späť na zoznam článkov

Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta?

Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta?

U niekoho každodenný problém u iného novovzniknutá prekážka. Bolesť chrbta spôsobuje komplikácie v každodennom živote človeka. 


Bolesť chrbta má rôzne príčiny vzniku. Najlepšie je robiť veci tak, aby sme sa jej vyhli. Jej úplné odstránenie býva niekedy až po dlhodobom období cvičení a rehabilitácií.

Bolesť, či už sa jedná o chrbát alebo inú časť tela, sa dá odstrániť len ak: 
Je známa príčina jej vzniku.

Bolesť chrbta

Najčastejšie vzniká z dôvodu nesprávneho zaťaženia chrbtice a okolitých svalov. Dôvodom býva často dvíhanie bremena, nesprávna rotácia alebo pri športe.

Akútne vznikne bolesť chrbta najmä v bedrovej alebo krížovej oblasti, nezriedka v oblasti krčnej chrbtice. Stáva sa pri náhlom a nekontrolovanom pohybe. Často pri nesprávnom držaní tela pri dvíhaní bremena. Vtedy, keď je chrbát ohnutý a nohy v kolenných kĺboch vystreté

Bývajú však aj chronické príčiny, ktoré sú úzko späté so zlými pohybovými návykmi jedincov. Takzvaný dynamický, teda pohybový stereotyp. Ide o opakované a už dlhodobo zaužívané nesprávne vykonávané pohyby

Napríklad pri dvíhaní ťažkých bremien alebo len nesprávne držanie tela pri chôdzi, státí alebo v sediacej polohe. Často aj z dôvodu nesprávnej polohy hlavy a krku počas spánku. Všetko sa začína už v školskom veku. Kto by si nespomenul na ťažkú školskú tašku na svojom chrbte? 

Predispozíciami pre bolesti chrbta sú:

  • nesprávny pohybový stereotyp (nesprávne pohybové návyky)
  • málo aktívneho pohybu a športu
  • nesprávne cvičenie
  • sedavé zamestnanie
  • nadmerné jednostranné zaťažovanie chrbtice

Prečítajte si náš ďalší článok o bolestiach chrbta.

Ďalej v článku nájdete informácie o: 
Čo je to syndróm bolesti chrbta
Aké cviky pomôžu na bezbolestný chrbát. 
Čo je to CORE
Príklad:
CORE tréningu pre bezproblémovú chrbticu.

.

Syndrómy bolesti chrbta

Takzvané algické vertebrogénne syndrómy sú bolestivé stavy, ktoré vznikajú v oblasti chrbtice a v jej priľahlých štruktúrach.

 

Poruchový syndróm

Odborne nazývaný aj derangement. Z hľadiska anatómie ide o poškodenie medzistavcovej platničky. O jej protrúziu, teda vysunutie alebo herniu, vtedy sa jedná o prasknutie jej obalu.

Tento syndróm charakterizuje odpoveď na mechanickú záťaž. Pri tom nejaký pohyb alebo poloha bolesť zväčšuje a opačný pohyb ju zase zmenšuje.

 

Dysfunkčný syndróm

Pri tomto syndróme je bolesť spôsobená deformáciou poškodeného priľahlého mäkkého tkaniva. Napríklad svalov. Jedná sa o stavy po predchádzajúcich úrazoch v danej oblasti, alebo po operácii medzistavcovej platničky.

Veľakrát sú príčinou degeneratívne zmeny alebo len nesprávna poloha tela. Pri ochabnutom držaní tela dochádza ku skracovaniu svalových štruktúr.

Bolesť je spôsobená dráždením poškodeného a zjazveného tkaniva. Vzniká vždy na konci pohybu, ktorý je v tomto prípade obmedzený. Toto obmedzenie je vždy určitým smerom. Napríklad pri ohnutí, vystretí alebo úklone.

 

Posturálny syndróm

Pri tomto syndróme je bolesť spôsobená mechanickou deformáciou mäkkého tkaniva, prípadne jeho slabým cievnym zásobením. Vzniká väčšinou v kĺbových púzdrach. Je viazaná na svalové napätie v danej oblasti.

Vzniká pri ochabnutom sedení pri ohnutej polohe chrbta. Ďalšími príčinami sú dvíhanie ťažkých bremien, dlhodobé ohýbanie sa pri práci alebo nesprávne držanie tela v stojacej polohe.

Väčšinou sa v tomto prípade dá bolesť odstrániť len správnou polohou tela.

Asi v 15 % sú príčinou bolesti chrbta problémy z úplne inej telesnej oblasti.

 

Cviky na bezbolestný chrbát

Najlepšie je problémom s chrbticou predchádzať.

Treba dbať na správne držanie tela v stoji, pri chôdzi, ale aj pri sedení. Chrbát musíme držať rovno a vzpriamene v každej polohe.

Aby to bolo pre nás ľahšie, je potrebné, aby bol chrbát pevný a silný. To sa dá dosiahnuť pravidelným cvičením.

Veľmi dôležitou telesnou oblasťou pre správne držanie a silu tela je jeho stred.

