Zelený čaj: Čo obsahuje, aké má účinky na zdravie? Pomáha pri chudnutí?

V súčasnosti je možné nájsť zelený čaj i vo forme extraktu výživových doplnkov.

Obsah a zloženie, zdravotné účinky, vplyv na chudnutie a mnohé iné zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Čo je to zelený čaj?

Zelený čaj je pripravovaný z neoxidovaných čajovníkových listov rastliny Camelia sinensis. Vyrába sa z listov čajovníka čínskeho, ktoré v priebehu spracovania neprechádzajú procesom dlhej oxidácie.

Zelený čaj sa rovnako ako aj čierny čaj vyrába z čajových listov, pričom rozdiel medzi nimi je v samotnom procese spracovania.

Listy, ktoré sa používajú na prípravu čierneho čaju, prechádzajú krátkou oxidáciou (vädnutím). Listy zeleného čaju sa naopak upravujú iba naparovaním alebo pražením, čo vedie k zastaveniu procesu oxidácie.

V čajových listoch je tak obsiahnutý chlorofyl a triesloviny, pričom si list ponechal prirodzenú zelenú farbu.

Čaj si týmto spracovaním zachováva dôležité prírodné látky prospešné pre ľudské zdravie.

Zelený čaj je možné nájsť v rôznych podobách:

• Vo forme celých listov
• Vo forme podrvených listov
• Instantný prášok
• Tekutý extrakt
• Extrakt v kapsule
• Šumivá tableta

Čo zelený čaj obsahuje?

Zelený čaj má vysoký obsah silných antioxidantov, pričom najrozšírenejšiu skupinou sú flavenoidy. V zelenom čaji sa vo vysokej koncentrácii nachádzajú skupina flavenoidov - nazývané katechíny.

Práve katechíny priaznivo vplývajú na ľudské zdravie. Najviac zastúpený je Epigalokatechín-3-galát, skrátene EGCG, ktorý tvorí približne 59 % z celkového obsahu katechínov v čaji.

Presný obsah a pomer katechínov však závisí od presného druhu a spôsobu spracovania čaju.

Zelený čaj obsahuje katechíny, kofeín (teín), aminokyseliny (L-theanín), vitamíny aminerály. Ďalej látky ako triesloviny, chlorofyl či saponiny. 100 ml zeleného čaju má približne iba 1 kalóriu.

Okrem spomínaných katechínov je zelený čaj nutrične veľmi bohatý na vitamíny a minerály. Obsahuje vitamíny skupiny A, C, B, E, draslík, vápnik, fosfor, železo, zinok, meď či mangán.

Obsah kofeínu v zelenom čaji závisí od konkrétneho výrobcu. Ide však o menší pomer kofeínu, ako je v káve.

Teín je názov pre kofeín obsiahnutý v zelenom čaji.

Jedna šálka zeleného čaji má približne 35 – 80 mg kofeínu, pričom šálka kávy 100 – 400 mg kofeínu (záleží od presného typu kávy).

Obsah zeleného čaju:

• Katechíny (polyfenoly)
• Kofeín (teín)
• Vitamíny
• Minerály
• Aminokyseliny

1. Katechíny stoja za pozitívnym účinkami čaju pre svoj anti-oxidačný a anti-zápalový vplyv, podporu metabolizmu a termoregulácie, zníženie hladiny cholesterolu, krvného tlaku a mnohými inými.

2. Kofeín (teín) pôsobí v čaji ako stimulant mozgovej činnosti a má povzbudzujúci vplyv. Pôsobí síce miernejšie, no po dlhšiu dobu.

3. Aminokyselina L-theanín má upokojujúci vplyv, navodzuje pocit relaxácie a upokojenia bez pocitu ospalosti či únavy.

4. Vitamíny a minerály síce nie sú hlavnými prvkami zeleného čaju, no ich priaznivý vplyv na ľudský organizmus je nepostrádateľný.

Priaznivé účinky zeleného čaju na zdravie

Zelený čaj je v liečiteľstve považovaný za jeden z najúčinnejších prostriedkov na prevenciu veľkého množstva rôznych ochorení a zdravotných problémov.

Okrem chuťových buniek, čaj priaznivo vplýva na mnohé telesné i psychické procesy v tele. Pre svoje blahodarné účinky je vo východných kultúrach prezývaný aj ako nápoj dlhého života.

Podpora imunity a celkového zdravia

Katechíny a Flavonoidy obsiahnuté v zelenom čaji majú množstvo priaznivých účinkov na imunitný systém a obranyschopnosť organizmu. Katechíny sú známe najmä pre svoj protizápalový účinok. Niektoré štúdie hovoria o antibakteriálnych a antivírusových vplyvoch.

