Aké návyky pre kvalitný spánok si osvojiť? 3 základné tipy

Narušenie cyrkadiánneho rytmu a vylučovania spánkového hormónu okrrem nekvalitného spánku zvyšuje riziko vzniku fyzických i psychických ochorení. Dôležitá je preto spánková hygiena.

3 základné tipy pre lepší spánok

1. Eliminácia modrého svetla a rušivých podnetov

Modré svetlo z displejov negatívne vplýva na vyplavovanie spánkového hormónu melatonínu. Môže dochádzať k problémom so zaspávaním.

Je vhodné 60minút pred spaním eliminovať modré svetlo. Skúste nosiť okuliare s filtráciou tohto svetla a nastaviť si filter i na displeji.

Pozor na rušivé a stimulačné podnety, ako je práca, stresujúci film či fyzická aktivita pred spaním.

2. Relaxačné techniky pred spaním

Opakom rušivým podnetom je práve upokojujúca činnosť. Ide o návyk, ktorý nás utlmuje a navodzuje pocit vnútorného komfortu.

• Meditácia.
• Autogénny tréning.
• Dychové cvičenie.
• Teplá sprcha/kúpeľ.
• Čítanie príjemnej knihy.
• Upokojujúca hudba a zvuk (dážď).
• Relaxačný strečing.

3. Vhodné okolité podmienky

Základom kvalitných podmienok je dobre vyvetraná miestnosť. Vhodný je pravidelný prísun vzduchu vo forme ventilácie.

Príjemne chladná miestnosť zlepšuje zaspávanie a naopak prekúrená miestnosť nie je vhodná. Potrebné je dostatočne tmavé prostredie.

Základom rýchleho zaspávania je kvalitný matrac. Vo väčšine prípadov ide o mierne tvrdší matrac s pamäťovou penou.

Ďalšie tipy pre kvalitný spánok

• Približne rovnaký čas zaspávania/vstávania.
• Dostatok fyzickej aktivity počas dňa.
• Pobyt na vzduchu počas dňa.
• Spánok s príliš plným/prázdnym žalúdkom.
• Upokojujúci bylinný čaj (nie tesne pred spaním).
• Výživový doplnok s melatonínom.
• Aromaterapia (upokojujúce bylinné oleje).