Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Kvalita života človeka je do veľkej miery ovplyvnená príjímanou potravou. Tá musí obsahovať základné živiny, nazývané aj makronutrienty. Ďalšou dôležitou zložkou výživy sú podporné živiny alebo mikronutrienty.

Živiny - makroživiny = makronutrienty a mikroživiny = mikronutrienty.

Často sa pýtate: 
Čo sú makroživiny a aké je rozdelenie živín? 
Ktoré sú základné živiny?
A ako si vypočítať ich podiel na deň?
Aké je optimálne zloženie stravy?

Výživa človeka

Mali by sme sa stravovať takým spôsobom, aby sme predchádzali ochoreniam, ktorých vznik je podmienený zlou výživou. Sú to napríklad obezita, cukrovka alebo ateroskleróza.

Strava musí obsahovať základné živiny:

• bielkoviny (proteíny)
• tuky (lipidy)
• cukry (sacharidy)

Tieto látky sú pre organizmus zdrojom energie. Podieľajú sa na výstavbe buniek a tkanív a na správnom metabolizme.

Nemenej dôležité sú pre ľudské telo podporné látky:

• vitamíny
• minerálne látky 
• stopové prvky
• voda

Výživa človeka má pokrývať nároky organizmu na energiu. Má poskytovať všetky látky dôležité pre jeho správnu funkciu v závislosti na veku, pohlaví, fyzickom vzraste a energetickom výdaji daného človeka.

V stravovaní treba dodržiavať určité zásady. Ide hlavne o to aby sme sa dobre cítili. Preto je dôležité aby stravovanie bolo:

• striedme - príjem energie musí zodpovedať jej výdaju
• vyvážené - základné živiny, cukry, tuky, bielkoviny musia byť v správnom pomere
• pravidelné - celodenná dávka energie by sa mala rozložiť do piatich jedál v primeranom množstve
• pestré - v potrave musia mať dostatočné zastúpenie aj podporné látky
• s dostatočným príjmom tekutín - aspoň 2 až 3 litre vody za deň

Odporúčané rozloženie základných zložiek v potrave by malo byť 10 % bielkovín, 26 % tukov a 64 % cukrov. 

Približne v pomere 0,8 g bielkovín : 1 g tukov : 6,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Bielkoviny a ich význam pre organizmus

Bielkoviny majú pre organizmus životne dôležitý význam. Sú jeho základnými látkami. Podieľajú sa na výstavbe tkanív, rôznych funkciách a sú súčasťou veľkého množstva hormónov.

Energetická hodnota bielkovín je 17,1 kJ/1g.

V závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivite človeka, by ich denný príjem nemal prekročiť 10 - 12 % z celkovej potravy. 

Minimálny príjem proteínov pri malej fyzickej záťaži je približne 0,5g/1 kg hmotnosti človeka. Avšak...

...optimálny príjem za deň by mal byť v rozsahu 0,8 až 1,2 g/1 kg telesnej hmotnosti.

Za jeden deň sa u človeka degraduje 20 až 30 g bielkovín. Aby sme ich nahradili v dostatočnej miere, je ich potrebné prijať asi 50 až 70 g.

Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?

Z pohľadu zdravej výživy by mnoho ľudí uprednostnilo rastlinné bielkoviny.
Zastúpenie v dospelom veku by však malo byť aspoň v pomere 50 % : 50 %.
Optimum je však 40 % živočíšnych oproti 60 % rastlinných.

Je to aj z dôvodu, že väčšina čisto rastlinných bielkovín je neplnohodnotná. V niektorých z nich chýba dostatočné množstvo aminokyselín potrebných pre zdravý vývoj človeka.

Preto ich náhrada za bielkoviny živočíšneho pôvodu je možná len za predpokladu, že ich príjem bude pestrý a v dostatočnom množstve.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú plnohodnotnejšie. Obsahujú väčšie množstvo hlavne esenciálnych aminokyselín. Tieto si telo nedokáže samo vytvoriť. Preto je odkázané na ich externý príjem. 

