Aké sú vhodné polohy pre zdravý spánok? Výber vankúša a matraca

Aké sú výhody a nevýhody spánku na chrbte, bruchu a na boku? Ako správne vybrať matrac či vankúš a množstvo ďalších informácií sa dozviete pokračovaním v článku.

Poloha, spánok a zdravie

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života, pričom v priemere človek prespí 1/3 dňa. Spánok slúži na regeneráciu organizmu, dobitie energie, správnu činnosť pohybovej, srdcovocievnej i nervovej sústavy, reguláciu metabolizmu a mnohé iné vnútorné procesy.

Kvalitný spánok základom pre správne fungovanie ľudského organizmu počas celého dňa.

Spánok vo veľkej miere ovplyvňuje fyzické i psychické zdravie človeka. Dĺžka spánku je individuálna vzhľadom na vek, zdravotný stav, fyzickú a psychickú aktivitu počas dňa. Dospelý jedinec by však mal denne počas jednej noci spať minimálne 7 hodín.

Správna poloha pri spaní je individuálna a závisí najmä na zdravotnom stave jedinca. Pri zdravotných komplikáciách, operáciách, tehotenstve a akejkoľvek neistote o vhodnosti polohy, je nutná konzultácia s lekárom.

Poloha pri spánku ovplyvňuje stabilitu a mobilitu chrbtice, respiráciu, tráviace procesy srdcovo-cievnu činnosť či fungovanie a regeneráciu svalového aparátu.

Tak ako pri dennej fyzickej aktivite či pri práci a sedení je potrebné dbať na správne držanie a polohu tela, tak aj cez noc môžeme vhodnou polohou a prostredím eliminovať vznik svalovo-kĺbových porúch.

Aj keď zmeny polohy počas spánku často krát meníme nekontrolovane, je vhodné zamyslieť sa, v akej polohe je ideálne zaspať a taktiež aký matrac či vankúš si zvoliť.

Rozoznávame veľké množstvo spánkových polôh, no primárne sú rozdeľované na 3 základné:

• Poloha na chrbte
• Poloha na boku
• Poloha na bruchu

Poloha na chrbte

Ležanie na chrbte je pri určitých zásadách považované za vhodné najmä pre zdravie chrbta. Poloha zaisťuje rovnomerné držanie hlavy a krčnej chrbtice. Chrbtica v tejto polohe zastáva fyziologické držanie a predchádza tak bolestiam chrbta a krku.

Napriek výhodám je však táto poloha považovaná za menej pohodlnú.

Umiestnenie malého vankúša pod kolená môže poskytnúť vhodnú podporu a pomôcť tak vytvoriť fyziologickú krivku a odľahčenie chrbtice. Pod hlavu nie je odporúčané dávať nadmerne veľké vankúše, nakoľko dôsledkom môže byť  bolesť chrbta, hlavy alebo krku.

Poloha na chrbte s vankúšom je priaznivá pre tých, ktorí majú ťažkosti s trávením a pálením záhy. Tráviaca sústava klesá smerom od ústneho otvoru až do žalúdka, čím vzniká spád, ktorý zabraňuje problémom so žalúdočnou kyselinou.

Pre trávenie je vhodná i poloha na ľavom boku.

Spanie na chrbte je poloha vhodná aj pre uvoľnenie pleti a nižšiu možnosť vzniku vrások. Ženské prsia taktiež majú prirodzenú oporu bez zvýšeného pôsobenia tlaku.

Nevýhody polohy na chrbte je riziko sklonu k chrápaniu alebo zastaveniu dýchania počas spánku. Pri chrápaní dochádza k jeho zintenzívneniu. Preto nie je úplne vhodná pre ľudí s respiračnými problémami a najmä s chrápaním.  

Spánková apnoe je už vážnejší stav, kedy sa hrdlo pri spaní uzavrie, čo vedie k občasným pauzám v dýchaní.

Poloha na bruchu

Spánok v polohe na bruchu je pre malé dieťa výhodné vzhľadom na aktiváciu určitých tlakových anatomických bodov, ktoré stimulujú správny vývoj a nervovú činnosť dieťaťa.

V dospelosti má spánok na bruchu výhody, je považovaný za komfortný, no prevažujú nevýhody.

Prirodzené zakrivenie chrbtice nie je v polohe na bruchu úplné podporené a môže následne spôsobovať bolesti. Jedná sa najmä o krčnú oblasť, ktorá môže byť počas celého spánku rotovaná do jednej strany. Taktiež dochádza k zvýšenému tlaku na kĺby rôzne svalové skupiny.

Ak radi spávate na bruchu, nemali by ste mať pod hlavou nadmerne veľký a hrubý vankúš. Ideálne tenký vankúš, ktorý nevydvihuje hlavu a krk..

V polohe na bruchu je vhodné odľahčiť chrbticu tým, že nohu pokrčíme v kolene a mierne privinieme k telu.

V prípade bolesti driekovej chrbtice je vhodné na strane, na ktorej je koleno zdvihnuté, vložiť vankúš pod brucho a boky. Dochádza k zníženiu záťaže na driekovú časť chrbtice.

Nevýhodou tejto polohy je i zanorenie tváre do vankúša, čo môže podporovať tvorbu vrások. Možnou nevýhodou je poloha na bruchu i pri tráviacich problémoch a pálení záhy.

Výhodou spánku na bruchu je predchádzanie chrápaniu a príznakom spánkového apnoe. V tejto polohe sú horné dýchacie cesty otvorenejšie.

Niektorí ľudia považujú túto polohu za  prospešnú pri bolestiach bedrovej chrbtice, nakoľko dochádza k vyrovnaniu tlakov v medzistavcových platničkách chrbtice.

