Cviky na chrbát. Ako správne posilňovať svaly chrbta?

To by sme museli poznať zároveň aj ten najhorší.

Všetko závisí od toho ako k tomu pristupujeme my sami.

Chrbát je tvorený veľkou svalovou skupinou. To znamená, že obsahuje aj veľké množstvo svalov. Či už väčších alebo menších.

Ak ide o ich posilňovanie, každý jeden sa hlási o slovo.

Netreba zanedbávať žiaden z nich.

V podstate však neexistuje izolovaný cvik na každý jeden sval chrbta. Treba poznamenať, našťastie.

To by sme sa nacvičili. 

Aj pri posilňovaní chrbta sa do cvičenia zapájajú rôzne svalové skupiny.

Jedným cvikom precvičíme viac svalov.

Svalová sústava

Na začiatok malá lekcia o našej svalovej sústave.

Je zložená zo svalov, ktoré keď sme už dospelí, tvoria okolo 30 až 40 % telesnej hmotnosti.

Samotný sval sa skladá z troch základných zložiek:

• svalové vlákna - sú aktívne a schopné kontrakcie, teda zmršťovania
• väzivo - z neho sú odstupy a úpony svalov, obaľuje svalové vlákna
• pomocné zariadenia svalov, cievy a nervy

Základnou funkčnou jednotkou svalu je jeho vlákno. Tie sa spájajú do snopčekov. Väzivá potom upínajú sval ku kosti pomocou šliach.

Je to takzvaný svalový úpon.

Priečne pruhované, teda kostrové svaly sú podľa ich činnosti rozdelené na dva druhy.

Posturálne - ich hlavnou funkciou je udržiavať ťažisko a telo v stabilnej polohe. Zahŕňajú najväčšie skupiny svalov trupu a končatín. Obsahujú viac červených svalových vlákien. Význačná pre ne je pomalá kontrakcia. Majú vysokú vytrvalosť. Unavia sa až po vyčerpaní všetkých energetických zásob. Zapájajú sa pri aktivitách, ktoré vyžadujú veľký a dlhodobý energetický výdaj. Teda pri vytrvalostných činnostiach ako je napríklad beh na dlhé trate, bicyklovanie, plávanie a podobne.

Fázické - funkčné sú pri pohybe vpred a zabezpečovaní jemnej koordinácie. Obsahujú viac bielych vlákien. Tie sa vyznačujú rýchlejšou kontrakciou aj väčšou silou a pevnosťou. Práve vďaka týmto vláknam majú naše svaly väčší objem. Rýchlo sa sťahujú a preto aj rýchlo unavujú. Preto sú zapájané pri krátkej a intenzívnej námahe, ako je šprint, vzpieranie, posilňovanie, švih alebo úder.

Od funkcie svalu závisí, ktorý druh vlákien obsahuje viac. V zásade však každý sval obsahuje oba typy svalových vlákien.

Niektorých viac, niektorých menej.

Základom svalovej činnosti je jeho kontrakcia, teda sťah. 

Túto aktivitu rozdeľujeme na tri druhy.

Koncentrickú - kedy sa sval zmrští, skracuje sa a sťahuje. Odpor vonkajšej sily je menší ako úsilie, ktoré musí sval vynaložiť.

Excentrickú - ak je odpor vonkajšej sily väčší ako svalové úsilie a sval jej účinok iba pribrzďuje. V tomto prípade sa pri kontrakcii sval vlastne predlžuje.

Izometrickú - vonkajší odpor aj svalové úsilie sú rovnaké. Sval je síce napnutý, ale k jeho pohybu vôbec nedochádza.

Podľa týchto činností, si môžeme stanoviť aj druh tréningu. Tým budeme stimulovať a aktivovať naše svaly.

Tie sú, aj keď teoreticky nič nerobíme v neustálom napätí.

Toto napätie sa nazýva svalový tonus, teda kľudové napätie.

Slúži na udržanie funkcií nášho organizmu. Ovplyvňuje činnosť vnútorných orgánov, krvného obehu a celkové držanie tela.

Čím je svalstvo silnejšie a väčšie, tým je vyšší aj jeho tonus.

A ešte jedna potešiteľná vec pre tých, ktorí sa snažia redukovať svoju hmotnosť.

Aj v takomto prípade je silový tréning potrebný.

