späť na zoznam článkov

Ako na chudnutie a odbúravanie tukov

Ako na chudnutie a odbúravanie tukov

Ako spaľovať telesné tuky? Dá sa zhodiť pár kilogramov vždy keď to potrebujete? Chceli by ste zhodiť z brucha? Odpovede sú jednoduché. Realizácia je však podmienená vôľou dosiahnuť daný cieľ. Ako to funguje sa dočítate v tomto článku. 


Spaľovanie tukov je podmienené biochemickými procesmi v našom tele. Obrazne povedané niečo spáliť znamená, že treba priložiť aby lepšie horelo. Ale v tomto prípade neplatí, že to bude jedlo. Chudnutie je úzko späté s odbúravaním tukov. Tak si ich na začiatok trochu rozoberieme.

Tuky

Tuky alebo lipidy môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Sú to látky nerozpustné alebo málo rozpustné vo vode. V ľudskom tele sa podieľajú na stavbe veľkého množstva štruktúr. Hromadia sa v tukovom tkanive.

Tukové bunky sa nazývajú adipocyty. Sú to základné stavebné jednotky tukového tkaniva. Vyskytujú sa buď jednotlivo alebo v menších skupinách. Majú schopnosť tuk tvoriť alebo ho ukladať.

Tukové tkanivo je tvorené adipocytmi, teda tukovými bunkami. Je to rezervoár energie. Poznáme dva typy tohto tkaniva. Hnedé a biele.

Hnedé tukové tkanivo tvorí len nízke percento nášho organizmu. Nachádza sa hlavne u novorodencov, u ktorých tvorí približne 5% ich celkovej hmotnosti. Lokalizuje sa najmä v oblasti chrbta a ramien. U dospelých je to v oblasti hrudníka a krku. Pri obéznych ľuďoch môže byť zredukované natoľko, že chýba úplne.

Biele tukové tkanivo tvorí asi 20% telesnej hmotnosti. Pri ľuďoch trpiacich obezitou je to až 50%. Jeho bunky patria medzi najväčšie v ľudskom tele. Biele tukové tkanivo slúži ako tepelná izolácia a ochrana vnútorných orgánov. Jeho hlavnou funkciou však je, že slúži ako zásobáreň energie.

Funkcia tukov v ľudskom organizme

Tuky plnia v organizme viacero funkcií. V porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami sú energeticky najhodnotnejšie.

Biologické úlohy tukov sú:

  • zásobné - zdroj energie
  • stavebné - sú súčasťou biomembrán
  • ochranné - tukové tkanivo chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením
  • termoregulačné - chránia pred nízkymi teplotami
  • slúžia ako rozpúšťadlo lipofilných vitamínov A, D, E, K

U mužov tvorí tuk asi 15% celkovej hmotnosti organizmu. U žien je to približne 20 až 25%.

Tuky ako súčasť potravy

Ľudská potrava musí byť vyvážená a obsahovať všetky zložky. Čo sa tukov týka, mala by ich vo svojej dennej dávke obsahovať približne 25 až 30%. Ich celkový príjem je závislí na pohlaví, hmotnosti, veku a fyzickej záťaži jedinca.

Pri energetickom príjme 8700kJ za deň tuky predstavujú 70g.

Sú najvýdatnejší zdroj energie. V porovnaní so sacharidmi majú asi dvojnásobnú energetickú hodnotu. Pri ich nadbytku sa ukladajú v tukovom tkanive.

Ich nedostatok v organizme spôsobuje slabé vstrebávanie lipofilných, teda v tukoch rozpustných vitamínov a s tým spojené komplikácie. Sú to vitamíny A, D, E, K.

Nadbytok príjmu tukov potravou spôsobuje:

Ukladanie tukov v organizme

Z genetického hľadiska majú ženy väčší potenciál na ukladanie tukov ako muži. Je to najmä preto, aby mali odkiaľ čerpať energiu počas tehotenstva či dojčenia.

Vďaka estrogénu, teda ženskému pohlavnému hormónu, sa u nich tuky ukladajú najmä v oblasti stehien, bokov a zadku. Teda v spodných partiách tela.

U mužov je to hlavne oblasť brucha. Tu nastáva problém.