EGCG, katechín obsiahnutý v zelenom čaji je pre svoje antioxidačné účinky považovaný ako prírodný bojovník proti rakovine. EGCG blokuje enzým nazývaný urokináza, ktorý naopak produkujú rakovinové bunky.

Účinok tak súvisí s antioxidačným potenciálom aschopnosťou ničiť voľné radikály.

Prevencia zdravia ústnej dutiny

Zelený čaj bráni riziku vzniku zubného kazu a svojim protizápalovým účinkom eliminuje lokálne zápaly v dutine ústnej. Čaj obsahuje prírodný fluór, ktorý súčasne posilňuje zubnú sklovinu a bráni tak vzniku zubného kazu.

Zelený čaj možno využiť ako prostriedok proti zápachu z úst.

Prevencia kardio-vaskulárnych ochorení

Zelený čaj okrem iného priaznivo pôsobí na prevenciu vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Rôzne výskumy potvrdili, že pitie zeleného čaju znižuje hladinu LDL cholesterolu a tri-glyceridov.  

Reguluje hladinu dobrého cholesterolu a naopak zabraňuje vstrebávaniu zlého cholesterolu z potravy. Podľa viacerých štúdií, zelený čaj znižuje i hladiny cukru v krvi. Uvoľňuje cievy a znižuje tak krvný tlak.

Podpora mozgovej činnosti a nálady

Obsah kofeínu v zelenom čaji je stimulačná látka, ktorá povzbudzuje organizmus bez nepríjemných vedľajších účinkov kofeínu.

Mierna dávka kofeínu v čaji má podporujúce účinky na činnosť mozgu. Podporuje reakcie, pozornosť, pamäť a učenie. Podľa niektorých štúdií podporuje prevenciu vzniku neurologickej Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Kvôli obsahu L-theanínu, čaj potláča depresiu a uvoľňuje stres. Má upokojujúce a relaxačné účinky. Pôsobí tak priaznivo na dobrú náladu a psychický stav jedinca. Nedochádza však k útlmu a pocitu ospalosti.

Účinky na pleť a pokožku

Zelený čaj má silné proti-zápalové účinky, a to vďaka obsahu katechínov. Podporuje zdravie pokožky, upokojuje, eliminuje začervenanie, opuch a akné (zápal). Sťahuje póry a eliminuje tvorbu kožného mazu.

Čaj obsahuje vitamíny skupiny B a E výborné na podporu pevnosti a elasticity pokožky. Maska či krém zo zeleného čaju upokojuje pleť, sťahuje zápal a znižuje jej mastnotu.

Zelený čaj na chudnutie: naozaj funguje?

Podľa viacerých dostupných štúdií, zelený čaj môže podporovať redukciu telesnej hmotnosti.

Pitie zeleného čaju podporuje energetický metabolizmus a spaľovanie tukov.

Vplyv na podporu úbytok hmotnosti je spôsobený najmä prítomnosťou kofeínu, ktorý má súčasnej povzbudzujúce účinky na fyzický výkon a zrýchľuje metabolizmus.

Čaj má mierne diuretické (močopudné) účinky, ktoré tak zbavujú organizmu nadbytočnej vody v tele, opuchov a zavodnenia.

Príjem zeleného čaju podporuje detoxikačnú činnosť orgánu pečene a poskytuje ochranu pred rôznymi ochoreniami pečene. V zriedkavých prípadoch môže však nadmerná konzumácia extraktu viesť k poškodeniu pečene.

Kofeín a extrakt zo zeleného čaju sú bežnou súčasťou výživových doplnkov pre podporu energetického metabolizmu a spaľovania tukov.

Je však potrebné si uvedomiť, že bez úpravy jedálnička (kalorického deficitu) nie je možné schudnúť nadbytočné kilá, a to i napriek pravidelnému pitiu zeleného čaju.

Viaceré štúdie však poukazujú na výborný spaľovací efekt spojenia konzumácie zeleného čaju, pohybovej aktivity a úpravy jedálnička.

Konzumácia a odporúčaná denná dávka

Zelený čaj je bezpečný pre zdravých jedincov, pokiaľ ho však konzumujú s mierou a podľa odporučeného dávkovania.

Extrakt zeleného čaju ako taký nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky.

Pokiaľ je však prekročená odporúčaná denná dávka, dochádza k riziku vedľajších účinkov kofeínu, L-theanínu a katechínov.

Theanín v zelenom čaji môže pri vysokej dávke zvyšovať produkciu žalúdočnej kyseliny, čo následne môže spôsobiť tráviace obtiaže, ako je bolesť brucha, nevoľnosť, pálenie záhy alebo zápcha.