Čím je svalstvo väčšie, tým viac energie potrebuje na svoju činnosť. Teda spaľuje aj viac cukrov a tukov.

Netreba sa báť, postavu ako Rambo nebudeme mať len preto, že posilňujeme svoje svaly.   

Svaly chrbta

Ak sa teda chystáme precvičiť svaly chrbta, mali by sme o nich aj niečo vedieť.

Nie je ich málo, ale o tých dôležitých si môžeme niečo povedať.

Svaly chrbta sú uložené v niekoľkých vrstvách pozdĺž chrbtice, od hlavy až po kostrč.

Delia sa na povrchové a hĺbkové.

Povrchové svaly chrbta

Sú uložené v troch vrstvách a delia sa na dve skupiny.

Končatinové (spinohumerálne) - tie odstupujú od chrbtice a upínajú sa na lopatku, kľúčnu alebo ramennú kosť. 
Hrudníkové (spinokostálne) - rovnako odstupujú od chrbtice, ale upínajú sa na rebrá.

Hornú vrstvu tvoria:

• lichobežníkový sval (musculus trapezius)
• najširší sval chrbta (musculus latissimus dorsi)

Pod nimi sú uložené:

• malý kosoštvorcový sval (m. rhomboideus minor)
• veľký kosoštvorcový sval (m. rhomboideus major)
• zdvíhač lopatky (m. levator scapulae)

Tretiu vrstvu tvoria:

• sval pílovitý zadný horný (m. serratus posterior superior)
• sval pílovitý zadný dolný (m. serratus posterior inferior)

Lichobežníkový sval nazývaný tiež trapézový je povrchový sval zo skupiny spinohumerálnych. Vytvára obrys pliec. Je to plochý sval trojuholníkového tvaru, ktorý spolu s druhostranným svalom vytvára lichobežník.
Ťahá lopatku smerom dolu a priťahuje ju ku chrbtici. Takže vlastne umožňuje stláčanie lopatiek k sebe. Taktiež umožňuje zdvíhanie pliec. 

Najširší sval chrbta alebo tiež najväčší sval chrbta je zároveň najmohutnejší v celej našej svalovej sústave. Tiež patrí do skupiny spinohumerálnych svalov. Je to plochý, trojuholníkový sval, ktorý zaberá spodnú polovicu chrbta. Leží povrchne okrem jeho hornej časti, ktorá je schovaná pod spodnou časťou lichobežníkového svalu.
Umožňuje pripaženie, zapaženie a pronáciu ramena. To je otočenie ramena smerom dnu tak, že dlane smerujú dozadu alebo dolu. Opakom pronácie je supinácia.
Tento sval je tiež jeden z hlavných svalov zapájaných pri plaveckých pohyboch alebo pri šplhaní.
Pomáha aj ako pomocný sval pri nádychu.

Malý a veľký kosoštvorcový sval nazývaný tiež rombický, sú uložené pod lichobežníkovým svalom. Tvoria akoby jeden celok. 
Ich funkciou je dvíhanie lopatky smerom nahor a jej priťahovanie k chrbtici.

Zdvíhač lopatky slúži ako z jeho názvu vyplýva, na zdvíhanie lopatky a jej priblíženie k chrbtici. Rovnako pomáha pri úklone krčnej chrbtice. 

Pílovitý sval zadný horný slúži ako pomocný sval pri nádychu a zdvíha rebrá.

Pílovitý sval zadný dolný pomáha pri výdychu, fixuje rebrá a pomáha tak funkcii bránice, ako hlavnému dýchaciemu svalu.      

Hlboké svaly chrbta

Nazývajú sa tiež vlastné svaly chrbta.

Vytvárajú celok sériovo usporiadaných skupín malých svalov. Uložené sú od hlavy až po panvu rovnobežne po oboch stranách chrbtice.

Z toho pramení aj ich funkcia.

Ak sa zmrštia na obidvoch stranách naraz, slúžia ako vzpriamovače chrbtice. Táto skupina svalov je aj preto nazývaná ako vzpriamovač trupu (musculus erector trunci). 

Ak sa zmrštia len na jednej strane, nastane úklon chrbtice do strany kontrakcie, teda zmrštenia svalu.

Podľa priebehu a funkcie sa rozdeľujú do štyroch systémov.