Pri vzniku obezity je ukladanie tuku na bruchu rizikovejšie, ako na iných partiách tela. Hovoríme o takzvanej mužskej obezite. Keď sa totiž minie miesto na ukladanie tuku v podkoží, začína sa ukladať vo vnútorných orgánoch. V pankrease a v pečeni.

Tento stav už spôsobuje zdravotné komplikácie. Vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, cukrovku alebo srdcovo cievne ochorenia

Energetická rovnováha

Treba vedieť, že chudnutie nie je len o tukoch. Ak chceme dosiahnuť aby náš metabolizmus fungoval správne, musíme sa pokúsiť o energetickú bilanciu.

Tu platí termodynamický zákon zachovania energie. Energia pri premene nezaniká, iba mení svoju formu.

Energetická rovnováha teda znamená, že príjem energie je rovnaký ako jej výdaj

A sme pri koreni veci. 

Chrómová činka položená vedľa štvorcového taniera. Na tanieri je zelenina. Vedľa je položeny krajčírsky meter.
Úprava stravy spolu s fyzickou aktivitou je pri chudnutí najdôležitejšia. Foto: Thinkstock

Ako to však dosiahnuť? Dá sa to vôbec? Odpoveď je, teoreticky áno, prakticky je to však ťažšie. Vypočítať si koľko energie sme prijali, je ľahšie, ako zistiť, koľko sme jej spotrebovali.

Dobrá správa je, že to ide aj bez počítania. Podmienkou však zostáva, že treba zmeniť úplne životný štýl.

Ak je množstvo energie prijatej potravou rovnaké ako množstvo energie organizmom vydanej, telesná hmotnosť sa nemení. Ideálny stav, ak máte ideálnu váhu.

Keď prísun energie začína prevyšovať jej výdaj, telesná hmotnosť sa zvyšuje. Platí to za predpokladu, že prijatá potrava je dokonale spracovaná a vstrebaná do organizmu. V takomto prípade sa jedná o pozitívnu energetickú bilanciu, pri ktorej dochádza k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

Ak je energia získaná potravou nižšia ako jej výdaj, hovoríme o negatívnej energetickej bilancii. Vtedy sa energia získava katabolizmom, teda štiepením tuku, glykogénu a bielkovín. Telesná hmotnosť sa teda znižuje. A máme to!

Kde však začať?

Chuť do jedla

V živočíšnej ríši je veľmi prísne regulovaná a naozaj len výnimočne môže vzniknúť obezita alebo podvýživa.

Je tu však problém. Toto pravidlo sa nevzťahuje na človeka a niektoré domestifikované zvieratá. Ešte aj tie nevinné tvory sme naučili svojim zlozvykom.

Na zabezpečenie základných životných funkcií je potrebné, aby sme prijali denne 8400 kJ (2000 kcal). Všetko však závisí od energetických požiadaviek jednotlivca. Tie sú podmienené životným štýlom a úrovňou jeho fyzickej aktivity. Teda energetickým výdajom.

Pri práci viac mentálnej ako fyzickej a pri sedavom zamestnaní potrebuje človek navyše ešte 2100kJ (500kcal).

Pri ťažkej fyzickej práci sa táto hodnota zvyšuje až o 12550 kJ (3000kcal) za deň.

Deti pre svoju menšiu telesnú hmotnosť nepotrebujú prijať až také veľké množstvo energie. Avšak relatívne vyšší objem je nutný pre potreby telesného vývinu.

Spaľovanie tukov alebo metabolizmus

Metabolizmus, teda látková premena zahŕňa všetky energetické transformácie po strávení potravy v organizme.

Energetické látky, ako sú bielkoviny, tuky a cukry sa štiepia, teda rozkladajú a uvoľňujú pritom energiu. Mení sa na dve formy. Ako teplo, ktoré je využiteľné pre udržanie stálosti vnútorného prostredia a chemická energia využiteľná pri rôznych biologických funkciách. 

Živý organizmus oxiduje tieto energetické látky. Počas tohto rozkladu vzniká oxid uhličitý, voda a energia. Tento chemický proces sa nazýva katabolizmus.

