Zdravé matrace sú základom dobrého spánku. Ako ich vybrať správne a ušetriť?

Spánok je jedna z najzákladnejších biologických potrieb nášho organizmu. Priemerný človek prespí tretinu svojho života. Ak sa vám to zdá priveľa a máte pocit, že zo svojho drahocenného času kvôli spánku strácate priveľa, mali by ste toto myslenie upraviť. Pretože bez spánku nedokážete žiť plnohodnotný život podľa vašich predstáv.

Ako zlepšiť spánok

V súčasnosti vplyvom veľkého tlaku, stresu, ale aj moderných technológií trpí nedostatkom kvalitného spánku stále viac ľudí. Pritom ani len netušíme, že si tým spôsobujeme stále viac a viac život ohrozujúcich ochorení.

Niektorí ľudia majú problém zaspať, iní sa počas noci často budia, ďalší sa zobúdzajú príliš skoro a nedokážu znova usnúť. Toto všetko sú mimoriadne rozšírené poruchy spánku. Dobrou správou však je, že ich dokážeme do istej miery napraviť a pri správnej disciplíne aj úplne eliminovať.

Aj keď existuje veľké množstvo faktorov, ktoré viac či menej ovplyvňujú kvalitu nášho spánku, zhrnieme si niekoľko najdôležitejších faktorov, ktoré dokážete upraviť pomerne jednoducho:

1. Usínajte a vstávajte pravidelne v rovnaký čas

Ak neviete zaspať pred polnocou a ráno o šiestej ako námesačný preklínate svet, pravdepodobne máte zle vytvorené návyky. Príde víkend, vy si môžete konečne pospať, a tak nevyleziete z postele až do poludnia.

Chyba. Ak si chcete zlepšiť kvalitu spánku, mali by ste sa naučiť zaspávať a vstávať v rovnaký čas. Dajte si však pozor na to, aby ste spali aspoň 7 hodín denne. Ak sa vám výnimočne nepodarí ísť do postele včas, aj tak vstávajte v rovnakom čase. Dokonca aj cez víkendy. Vytvoríte si tak stereotyp a možno už po pár týždňoch zistíte, že sa ráno prebúdzate dostatočne včas a oddýchnutý aj bez budíka.

Pomôcť vám môžu aj niektoré mobilné aplikácie, ktoré sú určené presne pre tento účel. Alebo si vytvorte svoju vlastnú rutinu.

2. Obmedzte obrazovky a svetlo pred spaním

V dnešnej dobe takmer nepredstaviteľné. Ak neusíname s televízorom, dívame sa do monitora alebo na obrazovku smartfónu. To všetko je veľmi nesprávne. Už dve hodiny pred spaním by sme mali okolo seba stlmiť svetlo a pripravovať prostredie okolo nás na spánok.

Jasné svetlo s obrazoviek alebo dokonca modré svetlo z rôznych zariadení pôsobia na náš mozog stimulujúco. Ten je potom napriek pokročilej hodine pomýlený, žiarenie si zamení so slnečným svetlom, obmedzí tvorbu melatonínu a preruší fázu utlmenia pred spánkom. Čo jednoducho spôsobí, že sa nám ešte nechce spať. A tak si dáme ešte jednu časť seriálu, ešte chvíľu chatujeme, ešte jeden email... až sú dve hodiny ráno.

Najbližšie si teda namiesto filmu či seriálu radšej pri miernom svetle prečítajte knihu, alebo zhasnite a počúvajte upokojujúcu hudbu, obľúbené podcasty či audioknihy. Naozaj to funguje.

3. Kvalitný matrac a správna poloha

Toto je mimoriadne dôležité. Pretože nesprávnou polohou v spánku a zlým matracom si môžete nielen pokaziť kvalitu spánku, ale dokonca aj poškodzovať chrbticu. Chcete sa predsa ráno prebudiť čerstvý, oddýchnutý a najmä uvoľnený. Nie boľavý a dolámaný.

Mnohí ľudí dlhodobo spí na zlom matraci, pretože má pocit, že kvalitné matrace sú príliš drahé. Áno, možno sú o niečo drahšie ako tá vyležaná diera, z ktorej každé ráno vstávate, ale ten pocit je na nezaplatenie.

Ak ste práve začali uvažovať nad tým, že by ste si jeden z tých lepších matracov zaobstarali, jedny z najlepších vyrába Dormeo. Ak chcete ušetriť, využite zľavové kupóny, ktoré nájdete na Bonipo.sk.

Pri výbere správneho matraca zvažujte viacero faktorov. Jednak vašu najčastejšiu polohu v spánku, vašu váhu, stav vašej chrbtice a individuálny pocit. Niekto má totiž rád mäkký, iný tvrdší matrac. Hľadajte podľa vlastných preferencií, dajte si poradiť a čítajte recenzie na internete. Veľmi užitočnú recenziu 10 najlepších matracov aj s porovnaním cien nájdete na arecenze.sk.

Výrobcovia matracov svoje produkty neustále inovujú a prispôsobujú potrebám zákazníkov. Preto je možné, že matrac, ktorý ste si kúpili vlani, už nemusí byť ten najlepší na trhu. Okrem toho má každý z matracov tiež svoju životnosť, kedy sa jeho funkcie začínajú strácať. Ak chcete byť v obraze, pozrite si komplexný prehľad najlepších matracov roku 2020, kde nájdete hodnotenia, testovania, porovnania aj skúsenosti.

