Čo je to strečing: Ako si zachovať elasticitu svalov a pružnosť tela? Spoznajte druhy a cviky

Od elasticity svalov závisí pružnosť a ohybnosť nášho tela. V neposlednom rade pomáha predchádzať rôznym zraneniam. Či už svalov samotných, ich úponov, odstupov alebo šliach a kĺbov.

Pre tento účel vzniklo cvičenie zvané strečing. Jeho názov znamená naťahovanie.

V dávnych časoch to bola napríklad joga. Tá sa zachovala dodnes. 

Strečing ako taký sa týka iba svalov alebo svalových skupín.

V zásade platí, že šľachy a svalové úpony, teda väzivá, nenaťahujeme.

Čo je strečing?

Všeobecne z vyššie napísaného vyplýva, že ide o naťahovanie svalov. To dosiahneme rôznymi cvikmi. Takže by malo ísť o tréning.

V podstate je to tak.

Lenže strečing nie je len to, že svaly ponaťahujeme a budeme môcť urobiť šnúru, alebo si založíme predkolenie za hlavu.

V dnešnej dobe poznáme množstvo techník na naťahovanie svalstva. Niektoré sú účinné viac, iné menej. Nestačí iba poznať ich význam.

Na to, aby bol strečing kvalitný a priniesol nám benefity, pre ktoré ho robíme, musíme mať aspoň základnú znalosť o týchto cvičeniach. Často sa totiž pri strečingu dopúšťame viacerých chýb.

Mali by sme sa vyhýbať hlavne nedostatočnému oddychu po predchádzajúcej záťaži. Nesmieme zanedbávať poriadne zahriatie organizmu pred vykonávaním strečingu.

Mali by sme dodržiavať správnu techniku a poradie cvikov. Keď niečo natiahneme, tak to následne musíme uvoľniť, teda relaxovať. 

To je spojené s regeneráciou. Teda potrebujeme regeneračné cvičenie. Na to nám pomáha takzvaný statický strečing.

Jeho úlohou je:

• regenerovať a uvolniť svalstvo a celý pohybový aparát,
• stimulovať a relaxovať nervovú sústavu,
• preventívne pôsobiť proti poraneniam svalovej a celej pohybovej sústavy, teda aj kĺbov a šliach,
• zvyšovať elasticitu a pružnosť svalov,
• zvyšovať telesné pohybové schopnosti,
• uvoľňovať psychické napätie,
• znižovať svalovú tuhosť a bolesť,
• v neposlednom rade zvyšovať telesnú kondíciu.

Iným typom strečingu je taký, ktorý nás pripraví na nasledujúci športový výkon.

Rozcvičí a pripraví naše telo. To býva pred tréningom alebo iným športovým výkonom oddýchnuté, ale často stuhnuté.

Aj na to existujú naťahovacie cvičenia. Stačí si spomenúť na hodiny telesnej výchovy.

Ide o takzvaný dynamický strečing.

Jeho úlohou je:

• zahriať organizmus a pripraviť ho na nasledujúcu aktivitu,
• stimulovať nervový systém a svalovú sústavu,
• aktivovať telesný metabolizmus,
• pomáhať ako prevencia pred zraneniami,
• mobilizovať našu myseľ, aby sme sa mohli lepšie sústrediť.

Ako strečing funguje?

Všetko sa deje na báze reflexných mechanizmov.

Rozoberieme si zopár z nich.

Napínací reflex

Držíme sval v natiahnutej pozícii dlhšiu dobu. Teda počas strečingového cvičenia. 

Nervový systém nachádzajúci sa v danom svale si zvykne na novú dĺžku. Inak povedané naučí sa ju prijať.

Redukuje svoju spätnú signalizáciu, ktorá by normálne zalarmovala protipohyb. To znamená sval by sa zmrštil.

Nazýva sa to napínací reflex. Ten vždy bojuje proti zmenám v dĺžke svalu a kontrahuje ich. Je to vlastne ochranný reflex.

Čím je zmena v dĺžke svalu rýchlejšia, tým je spätná kontrakcia silnejšia.

Chcete príklad?

Patelárny reflex. Úder kladivkom na šľachu pod jabĺčkom kolena pri neurologickom vyšetrení. To následné vykopnutie je to, o čom tu hovoríme.

Alebo pri pošmyknutí. Napínací reflex pri natiahnutí svalu okamžite zalarmuje jeho kontrakciu. Teda zmrštenie. Tým nám v tejto situácii pomáha udržať stabilitu.

