Aké návyky pre kvalitný spánok si osvojiť? 3 základné tipy

Dospelý jedinec by mal denne spať aspoň 7 hodín, ideálne však 8 hodín.

Narušenie cyrkadiánneho rytmu a vylučovania spánkového hormónu okrrem nekvalitného spánku zvyšuje riziko vzniku fyzických i psychických ochorení. Dôležitá je preto spánková hygiena.

3 základné tipy pre lepší spánok

1. Eliminácia modrého svetla a rušivých podnetov

Modré svetlo z displejov negatívne vplýva na vyplavovanie spánkového hormónu melatonínu. Môže dochádzať k problémom so zaspávaním.

Je vhodné 60minút pred spaním eliminovať modré svetlo. Skúste nosiť okuliare s filtráciou tohto svetla a nastaviť si filter i na displeji.

Pozor na rušivé a stimulačné podnety, ako je práca, stresujúci film či fyzická aktivita pred spaním.

2. Relaxačné techniky pred spaním

Opakom rušivým podnetom je práve upokojujúca činnosť. Jedná sa o návyk, ktorý nás utlmuje a navodzuje pocit vnútorného komfortu.

Meditácia
Autogénny tréning
Dychové cvičenie
Teplá sprcha/kúpeľ
Čítanie príjemnej knihy
Upokojujúca hudba a zvuk (dážď)
Relaxačný strečing

3. Vhodné okolité podmienky

Základom kvalitných podmienok je dobre vyvetraná miestnosť. Vhodný je pravidelný prísun vzduchu vo forme ventilácie.

Príjemne chladná miestnosť zlepšuje zaspávanie a naopak prekúrená miestnosť nie je vhodná. Potrebné je dostatočne tmavé prostredie.

Základom rýchleho zaspávania je kvalitný matrac. Vo väčšine prípadov sa jedná o mierne tvrdší matrac s pamäťovou penou.

Ďalšie tipy pre kvalitný spánok

Približne rovnaká doba zaspávania/vstávania
Dostatok fyzickej aktivity počas dňa
Pobyt na vzduchu počas dňa
Spánok s príliš plným/prázdnym žalúdkom
Upokojujúci bylinný čaj (nie tesne pred spaním)
Výživový doplnok s melatonínom
Aromaterapia (upokojujúce bylinné oleje)

Spánková hygiena a návyky. — Spánková hygiena a nevhodné/vhodné návyky. Zdroj foto: Getty images.

praktickelekarenstvi.cz - Melatonin. Klinická fyziologie. prof. RNDr. Luděk Beneš, DrSc., †doc. MUDr. Zdeněk Wilhelm, CSc.
news-medical.net - What is the Circadian Rhythm? Yolanda Smith, B.Pharm.
LEDERLE, Katharina. Spánkem ke zdraví: zlepšete svůj spánek, zlepšete své zdraví. Přeložil Martina BENEŠOVÁ. Olomouc: ANAG, [2021]. ISBN 978-80-7554-327-1.

Stres a psychika, spánok,

Mgr. Kristína Krajčovičová

Zdravotnícky pracovník

Absolvovala som bakalárske štúdium fyzioterapie na fakulte biomedicínskeho inžinierstva ČVUT v Prahe. Nadviazala som a absolvovala magisterské štúdium na fakulte zdravotníctva TnUAD. Aktuálne sa venujem PhDr. rigoróznemu výskumu. Pracovala som ako fyzioterapeut v rehabilitačnej klinike v Prahe a taktiež ako rehabilitačný pracovník v nemocnici v Liberci. Počas výkonu zamestnania som bola súčasťou zdravotníckeho tímu na oddelení Covid-19. Najviac sa zaujímam o pohybový aparát človeka, rehabilitáciu, gynekológiu a prírodnú medicínu. K mojim hobby patrí zdravý životný štýl, cvičenie, písanie a mediálna komunikácia.

Zobraziť všetky články autora