Chcete mať na tréning a počas pohybovej aktivity dostatok energie, cítiť sa ľahko a vyhnúť sa pocitu plnosti a ťažoby na žalúdku? Správny výber potravín pred cvičením je kľúčový bez ohľadu, či sa chystáte na HIIT, silový tréning, futbal či tanec.
Dôležité je dostať do tela dostupnú energiu a zároveň nezaťažiť trávenie.
Na trávenie bežného, plnohodnotného jedla telo zvyčajne potrebuje 4 až 6 hodín, hoci existujú individuálne rozdiely.
Správnym prístupom si dokážete vylepšiť výkon a zabrániť nepríjemnostiam počas cvičenia. Prinášame vám stručný prehľad overených odporúčaní: Čo a kedy jesť pred "tréningom".
Časovanie jedla je kľúčové
Správne načasovanie jedla pred cvičením pomáha dodať potrebnú energiu a predísť problémom.
Aké jedlo voliť:
3 - 4 hodiny pred cvičením - môžete jesť štandardné jedlo obsahujúce celé spektrum makroživín, pomalé sacharidy, tuky aj bielkoviny,
1 - 2 hodiny pred cvičením zvoľte ľahšie jedlo, bohatšie na sacharidy, s nižším zastúpením bielkovín, tukov a vlákniny,
15 - 30 minút pred cvičením sa zamerajte na rýchlo vstrebateľné sacharidy.
Sacharidy sa trávia ľahko a rýchlo. Jednoduché cukry telo rýchlo "premení" na palivo pre svaly (rozštiepi na glukózu/cukor).
Ľahké občerstvenie približne 30 - 60 minút pred cvičením v pomere sacharidy:bielkoviny - 3:1 môže byť prospešné. 15 minút pred samotným cvičením si môžete dopriať rýchly snack/občerstvenie plný cukru v podobe ovocia.
Makroživiny: Rola sacharidov, bielkovín a tukov
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, pri dlhšom cvičení nad 60 minút, odporúčajú odborníci aspoň 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
20 – 30 g bielkovín podporuje svalovú regeneráciu, no ich vyššie množstvo môže spomaliť trávenie.
Tuky pred tréningom obmedzte, trávia sa pomalšie a môžu spôsobiť nevoľnosť. Sú však výborným zásobným zdrojom energie.
Racionálne stravovanie je základom zdravého životného štýlu, ktorý dopĺňa pravidelná pohybová aktivita. Zdroj foto: Shutterstock
Konkrétne tipy na jedlo
Správne natankovanie energie podporuje výkon, zlepšuje pocit a efektivitu počas tréningu. Naopak, chyba v stravovaní vás môže "zaklincovať".
3 - 4 hodiny pred tréningom?
Bežné jedlo s úplným spektrom makroživín, ale s ohľadom na ľahkosť. Vyhnite sa mastným jedlám. Pozor na množstvo vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie.
✅ Zopár vhodných príkladov:
Quinoa šalát s kuracím mäsom alebo tofu, zeleninou,
kuskus so zeleninou a cícerom,
celozrnný sendvič/wrap s bielym kuracím/morčacím mäsom,
ryža so zeleninou a kuracím mäsom,
cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom,
ovsená kaša s ovocím a proteínom,
vajíčka, zelenina, avokádo, pečivo,
proteínový nápoj s komplexnými bielkovinami,
malá hrsť orieškov ako dezert.
Nezabúdajte, ťažšie jedlo vo väčšej porcii môže vášmu tráveniu zabrať aj cez 6 hodín. Plánujte dostatočne dopredu..
Ak máte dostatok času na trávenie, tak si pred tréningom naplánujte plnohodnotné jedlo, s kvalitnými bielkovinami, rozumným pomerom tukov a obsahom komplexných sacharidov. Zdroj foto: Shutterstock
1 - 2 hodiny pred cvičením, zápasom, športovou aktivitou?
S kratším časovým odstupom obmedzte bielkoviny a vlákninu. Samozrejme, ťažkým jedlám sa vyhnite úplne, oblúkom.
Zvoľte jednoduchšie sacharidy.
