Ako správne behať? Zmysel, význam, výhody a účinky behu pre zdravie

Sú aj takí, ktorí sa práve rozhodli, že to skúsia. Nevedia však ako začať.

V prvom rade by sme mali myslieť na svoje zdravie. To je hlavný dôvod, kvôli ktorému behá väčšina rekreačných bežcov.

Ak teda beháme pre zdravie a nielen vtedy, treba v prvom rade navštíviť lekára. Ten najprv musí po dôkladnom vyšetrení posúdiť, či je táto pohybová aktivita pre nás vhodná.

Ako začať s bežeckým tréningom?

Ešte pred tým si povedzme, čo je vlastne beh ako taký?

Jeho definícia uvádza, že je to druh pohybu, pri ktorom sa v našom prípade človek pohybuje tak, že v určitých fázach sa ani jedna z dolných končatín nedotýka zeme. Prevažne sa vtedy pohybujeme väčšou rýchlosťou, ako pri iných druhoch pohybu.

Mechanika behu

Skôr než sa pustíme do bežeckého tréningu, mali by sme čo-to vedieť aj o mechanike behu.

Beh má určité všeobecné vlastnosti, ktoré sú viac-menej podobné u všetkých ľudí. 

Pohyby nôh majú tri fázy:

• dopad,
• odraz,
• zotavenie.

Dopad je fáza behu, počas ktorej prichádza noha do kontaktu so zemou.

Najviac zaťaženou časťou je vtedy kolenný kĺb.

Tu sa prejavuje opodstatnenosť výberu vhodnej obuvy. Keď sa chodidlo dotýka zeme nastáva ohyb kolena.

Ťažisko prechádza ponad zaťaženú nohu. Potom sa noha začne vyrovnávať a prechádza sa do ďalšej fázy pohybu.

Odraz ako taký nastáva už za telom. Vtedy je špička odrazovej nohy v kontakte so zemou a jej kolenný kĺb sa začína vystierať.

Počas odrazovej fázy pracujú hlavne lýtkové svaly.

Najviac pri behoch s dlhým krokom, teda pri šprintoch. Predĺženie fázy dopadu pri tomto pohybe je považované za podporu tela voči gravitácii.

Zotavenie alebo návrat sa začne v čase, keď odrazová noha stráca kontakt so zemou. 

Pomocou bedrových kĺbov sa pohybuje odrazová noha smerom dopredu.

Vtedy, keď nastáva jej vykročenie a noha sa pripravuje na dopad a ohyb bedra, sú najviac namáhané svaly zadného stehna (hamstringy) a sedacie svaly.

V čase návratu chodidla do kontaktu so zemou nastáva ďalšia fáza dopadu.

Čo sa v článku dočítate ďalej? 
Aký je pohyb hornej časti tela počas behu? 
Ako správne dýchať počas behu a aká technika dýchania je správna? 
Ako si vybrať správnu obuv? 
Zaujímavosti o regenerácii. 
O význame behania a ako sa dá behaním schudnúť? 

Rovnako dôležité, ako pohyb nôh je aj to, čo robí horná časť tela.

Jej dôležitosť spočíva v udržiavaní rovnováhy a bežeckého štýlu.

Rovnováha je udržiavaná pohybom ramena tým istým smerom ako dopredu smerujúcej opačnej nohe. Teda napríklad ľavá noha dopredu, pravé rameno dopredu. Keď ľavá noha dopadne na podložku, pravé rameno sa pohybuje dozadu.

Pohyb hornej končatiny dopredu je rýchlejší, ako opačným smerom.

Ak chceme bežať väčšou rýchlosťou, musíme vynaložiť väčšiu silu na pohyb dolných končatín. Vtedy je však potrebná aj väčšia sila na udržanie rovnováhy hornou časťou tela.

Využívajú sa teda pohyby rúk, ich svaly, ako aj svaly chrbta a brucha. 

Dynamickejší a teda rýchlejší beh potrebuje viac energie na kompenzáciu pohybu nôh pomocou hornej časti tela. Z toho dôvodu majú šprintéri vyvinutejšiu aj hornú časť trupu oproti vytrvalostným bežcom, ktorí bežia pomalšie.