Treba si však uvedomiť určité fakty.

Nadmerná konzumácia bielkovín zaťažuje tráviaci trakt, pečeň, obličky a organizmus vôbec.

Treba dbať na kvalitu a množstvo konzumovaných proteínov. Tak rastlinného a obzvlášť živočíšneho pôvodu. Majú nižší energetický potenciál pre organizmus pre ich náročnosť na spracovanie v tráviacom trakte. Teda viac energie sa minie na ich trávenie, ako potom zostane pre inú činnosť.

Tuky a ich význam pre organizmus

Tuky sú najväčšou zásobárňou energie. Sú súčasťou bunkových membrán a organel. Podieľajú sa na ich výstavbe. Tak isto sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Vysoké zastúpenie tukov má mozgové tkanivo a periférny nervový systém. Preto sú potrebné na ich správnu funkciu.

Tuky teda lipidy, charakterizuje veľká energetická výnosnosť. Z 1 g sa dokáže uvoľniť až 38,9 kJ energie. Z tohto hľadiska sú najväčším zdrojom energie. Platí to hlavne pri zvýšených nárokoch organizmu, napríklad počas fyzickej záťaže.

Chránia organizmus pred teplotnými stratami. Tak isto plnia ochrannú funkciu niektorých vnútorných orgánov pred mechanickým poškodením.

Rovnako aj tuk je v potravinách živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Podstatným prvkom lipidov, ktorý určuje ich kvalitu sú mastné kyseliny.

Tuky by mali zaberať asi 26 % z celodenného príjmu energie.

Z hľadiska zdravého stravovania je zásadný pomer a zastúpenie nasýtených a nenasýtených mastných kyselín v potrave človeka. Veľký význam pre organizmus majú nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch a morských rybách.

V detskom veku je spotreba tukov vyššia. Je to 4 až 5 g/1kg telesnej hmotnosti. Postupne sa táto potreba znižuje. V dospelosti sa odporúča konzumovať 1 g tukov/kg telesnej hmotnosti za deň.

V zásade musí byť podiel tukov v energetickom príjme menší ako 30 %. U dospelého jedinca je ideálny denný príjem tukov 50 až 80 g. Príjem cholesterolu nesmie prekročiť 300 mg za deň.  

Platí tendencia znižovania nasýtených mastných tukov v potrave. Spôsobujú vznik obezity, aterosklerózy a ich komplikácií. Veľké množstvo týchto tukov sa nachádza v mäse a v mäsových výrobkoch a v mlieku a jeho výrobkoch.

Mohol by vás zaujať aj článok o obezite a nadváhe.

Cukry a ich význam pre organizmus

Cukry alebo sacharidy sú okamžitým zdrojom energie pre ľudský organizmus. Poznáme ich vo forme škrobu (zemiaky, ryža, cestoviny) ako polysacharidy a cukru ako mono-oligosacharidy.

Sacharidy by mali pokrývať 50 až 65 % energetickej potreby človeka.

Delia sa na využiteľné a nevyužiteľné. Že sú nevyužiteľné znamená, že nie sú zdrojom energie. 

V tabuľke uvádzame rozdelenie cukrov

Najobsiahlejší podiel vo výžive človeka majú rastlinné škroby. Veľký význam má aj vláknina.

Glukóza

Inak nazývaná aj hroznový cukor. Je to najdôležitejší sacharid v ľudskom tele. Je potrebná na na správnu činnosť niektorých orgánov. Energiu z nej čerpá najmä mozog alebo svaly.

Normálne hodnoty glukózy sa v organizme pohybujú v rozmedzí 3,3 až 6,6 mmol/l. Jej hladina je udržovaná rôznymi hormónmi. Najdôležitejšie z nich sú inzulín a glukagón.

Množstvo v krvi je závislé od príjmu potravy, fyzického výkonu alebo stresových faktorov. Pri nedostatku si ju dokáže organizmus vytvoriť aj z tukov alebo bielkovín.