Opakom toho je proces syntézy, teda zlučovania. Pri ňom vznikajú z jednoduchých základných látok zložité molekuly a energia nevzniká ale sa spotrebúva. Je to proces výstavby nových štruktúr v organizme, napríklad svalového tkaniva. Nazýva sa anabolizmus.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus zodpovedá najmenšiemu množstvu energie potrebnej na energetické krytie životných procesov v organizme. Je to množstvo energie potrebnej na pokrytie funkčnosti organizmu za základných podmienok. Týmito základnými, čiže bazálnymi podmienkami rozumieme:

  • bdelý stav v psychickom a fyzickom pokoji v ležiacej polohe
  • postabsorbčný stav 12 - 18 hodín po prijatí posledného jedla
  • termoneutrálnu zónu (izbová teplota, pri ktorej nie je výrazne ovplyvnený metabolizmus)

Aj za týchto podmienok je bazálny metabolizmus ťažko určiť. V tomto prípade ide v skutočnosti len o vyjadrenie najnižšieho množstva energie vynaloženej na udržanie životných procesov v bdelom stave, pri normálnej telesnej teplote a vhodnej teplote okolitého prostredia.

Najnižšia úroveň metabolizmu je v spánku.

Úroveň metabolizmu

Úroveň metabolizmu je možné hodnotiť podľa množstva energie uvoľnenej v organizme pri katabolických procesoch. Táto energia je potrebná na trávenie prijatej potravy, zabezpečenie telesných činností organizmu, fyzickej aktivity a termoregulácie.

Na metabolizmus pôsobí množstvo faktorov.

Vek

Úroveň metabolizmu v súvislosti s vekom sa zvyšuje iba v prvých 3 až 6 rokoch života. V ďalšom období postupne klesá. Samozrejme dá sa jej rýchlosť ovplyvniť inými faktormi.

Pohlavie

Ženy majú viac tukového tkaniva a menej svalového. Ich bazálny metabolizmus je o 5 až 7% nižší ako u mužov a to v každom veku. Keďže metabolická aktivita tukového tkaniva nedosahuje stupeň aktivity tkaniva svalového, priemerný metabolický obrat je u žien nižší.

Je to dôležité zistenie aj v procese chudnutia. Pretože to platí pre všetky osoby s percentuálne vysokým obsahom tukového tkaniva oproti svalovému, bez rozdielu pohlavia.    

Povrch tela

Pri zdravých jedincoch je hodnota bazálneho metabolizmu prepočítaná na 1 m² pri rovnakých podmienkach rovnaká. Človek s väčšou telesnou výškou a hmotnosťou má bazálny metabolizmus vyšší. Je to podmienené tým, že povrch jeho tela je väčší ako u nízkeho a ľahšieho človeka. Nesmieme si však zamieňať človeka väčšieho s človekom s nadváhou.

Deti v žltých dresoch na futbalovom ihrisku. Tešia sa v hlučiku spolu so svojim trénerom.
Zdravý životný štýl treba pestovať už od detstva. Foto: Thinkstock
NÁŠ TIP: Prečítajte si článok Ako viesť deti k zdravému životnému štýlu

Svalová aktivita

Je to faktor, ktorý ovplyvňuje úroveň metabolizmu najviac a najvýraznejšie. Pretože pri fyzickej námahe, teda pri svalovej práci sa zvyšuje spotreba kyslíka. Vzhľadom na to, že organizmus musí vyrovnávať kyslíkový dlh je táto spotreba kyslíka vyššia ešte aj dlho po skončení fyzickej práce.

Úroveň metabolických procesov je priamo podmienená veľkosťou fyzickej námahy.

Spracovanie potravy

Po zjedení potravy sa výrazne zvýši metabolizmus. Toto zvýšenie závisí od jej špecificko - dynamického efektu. Je to vlastne energia vydaná na jej trávenie, vstrebávanie a prenos jednotlivých živín.

Najvyšší špecificko - dynamický efekt majú bielkoviny, ktoré hladinu bazálneho metabolizmu zvyšujúo 30%. Naopak cukry a tuky zvyšujú túto hladinu len o 5 až 10%.

Avšak množstvo energie, ktoré poskytujú tieto látky sa znižuje o hodnoty požadované na ich spracovanie. Z toho vyplýva, že bielkoviny nemajú takú vysokú energetickú hodnotu, ako cukry a tuky. Znamená to, že je treba veľa energie na ich strávenie. Tuky a cukry zabezpečujú organizmu najviac energie.