Takzvaný vnútorný stabilizačný systém nazývaný aj "core". Jedná sa o svaly brucha, spodnej časti chrbta a sedacie svaly.

 

Čo je to tréning "core"?

Core znamená aj jadro. Jedná sa o precvičovanie hlbokých svalov trupu. Tieto svaly sa podieľajú na stabilizácii bedrovej chrbtice, správnom držaní tela a jeho rovnováhy.

Preto je tento tréning zameraný na stabilizáciu takzvaného jadra, jeho správne pohybové načasovanie. Kladie dôraz na stabilizáciu chrbtice, správne držanie tela a jeho rovnováhu a koordináciu.

Z vyššie napísaného vyplýva, že tréning core je vhodný na bezbolestný chrbát. Je určený, tak pre profesionálnych športovcov, ako aj pre širokú verejnosť. Hlavne však pomáha ľuďom so sedavým zamestnaním alebo štýlom života.

Je to efektívna pomoc pri:

  • bolestiach chrbta
  • nesprávnom držaní tela
  • svalových disbalanciách
  • problémoch pri pôrode alebo menštruácii
  • inkontinencii
  • zlepšení koordinácie a stability

Zvyšuje telesnú silu a je základom pre zdravé fungovanie ľudského tela.

 

Ukážka tréningu core

Existuje veľa foriem a modifikácií tréningov na bezbolestný chrbát. Tak isto aj v samotnom tréningu "core" je veľa spôsobov a cvikov. 

Náročnosť spočíva predovšetkým v dĺžke sérií a prestávok medzi nimi. Aby sme so začiatku predišli demotivácii s prílišnej námahy, zvolíme miernejšiu formu.

Cvičiť budeme formou intervalového tréningu. Na začiatok postačí jedna séria s každého cviku. Dĺžka série, teda vykonávaného cviku bude 20 sekúnd. Prestávka medzi sériami bude 40 sekúnd.

Postupne sa bude zvyšovať počet sérií teda objem. Alebo sa môžeme vydať cestou zvyšovania intenzity tréningu. To znamená, že si predĺžime sériu o pár sekúnd. O ten istý čas si však skrátime prestávku.

Napríklad 25 sekúnd séria, 35 sekúnd prestávka.

 

Cviky tréningu "core"

Cvik číslo je 1: Plank.

Je to všeobecne známy a základný cvik. Výraz znamená v angličtine doska a tak bude vyzerať aj celý cvik.

Zaujmite polohu vzporu ležmo, akoby ste išli robiť klasické kľuky. Ruky však spustite na lakte a oprite sa o ne aj o predlaktia. Dlane vytočte smerom hore.

Vystrite chrbát, ktorý musí byť v jednej rovine so zadkom a vystretými nohami. Tie sú mierne od seba asi na šírku ramien a opierajú sa o špičky.

Vydržte v tejto polohe do konca série, teda v tomto prípade 20 sekúnd.

 

Cvik číslo 2: Príťahy kolien do kríža.

Znovu zaujmite polohu vzporu ležmo. Tentokrát však zostaňte na vystretých rukách. Teda sa opierate o podložku len dlaňami. Striedavo budete priťahovať kolená k hrudníku. Bude to však do kríža, teda koleno pravej nohy k ľavej časti hrudníku, respektíve ľavej paži a naopak.

Vydržte predpísaný čas.

Frekvenciu striedania si upravte podľa seba. Nemalo by to však byť menej ako 4 opakovania na každú stranu do konca stanoveného limitu. Neskôr sa zvýšením intenzity a teda predĺžením časového intervalu na cvik, zvýši aj jeho objem, teda počet opakovaní.

 

Cvik číslo 3: Lodička.

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite predkolenia do vzduch tak, aby zvierali s kolenami pravý uhol. Teda budú v jednej rovine s podlahou.

Predpažte a dvihnite hrudník od podložky smerom ku kolenám. Netreba veľmi, stačí ak sa len hrudník, teda jeho zadná časť nebude dotýkať podložky. Spodná časť chrbta zostáva na podložke. Paže sú vystreté vedľa stehien a smerujú ku špičkám nôh. Dlane sú vytočené smerom hore.

V tejto polohe zotrváme predpísaný čas bez pohybu.

 

Cvik číslo 4: Plank s natiahnutou nohou.

Znovu zaujmete polohu, ako pri cviku číslo 1, teda vzpor ležmo opierajúc sa o predlaktia. Všetko bude ako pri ňom až na jeden rozdiel.

Počas tohto cviku budete striedavo a pomaly dvíhať dolné končatiny. Tie budú vystreté a napnuté celý čas a dvíhať ich budete do polohy len trochu viac ako vodorovne s podlahou. 

Frekvencia bude približne taká, aby ste za 20 sekúnd stihli aspoň 3 opakovania na jednu nohu. Nezabúdajte, že ich dvíhate striedavo. 

 

Cvik číslo 5: Vzpor ležmo bokom s vytočením do strany.