Fruktóza 

Ovocný cukor je zložkou sacharózy. Nachádza sa v mede alebo v niektorom ovocí. Má rýchlejšiu metabolickú aktivitu ako glukóza.

Sacharóza

Nachádza sa v trstinovom alebo repnom cukre. V koncentrovanom množstve v sladkostiach vrátane čokolády. Nadmerná konzumácia sacharózy vedie k vzniku obezity, aterosklerózy alebo cukrovky.

Energetický podiel by mal byť 10 %.

Laktóza

Inak nazývaná aj mliečny cukor. Jej hlavným zdrojom je mlieko alebo mliečne výrobky.  Má dodať asi 10 % energie pre dospelého človeka. V materskom mlieku sa jej nachádza asi 7 %. V kravskom o niečo menej, asi 5 %.

Galaktóza

Jej hlavným zdrojom je laktóza. Je dôležitá pre duševný vývoj detí. V ich strave by určite namala chýbať.  

Maltóza

Nachádza sa hlavne v slade.

Škroby

Sú najväčším zdrojom sacharidov. Zo všetkých sacharidov sa práve škroby podieľajú najviac na tvorbe energie. Tým faktom patria do skupiny využiteľných polysacharidov.

Čo sa správnej výživy týka, je dôležité aby bol podiel rastlinných škrobov v potrave vyšší. Získavame ich z ryže, zemiakov, kukurice, pšenice a iných obilnín a výrobkov z nich.

Z využiteľných polysacharidov by mali škroby tvoriť v potrave 50 až 75 %.

Využívanie cukrov a tukov v organizme závisí od intenzity a trvania fyzickej aktivity.

Vláknina

Nie je zdrojom energie a preto patrí do skupiny nevyužiteľných sacharidov. To však nijako neznižuje jej hodnotu v zdravom stravovaní. Je dobre odolná voči tráveniu, preto zväčšuje objem stolice. Má dobrý vplyv na motilitu, teda pohyblivosť tráviaceho traktu. 

Urýchľuje prechod potravy črevami. Tým pádom sa tuky nestačia dostatočne vstrebať. Takže ich obsah v krvi sa znižuje.

Vláknina sa uplatňuje ako prevencia aterosklerózy, cukrovky alebo rakoviny hrubého čreva.

Prečítajte si náš článok o vplyve vlákniny na organizmus.

Sacharidom by sme sa nemali vyhýbať. Ich nedostatok vyvoláva rôzne metabolické poruchy. Energetický podiel by nemal klesnúť pod 10 %. To predstavuje približne 50 g využiteľných sacharidov.

Denná dávka je závislá najmä od fyzickej aktivity.

Deti, keďže sú fyzicky viacej aktívne majú odporučenú dennú dávku sacharidov 10 až 15 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre dospelých jedincov je to 5 až 8 g. To predstavuje denne 300 až 500 g , avšak v závislosti od veku, pohlavia a hlavne fyzickej aktivity. Z tohto množstva by však rafinovaného cukru nemalo byť viac ako 10 %.

Nesmie sa zabúdať ani na vlákninu. Jej odporúčaná denná dávka je 20 až 30 g.

Pri nízkom a dlhodobom príjme sacharidov hrozí porušenie zdravia. Na začiatku sa to prejavuje poruchami koncentrácie, znížením fyzického a psychického výkonu. V krajných prípadoch môže dochádzať k poteniu, bledosti, chveniu, dezorientácii až hypoglikemickým šokom. Takto môžu byť ohrozený aj vytrvalostní športovci, pokiaľ nedopĺňajú sacharidy počas výkonu.

Naproti tomu dlhodobo vysoký príjem sacharidov môže spôsobiť cukrovku.

Rovnako ako základné živiny sú pre človeka dôležité aj podporné látky. Do tejto skupiny patria vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a voda.

Mikronutrienty/mikroživiny...