Spinotransverzálny zahŕňa svaly: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Ak sa zapájajú obojstranne zabezpečujú vzpriamenie chrbtice a záklon hlavy. Pri jednostrannom zapojení nastáva úklon a rotácia trupu na stranu aktívneho svalu.

Spinospinálny: m. spinalis. Vzpriamuje chrbticu.

Transverzospinálny: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Pri obojstrannom zapojení vzpriamuje chrbát. Pri jednostrannom spôsobuje úklon na stranu svalu a rotáciu na opačnú.

Krátke chrbtové svaly sú ďalším systémom. Mm. interspinales pomáhajú pri záklone, mm. intertransversarii pri úklone.

Do hlbokej vrstvy svalov chrbta patria tiež hlboké svaly šije, takzvané suboccipitálne. Zúčastňujú sa na balančných pohyboch hlavy a hornej krčnej chrbtice. Rovnako na záklone, úklone a rotácii hlavy.   

V tabuľke uvádzame rozdelenie svalov chrbta

Cviky na chrbát

A dostali sme sa k samotným cvikom.

Skôr než začneme cvičiť je dobré vedieť, ktoré cviky sú pre nás zdravotným rizikom.

Treba sa poradiť so svojím lekárom, či sa vôbec môžeme do niečoho takého púšťať.

Dôležité je správne prevedenie cviku a nepreceňovanie svojich schopností.

Pri posilňovaní svalov chrbta sa do činnosti dostávajú aj svaly iných skupín.

Hlavne svaly ramenného pletenca, horných končatín alebo prsné svaly.

Pohybové vzorce a fyziologické mechanizmy pohybu inak nedovolia.

Žiadny sval ľudského tela nepracuje izolovane.

Vrodené pohybové vzorce máme zakódované vo svojom DNA.

Základné pohybové vzorce:

• drep
• predklon
• výpad
• tlak
• ťah
• rotácia
• pohyb smerom dopredu (chôdza, beh)

Podľa nich si môžeme zostaviť tréning celého tela.

Prečítajte si článok ako si zostaviť vlastný tréningový plán.

Čo však narúša ich funkčnosť sú zlé pohybové návyky, takzvané pohybové alebo dynamické stereotypy.

Je to vlastne vykonávanie pohybových vzorcov nesprávnou technikou. Zvykli sme si na ňu telesným vývojom od svojho detstva.

Môže viesť k zraneniam. 

Sťahovanie hornej kladky k hrudníku

Sadneme si pod hornú kladku tak, aby sme mali tyč presne nad čelom. Opierame sa celými chodidlami o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby boli stehná tesne pod opierkou na nohy. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatom. Trup je vzpriamený, ruky sú úplne natiahnuté. Pohyb kladky dolu začína nádychom a následným zadržaním dychu. Rukami sťahujeme kladku pred hlavou dolu, až na úroveň ramien. Lopatky smerujú k sebe. Počas ťahu dole držíme lakte smerom do strán v jednej rovine s telom. Vydychujeme až keď dokončujeme pohyb. V tomto bode na chvíľu zostaneme (asi 1 až 2 sekundy). Pomaly a kontrolovane vraciame tyč do pôvodnej polohy. Cvik opakujeme až keď dosiahneme úplného prepnutia paží, kedy sa znovu nachvíľu zastavíme.

To bolo jedno opakovanie.

Na čo sa zamerať?

• pre úplný rozsah pohybu majú byť ruky úplne prepnuté a ramená zdvihnuté
• rozvoj horných svalov chrbta si zabezpečíme úchopom aspoň o 25 cm širším než sú naše ramená
• užší úchop znamená väčšiu námahu pre dolnú časť svalov chrbta
• počas celého pohybu držíme trup vzpriamene
• pokiaľ sa pri ťahu tyče dolu zakloníme, aktivuje sa zadná časť deltového svalu a spodná časť najširšieho svalu chrbta
• tyč kladky priťahujeme na úroveň ramien alebo hornej časti hrudníku 
• pohyb vykonávame pred hlavou, aby sme zabezpečili úplný rozsah pohybu a šetrili tak ramená
• supinačný úchop, kedy dlane smerujú k telu, sa použije len v prípade, že chceme precvičiť biceps hornej končatiny a dolnú časť chrbtových svalov
• pri širokom úchope nadhmatom biceps ruky iba stabilizuje lakťový kĺb a neťahá kladku dole

Aké svaly precvičujeme?