S matracom ide ruka v ruke aj správny vankúš, aby netrpela vaša krčná chrbtica. Všetko prispôsobujte vašej polohe spánku a prijmite odporúčania odborníkov. Každé ráno budete za to vďační.

4. Čerstvý vzduch

Tento bod má dva významy. Tým prvým je, samozrejme, čerstvý vzduch v miestnosti. Pred spaním by ste si mali v izbe dostatočne vyvetrať. Niektorí ľudia dokonca potrebujú mať otvorené okno počas celej noci, či je leto alebo zima. Iným sa lepšie spí v uzavretej miestnosti. Každopádne otvoriť okno v spálni a aspoň nachvíľu vyvetrať vám vytvorí oveľa príjemnejšie prostredie na usínanie.

Druhým významom čerstvého vzduchu je, že by ste sa mu mali vystavovať počas dňa. Byť celý deň zavretý vo vnútri neprispieva k lepšiemu zaspávaniu. Ak sme v lete počas dňa vystavení slnečným lúčom, večer sme viac unavení a spánok prichádza rýchlejšie.

Neplatí to však iba pre letné mesiace. Slnko svieti stále, aj keď ho práve možno nevidíme. A pobyt vonku má podobné účinky dokonca aj v zime. Stalo sa vám už niekedy, že ste po dlhšej dobe vonku v mraze prišli domov do tepla a prepadla vás neskutočne príjemná únava? Áno, je to aj o zmene prostredia.

Ak sa váš organizmus po dlhom dni večer zrazu ocitne v pohodlnom a bezpečnom prostredí, sám sa rozhodne, že je to správny čas pre spánok.

5. Jedlo, káva, fyzická aktivita

Začneme od konca. Fyzická aktivita počas dňa, samozrejme, prispieva k tomu, že ste večer viac unavení, rýchlejšie zaspávate a váš spánok je lepší. Čo však mnohým ľuďom neprospieva je fyzická aktivita večer pred spaním. Ak totiž v neskorých hodinách naštartujete svoje telo, zvýšite si tep a stimulujete svaly, rozhodne to nie je príprava na spánok. Práve naopak.

Problémy s tým majú aj profesionálni športovci, ktorí si po večerných zápasoch a súťažiach musia často brať lieky na spanie. Tým sa však snažte vyvarovať.

Ak patríte medzi tých ľudí, ktorí si bez kávy nedokážu predstaviť deň, nie je to zlé, avšak mali by ste kávu využívať najmä v dopoludňajších hodinách, kedy vám môže naozaj pomôcť. Káva popoludní či dokonca večer je naozaj zlý nápad. Kofeín vám totiž potlačí vylučovanie melatonínu. V prípade, že pijete kávu pravidelne každý večer a každé ráno sa vám vstáva ťažko, nie je to tým, že ste závislý na rannej káve. Je to tým, že robíte chybu tou večernou.

Aj keď občas po dobrom obede v práci takmer zaspávate, keďže trávenie si vyžaduje veľmi veľa energie, jesť neskoro večer alebo tesne pred spaním vám môže spánok naopak pokaziť. Kvôli tráveniu sa môžete cítiť unavený, avšak v noci, keď sa vaše telo snaží čo najviac uvoľniť, je nútené tráviť a to vás bude neustále budiť a vyrušovať. Vo vodorovnej polohe si navyše môžete spôsobiť pálenie žáhy a keďže v noci sa mnoho procesov v tele reštartuje, ani samotné nočné trávenie nemusí byť bezproblémové.

Význam spánku

A prečo je to všetko také dôležité? Aby sme si uvedomili cenu každodenného spánku, pozrime sa na to, aký je jeho význam pre naše telo a náš život.

Počas spánku, ktorého podstata aj samotná potreba je pre ľudí stále do istej miery záhadou, sa v našom tele a mozgu odohráva množstvo dôležitých procesov. Dalo by sa povedať, že náš organizmus sa reštartuje.

Spánok totiž:

• lieči choroby
• pomáha hojiť rany
• regeneruje svaly
• obnovuje imunitný systém
• reštartuje metabolizmus
• eliminuje psychické napätie
• zlepšuje pamäť a sústredenie
• nabíja nás novou energiou

Akútna potreba spánku je u človeka podstatne silnejšia ako napr. potreba jedla. Spánok je veľmi ťažké odďaľovať, no aj keď sa nám to už podarí, po prebdenej noci jednoducho nefungujeme tak, ako by sme mali. Okrem fyzických a viditeľných stôp na našom tele sa ponocovanie prejaví aj pri našom sústredení, uvažovaní, rozhodovaní, správaní a dokonca aj pri krátkodobej pamäti.

Pre športovcov je spánok azda najdôležitejšia súčasť ich prípravy. Je dokonca dôležitejší ako samotný tréning. Ťažký fyzický tréning je totiž len akýmsi dráždením organizmu, aby ten následne zareagoval zosilňovaním svalov a podobne. A to sa deje predovšetkým v spánku.

Aj keď sa to možno nezdá, spánok je mimoriadne dôležitý aj pri chudnutí. Dobrý 7 až 9-hodinový spánok vám zabezpečí správne uvoľňovanie akejsi hormonálnej zmesi, ktorá napomáha páleniu kalórií. Ak spíte len 5 hodín denne, nečudujte sa, že sa vám nedarí efektívne chudnúť alebo dokonca priberáte.

Nezabúdajte, že spíme až tretinu svojho života. Nehceme si to teda pokaziť.

Informačný servis