Teplota

Ak je vonkajšia teplota nižšia ako teplota organizmu, zmobilizujú sa termoregulačné mechanizmy. Má to za následok svalovú triašku, svalový pohyb. Tým sa metabolizmus zvyšuje.

Platí to aj vtedy, ak je teplota prostredia vyššia alebo je vyššia telesná teplota. Zvýšenie teploty organizmu o 1 °C zrýchľuje metabolizmus o 10 až 13%. Naopak zníženie telesnej teploty má za následok aj spomalenie metabolizmu. Bunky vtedy spotrebujú menej kyslíka ako pri normálnej teplote.

Hormóny

Bazálny metabolizmus býva zvyšovaný hormónmi štítnej žľazy a katecholamínmi. Katecholamíny sú látky hormonálnej povahy produkované v dreni nadobličiek. Patria medzi ne adrenalín, noradrenalín a dopamín. Medzi ich základné vlastnosti patrí, že zvyšujú krvný tlak a zrýchľujú činnosť srdca.

Ich ovplyvnenie metabolizmu spočíva vtom, že napríklad pri strese alebo nervovom napätí sa vyplavujú do organizmu. Stupňuje sa tým svalové napätie aj v pokoji a zvyšuje sa bazálny metabolizmus. Pri zvýšenej produkcii hormónov štítnej žľazy sa zvyšuje metabolizmus a naopak pri ich nižšej produkcii klesá.

Viac o problémoch štítnej žľazy sa dočítate v našom magazínovom článku.

Iné faktory

Metabolizmus býva zvýšený aj pri stavoch organizmu, kedy sú zvýšené nároky na spotrebu kyslíka. Sú to napríklad obdobia tehotenstva alebo dojčenia. Hladina bazálneho metabolizmu sa zvyšuje aj pôsobením chemicky aktívnych látok. Napríklad kofeínom, amfetamínmi a inými.

Ako efektívne spaľovať tuky?

Základom zrýchlenia metabolizmu je svalová práca. Nie však iba práca ako taká, ale pravidelná fyzická aktivita, ktorá naruší stálosť vnútorného prostredia, teda homeostázu.

Ako to zabezpečiť?

Nuž pravidelným tréningom, ktorý vybočí nad rámec nášho telesného a tým aj psychického pohodlia.

Je fajn ak sa človek hýbe a športuje. Dôležité však je, že ten pohyb a tréning musí byť zameraný na dosiahnutie určitého cieľa. Musí mu byť prispôsobený.

Odbúravanie tukov je naviazané na príjem kyslíka. Na rozdiel od spaľovania cukrov to nie je možné bez jeho prísunu. Preto ak chceme efektívne využiť energiu z tukov, treba sa venovať dlhším a menej intenzívnym aktivitám.

Energetický metabolizmus pri telesnej aktivite

Rozoznáva tri systémy.

Anaeróbny alaktátový energetický systém. Prichádza k nemu pri fyzických cvičeniach výbušného charakteru. Vtedy treba uvoľniť veľké množstvo energie v krátkom čase. Tento systém sa spotrebuje za 10 až 15 sekúnd intenzívneho cvičenia. Na obnovu energie v podobe ATP - adenozíntrifosfátu slúži kreatínfosfát. Celý proces sa deje za nedostatočného prísunu kyslíku do pracujúcich svalov. To znamená, že pri takýchto aktivitách veľa tuku nespálime.

Je využívaný najmä pri práci bielych, rýchlych svalových vlákien. Tie majú menšie cievne zásobenie. Na svoju prácu využívajú anaeróbne energetické krytie, teda bez prísunu kyslíku. Sú objemnejšie a teda silnejšie, rýchlo sa však unavia.

Anaeróbny glykolytický laktátový energetický systém. Organizmus ho využíva pri vysoko intenzívnych cvičeniach trvajúcich od 30 sekúnd do 3 minút. Prichádza k nemu za nedostatočného prísunu kyslíku do svalov. Zdrojom na obnovu energie v podobe ATP -  adenozíntrifosfátu sú tu cukry. Tie sa v organizme ukladajú v pečeni a v priečne pruhovaných svaloch.

Aeróbny energetický systém. Využíva sa pri cvičeniach alebo aktivitách strednej až nízkej intenzity. Aktivita musí trvať viac ako 30 minút. Ide napríklad o vytrvalostné behy. K prísunu energie prichádza za prísunu kyslíku. Ako zdroj energie slúžia cukry a tuky.