Znovu je hlavnou úlohou poctený najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi) a to jeho horná časť. Ďalšie chrbtové svaly, ktoré sa zapájajú do hry sú veľký a malý kosoštvorcový sval (m. rhomboideus major a menor), nazývané tiež svaly rombické. Tak isto sa zapája iná svalová partia. Spodná časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major), ktorý je najväčším svalom prednej strany hrudníka. Z ramenného pletenca pomáha veľký sval oblý (m. teres major) a malý sval prsný (m. pectoralis minor). 

Pre aké športy má tento cvik význam?

Rozšírenie chrbta a zosilnenie svalov tejto partie má veľký význam pre kulturistov. V športoch kde hrá hlavnú úlohu priťahovanie tela smerom hore, napríklad horolezectvo a športové lezenie. V gymnastike je potrebné pre cvičenie na kruhoch, bradlách a na hrazde. V basketbale pre sťahovanie lopty smerom dole. Je to účinný cvik pre plavcov, pretože je podobný ťahovej fáze plaveckých záberov.

Zhyby na hrazde

Chytíme sa hrazdy alebo horizontálnej tyče nadhmatom. Ruky sú od seba o niečo viac než na šírku ramien. Visiac za ne, prepneme horné končatiny. Nadýchneme sa. So zadržaným dychom sa pritiahneme hore k hrazde. Dostaneme sa do bodu, kedy je naša brada na úrovni hrazdy alebo mierne nad ňou. Spolu s výdychom spúšťame telo kontrolovane do počiatočnej polohy. 

To bolo jedno opakovanie.

Na čo sa zamerať?

• hrudník približujeme k hrazde bez švihania telom
• pozornosť sústreďujeme na prácu chrbtových svalov, biceps by sa nemal zapájať, na ruky sa len zavesíme
• čím širší úchop zvolíme (taký aký znesieme), tým bude väčší účinok na hornú časť svalov chrbta a ich rozšírenie
• užší úchop znamená väčší účinok na spodnú časť najširšieho chrbtového svalu a prsné svaly
• bradu približujeme k hrazde súčasne s pohybom lakťov do strán, dosiahneme tak väčší rozsah pohybu
• neskláňame hlavu a zadnú časť krku pod hrazdu, zmenšuje sa tak rozsah pohybu aj účinnosť cviku a zvyšuje sa riziko zranenia
• ak nevládzeme, použijeme sparringpartnera, aby nám pomohol nadľahčiť telo podopretím dolných končatín

Aké svaly precvičujeme?

Hlavne hornú časť najširšieho svalu chrbta (m. latissimus dorsi) a z inej partie sa zapája dolná časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major) a veľký sval oblý (m. teres major) patriaci medzi svaly ramenného pletenca. Podporované sú svalom podlopatkovým (m. subscapularis), to je jeden zo svalov ramena. Ďalej svalmi hákovým (m. caracobrachialis), krátkou hlavou bicepsu a dlhou hlavou tricepsu, ktoré prináležia horným končatinám.

Pre aké športy má tento cvik význam?

V kulturistike na rozšírenie svalov chrbta. Pri aktivitách prevádzaných nadhmatom alebo neutrálnym úchopom (dlaňami k sebe), spojené s priťahovaním. Často sú prevádzané pri športovom lezení alebo horolezectve. V gymnastike pri cvičeniach na hrazde, bradlách alebo kruhoch. V plávaní pri všetkých plaveckých spôsoboch, hlavne však pri znaku alebo motýliku.

Sťahovanie hornej kladky natiahnutými rukami

Postavíme sa čelom asi 30 cm od hornej kladky. Nadhmatom uchopíme tyč. Ruky sú od seba asi na šírku našich ramien. Mali by sme byť približne v takom postavení, aby sme ruky mierne ohnuté v lakťoch, mali nad hlavou smerom vpred asi 20 stupňov od vertikálnej osy. Nadýchneme sa. Začneme sťahovať kladku. Ruky máme vystreté počas celého pohybu. Ťah vychádza z ramien. Pokračujeme až na úroveň bedier. Napnutím svalov spodnej časti chrbta udržujeme po celý čas telo vystreté. V dolnej polohe zostaneme asi 1 až 2 sekundy. Vydychujeme počas kontrolovaného návratu tyče do pôvodnej polohy. Tu sa na chvíľu zastavíme a až potom pokračujeme do ďalšieho opakovania.

