Vajíčka boli dlho vnímané kontroverzne a častokrát sa označovali nálepkou nevhodné. Dnes však vieme, že pre väčšinu ľudí predstavujú cenný potravinový prínos a zdroj živín. Aká je pravda o ich vplyve na zdravie a kto by mal zvážiť ich konzumáciu? Pozrime sa na to spolu bližšie…
Vajcia sú skutočne pozoruhodnou potravinou, ktorá si v minulosti vyslúžila nevhodné označenie pre vysoký obsah tukov. Ich búrlivá minulosť je zastretá súčasnými poznatkami. Spoznajte pravdu.
Kľúčové je jedinečné zloženie vajec
Vajcia sú nutrične bohaté, sú zdrojom energie a obsahujú širokú škálu živín. Sú tak cenným potravinovým zdrojom pre človeka.
Vysoký obsah bielkovín pomáha pri kontrole hmotnosti, prispieva k pocitu sýtosti. Skúste ich konzumovať na raňajky, uvidíte, či aj vám pomôžu znížiť pocit hladu počas doobedia. Vaječné bielkoviny sú pre väčšinu ľudí ľahko stráviteľné.
Naviac, proteíny pomáhajú svalovej regenerácii. Čo tak ich označiť nálepkou “high protein”? Ďalšie plus, oproti iným zdrojom bielkovín - majú relatívne nižší dopad na životné prostredie, čo ich robí lepšou udržateľnou voľbou.
Vajcia sú zdrojom vysokokvalitných bielkovín a aminokyselín, sú tak vhodné aj pre svalovú regeneráciu a pre rast svalovej hmoty. Zdroj Canva
Aj napriek minulým vyjadreniam, najnovšie výskumy naznačujú, že ich rozumná konzumácia môže mať ochranný účinok a prispieva ku srdcovo-cievnemu zdraviu.
Cholesterol? Celkový obsah tukov v jednom vajci je približne 5 gramov. Väčšina z nich je zo “súdka zdravé tuky” (mononasýtené a poly-ne-nastýtené tuky či omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Nastýetných tukov obsahujú relatívne málo. Výlučne v žĺtku je 186 - 200 mg cholesterolu, avšak odbornosť tvrdí, že konzumácia cholesterolu v strave má menší vplyv na jeho hladinu v krvi ako príjem nasýtených a trans tukov či celková životospráva.
Obsahujú cholín a ten je významný pre mozgové funkcie, pre pamäť i dobrú náladu. A taktiež iné bioaktívne látky (antioxidanty), ktoré prispievajú celkovému zdraviu.
Karotenoidy v nich obsiahnuté pomáhajú zdraviu očí a kvalite zraku. Bioaktívne zlúčeniny a antioxidanty dopomáhajú imunite.
Vaječný žĺtok si prešiel kontroverznou históriou a v minulosti bol nesprávne označený ako nevhodný. Dnes však vieme, že je hodnotnou potravinou. Žĺtok obsahuje množstvo cenných živín a bioaktívnych látok. Zdroj foto: Canva
Zloženie slepačieho vajca a energetická hodnota - tabuľka
Približná hodnota na jedno vajce
Žĺtok
Bielok
Energia
72 kcal - 301 kJ na jedno veľké vajce - cca 50 gramov
✓
✓
Voda
38,5 g
✓
✓
Bielkoviny
každé vajce obsahuje približne 6,29 gramov a všetkých 10 esenciálnych aminokyselín, potrebných pre regeneráciu svalov a tkanív
✓
✓
Tuky
vaječný žĺtok obsahuje približne 4,97 g tuku
185 - 200 mg cholesterolu
1,905 g mononasýtených tukov
0,682 g polynenasýtených tukov
0,03 g Omega-3
1,01 g Omega-6
1,55 g nasýtených tukov
0,02 g trans-tukov
✓
Sacharidy
0,38 g cukru a 0 g vlákniny
✓
Nutrienty
Gramáž
Žĺtok
Bielok
Sodík
70 mg
✓
✓
Vápnik
25 mg
✓
✓
Horčík
5 mg
✓
✓
Draslík
67 mg
✓
✓
Zinok
2,3 mg
✓
✓
Selén
15,4 mikrogramu - µg
✓
✓
+ stopy medi, mangánu
✓
✓
Vitamín A
78 µg RAE (260 IU)
✓
Vitamín D
1,1 µg (44 IU)
✓
Vitamín B₁ (tiamín)
0,018 mg
✓
✓
Vitamín B₂ (riboflavín)
0,53 mg
✓
✓
Vitamín B₃ (niacín)
0,02 mg
✓
✓
Vitamín B₅ (kyselina pantoténová)
1,95 mg
✓
✓
Vitamín B₆
0,35 mg
✓
✓
Vitamín B9 - Kyselina listová (folát)
22 µg
✓
Vitamín B₁₂
1,95 µg
✓
Biotín
24 µg
✓
✓
Vitamín E
2,03 mg
✓
Vitamín K
0,3 µg
✓
Cholín
147 mg
✓
Luteín
150 – 200 µg
✓
Zeaxantín
50 – 100 µg
✓
Betakarotén
5,5 µg
✓
Alfa-karotén
65 µg
✓
Beta-kryptoxantín
približne 4,5 µg na celé vajce
✓
Bielok sa skladá hlavne z vody a bielkovín, obsahuje časť B-vitamínov a minerálov.