Vitamíny

Patria medzi ochranné živiny. Sú to látky esenciálne, teda si ich organizmus nedokáže vytvoriť sám. Okrem vitamínu K.

Rezervy vitamínov sú v ľudskom tele minimálne. Z rozpustných v tukoch sa A a D uskladňujú v pečeni. Preto pri ich nedostatočnom prísune potravou dokážu pokryť potrebu organizmu ešte pár mesiacov.

Rozpustné vo vode však nemajú takmer žiadne zásoby. Z toho dôvodu je organizmus odkázaný na ich neustály príjem potravou.

Vitamíny sú dôležité pri regeneračných procesoch a imunite. Pomáhajú pri krvotvorbe, posilňujú nervový systém, psychickú výkonnosť a potláčajú stres.

Niektoré vitamíny a to najmä skupiny A, E, C a β-karotény patria medzi antioxidanty. Tie chránia bunky nášho tela pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri metabolických procesoch. Uplatňujú sa v prevencii srdcovocievnych a nádorových ochorení, cukrovke a spomaľujú starnutie.

V tabuľke uvádzame rozdelenie vitamínov podľa ich rozpustnosti

Vitamíny rozpustné vo vode sú ľahko vstrebateľné. Rovnako ľahko sa aj z organizmu eliminujú. Z toho dôvodu môže prísť k predávkovaniu len veľmi ťažko.

Vitamíny A a D zo skupiny rozpustných v tukoch môžu vo vysokých dávkach pôsobiť toxicky.

Minerálne látky

Rovnako ako vitamíny majú pre človeka ochranný význam. Pre náš organizmus je ich potrebných asi 20.

Sú aktívne napríklad pri metabolických procesoch. Pomáhajú tiež udržiavať acidobazickú rovnováhu. Sú súčasťou rôznych enzýmov a podieľajú sa na výstavbe tkanív.

Na telesnej hmotnosti človeka majú minerály približne 4 %-ný podiel.

Vo väčších množstvách môžu byť niektoré pre náš organizmus toxické.

Medzi najvýznamnejšie patria sodík, chlór, draslík, vápnik, horčík, fosfor a síra.

Sodík a chlór sa nachádzajú v kuchynskej soli. Ak sa človek stravuje normálne, je ich nedostatok v organizme takmer nemožný. Vylučujú sa potením, močom a stolicou. Preto treba dávať pozor na ich dopĺňanie hlavne pri fyzickom výkone alebo v teplom prostredí.

Pri ich nadmernom a dlhodobom prísune majú podiel na vzniku hypertenzie, teda vysokom krvnom tlaku. Preto je žiadúce regulovať príjem soli do organizmu. Ideálne je to 3 g za deň. V únosnej miere to môže byť ešte 5 až 8 g soli za jeden deň.

Draslík sa nachádza najmä v mäse, sóji, fazuli a zemiakoch. Denná spotreba je približne 2,5 až 4 g. Jeho deficit má za následok poruchy srdcového rytmu alebo svalovú slabosť.

Vápnik sa zúčastňuje okrem iného na stavbe kostného tkaniva. Z toho dôvodu je dôležitý najmä v detstve. Je potrebný pre dobrú svalovú kontrakciu alebo pri zrážaní krvi.

99 % vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch. Tvorí 2 % celkovej telesnej hmoty.

Jeho nedostatok ma za následok v detstve rachitídu v dospelosti osteomaláciu a v neskoršom veku osteoporózu.

Hlavným zdrojom vápniku je najmä mlieko a mliečne výrobky. Z nich sa čerpá až 50 % dennej potreby. Z rastlinných zdrojov sú to napríklad sója, fazuľa, mak, orechy a mandle. V nich sa však nachádza v menších množstvách. Vápnik je blokovaný vlákninou.

Doporučená denná dávka vápnika je 1 g. U dojčiacich žien je táto dávka vyššia. Približne 1,5 g.