To bolo jedno opakovanie.

Na čo sa zamerať?

• pohyb začíname s mierne ohnutými lakťami aby pracovala spodná časť svalov chrbta
• pri veľmi pokrčených lakťoch sa účinok prenáša na hornú časť svalov chrbta
• musíme začínať s rukami nad hlavou, s rukami na úrovni ramien bude mať chrbtové svalstvo tendenciu pracovať len v spodnej časti vykonávaného pohybu  
• počas celého cviku udržiavame trup vystretý
• mierny predklon nám síce pomôže ľahšie stiahnuť kladku, ale môže znížiť zaťaženie precvičovaných svalov
• je lepšie používať menšie váhy, aby sme pri dokončovaní cviku nemuseli rušiť pokrčenie lakťov a tým zmenili pôsobenie cviku na najširší sval chrbta
• nadýchneme sa pri ťahu smerom dolu a zadržíme dych, vydychujeme pri návrate tyče do pôvodnej polohy
• ak by sme vydychovali počas sťahovania kladky smerom dolu, prichádzalo by k znižovaniu stability trupu a tým aj účinnosti cvičenia

Aké svaly precvičujeme?

Vzhľadom na to, že pri tomto cviku sú ruky takmer vystreté, najväčšie zaťaženie je prenášané na najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi), či už je úchop široký alebo úzky. Z druhej vrstvy horných svalov chrbta je to kosoštvorcový, čiže rombický sval veľký aj malý (m. rhomboideus major a minor). Ďalej sa zapája veľký sval oblý (m. teres major), malý sval prsný (m. pectoralis minor) všetky z ramenného pletenca.

Pre aké športy má tento cvik význam?

Kulturisti rozvíjajú štruktúru a objem dolnej časti prsných svalov a dolnej aj hornej časti svalov chrbta. Plavci si prídu na svoje pri štýloch kraul a motýlik. Gymnastom pomáha pri cvikoch kde sú ruky ťahané zhora dolu. Basketbalisti zas pri stláčaní lopty smerom dolu. Hráčom amerického futbalu pomáha pri zastavovaní a bránení súpera. Horolezci a športový lezci ho tiež nemôžu zanedbávať.

V tomto článku sa dočítate niečo o doplnkoch výživy.

Priťahovanie činky v predklone nadhmatom

Nohy máme na šírku ramien. Uchopíme činku nadhmatom, ktorá leží pred nami s rukami vzdialenými od seba o niečo viac ako naše ramená. Zdvihneme sa do vzpriamenej polohy s natiahnutými rukami. Mierne pokrčíme kolená a ohneme sa v páse asi do uhla 30 stupňov s podlahou. Trup máme vystretý. Hlavu držíme mierne hore. Ruky visia s činkou pred telom. Práve sme zaujali štartovaciu polohu. Nadýchneme sa a počas priťahovania činky kolmo hore k telu zadržíme dych. Lakte počas tohto pohybu smerujú pozdĺž tela dozadu a hore. Snažíme sa ich dostať až nad úroveň trupu. Vydychujeme počas kontrolovaného spúšťania činky do štartovacej polohy.

To bolo jedno opakovanie.

Na čo sa zamerať?

• snažíme sa udržiavať náklon trupu 30 stupňov počas celého pohybu, hlavne vo fáze ťahu
• kvôli stabilite je potrebné aby sme mali nohy od seba trochu širšie a nie naopak
• sústredíme sa na zapájanie deltového a chrbtového svalu
• šírka úchopu činky musí byť na šírku ramien alebo trochu viac, zabezpečí sa tak celý rozsah pohybu a zdvihnutie lakťov až nad rovinu chrbta
• čím viac lakte zdvihneme tým bude cvičenie účinnejšie
• chrbát udržiavame vystretý, pohyb trupu počas cviku je nebezpečný
• rovnako aj priťahovanie činky so zaguľateným chrbátom v spojení s pohybom trupu dozadu 
• nepoužívajme nadmernú záťaž, spôsobuje takzvaný cheating, čiže nečisté prevedenie cviku švihom a zníženie rozsahu pohybu
• udržujeme mierne pokrčené kolená
• prepnuté nohy majú za následok zaguľatenie chrbta, čo zvyšuje riziko zranenia
• ťažšiu variantu cviku dosiahneme, keď počas celého pohybu držíme lakte viac do strán a činku priťahujeme viac k hrudníku ako k pásu, vtedy si všimneme aj iné zapojenie svalov a to zadnej časti deltového svalu, strednej časti trapézového svalu a najširšieho svalu chrbta
• ak uchopíme činku podhmatom zameriame svoje snaženie na najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi), veľký sval oblý (m. teres major), zadnú hlavu deltového svalu (m. deltoideus) a na strednú časť chrbta

Aké svaly precvičujeme?

