Nordic walking: Severskou chôdzou pre zdravie? Spoznajte účinky a vhodnú výbavu

Nordic walking: Severskou chôdzou pre zdravie? Spoznajte účinky a vhodnú výbavu
Zdroj foto: Getty images

Severská pohybová aktivita, známa pod pojmom Nordic walking, je chôdza so špecifickou technikou za využitia chodeckých palíc. Jedná sa o športovú ozdravnú aktivitu, ktorá je doporučená v každom veku. Aké sú jej výhody a význam pre ľudský organizmus?

Severská chôdza

Prvá zmienka o severskej chôdzi vznikla vo Fínsku v roku 1988 zásluhou Tuoma Jantunema, ktorý usporiadal snežný bežkársky závod. Pred závodom sa sneh roztopil a tak organizátor navrhol súťaž v behu s palicami, no bez bežiek.

Nordic Walking sa okrem severských krajín prvotne rozvíjal aj v USA.

V súčasnosti je severská chôdza medzinárodne využívanou pohybovou ozdravnou aktivitou.

Je vhodná pre ľudí v rôznom veku, od detí až po seniorov.

Hlavným znakom tejto špecifickej chôdze je využitie špeciálnych chodeckých palíc a zapojenie hornej časti tela.

Nordic Walking je dynamický energetický typ chôdze, pri ktorej sa znižuje kĺbová záťaž a vyrovnávajú sa svalovo-pohybové dysbalancie.

Aktivita je vykonávaná v exteriéri na čerstvom vzduchu pričom dochádza k zlepšeniu okysličenia organizmu, podpore duševnej pohody a psychického zdravia jedinca.

Chôdza pre zdravie

Chôdza po dvoch končatinách je základným lokomočným pohybom ľudí, pri ktorom sa zapojuje väčšina svalového aparátu.

Podľa štúdii sa pri chôdzi s palicami zapojuje až 90 % svalstva celého tela. Zvyšuje sa spotreba energie (kcal), zlepšuje sa energetický metabolizmus, dochádza k podpore krvného a lymfatického obehu a tepovej frekvencie srdca.

Severská chôdza vychádza z poznania, že pri zapojení horných končatín pri chôdzi sa znižuje nárok a záťaž na kĺby dolných končatín. Najmä nárok na kolenné a bedrové kĺby. Dochádza k aktivácii bráničného dýchania a zapojenia hlbokých stabilizačných svalov tela.

Účinky Nordic Walking:

  • Aktivácia svalstva celého tela
  • Zníženie záťaže kĺbov dolných končatín
  • Stimulácia kardiovaskulárneho systému
  • Zvýšenie tepovej srdečnej frekvencie
  • Podpora energetického metabolizmu
  • Podpora redukcie hmotnosti
  • Odstránenie svalových dysbalancií v krčno-hrudnej oblasti
  • Zlepšenie dychového vzoru
  • Priaznivý vplyv na psychické zdravie
  • Rozvoj sociálneho aspektu

Chodecké palice Nordic walking

Pri využití palíc pri chôdzi dochádza k intenzívnej činnosti rúk, posilňujú sa vnútorné svaly chrbtice a vyrovnávajú sa svalové nerovnováhy v oblasti krku, ramien a hrudníka.

Spoločne s rytmickým bráničným dýchaním dochádza k posilneniu hlbokého stabilizačného systému chrbtice.

Pri správnej NW technike je stimulovaná činnosť a funkcia pľúc.

Ako zvoliť správne palice?

Originálne palice navrhnuté pre Nordic Walking sú výškovo nastaviteľné, odľahčené a so stabilným mäkkým úchopom.

Zakončené sú kovovým hrotom a odstrániteľnou gumovou koncovou násadkou pre rôzne povrchy. Ideálne je zaobstarať si palice s vyššie uvedenými vlastnosťami.

Veľkú úlohu hrá výška palíc. Pokiaľ je nepresne nadstavená, môže spôsobiť nesprávnu techniku chôdze a aktiváciu nesprávnych svalových skupín pohybového aparátu.

Výška palíc by mala siahať do pása, približne do 65 % výšky človeka. Výška sa dá vypočítať presne, a to násobkom výšky postavy a koeficientu 0,68.

Príklad: 170 cm x 0,68 =115 cm dlhé palice. Výsledok sa zaokrúhľuje približne na 5 cm.

Dôležitá je i technika držania palíc. Látkové pútko je nasadené na zápästia dostatočne stabilne, avšak tak, aby neškrtilo. Slúži na dynamickú prácu horných končatín bez obáv vypadnutia palice z ruky pri chôdzi.

Vhodná obuv a oblečenie

K výkonu severskej chôdze je potrebná kvalitná športová obuv do exteriéru.