Technika behu

Správna technika behu je dôležitá ako prevencia pred zraneniami a pri určovaní rýchlosti akou beháme.

Mierny náklon trupu dopredu slúži na poriadne využitie odrazovej fázy behu. Bráni došliapnutiu na pätu, a teda posúva ťažisko na prednú časť chodidla. Tým pádom sa dynamickejšie vykonáva odrazový mechanizmus behu. Zabraňuje tým brzdiacemu efektu.

Vzpriamené držanie tela pomáha ako ochrana pred zraneniami. Pri behu si treba zachovať uvoľnený, ale vzpriamený a stabilný postoj.

Frekvencia kroku je medzi bežcami na dlhé a krátke trate takmer rovnaká. Je to 185 až 200 krokov za minútu.

Dĺžka kroku je to, čo robí rozdiel medzi šprintérmi a bežcami na dlhšie trate. Pri šprintoch sa využívajú kratšie a rýchlejšie kroky. Popri tom ostávajú bežci po celý čas na špičkách nôh. Vytrvalci používajú dlhšie kroky a uvoľnený beh.

Ako správne dýchať počas behu?

Beh na dlhé trate, teda vytrvalostný je aeróbna činnosť.

Z toho dôvodu je potrebné dostať do tela dostatočné množstvo kyslíka. Ten je okrem tukov a cukru zdrojom energie pre pracujúce svaly.

Dosiahneme to hlbokým dýchaním do oblasti bránice a nie do hrudníka. Skladá sa z hlbokého nádychu, ktorým sa do tela dostane kyslík a hlbokého výdychu. Vďaka nemu sa formou oxidu uhličitého dostanú z tela odpadové látky.    

Nosom dýchať nestačí. Cez otvorené ústa dostaneme jedným nádychom do tela viac kyslíku.

Je treba myslieť na to, že beh je činnosť, pri ktorej telo pracuje nad svoju komfortnú zónu. Je naň vyvíjaný stres a viac pracujúce svaly si pýtajú aj väčšie množstvo kyslíka.

Treba im ho dopriať.

Ďalším dôležitým faktorom pri dýchaní je jeho rytmus.

Rytmus dýchania upravujeme podľa krokovej frekvencie. Podľa toho, ako rýchlo bežíme. 

Ak sme začínajúci bežci a telo príliš nenamáhame, bežíme takou rýchlosťou, že stačíme počas toho súvisle rozprávať.

Pri pomalom behu má naše dýchanie rytmus nádychu na tri kroky a výdychu tiež na tri kroky. Ak bežíme strednou intenzitou, nadychujeme sa na dva kroky a tak isto na dva kroky vydychujeme.

Pri behu vysokej intenzity, stále nehovoríme o šprinte, sa nadychujeme na dva kroky a vydychujeme počas jedného kroku. Prípadne sa nadychujeme na jeden krok a vydychujeme tiež na jeden.

Rytmus dýchania uvádzame v tabuľke

Skôr než začneme s bežeckým tréningom musíme si vybrať vhodnú obuv.

Bežecká obuv a povrch, po ktorom beháme

Tu je na mieste otázka, ako chceme behať?

Teda je dôležité ako rýchlo a ako dlho? Pri výbere vhodnej bežeckej obuvi je potrebné myslieť aj na našu hmotnosť.

Najlepšie je nechať si poradiť v špecializovaných predajniach na športovú obuv. Nie každá teniska je vhodná na behanie.

Nevhodne zvolená obuv sa pri dlhodobom bežeckom trénovaní môže negatívne prejaviť na pohybovom aparáte.

Mnohé problémy, ako napríklad bolesti kolien, bedrových kĺbov, ramien alebo krku sú mnohokrát spôsobené práve nesprávnou obuvou.

Najnovšie výskumy však dokazujú, že je dokonca vhodné, ak bežíme bosí. Telo spotrebuje menej energie a chodidlo došľapuje na podložku jemnejšie než v teniskách. Tým sa chráni pohybový aparát a predchádza mnohým zdravotným problémom spôsobených nesprávnou technikou behu.

Či však už beháme bosí alebo v teniskách, je dôležitý povrch, po ktorom sa pohybujeme.

