Efektívny tréningový plán pre ľudí, čo nemajú čas: cvičenie 2 - 3x do týždňa

Aj keď sa na cvičenie celého tela názory líšia, pre jedincov, ktorí nemajú viac času, fullbody-workout zlatá stredná cesta.

Variantou je i rozdelenie tréningov na hornú a dolnú časť tela, tá je však vhodná pokiaľ máte čas ideálne 4x do týždňa.

Ako by mal celotelový tréning vyzerať?

• Začnite kvalitným rozcvičením celého tela. Rozohriatie svalstva a kĺbová mobilizácia je prevenciou zranenia pri cvičení.
• V rámci jedného tréningu si naplánujte cviky na hornú aj dolnú polovicu tela.
• Základom sú komplexné cviky, ako je drep, výpad či bench-press. Cviky v týždni obmeňte/striedajte. Môžete ich doplniť o izolované cviky podľa Vášho individuálneho cieľu a svalových nerovnováh.
• Na konci tréningu aplikujte aspoň jeden cvik na posilnenie a stabilitu stredu tela (plank). Silný stred tela je prevenciou zranenia.
• Po tréningu nevynechávajte statický strečing. Musíte dbať na kvalitnú regeneráciu a spánkovú hygienu, aby Vás bolesť svalstva neobmedzovala pri ďalšom tréningu.
• Vždy rešpektujte svoj aktuálny zdravotný stav i dlhodobé diagnózy. Zamerajte sa na svoj progres a neporovnávajte sa s ostatnými.

Tréningový plán pre voľnú inšpiráciu

Príklad tréningu č.1 (pondelok)

Drep s osou – benchpress s jednoručkami/osou – hiptrust s osou – priťahovanie kladky v sede – plank

Príklad tréningu č.2 (streda)

Mŕtvy ťah s osou – tlak na ramená – zadné výpady – zhyby s odporovou gumou/sťahovanie kladky v sede – deadbug na stred tela

Príklad tréningu č.3 (piatok)

Drep s osou – kliky – zakopávanie s kladkou – príťahy osi/jednoručiek v predklone - plank

Prídatné izolované cviky: biceps a triceps s jednoručkami, rozpažovanie, predkopávanie/zakopávanie, glute-bridge..

Efektívny 2-dňový tréningový plán

Sústredíme sa na maximálnu efektívnosť so zahrnutím všetkých hlavných svalových skupín. Ohľad berieme na obmedzený čas. 

Uvádzame plán, ktorý sa zameriava na zvýšenie kondície aj sily, a to bez potreby špeciálneho vybavenia. Intenzitu si viete prispôsobiť podľa individuálnych potrieb. 

Nezabudnite sa pred tréningom rozcvičiť, a pamätajte, že strečing má svoje opodstatnenie. Podobne je to i s regeneráciou a odpočinkom.

1. deň: Kondičný tréning - Kombinácia kardia a silového tréningu

• Kliky s výskokom - Burpees/angličáky: 3 série po 10 - 15 opakovaní.
  • Komplexný cvik, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň posilňuje celé telo.
• Drepy s výskokom -Jump Squats: 3 série po 15 - 20 opakovaní.
  • Sú skvelé na posilnenie nôh a zvýšenie srdcovej frekvencie.
• Mountain climbers: 3 série, každá po 30 sekúnd.
  • Je to efektívny spôsob na posilnenie core (stredu tela) a zlepšenie kardiovaskulárnej výdrže.
• Plank: 3 série, každá po 30 - 60 sekúnd.
  • Tento cvik sa zameriava na stabilizáciu a posilnenie core.
• Výpady - lunges: 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.
  • Sú dobré na vyvážený vývoj sily nôh.

2. deň: Silový tréning - Hlavné svalové skupiny

• Kliky/kľuky - Push-ups: 3 série po 10 - 15 opakovaní.
  • Sú určené na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov.
• Tricepsový zdvih v sede - Tricep dips: 3 série po 10 - 12 opakovaní.
  • Môže sa vykonávať na stoličke alebo s použitím iného stabilného nábytku.
• Ležaté nožnice - Lying leg raises: 3 série po 15 - 20 opakovaní.
  • Posilňujeme dolnú časť brucha.
• Príťahy kolen k hrudi v sede - Seated knee tucks: 3 série po 15 - 20 opakovaní.
  • Efektívny cvik na posilnenie core.
• Drep s vlastnou váhou - Bodyweight Squats: 3 série po 15 - 20 opakovaní.
  • Základný cvik na posilnenie dolných končatín.

Potrebujete zvýšiť záťaž? Pomôžu vám posilňovacie gumy/gumové expandery, činky či kettlebell, alebo navýšte počet opakovaní, prípadne zmeňte tempo. 

Nezabudnite na 7 esenciálnych bodov úspechu =

Rozcvička ↔ Správna technika ↔ Strečing ↔ Regenerácia ↔ Pravidelnosť ↔ Hydratácia  ↔ Vyvážená strava.

I keď budete cvičiť iba dvakrát za týždeň, viete správnou technikou a pravidelnosťou uchopiť dostatočnú kondíciu a silu. Pomôžete tak nielen svalom, ale tiež srdcovo-cievnemu systému, viete si regulovať telesnú hmotnosť a podporíte tiež duševnú rovnováhu.