Bielkoviny pre rast svalov? Hľadáte efektívny spôsob, ako porporiť svalovú regeneráciu, udržať si štíhlu postavu a zároveň dbať na stabilnú hladinu cukru v krvi? Kľúčom sú správne zdroje bielkovín. Tento článok vám predstaví potraviny, ktoré bohaté na proteíny a kvalitné aminokyseliny, ktoré sú ideálne pre aktívnych jedincov a tých, ktorí chcú optimalizovať svoje telo zvnútra i navonok. Objavte silu týchto potravín pre vašu cestu k lepšej kondícii a zdraviu.
Budujete svalovú hmotu? Kľúčové su pre vás bielkoviny, čo ste isto už počuli. Výber správnych proteínov, nielen tých v prášku, ale hlavne v podobe pestrej stravy je zásadný pre dosiahnutie vašich cieľov a celkového zdravia. Okrem svalovej regenerácie pomáhajú napríklad udržať aj pocit sýtosti a stabilizovať tak hladinu krvného cukru.
A vysoký význam majú aj v prípade, ak máte v pláne znížiť svoju telesnú hmotnosť, alebo ju kontrolovať v správnych hodnotách.
Čo sú bielkoviny a esenciálne aminokyseliny?
Bielkoviny - proteíny sú stavebným materiálom svalových vlákien. Sú zásadné pre regeneráciu po tréningu, nárast a udržanie svalovej hmoty, hormonálnu rovnováhu a imunitu a tiež minimalizáciu svalového katabolizmu (rozpad tkaniva na energiu, pri nedostatku živín) pri chudnutí.
Aminokyseliny sú, organické zlúčeniny, základné stavebné jednotky bielkovín. Sú nevyhnutné pre životné procesy organizmov a teda aj pre človeka.
Esenciálne aminokyseliny (EAA - Essential Amino Acids) sú také, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Pre rast svalov sú obzvlášť dôležité leucín, izoleucín a valín (BCAA - Branched-Chain Amino Acids - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Ich zdrojom by mali byť potraviny s kompletným aminokyselinovým profilom. Ďalšou výhodou je, že nezvyšujú hladinu glukózy a nezaťažujú trávenie.
Potravinové zdroje bielkovín sú nenahraditeľné - ani tým najlepším práškom či doplnkom. Zdroj foto: Canva
8 zdrojov bielkovín, čo dodajú materiál pre budovanie svalov a sú tiež pomocníkom pri chudnutí
Často sa pýtate na - potraviny bohaté na bielkoviny a čo jesť keď chýbajú bielkoviny v strave, ponúkame vám zoznam tých najcennejších potravinových zdrojov.
① Vajcia
Obsahujú všetkých 10 esenciálnych aminokyselín v optimálnom pomere - histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín + arginín, označovaný ako semiesenciálna aminokyselina, významný je hlavne v období rastu detí.
Jedno bežné vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, a to asi 3,5 gramov v bielku a 2,5 gramov v žĺtku.
Presne tak, obyčajné kravské mlieko je bohatým zdrojom všetkých EAA. Podporuje tak syntézu bielkovín a svalový rast. Obsahuje rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín a pomaly vstrebateľný kazeín. Nájdete ho s rozličným obsahom tukov a dostupné sú bezlaktózové varianty.
100 ml mlieka obsahuje 3,3 gramu bielkovín.
Z čoho sa vyrába proteínový doplnok výživy? (Z mlieka?) Zdroj foto: Canva
③ Cottage cheese
Obsahuje všetky EEA a je bohatý na kazeín, ten sa radí medzi pomaly vstrebávajúce bielkoviny. Ideálny je po cvičení a pred spaním. Má nízky obsah tuku a sacharidov.
100 gramov obsahuje približne 11 až 14 gramov bielkovín.
Tieto tri suroviny sú si veľmi podobné. Viete ich nájsť v rozličných variantoch. Majú nízky obsah tuku.
Tvaroh má približne 10 - 13 gramov, Skyr 10 - 12 gramov a grécky jogurt 10 g bielkovín na 100 gramov.
Zahŕňajú EEA, sú teda kompletným zdrojom bielkovín a aminokyselín a bonusom je obsah biokultúr, ktoré sú potrebné pre zdravé trávenie.
⑤ Parmezán
Je vysokokoncentrovaný zdroj, v 100 gramoch nájdeme až 35 - 38 gramov bielkovín. Obsahuje tiež všetky EEA a dôležité aminokyseliny - leucín, izoleucín, treonín a fenylalanín.
Mliečne výrobky, veď sú z mlieka, sú cenným zdrojom proteínov a EAA. Zdroj foto: Canva
⑥ Tuniak, losos a iné morské plody
Tuniak má kompletný aminokyselinový profil a vysoký podiel proteínu, a to asi 24 - 27 g na 100 gramov produktu. Vhodný je aj pri nízkosacharidovej diéte.
Podobne je na tom i losos, v 100 gramoch nájdeme približne 20 - 25 gramov bielkovín.
Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny. I keď má vyšší podiel tuku, ide však o ten zdravší variant.
Krevety a iné morské plody obsahuju približne 20 gramov kvalitných bielkovín s EEA a nízkym obsahom tuku a sacharidov.
⑦ Mäso
Samozrejme, nemôžeme zabudnúť ani na kuracie či morčacie prsia, ktoré spomedzi hydiny obsahujú najvyšší podiel bielkovín a to 25 - 30 gramov na 100 g. Ďalším zdrojom s približne rovnakým pomerom je mäso zo zajaca.
Chudé hovädzie, ako je napríklad sviečková a steak s odstráneným tukom, je obľúbeným zdrojom a v 100 gramoch sa nachádza asi 25 - 30 gramov bielkovín. Plusom je, že zahŕňa aj kreatín.
Existujú aj rastlinné zdroje, ktoré sú cennými surovinami a pomôžete si nimi vykryť proteínové okno. Príkladom sú strukoviny, sójové produkty (tofu, tempeh, edamame), rozličné orechy a semená (obsahujú zdravé tuky, aj keď vo vyššej miere), Quinoa, pohánka, amarant, a napríklad aj huba Hliva ustricová.
Pri ich konzumácii je však potrebné myslieť na kombináciu s inými zdrojmi, nakoľko neobsahujú celé spektrum EAA.
Koľko za deň je dosť? Čísla sú dôležité
Pre rast svalovej hmoty potrebujeme cvičenie, samozrejmosťou sú silové formy, druhým kľúčom je dostatok proteínov za jeden deň, tu sa hýbeme v rozmedzí 1,6 - 2,2 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Záverom pripomíname, ak je vaším cieľom silné a funkčné telo, vyberajte zdroje kvalitných bielkovín s kompletným obsahom EEA. Správny výber potravín podporí rast svalov, vitalitu a zároveň nezaťaží metabolizmus, čo je ideálne aj pri kontrole telesnej hmotnosti. Nezabúdajte na pestrú stravu a vyvážený jedálniček, ktorý by mal zodpovedať vašim individuálnym potrebám.
Proteínové nápoje a prášky sú doplnkom stravy, doplnia váš denný príjem proteínu, ale nenahradia plnohodnotnú stravu.
Cvičenie ako základný pilier, ale naberanie hmoty má rovnocenný pilier a tým je kvalitná a pestrá strava - pre obsah všetkých nutierntov, ako sú vitamíny a minerály. Zdroj foto: Canva
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