Je využívaný červenými, pomalými svalovými vláknami. Tie majú bohaté cievne zásobenie. Sú menej objemné a silovo tiež nie sú vybavené moc dobre. Naproti tomu, keďže energia sa dopĺňa za prísunu kyslíku sa neunavia tak rýchlo, ako biele vlákna.

Dôležité teda je aby sme vyvíjali fyzickú aktivitu strednej alebo miernej intenzity po dobu nie kratšiu, ako 30 minút. Až po približne 25 minútach tejto aktivity telo začína pokrývať energetické potreby organizmu aeróbnym energetickým systémom. Pri ňom, ako je popísané vyššie sa odbúravajú tuky.

Tréning na odbúranie tukov

Na začiatok úplne najdôležitejšia vec. Skôr ako sa vrhnete do akéhokoľvek fyzického tréningu, navštívte svojho lekára. Informujte ho o svojich úmysloch so zhadzovaním váhy. Nech zistí váš zdravotný stav a prípadne vás odporučí na ďalšie potrebné vyšetrenia.

Najlepší je aeróbny tréning. Je to taký, ktorý sa vykonáva v aeróbnom režime, alebo pásme. Sú to fyzické aktivity, pri ktorých organizmus využíva aeróbny energetický systém. Ide o cvičenia strednej alebo nízkej intenzity trvajúce viac ako 30 minút. Teda skôr vytrvalostné alebo silovo vytrvalostné aktivity.

Prečo viac ako 30 minút? Pretože aeróbne energetické krytie sa aktivuje až po asi 25 minútach súvislého cvičenia.

Najlepšou takouto aktivitou je vytrvalostný beh. Na začiatok je dobrá aj cyklistika najmä pre obéznejších ľudí. Pri nej nie sú až tak namáhané kĺby dolných končatín, ale po čase a poklese hmotnosti je lepšie prejsť na beh.

Pri behu je zapojených viac svalových skupín a čím viac svalov naraz pracuje, tým viac energie sa spotrebováva.

Samozrejme, že je veľké množstvo iných pohybových aktivít, ktoré sa môžu vykonávať. Treba však dodržať pravidlo, aby boli realizované v aeróbnom pásme.

Cyklistka dvíha nad hlavu bicykel. V pozadí sú hory v hmle.
Šport posilňuje telo aj ducha. Foto: Thinkstock

Ako zistíme, že cvičíme v aeróbnom režime?

Najlepšou pomôckou je používať športtester. Teda hodinky, ktoré dokážu merať náš tep.

Vypočítame si svoju maximálnu srdcovú frekvenciu.

Robí sa to tak, že od číslice 220 odpočítame svoj vek a vydelíme stotinou percenta úrovne fyzického zaťaženia pre dané tréningové pásmo. 

Výsledkom bude srdcová frekvencia, ktorú musíme dosiahnuť pre ten ktorý typ tréningu. Túto frekvenciu musíme približne dodržiavať počas celého cvičenia.

V tabuľke uvádzame tréningové pásma vo vzťahu k maximálnej srdcovej frekvencii

Objem maximálnej srdcovej frekvencie Tréningové pásmo Zameranie fyzickej aktivity
 50%  aeróbne pásmo  pohyb pre zdravie
 60%  aeróbne pásmo  regulácia hmotnosti
 70%  aeróbno anaeróbne pásmo  rozvoj kondície
 80%  anaeróbne pásmo  zvyšovanie výkonnosti
 90%  anaeróbne pásmo  súťažné zaťaženie

Napríklad, ak bude chcieť 35 ročný človek znižovať svoju hmotnosť, úroveň srdcovej frekvencie pri ktorej bude trénovať si vypočíta nasledovne:

220 - 35 x 0,6 = 111 úderov srdca za sekundu.

Nevýhodou takéhoto tréningu je jeho monotónnosť a zapájanie stále tých istých svalových skupín. Preto by sme mali byť kreatívnejší a meniť nielen rytmus tréningu, ale aj precvičovanie svalových partií.

Treba do svojho programu zaradiť aj silový tréning. Väčšie svaly potrebujú na svoju prácu viac energie, ktorú telo získava z cukru a tuku. Koniec koncov telo nepotrebujeme iba oslabiť tým, že schudneme, ale spevniť.