✅ Ako vhodný príklad uvádzame:
Menšia porcia kuskus s menej vláknitou zeleninou (cuketa, paprika, paradajky, uhorka, mrkva, špargľa),
toastový chlieb (1 - 2 kusy) s tenkou vrstvou arašidového masla a plátkami banánu,
toast s chudou šunkou a zeleninou alebo toast s cottage syrom a zeleninou,
palacinky s ovocím a trochou tvarohu/jogurtu (nízkotučné varianty),
ryžový chlieb s džemom a medom,
grécky jogurt s bobuľovým ovocím,
ak je nutné, tak proteínový nápoj v ľahko vstrebateľnej forme, napríklad hydrolizovaný srvátkový proteín (izolát) v kombinácii s rýchlymi/stredne rýchlymi sacharidmi (ovocie, smoothie verzia či športový nápoj, doplnok).
Hodina či menej do tréningu? Siahnite po jedlách, ktoré strávite rýchlejšie, aby váš žalúdok nemal problém a "krvný obeh nezameriaval na trávenie" Zdroj foto: Shutterstock
Zostáva vám 15 - 30 minút do športovej aktivity?
Tesne pred aktivitou siahnite po čo najčistejšie dostupnej energii v podobe sacharidov. Cieľom je vyťažiť čo najviac energie bez zaťaženia.
✅
Pohár ovocného smoothies alebo čerstvej ovocnej šťavy (vyhnite sa vláknitému ovociu, semenám či orechom),
energetická tyčinka, alebo carb bars, nie proteínová či cereálna tyčinka, musí to byť tyčinka s minimom vlákniny, tuku a bielkovín - ide predsa len o doplnenie čistej energie,
športový nápoj - izotonické alebo hypotonické nápoje.
Jednoduché, dostupné a rýchle cukry ako je napríklad maltodextrín/glukóza, dextróza, Cluster Dextrin® 15 - 30 gramov, práškové formy rozpustené vo vode alebo tekuté drinky pre rýchle doplnenie energie pred pohybovou aktivitou.
Ranný tréning po zobudení a nalačno?
Uprednostňujete cvičenie nalačno? Môže ísť o účinnú stratégiu, nielen pre chudnutie.
Telo čerpá energiu zo zásob glykogénu vo svaloch a v pečeni. Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu.
Po cvičení je nevyhnutné doplniť energiu kvalitnými sacharidmi a bielkovinami. Podporíte tak regeneráciu.
Pamätajte na jedinečnosť každého z nás. Počas tréningu si môžete dovoliť experimentovať a zistiť, čo je pre vás najlepšie. Pred súťažou/zápasom vsaďte na overené postupy. Nájdite si pre vás najlepšie načasovanie a potraviny.
Vysoko intenzívny tréning a vytrvalostné športy? Pozor "pôst" sa pred nimi neodporúča.
NEvhodné jedlo pred tréningom
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu pokaziť váš zážitok z cvičenia a spôsobiť žalúdočné/tráviace ťažkosti. Malé množstvo bielkovín bude v poriadku, ale všeobecne platí, že pred cvičením je potrebné vynechať vyššie množstvo bielkovín, tukov a vlákniny.
⛔️ Príkladom nevhodných jedál je:
Mäsité, mastné jedlá, fast foody,
plnotučné mliečne výrobky, syr,
potraviny s vysokým obsahom vlákniny,
potraviny a zelenina čo nafukuje,
prázdne kalórie a jedlá či nápoje s vysokým obsahom cukrov, ako je čokoláda, sladkosti či slané pochutiny,
pikantné jedlá,
veľké porcie,
sýtené nápoje, samozrejme alkohol,
pozor na množstvo kávy a príliš veľa kofeínu.
Hydratácia
Nezabúdajte na prísun tekutín.
1 hodinu pred cvičením sa odporúča vypiť približne 500 ml vody. Počas tréningu každých 20 - 30 minút približne 240 ml.
Vyhnite sa sýteným nápojom a príliš vysokým dávkam kofeínu.
Využiť môžete aj športové nápoje s elektrolytmi, hlavne pri dlhších a intenzívnejších aktivitách.
Jesť správne jedlo, dostať do seba energiu v správny čas, byť hydratovaný je základ pre úspešné a efektívne cvičenie. Po cvičení je kľúčové dodať telu živiny pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.
Nezabúdajte, základom je kvalitná a racionálna výživa.
Po tréningu je nutné doplniť nie len bielkoviny, ale kompletné spektrum makro aj mikro-živín. Dopomôcť môže aj proteínový doplnok výživy. Zdroj foto: Shutterstock
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