Ideálnou voľbou je bežecká forma obuvi. Dôležitá je mäkká odpružená podrážka, nepremokavosť a stabilita. Zadná časť tenisky musí byť dostatočne odpružená, nakoľko je namáhanou časťou nohy pri dopadovej fázy kroku.

Vhodná je i nepremokavá a protišmyková funkcia topánky. Pri zložitejšom teréne je vhodná stabilnejšia turistická obuv s protišmykovou podrážkou a miernou fixáciou kotníka nohy.

Výber oblečenia vždy závisí od vonkajších podmienok a počasia. Je však potrebné myslieť na prípadné prehriatie organizmu v teplých dňoch a naopak na podchladenie v zime.

Často je využívaný tkzvn. cibulový štýl obliekania, ktorý spočíva vo viacerých ľahko odstrániteľných vrstvách.

Prvou vrstvou býva najmä funkčná bielizeň, prípadne termoprádlo, ktorého úlohou je odvádzať pot od povrchu tela. Dôležitý je telu príjemný materiál.

Druhá či tretia vrstva oblečenia má za úlohu chrániť telo pred nepriaznivými prejavmi počasia, ako je dážď, sneh alebo vietor. Pri chladných dňoch je odporúčané dať zvlášť pozor na odokryté achillove šľachy, driekovú časť chrbta, hrtan a hlavové dutiny.

Chodecké palice a vhodná obuv na Nordic Walking
Chodecké palice a vhodná obuv na Nordic Walking. Zdroj foto: Getty Images

Správna technika Nordic Walking

Pri severskej chôdzi nie je letová fáza kroku. Jedna noha je vždy pevne na podložke, čím dochádza k šetreniu kĺbov dolných končatín.

Je dôležité pokladať celú plosku chodidla na zem, pričom pri došľapovacej fáze sa pokladá prvá päta a následne predná časť plosky nohy. Pri odlepovacej fáze je poradie rovnaké – prvá sa odlepuje zadná časť chodidla a následne prsty nohy.

Kroky severskej chôdze sú o niečo málo dlhšie a energickejšie než pri klasickej bežnej chôdzi.

Dochádza k mierne zvýšenej protichodnej rotácii panvy a ramien (kontralaterálna rotácia trupu) než pri bežnej chôdzi. Nordic Walking kladie dôraz na správne, rytmické a pravidelné dýchanie.

Pri respirácii by sa mala zapájať najmä bránica, medzi-rebrové bočné svaly a priečny brušný sval. Jedná sa o bráničný vzor dýchania, ktorý je dôležitý pre aktiváciu a stabilizáciu tela.

Zladenie pohybu rúk, nôh a trupu zamestnáva obe mozgové hemisféry a podporuje tak rozvoj činnosti mozgu.

Zapichnutie hrotu palice sa vykonáva na úrovni paty predného chodidla. Zapichnutie palice vykonáva opačná horná končatina.

V rovnakom momente je druhá horná končatina zapažená, prepnutá v lakti a dokončuje odpich druhej palice. Je potrebné si uvedomiť, že sa nejedná o bežnú chôdzu s palicami, ale o vzájomný dynamický rytmický pohyb tela a palíc.

Technika sa môže zdať na pohľad zložitá, no po vysvetlení a vizuálnej ukážke je pre ľudí ľahko pochopiteľná.

Pre lepšie pochopenie je vhodná inštruktáž vyškoleného terapeuta či školiteľa Nordic Walking.

Najčastejšie chyby pri Nordic walking:

  • Porucha protichodného pohybu horných a dolných končatín
  • Nenapriamene držanie tela
  • Predsunuté držanie hlavy a ramien
  • Zdvíhanie ramien a trapézových svalov
  • Prehnané kŕčovité držanie palíc
  • Zabúdanie na odraz palice zadnej ruky
  • Nevyužívanie palíc pri chôdzi
  • Nepravidelné dýchanie
  • Ne-aktivácia bránice a bráničného dýchania
  • Prehnané dopnutie kolien pri došľape
  • Nesprávne našľapovanie chodidla
  • Ruky a palice príliš ďaleko od tela

Indikácie a kontraindikácie

Nordic Walking má veľmi malé spektrum kontraindikácii a je známy svojou vhodnosťou pre rôzne vekové kategórie a zdravotné diagnózy.

Severská chôdza je vhodná aktivita u detí i tehotných žien.

Táto exteriérová ozdravná činnosť je bežne v skupinách vykonávaná i v rehabilitačných ústavoch či lázenských centrách. Dochádza tak k rozvoju sociálnej i komunikačnej oblasti jedinca. Naopak po zaučení je možné absolvovať chôdzu samostatne v súhre s prírodou.