Najhorší zo všetkých je betón. Asfalt je takmer o polovicu lepší, čo sa tvrdosti týka.

Sú to rovné povrchy, je teda menšie riziko poranenia.

Ich nevhodnosť spočíva práve v ich tvrdosti. Dlhodobé behanie po tvrdých povrchoch sa môže negatívne prejaviť na pohybovom aparáte.

Trpia najmä kĺby.

Najideálnejší povrch je tartan. Je relatívne mäkký a rovný. Riziko poranenia je minimálne. 

Vhodné je behanie po spevnených lesných povrchoch alebo tráve. Sú mäkšie, ale nie sú rovné. Preto je vyššie riziko poranenia najmä kĺbových väzív alebo šliach svalov dolných končatín.

Podklad, po ktorom bežíme, by sa mal z času na čas meniť. Keďže na tvrdých a rovných povrchoch sa oslabujú niektoré svaly. Na nerovných sa zase zapájajú partie, ktoré sú v iných prípadoch namáhané menej.

Prečítajte si tiež článok o fitness a ako sa udržať v dobrej kondícii?

Regenerácia

Pretrénovanie alebo zlá technika behu vedú k mnohým zraneniam.

Pravidelné zaťažovanie tej istej svalovej skupiny bez dostatočného oddychu spôsobuje problémy.

Pár tipov ako sa tomu vyhnúť:

• dostatočné rozcvičenie pred tréningom (dynamický strečing),
• vhodná obuv,
• tréningové zaťaženie zvyšovať postupne, nie nárazovo,
• vyvážená strava,
• dostatočná regenerácia.

Určitou formou regenerácie je chladenie ľadom.

Používa sa najmä na chladenie poranení alebo zápalov, svalových bolestí a svalovej únavy.

Pri záťaži vznikajú vo svaloch mikroskopické trhliny. Vznikajú tým zápaly, čo spôsobuje bolesť.

Tento stav sa ľudovo nazýva svalovka.

Vtedy je lepšie siahnuť po ľadovom obklade, než po liekoch proti bolesti.

Pôsobenie chladu uzatvára tieto trhliny a zmierňuje vzniknutú bolesť. Po počiatočnom nepríjemnom pocite dôjde neskôr k prekrveniu postihnutej oblasti. Vtedy sa z nej odplavia odpadové látky a zároveň dopravia potrebné výživné substancie.

Ďalšou formou regenerácie je strečing.

Častou otázkou však zostáva kedy a ako ho vykonávať? Existujú rôzne štúdie a názory.

Tu je jeden z nich.

Vykonávať statický strečing pred tréningom môže svaly oslabiť a stratia energiu, ktorá mohla byť využitá počas tréningu.

Zároveň takto oslabený a strečingom uvoľnený sval môže byť náchylnejší na zranenia.

Pred tréningom treba svaly nabudiť a natonizovať. Preto je vhodný takzvaný dynamický strečing.

Najprv sa treba trochu zahriať, napríklad menej intenzívnym krátkym behom. Nasleduje dynamický strečing, teda rozcvička, a potom samotný tréning.

Keďže statický strečing slúži na naťahovanie svalov a ich úponov, je vhodný najmä po tréningu.

Treba ho však vykonávať v dostatočnom odstupe aj niekoľkých hodín po tréningu. Hneď po ňom sú totiž svaly príliš stiahnuté s tendenciou sa skracovať aj po ich natiahnutí samotným strečingom.

Význam behania a ako schudnúť behaním?

Tak, ako iné športy, aj behanie má svojich odporcov aj fanúšikov.

Jeho význam a prínos pre náš organizmus je však veľký.

Pomáha pri zvyšovaní telesnej kondície, napríklad vytrvalosti. Má pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém, formovanie postavy alebo zlepšuje náš psychický stav.

Počas behu alebo po ňom sa z tela vyplavujú hormóny šťastia endorfíny. To zlepšuje našu náladu.

Zvyšuje hodnoty dobrého cholesterolu HDL a zároveň znižuje ten zlý LDL.

V neposlednom rade pomáha pri redukcii hmotnosti. Kvôli tomu býva často využívaný u amatérskych bežcov. Často však pri ňom zostanú aj po dosiahnutí svojho cieľa.