Horčík alebo magnézium je dôležitý hlavne pri metabolizme cukrov. Nachádza sa v kostiach vo svaloch alebo v pečeni. Najlepšie zdroje horčíka sú rastlinný chlorofyl, kakao, orechy, sója a obilniny.

Jeho zvýšená hladina potláča aktivitu centrálneho nervového systému a znižuje kontrakcie svalov. Naopak znížená hladina má za následok väčšiu aktivitu centrálneho nervového systému, roztiahnutie ciev na periférii alebo aj srdcové arytmie.

Jeho optimálna denná dávka je 0,4 g.

Fosfor je druhý najvýraznejší prvok v organizme človeka. V potravinách sa nachádza v dostatočnom množstve. Z toho dôvodu nie je problém s jeho deficitom.

Tak isto ako vápnik aj fosfor sa zúčastňuje na stavbe kostí. Jeho hlavným zdrojom sú živočíšne potraviny. V rastlinných potravinách sa podobne ako vápnik nachádza len v malých množstvách.

Denný príjem by mal byť 1 až 1,2 g.

Síra sa nachádza hlavne v chrupavkách alebo spojivových tkanivách. Podieľa sa na odbúravaní cudzorodých látok z organizmu. Nachádza sa v bielkovinách, mliečnych výrobkoch a vajciach.

Denná dávka síry je 0,5 až 1 g.

Stopové prvky

Ich koncentrácia v organizme je malá. Spravidla nie je väčšia ako 50 mg/kg telesnej hmotnosti.

Najdôležitejšie pre organizmus sú železo, jód, selén, meď, zinok, fluór, mangán a kobalt.

Napríklad železo slúži v tele na prenos kyslíka. V jeho prípade je dôležité využitie pre organizmus. Nie jeho obsah v potrave. Najviac železa, ktoré sa dá využiť sa nachádza v krvi, vo vnútornostiach v mäse a vo vaječnom žĺtku.

Denná dávka v dospelosti by mala byť 10 až 16 mg.

V tabuľke uvádzame najvýznamnejšie stopové prvky v organizme, ich využitie a zdroje

Voda

Je nevyhnutnou a základnou súčasťou vnútorného prostredia organizmu človeka. Pomáha udržovať jeho stálosť a normálnu funkciu všetkých buniek.

V tele človeka sa nachádza asi 40 litrov vody. U dospelého človeka mužského pohlavia to predstavuje približne 60 %. U žien je to asi 50 % a u detí až 70 %.

Najviac vody asi 25 litrov sa nachádza v bunkách. Krvná plazma obsahuje asi 3 litre vody. V intersticiálnom priestore, teda medzibunkovom, sa nachádza ostatná voda. Z nej čerpajú bunky živiny a všetky látky potrebné pre svoju činnosť. Naopak do nej vylučujú všetky produkty metabolizmu, teda nepotrebné látky a oxid uhličitý.

Voda pôsobí v organizme ako rozpúšťadlo a prebieha v nej veľké množstvo metabolických procesov. Je nápomocná pri trávení potravy, vylučovaní škodlivých a nepotrebných látok z tela. Veľkú úlohu zohráva pri termoregulácii.

Strata približne 20 % vody je pre organizmus životne nebezpečná.

Človek získava vodu pitím tekutín. Organizmus ju však dokáže získať aj z potravy. Oxidáciou 1 g tukov jej získa 1,07 g. Pri cukroch je to 0,6 g a bielkovinách 0,41 g.

Veľké množstvo potravín obsahuje viac ako 70 % vody. Najviac až do 95 % sa nachádza v čerstvej zelenine a ovocí. V mlieku je to asi 87 % a v zemiakoch a vajciach približne 75 %.

Obyčajne človek udržuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom vody celkom presne. Jej straty však závisia od telesnej teploty, teploty prostredia a fyzickej námahy. Pri jej zvýšení a teda nadmernom potení treba myslieť aj na doplnenie minerálnych látok.

Dospelý človek má priemernú stratu 2,5 litra tekutín za deň. Toto množstvo je potrebné pravidelne dopĺňať.