Prečítajte si článok, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán.

Je potrebné pravidelne cvičiť. Aspoň 3 krát za týždeň. Fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus. Najlepšie je spojiť vytrvalostný tréning so silovým, alebo ich striedať. Pretože tuky sa spaľujú vo svaloch. Ak sa ich chceme zbaviť je teda potrebné zapojiť do pohybu čo najviac svalov.

Aby to nebolo také namáhavé existuje druh tréningu, ktorý spája obe požiadavky.

Najlepšou kombináciou na takýto typ cvičenia je vysoko intenzívny intervalový tréning. Z anglickej skratky HIIT ( High intensity interval training). Je efektívny na zrýchlenie metabolizmu a spálenie tukov. Vysoká intenzita cvičenia spôsobí, že sa telesná homeostáza naruší natoľko, že tuky sa spaľujú ešte niekoľko desiatok hodín po tréningu.

Je to druh intervalového tréningu, ktorý spočíva na princípe krátkych časových úsekov cvičenia striedanými malými fázami odpočinku. Ako silová zložka tohto tréningu sa dá využiť cvičenie vlastnou váhou tela. Napríklad takzvané kľuky alebo obyčajné drepy.

Striedanie fáz plného zaťaženia s fázami odpočinku alebo mierneho zaťaženia je hlavným zmyslom tohto tréningu. Spôsobuje, že práve vo fáze prechodu na vysokú intenzitu cvičenia, musíme takpovediac zapnúť motory naplno a vtedy spotrebujeme najviac energie.

Čím častejšie striedame intenzitu zaťaženia, tým viac energie spotrebujeme.

Je to efektívnejšie, ako napríklad monotónny beh na bežeckom trenažéry. Ak už, tak aj pri behu je dobré meniť intenzitu. Možno striedať úseky s vysokou rýchlosťou s úsekmi pomalšími. Takýto tréning nezaberie veľa času, takže po ňom ešte zostane aj priestor na iné fyzické aktivity. Záleží len na vás, aká veľká je vaša túžba na splnenie cieľa.

V jednom HIIT tréningu možno použiť viac cvikov alebo vykonávať len jeden. Je však lepšie rozhýbať viac svalových partií.

V tabuľke uvádzame príklad intervalového tréningu

Fáza Tréning
1. a 2. týždeň 10 sérií: 15 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia striedať s 1 minútou oddychu alebo cvičením s nízkou intenzitou 
3. a 4. týždeň 10 sérií: 30 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia striedať s 1 minútou oddychu alebo cvičením s nízkou intenzitou
5. a 6. týždeň 11 sérií: 30 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia striedať s 30 sekundami oddychu alebo cvičením s nízkou intenzitou
7. a 8. týždeň 25 sérií: 30 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia striedať s 15 sekundami oddychu alebo cvičením s nízkou intenzitou

Pre začiatok je lepšie v prestávkach len oddychovať. Voliť jednoduché cviky ako drepy kľuky brušáky a podobne. Striedať ich medzi sebou. Nevadí keď sa počas tréningu tie isté cviky zopakujú niekoľko krát. Keď absolvujete celý 8 týždňový cyklus môžete ísť odznova s tým, že v prestávkach namiesto oddychu absolvujete cvičenie v nízkej intenzite. Napríklad preskoky cez švihadlo a podobne.

Môžete napríklad skrátiť čas prestávky alebo neskôr pridávať namáhavejšie cviky. Prípadne zvyšovať intenzitu tréningu pridávaním cvikov so závažím.

Pri tomto druhu tréningu však už nebudeme trénovať v aeróbnom pásme. Pre jeho vysokú intenzitu bude objem maximálnej srdcovej frekvencie minimálne na úrovni 70%. Vôbec to však nevadí. Efekt takéhoto tréningu je vysoký.

Ako teda schudnúť?

Základným pravidlom je aby bol výdaj energie vyšší ako jej prísun.

Bez fyzickej aktivity to však nejde.

Je to síce pohodlnejšie, ale k ničomu to nevedie. Treba upraviť stravu. Nie len jej množstvo, ale aj kvalitu. Absolútne neefektívne sú rôzne diéty bez toho, aby človek zvýšil fyzickú aktivitu.