To je samozrejme veľmi potrebné na udržanie ideálnej váhy.

Ak sa však chceme venovať redukcii hmotnosti, je zo začiatku vhodné využiť iné formy aeróbnej aktivity, pri ktorej nie sú veľmi namáhané kĺby dolných končatín.

Napríklad plávanie alebo bicyklovanie.

Treba si vysvetliť jednu vec.

Ak chceme znižovať telesnú hmotnosť musíme vykonávať aeróbnu činnosť.

Pri takejto činnosti získavajú svaly energiu z cukrov a hlavne tukov (záleží od dĺžky tréningu) za prítomnosti kyslíku, ktorý je do nich dodávaný - jednoducho povedané.

Ako to však dosiahnuť?

Tréning v aeróbnom pásme je taký, ktorý sa vykonáva na hranici 50 až 60 % maximálnej pulzovej frekvencie.

Tá sa vypočíta podľa jednoduchého vzorca.

Od čísla 220 sa odpočíta vek športovca. Výsledné číslo je hodnota maximálnej pulzovej frekvencie.

Keďže aeróbna tréningová zóna je 50 až 60 % toto číslo vynásobíme 0,5 alebo 0,6.

Napríklad 30 ročný športovec:
220 - 30 = 190 
190 x 0,5 = 95 

95 je hodnota pulzovej frekvencie 30 ročného človeka počas aeróbneho tréningu.

Toto číslo je orientačné. Nezohľadňuje trénovanosť daného jedinca.

Časom sa môže výkonnosť športovca zvyšovať, a tým aj jeho maximálna pulzová frekvencia.

Teda ani nie tak vek, ako kondícia človeka je dôležitá.

Na začiatok však takýto výpočet stačí.

Ak si nemáme počas tréningu ako odmerať náš tep, treba behať podľa pocitov.

Ak cítime, že nestačíme s dychom a tréning sa stáva príliš nepríjemným, musíme spomaliť a teda zvoľniť intenzitu.

Naopak ak máme pocit pohody a vieme, že si to môžme dovoliť, tempo zvýšime.

Dôležitá pri aeróbnom tréningu, ak sa zameriavame na redukciu hmotnosti je jeho dĺžka.

Tu robia viacerí trénujúci chybu. Nedosahujú také výsledky, aké by chceli alebo mali. 

Totiž pri redukcii hmotnosti a využívaní aeróbneho tréningu je dôležitejší objem, v tomto prípade dĺžka tréningu, než jeho intenzita.

Teda nebežíme rýchlo a krátko, ale pomaly a dostatočne dlho.

Samotný aeróbny tréning nie je intenzívny. Aktivujú sa pri ňom pomalé, červené svalové vlákna. Takzvané vytrvalostné.

Tie využívajú na svoju činnosť aeróbny metabolizmus. Energia sa získava z tukov a cukrov za prítomnosti kyslíku. Preto sa nazýva aeróbny.

Dochádza k tomu až približne po 25 minútach takejto aktivity.

V tomto prípade hovoríme o behu na úrovni 50 až 60 % našej maximálnej pulzovej frekvencie.

To znamená, že takýto tréning by nemal byť kratší ako 30 minút.

V tomto článku sa dočítate viac ako na chudnutie?

Pozor však treba dať na stratu cukrov. Tréning netreba predlžovať do maximálnych objemov.

Vytrvalostný bežci neredukujú hmotnosť a počas behu dopĺňajú zásoby cukrov aj tekutín.

Keď si to zhrnieme, každý tréning, a teda aj beh musí prinášať radosť a dobré pocity.

Ak však máme určitý cieľ, tak na jeho dosiahnutie bude treba vydať zo seba viac. Bude treba vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. To už príjemné nie je.

V každom prípade nič sa nesmie preháňať. Aby sme si po tréningu mohli povedať, že sme zo seba vydali všetko a stále sa cítili dobre.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• horskybeh.sk - kalendár bežeckých podujatí
• therunexperience.com - How To Run Properly When You’re Just Beginning (Top 6 Tips)
• livescience.com - How to run properly
• nerdfitness.com - A Beginner’s Guide to Running: 4 Steps to Learn How to Run