Zaujmite polohu, ako pri cviku číslo 1, teda plank alebo ak chcete doska. Lenže v tomto prípade sa natočte na jednu stranu, pričom sa stále opierate o v lakti pokrčené predlaktie.

Nohy sú položené jedna na druhej a v jednej rovine s trupom. Pre lepšiu stabilitu môžete mať zo začiatku chodidlá položené jedno za druhým a nie na sebe. Ruku, o ktorú sa neopierate, akoby vzpažte smerom hore tak, nech je vystretá a nech je kolmo smerom hore

Vydržte bez pohnutia v tejto polohe určený čas. Potom sa otočte na druhý bok a zopakujte to isté aj na druhú stranu.

Časom je možné k tomu to cviku pridať aj pomalé dvíhanie vrchnej nohy. Tá bude vystretá a napnutá. Dvíhať sa však bude len do polohy vodorovnej s podlahou. V časovom úseku spravíte niekoľko opakovaní.

Nie však menej ako 4 za 20 sekúnd.

 

V tabuľke uvádzame ešte raz celý tréning "core" na bezbolestný chrbát

Cvik Dĺžka série v pomere k prestávke v sekundách
Plank (doska) 20:40
Príťahy kolien do kríža 20:40
Lodička 20:40
Plank s natiahnutou nohou 20:40
Vzpor ležmo bokom s vytočením do strany 20:40 na každú stranu zvlášť

 

Ak si trúfate, môžete si celé kolo zopakovať ešte raz a zvýšiť si tak objem tréningu. Ešte dôležitejšie je však zachovať pravidelnosť a cvičiť minimálne každý druhý deň. Svaly musia aj regenerovať.

Neskôr, keď sa telo adaptuje na záťaž, môže sa cvičiť aj každý deň.

Treba mať však na pamäti, že ak chceme dosiahnuť určitý cieľ, je potrebné hľadať k nemu cestu a vydržať. Ak už aj cieľ dosiahnete, tak zotrvajte a cvičte ďalej. Pretože len to vás udrží v bode, ktorý ste dosiahli.

 

Ďalšie zaujímavé zdroje

Naposledy aktualizované 18.06.2019

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Radoslav Pleško

Bc. Radoslav Pleško

Redaktor

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Maskovaná hypertenzia = normálny krvný tlak u lekára, ale vysoký doma Maskovaná hypertenzia = normálny krvný tlak u lekára, ale vysoký doma

Maskovaný vysoký krvný tlak je možnou príčinou neliečenia hypertenznej choroby. Meranie u lekára preukáže normálnu hodnoty tlaku krvi. Avšak, realita je iná.

Vysoký krvný tlak v noci zvyšuje riziko zdravotných komplikácií a je príčinou srdcového infarktu či cievnej mozgovej príhody Vysoký krvný tlak v noci zvyšuje riziko zdravotných komplikácií a je príčinou srdcového infarktu či cievnej mozgovej príhody

Vysoký krvný tlak zapríčiňuje rôzne zdravotné komplikácie. Zistilo sa, že nočná hypertenzia to ešte zhoršuje.

Ako na horúce počasie? Pripravte sa s nami a nepodľahnite Ako na horúce počasie? Pripravte sa s nami a nepodľahnite

Horúcemu počasiu sa radujeme hlavne v spojitosti s relaxom a dovolenkou. Ako však vydržať nadmernú horúčavu bez poškodenia zdravia?

Zomrel vám doma príbuzný? Povieme vám čo ďalej v tejto ťažkej chvíli Zomrel vám doma príbuzný? Povieme vám čo ďalej v tejto ťažkej chvíli

Smrť je od nepamäti prirodzenou súčasťou života. Úmrtie člena rodiny, či už očakávané alebo neočakávané je vždy náročnou a smutnou udalosťou. Čo je smrť a ako postupovať pri úmrtí v...

Aká diéta je najvhodnejšia pri pankreatitíde? Aká diéta je najvhodnejšia pri pankreatitíde?

Pankreatitída sužuje vysoké percento pacientov. Spôsobuje rôzne ťažkosti vrátane bolesti, ktoré sa bez liekov a prísnej diéty nedajú zvládnuť. Správne stravovanie a prísne diétne...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov
Cvičenie - Cvičim 11.06.2019 10:11

Dobry den, chcem sa podelit o skúsenost s bolavym chrbtom... dlhe roky sedenia za pocitacom si vybrali svoju dan na krku a krízoch. Boj v podobe liekov mal iba docasny efekt, bolest sa stale vracala.... a nic mi nepomohlo tak ako pravidelne cvicenie, k tomu obcasne rehabilitacie pri zhoresni a masaze, na ktore sa snazim chodit aspon raz za mesiac. Bolesti mávam stále, a lekár povedal ze sa ich nadobro nikdy nezbavim, ale cvicenie, sikovný trener, fyzioterapeut a maser mi pomahaju v dostatocnem miere na to aby som nebol z bolesti frustrovany, nemal depresie a dokazal robit vsetko co mi zdravie dovoli preto treba pri bolesti chrbta cvicit a nie lezat v posteli tyzdne.................