Príklad indikácii k severskej chôdzi:

  • Diabetes Mellitus
  • Obezita a nadváha
  • Kardiovaskulárne ochorenia nižších štádií
  • Respiračné ochorenia nižších štádií
  • Osteoporóza
  • Osteoartróza
  • Svalové pohybové dysbalancie
  • Porucha nervo-svalovej koordinácie
  • Oslabený svalový aparát
  • Parkinsonova choroba
  • Alzheimerova choroba
  • Vadné držanie tela
  • Vertebro-algický syndróm
  • Pooperačné stavy
  • Úzkostné stavy a depresie

Kontraindikácie NW

Dôvodov, pre ktorý nie je možné vykonávať severskú chôdzu je pomenej.

Jedná sa o vysoké štádia kardiovaskulárnych a respiračných ochorení, nemožnosť chôdze po dvoch končatinách, nemožnosť zapojenia horných končatín, aktuálne vírové a zápalové ochorenie, zvýšená teplota, celková kachexia (slabosť, vyčerpanosť), prípadné maligné nádorové ochorenie a iné.

Pri pochybnosti o vhodnosti vykonávania Nordic Walking je odporúčaná konzultácia s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Pokročilé varianty Nordic Walking

Nordic running je beh za pomoci NW palíc. Jedná sa beh s technikou zapojenia hornej časti tela. Severský beh je náročnejší na kardiovaskulárny systém i kostno-svalový aparát jedinca. Je vhodný ako ozdravná forma hobby či kompenzačná aktivita pre športovcov.

Off-road walking je náročnejší typ chôdze v zložitejšom teréne. Jedná sa o kondične a silovo pokročilú variantu severskej chôdze. Využívajú sa aj skokové a letové fázy kroku vzhľadom na druh exteriéru a terénu. Dochádza k väčšej záťaži pohybového a kardiovaskulárneho systému.

Nordic blading je jazda na kolieskových korčuliach s využitím techniky NW palíc. Táto varianta je najmä zábavnou formou ozdravnej pohybovej aktivity pre technicky zdatnejších ľudí v korčuľovaní. Je však prítomné zvýšené riziko pádu a pri nesprávnej technike riziko prehĺbenia pohybových dysbalancií pohybového aparátu.

Nordic Walking na Slovensku

Severská chôdza je na Slovensku pomerne populárna. V marci roku 2013 bola založená oficiálna Slovenská asociácia Nordic Walking pod skratkou SNWA. V tom istom roku vzniklo i prvé stredisko na Štrbskom plese v Tatrách.

Po zorganizovaní majstrovstiev Slovenskej republiky v roku 2014 dostala asociácia SNWA akreditáciu na školiace stredisko Nordic Walkingu na Slovensku. SNWA sa následne v roku 2019 stala oficiálnym členom Medzinárodnej rady Nordic Walking.

Hlavná úloha SNWA:

  • podpora rozvoja Nordic Walking na Slovensku
  • vzdelávanie inštruktorov a sprievodcov NW
  • propagácia a reprezentácia NW na Slovensku i v zahraničí

Je možné zúčastniť sa workshopov, kurzov a individuálnych i skupinových lekcií Nordic Walking.

SNWA organizuje niekoľkokrát ročne víkendový workshop pre všetkých, ktorí majú záujem naučiť sa alebo zdokonaliť techniku severskej chôdze a stráviť tak spoločné dni v zelenej prírode Slovenska.

Na webovej stránke SNWA je možnosť využiť e-shop s pomôckami pre Nordic Walking.

Je možné taktiež podľa mena alebo mesta vyhľadať inštruktora/školiteľa severskej chôdze v najbližšej lokalite od Vás.

Priamy odkaz na oficiálnu internetovú stránku SNWA: https://snwa.sk/

Skupinový Nordic Walking v prírode
Skupinový Nordic Walking v prírode. Zdroj foto: Getty Images

Informačné a edukačné video o severskej chôdzi

(Zdroj video: Youtube – Slovak Nordic Walking Association)

Ukážka moderného Nordic Walkingu na Slovensku - video

(Zdroj video: Youtube – Slovak Nordic Walking Association)

Zdroje

  • snwa.sk - ZDRAVIE A NORDIC WALKING
  • nordicwalkingcouncil.com - International Council of Nordic Walking
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Marcus Tschentscher, David Niederseer, Josef Niebauer
  • is.muni.cz - Nordic Walking jako forma aktivní dovolené. Bakalárka práca. Jan Kyzlink, Vedúci práce: Ing. Mgr. Jana Juříková, Ph.D. Masarykova univerzita. Katedra Kineziologie
  • Video zdroje: Youtube – Slovak Nordic Walking Association
fzdieľaj na Facebooku
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!

Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí mesačne. Napíšte nám →

Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.

Odporúčané