Vypečte so syndrómom dráždivého čreva

Syndrómom dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome - IBS) v globálnom priemere trpí približne každá šiesta osoba. Prieskumy sa rôznia podľa regiónov aj diagnostických metodík, ale všeobecne sa najčastejšie uvádza orientačný údaj 15 %. Dospel k nemu – vzhľadom na publikované rozpätie 10-20 % - napríklad kolektív George F. Longstreth, W. Grant Thompson, William D. Chey, Lesley A. Houghtonová, Fermín Mearin Manrique a Robin C. Spiller v článku zverejnenom v časopise Gastroenterology vydávanom Americkou gastroenterologickou asociáciou. IBS prevažne postihuje ženy (65 % vs. 35 %), a to najmä vo veku 20-30 rokov.

Podľa údajov Národného centra zdravotníckych informácií SR vlani viedol IBS k 78 hospitalizáciám (medziročný nárast o 28), z ktorých sa 56 týkalo žien a 22 mužov. Zo spomenutých 78 prípadov bolo 30 s hnačkou a 48 bez nej.

Najprv treba vylúčiť organickú príčinu

Ak lekár vylúči organickú príčinu problémov so zažívaním a niektorú z intolerancií, nastupujú štyri piliere úpravy diskomfortu. Prvým je odbúravanie stresových faktorov vrátane nastolenia vyváženejšieho pomeru medzi prácou a súkromím, teda tzv. work-life balance. V tomto konkrétnom prípade sa nenadarmo hovorí, že črevá sú naším druhým mozgom. Nemenej dôležité sú primerané pohybové aktivity, ale pozor: nie všetky vyhovujú. Pomáhajú aj vhodné probiotiká podľa typu poruchy, nuž a napokon zmena jedálneho lístka. Stravovanie rovnako ako aktívnejší životný štýl a druh priobiotík treba, samozrejme, prispôsobiť práve typu poruchy. Tri základné sú charakterizované hnačkami (IBS-D), zápchami (IBS-C) a nadúvaním (IBS-M).

„Syndróm dráždivého čreva sa však zďaleka netýka len tých, ktorí jedia nesprávne. Ukazuje sa totiž, že hlavným spúšťačom nepríjemných reakcií tráviaceho traktu môže byť stres, ktorý narušuje rovnováhu mikroflóry. Práve pre vysokú koncentráciu neurónov v tráviacich orgánoch je často používaný spomenutý termín ´druhý´ alebo tiež ´črevný´ mozog,“ objasňuje psychologička Mgr. Katarína Bieliková.

Negatívne ovplyvnenie našej funkčnosti

IBS patrí k zdravotným problémom a fyziologickým poruchám, ktoré síce nespôsobujú trvalé fyzické poškodenie tráviaceho traktu a nezvyšujú riziko rakoviny alebo zápalu, negatívne však ovplyvňujú našu funkčnosť v zamestnaní aj v osobnom živote.

V našich črevách sa nachádza približne 100 biliónov baktérií. Ak sú v symbióze s telom, neochorieme. Narušená črevná flóra môže mať negatívny vplyv na mozog, čo následne spôsobuje IBS. Probiotiká sú mikroorganizmy protikladné k patogénom.

Jednoduchý základný test

1. Mávate bolesti brucha minimálne 3-krát do mesiace?
2. Sú tieto bolesti spojené s jedným z ďalších príznakov, ako je hnačka, zápcha či nadúvanie?
3. Opakujú sa tieto problémy dlhšie než 3 mesiace?
4. Stáva sa vám, že pre zažívacie problémy musíte prerušiť svoje plány alebo pozmeniť denný režim?
5. Zhoršujú sa tieto problémy v období stresu?

Ak ste kladne odpovedali minimálne na dve otázky, odporúčame vám návštevu lekára.

Áno a nie na tanieri podľa typu poruchy

V prvom rade sa pri IBS treba zamerať sa na to, čomu sa pri stravovaní musíme vyhýbať. Na začiatok je dobré pozorovať, ktoré typy potravy spôsobujú bolesť brucha a zosilňujú príznaky. Vnímajte teda svoje telo a snažte sa zistiť, ktoré typy potravy zhoršujú váš stav. Zvyčajne ich nie je ťažké rozlíšiť, ak sa budete koncentrovať na spojenie príčiny a dôsledku medzi hnačkou, zápchou či nafukovaním a tým, čo jete a pijete. Ak pretrvávajú vaše pochybnosti, zriaďte si potravinový denník.

1/ „V prípade hnačkami sprevádzaného IBS obmedzte príjem mlieka, ale zaraďujte kyslé mliečne výrobky. Vystríhajte sa perlivých nápojov, ovocia so šupkou a zeleniny, ktorá nadúva. Úplne sa vyhnite vyprážaným pokrmom, údeninám a tučným syrom. Naopak, nebojte sa mätového čaju, banánov, sušených čučoriedok či ovsených vločiek. K zlepšeniu stavu čriev môžu pomôcť probiotické kvasinky Saccharomyces Boulardii,“ konštatuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph. D., odborná garantka iniciatívy Viem, čo jem a pijem.

Tip odborníčky: Pečivo nejedzte čerstvé, ale 1-2 dni staré.