Najviac sa zapája najširší sval chrbta (m.latissimus dorsi) a z ramenného pletenca veľký sval oblý (m. teres major) a zadná hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior). Tá sa však zapája už v menšej miere. Z druhej vrstvy horných svalov chrbta je to kosoštvorcový čiže rombický sval malý aj veľký (m. rhomboideus major a menor). Nezabúdajme ani na strednú časť trapézového svalu, nazývaného tiež sval lichobežníkový (m. trapezius), ktorý je tiež angažovaný zo skupiny horných chrbtových svalov.

Pre aké športy má tento cvik význam?

V kulturistike rozvíja najširší sval chrbta, zadný deltový sval a strednú časť chrbta. Činnosť svalov zapojených v tomto cviku je potrebná pri pohyboch horných končatín dole a dozadu. To znamená, že napríklad v gymnastike nájde uplatnenie pri cvičení na kruhoch, bradlách či hrazde. V basketbale pri sťahovaní lopty. Balansovanie, veslovanie, plávanie hlavne v neskoršej fáze záberu. Ďalšie športy sú zápasenie, judo, americký futbal. V horolezectve a športovom lezení pomáha pri vytiahnutí tela smerom hore.

Priťahovanie spodnej kladky v sede

Sadneme si čelom k spodnej kladke, na ktorú máme pripevnený dvojitý držiak. S mierne pokrčenými nohami v kolenách položíme chodidlá na opierku. Predkloníme sa v bedrových kĺboch a uchopíme držiak. Chrbát je normálne klenutý. Trup začneme ťahať dozadu až kým nebude vystretý a kolmo k podlahe. Ruky sú úplne natiahnuté. Práve sme zaujali základnú polohu. Nadýchneme sa a so zadržaným dychom priťahujeme držiak k trupu, približne na vrchnú časť brucha. Lakte idú rovnobežne s rovinou tela. Udržujme ich čo najbližšie. Kladku ťaháme až kým lakte nedostaneme mierne za rovinu trupu. Ten počas pohybu neohýbame ani sa nezakláňame. Ťah prevádzame len rukami. V tejto polohe zotrváme 1 až 2 sekundy spolu s výdychom a vraciame sa kontrolovane späť. 

To je jedno opakovanie.

Na čo sa zamerať?

• telo držíme vzpriamene, maximálne si môžeme dovoliť len mierny pohyb vpred a vzad (asi 10stupňov), zabezpečujeme tak úplnú kontrakciu svalov
• zameriavame sa na ťah chrbtovými a deltovými svalmi, nepoužívame na tento účel trup
• chrbát udržujeme prirodzene zakrivený, ak by sme ho zaguľatili pri pohybe dopredu a potom pri pohybe dozadu moc prehli, spôsobíme preťaženie chrbta a zaťaženie medzistavcových platničiek, čo vedie k zraneniu
• držadlo nepriťahujeme pohybom lakťov, pracovali by tak bicepsy horných končatín a tým by sa znižoval účinok na chrbtové svalstvo
• udržujeme stálu polohu dolných končatín, nevystierame ich, ani počas cviku nekrčíme  
• ťažšiu variantu cviku, pri ktorej pracuje stredná horná časť chrbta, dosiahneme pronačným úchopom, teda nadhmatom, kedy smerujú dlane dolu
• vtedy sa zvýrazní činnosť zadnej hlavy deltového svalu, strednej časti trapézového svalu a rombických svalov

Aké svaly precvičujeme?