Ak jedinec konzumuje zelený čaj obsahujúci kofeín spolu s ďalšími stimulantmi, môže následne dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku a srdcového tepu.

Možné nežiadúce vedľajšie účinky pri prekročení dávky:

• Bolesť hlavy a migréna
• Nekvalitný spánok
• Nervozita
• Tráviace obtiaže
• Zvýšenie tepovej frekvencie

Štúdie a zdroje, ktoré opisujú účinky zeleného čaju sa úplne nezhodujú v optimálnej stanovenej dennej dávke. Denná dávka sa taktiež líši i na základe výsledkov, ktoré chce daný výskum dosiahnuť a na aký zdravotný problém sa zameriava.

Maximálna dávka sa však pohybuje na 5. šálkach zeleného čaju denne.

Doporučená denná dávka zeleného čaju sa týka najmä kvôli obsahu kofeínu, katechínov a fluóru.

Maximálna doporučená denní dávka kofeínu denne je stanovená na 400 mg, pričom jednorazovo by sme nemali do tela prijať viac ako 200 mg kofeínu.

Zelený čaj v priemere obsahuje 35 g kofeínu na 230 ml nápoja.

Tento údaj však ovplyvňuje vek čajových listov, spracovanie a použitá teplota vody.

Kto by sa mal zelenému čaju vyhnúť?

I keď má zelený čaj blahodarné účinky, pri niektorých prípadoch a diagnózach, nemusí byť jeho konzumácia najvhodnejšia.

S pitím zeleného čaju by mali byť opatrní jedinci, ktorí trpia:

• Chronické tráviace problémy
• Citlivý žalúdok
• Zvýšená žalúdočná kyselina
• Nedostatok železa a anémia
• Ochorenia srdca a vysoký krvný tlak
• Zvýšená citlivosť na kofeín
• Hypoglykémia

Jedným z rizík môže byť zvýšená citlivosť na kofeín prejavovaná nekvalitným spánkom, podráždenosťou, nevoľnosťou či problémami so žalúdkom.

Nakoľko zelený čaj obsahuje taníny, ktoré môžu narúšať (znížiť) správne vstrebávanie železa, odporúča sa nepiť čaj súčasne s konzumáciou potravín bohatých na železo.

Zelený čaj môže spôsobiť blokovanie účinku niektorých liekov a liečiv, a to najmä farmakoterapie určenej na zníženie krvného tlaku. 

Rizikom pri prekročení maximálnej doporučenej dávky je poškodenie pečene.

Pozor na dávkovanie by si mali dať najmä tehotné a dojčiace ženy, ktoré môžu vypiť maximálne 1 až 2 šálky zeleného čaju denne. Zložky kofeín, katechíny a taníny môžu byť riskantné pri tehotenstve.

Je preto vhodné konzultovať pitie zeleného čaju a kofeínu s gynekológom.

Pri dojčení zase môže kofeín prostredníctvom materského mlieka ovplyvniť správanie dieťaťa. Z toho dôvodu sa zelený čaj neodporúča podávať malým deťom.

Príprava zeleného čaju

Pri príprave zeleného čaju nie je vhodná vriaca voda, ale o niečo málo nižšia teplota. Teplota vody by sa tak mala pohybovať okolo 70-80°C a nemala presahovať 90°C.

Zelený čaj je vhodné lúhovať približne jednu až dve minúty, pričom je potrebné sa riadiť odporúčaním výrobcu na obale produktu.

Neodporúča sa čaj nechať lúhovať dlhšie ako je odporúčané, a to najmä kvôli chuti (horkosti) a pre zvýšenie obsahu kovov pri dlhom lúhovaní. 

Ak sa rozhodnete piť pravidelne zelený čaj pre jeho pozitívne zdravotné účinky, mali by ste zainvestovať do jeho kvality.

Voľte skôr čaje sypané, neochutené a pochádzajúcich priamo z listov čajovníka (nie inej časti rastliny).

Kvalita vždy však závisí od konkrétneho výrobcu.

Zdroje

• MANDŽUKOVÁ, Jarmila. Bylinky: léčivá moc přírody. Praha: Euromedia Group, 2020. Esence. ISBN 978-80-7617-918-9
• solen.cz - Zelený čaj – zdroj cenných látek pro využití v terapii. Solen. doc. RNDr. Jiřina Spilková, CSc., PharmDr. Tomáš Siatka, CSc.
• healthline.com - 10 Evidence-Based Benefits of Green Tea. Healthline. Atli Arnarson BSc, PhD
• medicalnewstoday.com - What are the health benefits of green tea? Medical News Today. Kathy W. Warwick, R.D., CDE