MODELOVÝ DEŇ

Raňajky: instantná ovsená kaša s nízkym obsahom cukru, pol banánu

Desiata: jablkové pyré bez pridaného cukru

Obed: hydinový vývar s mrkvou a ryžou, kúsky mäsa

Olovrant: biely jogurt so starším rožkom

Večera: zemiaková kaša s mletým hovädzím mäsom

2/ Sužujú vás zápchy? Snažte sa redukovať konzumáciu bieleho pečiva, ryže, sladkostí, kávy a aj v tomto prípade perlivých nápojov. Naopak, môžete vyskúšať špenát, brokolicu, hlávkový šalát, hrozienka aj probiotiká s vlákninou, tie podporia fungovanie čriev. Nezabúdajte počas celého dňa dostatočne piť.

Tip odborníčky: Podporte prirodzený defekačný proces – ráno vypite nalačno pohár vody.

MODELOVÝ DEŇ

Raňajky: pohánková kaša s tvarohom, škoricou, javorovým sirupom a polovicou jablka

Desiata: 200 ml čerstvej šťavy z citrusov

Obed: hubové rizoto z ryže natural, mliečne kvasená zelenina

Olovrant: cottage syr, na prúžky nakrájaná mrkva, stonkový zeler

Večera: pečená maslová tekvica, plátok tresky, miešaný zeleninový šalát

3/ Aj syndróm dráždivého čreva spojený s nadúvaním môže veľmi komplikovať život. Nestačí pritom ubrať z množstva zeleniny, ktorá spôsobuje nežiaduci efekt. Dôležitý je aj príjem probiotík a tráviacich enzýmov znižujúcich nadúvanie, no tiež redukujúcich výskyt kŕčov a bolestí. Zmenu k lepšiemu môžu navodiť uhorky, banány, ananás alebo mäta, či – možno prekvapivo - malé množstvo fazule, prípadne iných strukovín.

Tip odborníčky: Nežujte žuvačky a pri jedle nepite.

MODELOVÝ DEŇ

Raňajky: rožok, bezlaktózová lučina, 2 plátky šunky, hŕstka cherry paradajok, fenyklový čaj

Desiata: bezlaktózový biely jogurt, kiwi

Obed: kuskus s mrkvou a kuracím mäsom, lyžica strúhaného syra, kyslá uhorka

Olovrant: banán, papája

Večera: chlieb s rybacou nátierkou

10 stravovacích prikázaní (podľa Cojeibs):

1. Jedzte malé porcie
2. Dodržiavajte prestávky najviac 2-3 hodiny medzi jedlami
3. Polovicu každej porcie by mala tvoriť zelenina
4. Chlieb či cestoviny požívajte ako doplnok k zelenine, nie naopak
5. Konzumujte mäso dva-trikrát týždenne
6. Obmedzte príjem alkoholu a perlivých nápojov
7. Pri strese siahajte po ovocí namiesto sladkostí
8. Znížte na minimum množstvo oleja a tukov
9. Naučte sa, že na spestrenie sú tu orechy
10. Vyhýbajte sa akejkoľvek bufetovej a rýchlej kuchyni

Upokojte svoje rozbúrené zažívanie (recepty pre vás):

Chronické bolesti brucha sprevádzané hnačkami

Zapečená ryba s paradajkami a syrom

250 g ryby/rybieho filé, 1 malá cibuľa, 2 paradajky, 1 lyžica olivového oleja, 5 čiernych olív, syr na posypanie, nasekaná petržlenová vňať, citrónová šťava, soľ, korenie, 250 g zemiakov

Cibuľu a paradajky nakrájame na tenké plátky, olivy nasekáme a rybu pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Zapekaciu misku vymažeme olejom, vložíme rybu, pridáme zeleninu a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou a cesnakom. Prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry. Keď je ryba takmer hotová, odklopíme alobal, rybu posypeme syrom a necháme ešte krátko zapiecť. Podávame s varenými zemiakmi.

Chronické bolesti brucha sprevádzané zápchou

Celozrnná tortilla s fazuľami a šunkou

celozrnná tortilla, 80 g bielych fazúľ, 50 g lúpaných sterilizovaných paradajok, 1/3 červenej papriky, lyžica sterilizovanej alebo mrazenej kukurice, 50 g šunky najvyššej kvality, lyžica olivového oleja, malá cibuľa, lyžička cukru, 2 lyžice hladkolistej petržlenovej vňate, 1 g soli

Na olivovom oleji orestujeme nakrájanú cibuľku, pridáme cukor a 2 minúty opekáme. Pridáme nakrájanú šunku a ešte krátko opečieme. Papriku nakrájame na malé kocky a pridáme k šunke spolu s kukuricou. Fazule scedíme a prepláchneme vodou, necháme odkvapkať. Pridáme k zmesi a zalejeme nasekanými paradajkami. Ľahko osolíme a varíme do zmäknutia papriky. Na záver vmiešame nasekanú petržlenovú vňať.

Chronické bolesti brucha sprevádzané nadúvaním

Losos zapečený v alobale s ryžou natural

150 g lososa, citrónová šťava, polievková lyžica nasekaného kôpru, feniklu a petržlenovej vňate, soľ, korenie, lyžička olivového oleja, ryža natural

Štvorec alobalu potrieme olejom a do stredu vložíme plátok osoleného, okoreneného a citrónom pokvapkaného lososa. Posypeme bylinkami, zabalíme a dáme do rúry zapiecť. Podávame s ryžou natural.