Kvalitný spánok: 5 tipov, ako si dopriať dobrý odpočinok

Vytvorte si správne prostredie na spánok

Príliš vysoká alebo nízka teplota, vlhkosť, ťažký vzduch a množstvo ďalších, na prvý pohľad takmer neviditeľných maličkostí, spôsobuje problémy nielen so zaspávaním, ale aj s následným spánkom.

Tesne predtým, ako sa uložíte do postele, v miestnosti vyvetrajte. Paplón aj vankúš dobre vytraste alebo ich dajte na chvíľu do okna, aby stratili pachy z predchádzajúcich nocí. Snažte sa limitovať zvuky v byte. Napríklad, keď nemusíte, na večer nepúšťajte práčku ani iné hlučné spotrebiče. Takisto požiadajte ostatných členov rodiny aby boli tichšie.

Myslite tiež na svetlo. Keď je pri vašom okne pouličné osvetlenie alebo vám doň jednoducho niečo svieti, zatiahnite rolety a záclony tak, aby ste vytvorili úplnú tmu.

Samostatnou kategóriou je teplota. Odborníci odporúčajú spať pri 16 – 20 stupňoch Celzia. Chladnejšie prostredie zabezpečí, že sa v noci nebudete zbytočne potiť a budiť. Telo sa zahreje pomocou prikrývky a prebytočného tepla sa zbaví prostredníctvom hlavy. Prekúrená miestnosť spôsobí len prehadzovanie sa v posteli, nočné potenie a niekedy aj nočné mory.

Zaobstarajte si kvalitný matrac

Kvalitný matrac dokáže doslova zázraky. Poskytne vám vysoký komfort pri spánku a postará sa o to, aby ste sa ráno nebudili “polámaní” a ubolení. To, aký typ matraca potrebujete, sa zväčša odvíja od vášho veku, hmotnosti, zdravotných problémov a spánkovej polohy.

Spravidla platí, že:

• keď spíte na chrbte – najlepšou voľbou je tvrdší typ matraca, ktorý poskytne dostatočnú oporu všetkých častí vrátane kĺbov
• keď spíte na bruchu – výborným riešením sú stredne tvrdé až stredne mäkké matrace, ktoré nevyvíjajú príliš vysoký tlak na vnútorné orgány
• keď spíte na boku – mali by ste si vybrať matrac s pamäťovou penou, ktorý sa prispôsobuje aktuálnej polohe tela a nevyvíja príliš veľký tlak na krčnú chrbticu a krčné nervy

A takisto je kľúčová spomínaná tvrdosť:

• tvrdosť T1 – odporúčaná nosnosť je do 70 kg, ide o veľmi mäkké matrace
• tvrdosť T2 – odporúčaná nosnosť je do 90 kg, ide o mäkké matrace
• tvrdosť T3 – odporúčaná nosnosť je do 120 kg, ide o stredne tvrdé matrace
• tvrdosť T4 – odporúčaná nosnosť je do 150 kg, ide o tvrdé matrace
• tvrdosť T5 – odporúčaná nosnosť je nad 150 kg, ide o veľmi tvrdé matrace

Keď si zvolíte typ matraca, nezabudnite si zakúpiť aj správny rošt. Nie každý matrac sa hodí ku každému roštu a naopak. Spravíte dobre, keď sa pri výbere týchto výrobkov poradíte s odborníkom, alebo si sami naštudujtete bližšie informácie.

Dávajte si pozor na modré svetlo

Modré svetlo je jednou z veľkých hrozieb zdravia v 21. storočí. Stretáme sa s ním na dennej báze, pri práci za počítačom, sledovaní televízie alebo pozeraní do akejkoľvek obrazovky. Modré svetlo unavuje oči a znižuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý je nutný na navodenie pokojného a hlbokého spánku.

Práve to je dôvod, prečo by ste sa mali modrého svetla vo večerných hodinách strániť. Namiesto pozerania do mobilu, tabletu alebo notebooku si zoberte do rúk knihu, prípadne si zahrajte spoločenskú hru s rodinou. Možností je neúrekom. Ak však pred obrazovkou musíte byť, kúpte si okuliare s redukciou modrého svetla. Síce nejde o stopercentné riešenie problému, rozhodne vám pomôžu.

Zahoďte všetky starosti za hlavu

Starosti sú to, čo nám nedá spávať a spôsobuje, že v noci budíme. Mozog pracuje na plné obrátky a organizmus si nedokáže oddýchnuť. Nestihli ste niečo počas dňa urobiť? Zapíšte si to do diára. Uistíte sa, že na ďalší deň na to nezabudnete a nebudete to musieť držať v hlave. Taktiež si uvedomte, že o polnoci asi ťažko niečo vyriešite. Nechajte to na ďalší deň, keď budete plní energie.

Ďalším z riešení, ako zabudnúť na starosti a urýchliť niektoré procesy vo svojom živote, je nakupovanie online. Namiesto toho, aby ste chodili každý deň do obchodu a vyberali si potraviny alebo oblečenie, môžete kúpiť všetko z pohodlia domova. Výhodou takéhoto nakupovania je nielen šetrenie času, ale aj financií napríklad pomocou kupónov. Vyberte si zľavu, ktorú potrebujete, na www.kuponovnik.sk a zabudnite na starosti so svojimi mesačnými výdavkami.

Vypracujte si harmonogram

Ľudské telo nemiluje nič viac ako rutinu. Harmonogram, ktorý dobre pozná, a vďaka ktorému vie, čo ho nasledujúci deň čaká. Keď máte vo svojom živote rutinné návyky, napríklad vstávanie o 7, ranná káva o 8 a obed o 12, všetko ide akosi ľahšie. Dôvodom je, že jednotlivé veci vykonávate automaticky.

Ak si teda nastavíte, že budete chodiť spávať o 22, a skutočne tak budete robiť, už po pár dňoch si organizmus na tento režim zvykne a vždy, keď odbije desiata hodina, budete cítiť miernu únavu. A práve vďaka nej zaspíte takmer ihneď po ľahnutí do postele.

Samozrejme, takýto rozvrh nie je možné dodržiavať každý jeden deň. Niekedy sa objavia výnimky, napríklad oslavy alebo iné spoločenské akcie. Jeden či dva dni iného režimu sú úplne v poriadku. Po tomto období sa ale nezabudnite vrátiť do svojej zabehnutej rutiny.

Vyspite sa doružova

Spánok je pre každého človeka dôležitý a nemal by ho brať na ľahkú váhu. Namiesto jeho podceňovania z neho využite maximum. Oddýchnite si, zahoďte všetky starosti za hlavu a snažte sa dodržiavať určitý harmonogram. Celý proces zaspávania si vďaka tomu uľahčíte.

Tento článok nie je autorským obsahom Zdravoteka.sk. Bol dodaný klientom, uverejnený ako platený PR článok.