Hladovanie nič nerieši, veci ešte zhoršuje.

Síce vedie k znižovaniu hmotnosti, ale pri nedostatočnom prísune potravy si telo začne robiť zásoby aj z toho mála, ktoré sa mu bude dostávať. Začne ukladať tuky. Vznikne takzvaný jojo efekt. Nehovoriac o tom, aký negatívny dopad na zdravie človeka majú niektoré drastické úpravy stravy. 

Dá sa schudnúť iba z brucha?

Cieľom ľudí je mať dobrú postavu. Ak schudnete iba z brucha, tak čo potom ostatné partie? Nedá sa povedať, že taká postava by vyzerala dobre. 

Tuk sa ukladá do rôznych častí tela v určitej postupnosti a tak isto, ale v opačnom poradí aj z týchto partií ubúda. U mužov sa ukladá najmä na bruchu. U žien v oblasti stehien a zadku. Samozrejme, že u nikoho nevynechá ani iné telesné partie.

Odpoveď na otázku teda je, nie, iba z brucha sa schudnúť nedá. Ale to je predsa dobre, že pri vynaložení rovnakého úsilia neubúda tuk iba z brucha, ale komplexne zo všetkých oblastí telesnej schránky.

Pre chudnutie je dôležitá zmena životného štýlu. Po dosiahnutí pozitívnych výsledkov je dôležité zostať pri tom, čo nám ich pomohlo dosiahnuť. Vrátiť sa k starému a potom znovu začínať odznova je na nič. 

Zaujímavé zdroje informácií

Naposledy aktualizované 14.11.2018

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Radoslav Pleško

Bc. Radoslav Pleško

Redaktor

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Čo môže znamenať točenie hlavy v tehotenstve? Čo môže znamenať točenie hlavy v tehotenstve?

Každá nastávajúca mamička si musí prejsť mnohými nepríjemnými zmenami. Okrem nevoľnosti a únave, sa často tehotné ženy sťažujú i na točenie hlavy. Tento častý príznak môže mať viacero...

Afty naše každodenné - môžu byť u detí, aj v tehotenstve Afty naše každodenné - môžu byť u detí, aj v tehotenstve

Afty sú nepríjemné, zapálené pľuzgieriky, ktoré sa vyskytujú na sliznici ústnej dutiny. Tieto bolestivé vriedky môžu potrápiť najmä deti a tehotné ženy. Prečo je tomu tak? Môžu byť...

Jedálniček pre pacientov s celiakiou, dôležité obmedzenia Jedálniček pre pacientov s celiakiou, dôležité obmedzenia

Celiakia  je novodobé ochorenie. Existovala aj v minulosti, ale pôvod zdravotných ťažkostí bol dlho nejasný. Prejavy boli závislé od stravovacích návykoch . Časom sa prišlo na...

Počas tehotenstva sa chráňte pred zápalom vaječníkov Počas tehotenstva sa chráňte pred zápalom vaječníkov

Zápal vaječníkov je pomerne časté gynekologické ochorenie. Na svedomí môže mať rôzne zdravotné komplikácie, v rátane neplodnosti. V tehotenstve toto zápalové ochorenie predstavuje riziko...

Ako schudnúť z brucha? Ako schudnúť z brucha?

Schudnúť z brucha je samozrejme možné. Ak si však niekto myslí, že sa to dá izolovane len z tejto telesnej partie, tak mám preňho dobrú správu. Pri redukcii hmotnosti sa budú strácať...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov
schudol som - chudy 28.09.2018 11:39

Schudol som pomerne rychlo, ale za cenu prehnanej diety. netrvalo dlho a svoje kila som nabral naspat a aj nieco naviac. Klasika. Skúsal som caje a rozne drinky. Samozrejme vsetko boli overene veci a 10000 percent ucinne, tak preco by som nedal peniaze za to. Ale po chudnuti zase nadvaha ci obezita. Po dlhsej dobe som zistil, ze o nepojde len tak jednoducho. Musel som prisposobit zivotny sytl stravu, pravidelny pohyb a aj nejak upravit jedlo, hlavne som obmedzil sladosti a vecerne prepchavanie sa. Nie je to jednoduche, ale stoji to za vysledny efekt. Takze skúsajte ale s rozumom ludia