V začiatočnej fáze cviku sa zapája hlavne dolná časť najširšieho svalu chrbta (m. latissimus dorsi). Ďalej je to stredná časť trapézového, teda lichobežníkového svalu (m. trapezius). Z druhej vrstvy povrchových svalov chrbta je to sval kosoštvorcový alias rombický (m. rhomboideus) Z ramenného pletenca veľký sval oblý (m. teres major) a zadná hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior). Zo zadných svalov hornej končatiny sa hlási o slovo dlhá hlava tricepsu paže (m. triceps brachii - caput langum). Nemalú úlohu tiež plní veľký prsný sval (m. pectoralis major), ktorý patrí do skupiny svalov hrudníka.

Pre aké športy má tento cvik význam?

Kulturisti ho používajú na rozvoj najširšieho svalu chrbta a veľkého oblého svalu a strednej časti chrbta. Tieto svaly a pohyby sú dôležité pri aktivitách vyžadujúce ťahy zo strednej polohy pred telom. Využitie nájdu pri veslovaní a pádlovaní. V gymnastike pri cvičeniach na kruhoch. V jude počas prípravnej fázy pred chmatom. V plávaní hlavne pri kraule a motýliku. V zápasení pri pokuse odlepiť ramená od podložky.

Priťahovanie jednoručnej činky v predklone

Postavíme sa vedľa rovnej lavičky alebo iného stabilného predmetu. Nohou bližšou k lavičke spravíme krok a zaujmeme výpad. Stojíme bokom k lavičke. Bližšia noha je vo výpade, druhá vzadu. Nakloníme sa dopredu aby bol trup rovnobežne s podlahou. Kolená máme mierne pokrčené. Dlaňou ruky bližšej k lavičke sa o ňu oprieme. Bude nám zabezpečovať stabilitu. Ak sa v tejto polohe cítime nekomfortne, môžeme si bližšiu nohu celým predkolením položiť na lavičku. V tom prípade na ňu prenesieme časť váhy. Voľnou rukou uchopíme jednoručnú činku tak, že dlaň smeruje k telu. To je takzvaný neutrálny úchop. Ruka visí voľne k zemi. Rameno je uvoľnené. Nadýchneme sa a následne so zadržaným dychom ťaháme činku hore. Lakeť ťaháme popri tele až nad jeho horizontálnu úroveň. Súčasne vydychujeme. Keď je lakeť čo najvyššie pokúsime sa ľahko nadvihnúť rameno aby sme dosiahli väčšiu kontrakciu precvičovaných svalov. Chvíľu, asi 1 až 2 sekundy zotrváme v tejto polohe a kontrolovane spúšťame činku do pôvodnej polohy.

Jedná sa o unilaterálny cvik, teda jednostranný. Tým pádom sa venujeme každej strane zvlášť. Po dokončení stanoveného počtu opakovaní jednou rukou, vymeníme strany a zopakujeme aj druhou hornou končatinou. Tak máme dokončenú jednu sériu.

Na čo sa zamerať?

• sústredíme sa na silný ťah rukou, umožňuje nám previesť celý rozsah pohybu a zapojenie všetkých zúčastnených svalov
• vo chvíli dosiahnutia hornej polohy zdvíhame pracujúce rameno len ľahko, treba ho spolu s chrbtom držať vo vodorovnej polohe
• použitie veľkej váhy obmedzuje rozsah pohybu
• ak dostaneme lakeť nad úroveň tela, prichádza k väčšej kontrakcii precvičovaných svalov
• ak sa chceme zamerať na hornú časť najširšieho svalu chrbta a hornú časť stredu chrbta, použijeme pronačný úchop, vtedy smeruje dlaň dozadu a lakeť od roviny ramena
• položením predkolenia na lavičku môžeme mať menšiu stabilitu, je pri tom zvýšená tendencia uvoľnenia svalstva a tým možnosť zranenia
• sústredíme sa iba na svaly ramena a chrbta bez použitia bicepsu hornej končatiny

Aké svaly precvičujeme?

Z prvej vrstvy povrchových svalov sú to najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi) a lichobežníkový sval (m. trapezius), z ramenného pletenca veľký a malý sval oblý (m. teres major a minor), zadná hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior) a podhrebeňový sval (m. infraspinatus). Z druhej vrstvy povrchových svalov sa do hry zapája kosoštvorcový, čiže rombický sval (m. rhomboideus).

Pre aké športy má tento cvik význam?