Žĺtok koncentruje tuky, cholesterol, vitamíny rozpustné v tuku, karotenoidy, cholín a väčšinu mikronutrientov.
Nie všetky vajcia sú rovnaké, odlišnosti sú závislé od spôsobu chovu sliepok a ako a čím sú kŕmené.
Štúdie ukazujú, že cholesterol v potrave má menší vplyv na hladinu krvného cholesterolu než obsah nasýtených tukov a celková životospráva. Bioaktívne látky zlepšujú ochranu očných tkanív a prispievajú tak k zdraviu zraku či prevencii .
Ako ich zaradiť do jedálnička?
Všeobecne...
Optimálny príjem je 1 až 2 vajcia denne v rámci bežného a vyváženého jedálnička.
Kombinujte ich s celozrnným pečivom, zeleninou a inými zdravými tukmi, ako je napríklad olivový olej, avokádo (orechy, semená) a podobne.
Vajíčka viete kombinovať na množstvo spôsobov, buďte kreatívni. Konzumujte ich spoločne s inými potravinami, zeleninou či celozrnným pečivom. Zdroj foto: Canva
Prečo nejesť vajcia a kto by mal byť opatrný?
Nadmerná konzumácia vaječných žĺtkov sa neodporúča ľuďom s hypercholesterolémiou (vysokým cholesterolom v krvi) alebo pokročilým ochorením pečene. Človek so zvýšeným LDL (zlý cholesterol) by si mal sledovať celkový príjem tukov.
Opatrnejší by mali byť aj ľudia s cukrovkou.
Samozrejme, ich konzumáciu musia vylúčiť ľudia s alergiou na vajcia.
Čo je ešte dôležité a na čo sa pýtate?
Dôležitý je tiež spôsob ich prípravy. Varenie je vhodnejšie ako ich smaženie.
Ako často jesť vajcia? Je zdravé jest vajcia každý deň?
1 až 2 vajcia denne sú úplne v poriadku. Ste aktívny a športovo založený jedinec? 3 vajcia denne pre vás nebudú žiadny problém.
Kedy ich jesť a ako často?
Ak si ich dáte na raňajky, tak vám pravdepodobne pomôžu regulovať pocit hladu doobeda. Ale voľba času ich konzumácie je na vás.
Jednou z vašich otázok je, že koľko vajec denne je v poriadku. Ide o individuálnu hodnotu, samozrejme, optimálne 1 - 2 vajcia denne sú úplne v poriadku. Inak je to u ľudí, ktorí by si mali dať pozor na prijaté celkové množstvo tuku či energie počas jedného dňa. Zdroj foto: Canva
Vajcia sú výživnou a dostupnou potravinou, ktorú odporúčajú odborníci na výživu a to pre bežných ľudí aj športovo založených jedincov. Pri dodržiavaní zásad a individuálnych potrieb vám pomôžu doplniť optimálny príjem bielkovín a ostatných nutrientov.
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