Poloha na boku

Poloha na boku je obľúbenou a bežnou polohou pri spánku. Vychádza z maternicového vývoja, ktorá pre nás predstavuje prirodzenú polohu. Pri určitých zásadách je vhodná pre zdravie a krivky chrbtice.

Taktiež znižuje riziko chrápania v porovnaní s polohu na chrbte.

Vhodná poloha pri spaní na boku spočíva v miernom pokrčení kolien smerom k hrudníku, čím sa znižuje tlak na chrbticu.

Je odporúčané, a to najmä pri bolestiach chrbta, umiestniť vankúš medzi kolená (dolné končatiny), čím sa zmierni tlak na bedrové kĺby a driekovú časť chrbtice.

Pri spánku na boku pozor na ramenné kĺby, ktoré pod stálym tlakom môžu rušiť krvný obeh a obmedziť tak správne fungovanie nervov či svalov. Je preto vhodné ramená vysunúť smerom dopredu. Predchádza sa tým stlačeniu a priľahnutiu svalov ramena.

Je vhodné spanie najmä na ľavom boku, nakoľko môže zmierniť si tráviace ťažkosti, podporiť činnosť tráviacej sústavy a eliminovať pálenie záhy.

Niektoré články poukazujú na možné zvýšené riziko tvorby vrások z dôvodu zanorenie polky tváre do vankúša.

Spánok na boku v tehotenstve

Spanie na boku je taktiež považované za najvhodnejšiu polohu na spanie aj počas obdobia tehotenstva. Niektoré výskumy poukazujú na vhodnosť spania na ľavom boku pričom dochádza k pozitívnemu ovplyvneniu prietoku krvi k plodu.

Spanie na chrbte a na bruchu sa naopak neodporúča. Pre elimináciu bolesti a kvalitnejší spánok je dobré využívať špeciálny tehotenský vankúš. Ten zmierňuje tlak vyvíjaný na chrbticu, a zároveň slúži ako opora rastúceho brucha ženy.

Výber správneho matraca

Dôležitou súčasťou kvalitného spánku s spánkovej hygieny je vhodný výber matraca.

Nadmerne mäkký matrac nie je vhodný, nakoľko neposkytuje dostatočnú oporu telu a dochádza k ponoreniu tela do matraca. Chrbtica môže byť vykrivená a nefyziologicky zakrivená.

Naopak príliš tvrdý matrac môže byť nepríjemný a spôsobovať nadmerný tlak na ramená, bedrá, boky i chrbticu.

Vhodnou voľbou je individuálne zvolený stredne tvrdý až tvrdší matrac. Konkrétny výber závisí od pocitu, komfortu a hmotnosti jedinca. Čím je väčšia hmotnosť človeka, tým je lepší tvrdší matrac.

Kvalitný a vhodne zvolený matrac môže priniesť úľavu od bolesti a skvalitniť samotný spánok. Matrac je vhodné vyberať z kvalitnejších materiálov, ktoré sa prispôsobujú anatómii a pohybu tela počas spánku.

Matrac je vhodné vyberať osobne s možnosťou ľahnutia a skúšky. Nie je naopak doporučené vyberať matrac prostredníctvom internetu alebo odporučenia iných.

Primárny kritériom pri výbere matraca by mala byť kvalita a nie cena.

Cena matraca rastie priamo úmerne s jeho kvalitou. Pri výbere matracov z pamäťových vysoko-elastických pien je nutné počítať s vyššou čiastkou.

Kvalitný matrac s vhodnou starostlivosťou vydrží vo výbornom stave niekoľko rokov.

Výber správneho vankúša

Nakoľko sa môže zdať výber vankúša nepodstatný, opak je pravdou. Kvalitný vankúš s vhodnou hrúbkou je dôležitý pre správnu polohu hlavy a krčnej chrbtice počas spánku. Predchádza bolestiam hlavy a svalovým dysbalanciam v oblasti krčného segmentu.

Spánok bez vankúša nie je vhodný, nakoľko sa hlava prepadáva a chrbtica nie je vo fyziologickej  rovine. Naopak nadmerne veľký a hrubý vankúš spôsobuje zmenu polohu hlavy a zvyšuje riziko vzniku svalovej dysbalancie v oblasti krku.

Ak podceníte význam vankúša pre zdravý spánok, môžete sa ráno budiť  so stuhnutým krkom alebo bolesťou hlavy.

Vhodný je vankúš príjemný na dotyk s hrúbkou, ktorá vytvára fyziologickú líniu chrbtice a hlavy. Vankúš by nemal siahať pod ramená, rameno sa má už zaboriť do samotného matraca.

Pre ľudí s náchylnosťou bolestiam krku je odporúčaný najmä anatomický vankúš. Jeho zvláštne tvarovanie pomáha lepšiemu spánku, komfortu krčnej chrbtici a eliminuje chrápanie.

Faktorom dobrého spánku je aj výber obliečok, periny či prikrývok, ktoré prichádzajú do priameho styku s pokožkou. Posteľná bielizeň by mala byť príjemná na dotyk z nedráždivého ne-umelého materiálu, pravidelne čistená a vymieňaná.

V spálni by taktiež nemali byť nevhodné predmety s potencionálnymi alergénmi (prach, roztoče, perie, kvetiny..).

Zdroje

• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
• LEDERLE, Katharina. Spánkem ke zdraví: zlepšete svůj spánek, zlepšete své zdraví. Přeložil Martina BENEŠOVÁ. Olomouc: ANAG, [2021]. ISBN 978-80-7554-327-1
• verywellhealth.com - The Best and Worst Sleep Positions for Health Conditions. VerywellHealth. Brandon Peters, MD
• healthline.com - Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep. Healthline. Jandra Sutton