Pre kulturistov je potrebný na poriadne rozvinutie najširšieho svalu chrbta, veľkého oblého svalu a strednej časti chrbtových svalov. Potrebné je použiť ako neutrálny, tak aj pronačný úchop. V gymnastike je využiteľný pri cvičení na kruhoch a na hrazde. V horolezectve alebo športovom lezení pri priťahovaní tela alebo pri lezení na lane. Ťah dolu a dozadu sa dá využiť tiež pri plávaní, hlavne v druhej fáze záberu. V lukostreľbe alebo pri veslovaní počas ťahu dozadu. V basketbale pri sťahovaní lopty, v zápasení alebo jude. Veslovací pohyb sa rovnako uplatňuje v športoch hraných raketou pri backhandovom údere alebo pri americkom futbale počas hádzania lopty.

Priťahovanie tyče k hrudníku

Na tento cvik použijeme špeciálny stroj alebo šikmú lavičku pri sklone asi 45 stupňov. Oprieme sa o ňu hrudníkom a bruchom a použijeme veľkú činku, jednoručné činky alebo takzvanú T činku. Dá sa cvičiť aj v stoji, pri miernom predklone bez opierania sa hrudníkom.

Takže, oprieme sa hrudníkom o opierku stroja. Nohy máme buď na stupátkach alebo špičkami na zemi. Natiahneme ruky a uchopíme držadlo v polohe akú nám umožňuje. Buď v neutrálnej, keď dlane smerujú k telu z boku alebo pronačnej, takpovediac nadhmatom. Vtedy smerujú k telu spredu. Nadýchneme sa a spolu so zadržaným dychom priťahujeme tyč k hrudníku až do polohy, keď sú lakte nad úrovňou trupu. Počas toho sa ich snažíme držať čo najbližšie pri tele. Z tohto bodu spolu s vydychovaním spúšťame tyč do pôvodnej polohy.

To je jedno opakovanie.

Na čo sa zamerať?

• nepoužívame nadmernú záťaž, čo nám umožňuje dostať lakte čo najvyššie a lopatky stlačiť k sebe čo najviac, tým sa viac zapoja svaly rombické a stredná časť trapézového
• pri cvičení musíme byť v stabilnom postavení, nesmieme pohybovať telom, zvyšuje to riziko zranenia
• zameriavame sa na prácu svalov chrbta a deltového svalu, nie bicepsov
• pred každým ďalším opakovaním ruky úplne natiahneme, aby svaly pracovali dostatočne 
• v hornej polohe podržíme tyč asi 1 až 2 sekundy pre dosiahnutie väčšej kontrakcie, v dolnej však nezastavujeme ani na chvíľu
• pri pronačnom úchope sa zapája hlavne horná časť najširšieho svalu chrbta, zadná hlava svalu deltového, stredná časť trapézového svalu a svaly rombické

Aké svaly precvičujeme?

Z prvej vrstvy povrchových svalov chrbta sú to najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi) a lichobežníkový, teda trapézový sval (m. trapezius). Pod nimi z druhej vrstvy pomáha sval rombický, inak nazývaný kosoštvorcový (m. rhomboideus). Z ramenného pletenca je to veľký sval oblý (m. teres major) podporovaný zadnou hlavou deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior).

Pre aké športy má tento cvik význam?

Kulturistom sa hodí pre rozvoj svalov hornej časti chrbta. Táto činnosť je vhodná pre zlepšenie schopnosti zdvíhať záťaž zo zeme smerom k telu. Hodí sa pri veslovaní alebo pádlovaní. Pri všetkých typoch pohybov, kedy sa telo dvíha hore a pri šplhaní. V akrobacii a v gymnastike pri cvičení na kruhoch. V plávaní hlavne pri kraule a motýliku. V jude pri uchopení a priťahovaní súpera. V americkom futbale pri zastavovaní protihráča. Dokonca aj pri pohyboch podobných rezaniu dreva.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• mdpi.com - aktivácia gluteálnych, stehenných a dolných chrbtových svalov v rôznych variáciách drepov (anglický jazyk)
• europepmc.org - anatómia chrbtových svalov (anglický jazyk)
• wikiskripta.eu - podrobnejšie o svaloch chrbta (český jazyk)
• Použitá literatúra   
• HENEŠOVÁ, Judita - JABLONSKÝ, Peter. 2013. Pohybový systém a regeneračné cvičenia, [1. vyd.]. Bratislava: Metodicko-pedagogické centrum, 2013. 64 s. ISBN 978-80-8052-476-0