Jednoducho povedané, ale deje sa to približne týmto spôsobom.

Ochranný útlm

Inak sa nazýva ako reakcia predĺženia svalu. Vzniká, ak je sval v izometrickej kontrakcii. To je taká, kedy je sval napnutý, ale nemení sa pritom jeho dĺžka. Teda sval sa nezmršťuje ani nenaťahuje.

Prichádza však ku zmene jeho napätia, a to určitou rýchlosťou. Tieto dva deje sú zaznamenané naším nervovým systémom.

Ak napätie presiahne určitú hranicu, spustí sa ochranný reflex. Ten napnuté svaly uvoľní. Chráni ich rovnako, ako naše šľachy a väzy pred zranením.

Tým, že sval kladie menší odpor svojmu natiahnutiu, využívame ho aj pri strečingu.

Je ľahšie natiahnuť uvoľnený sval, než kontrahovaný. 

Pred tým, než si povieme niečo o druhoch strečingu podrobnejšie, máme tu ešte jeden dôležitý faktor.

Ohybnosť

Áno ohybnosť alebo flexibilita. Spomenuli sme ju už na začiatku článku.

Strečing je to, čo nám ju má pomôcť rozvíjať.

Jedna z definícií hovorí, že ohybnosť je absolútny rozsah pohybu v kĺbe alebo ich sústave.

Dosiahneme ju momentálnym úsilím, a to za pomoci partnera alebo inej pomôcky.

Pravidlo hovorí, že ak je niekto ohybný v jednej oblasti nemusí byť v inej. Teda celkovú flexibilitu dosiahne človek len pravidelným cvičením daných oblastí.

Ak ohybnosť spojíme so silou vychádza nám daná rovnica. Ani sila, ani ohybnosť sa neredukujú navzájom.

Môžeme byť aj silní aj ohybní. Tréning jednej aj druhej zložky kondície, je v niektorých športoch nevyhnutnosťou. Obidve by mali byť v našom tréningovom pláne.

Dokonca sa navzájom podporujú a pomáhajú zvyšovať našu výkonnosť.

Prečítajte si článok o tom, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán.

Existujú však faktory, ktoré flexibilitu obmedzujú:

• niektoré kĺby sami o sebe ohybné nie sú,
• zjazvené svalové tkanivo po predchádzajúcom zranení je menej pružné,
• vnútorný odpor v kĺbe,
• pružnosť šliach a väzov, spravidla ich nenaťahujeme,
• telesná teplota, po zahriatí je flexibilita kĺbov väčšia,
• schopnosť svalov uvoľniť sa a stiahnuť.

Tak isto na ňu vplývajú aj vonkajšie faktory:

• okolitá teplota prostredia,
• cirkadiánny rytmus, paradoxne vnútorné hodiny, väčšina ľudí je najohybnejšia medzi 14. a 16. hodinou,
• vek, mladí ľudia sú ohybnejší, ale záleží od trénovanosti, to je faktor, ktorý dokážeme ovplyvniť,
• pohlavie, tu to platí o ženách,
• akékoľvek oblečenie,
• trénovanosť.

Dobre hydratované telo je tiež flexibilnejšie a uvoľnenejšie. Takže nezanedbávajme dostatočný príjem tekutín.

Samotná svalová hmota môže byť obmedzujúcim faktorom. Ak je sval natoľko objemný, že zabraňuje dosiahnuť kĺbu kompletný rozsah pohybu.

Nadmerné množstvo tukového tkaniva je podobný problém.

Rovnako tak zranenia.

Cvičenia ohybnosti a strečing znižujú vnútorný odpor kladený mäkkými spojivovými tkanivami.

Izolácia

Dôležitá pri strečingu je takzvaná izolácia. To znamená, že by počas neho mali pracovať len tie svaly, ktoré naťahujeme.

Čím menej svalov strečujeme naraz, tým lepšie.

Izolácia práve naťahovaných svalov, nám zabezpečí lepšiu kontrolu nad samotným strečingom. Môžeme tak ľahšie meniť intenzitu cvičenia.

Je lepšie naťahovať hamstringy izolovane, než obidva naraz, alebo dokonca bilaterálne. Teda naraz na oboch dolných končatinách.

Na vysvetlenie hamstring je iný názov pre dvojhlavý sval stehna. Vo svojej podstate sa skladá z dvoch hláv na každej dolnej končatine.

Takže najlepšie je naťahovať, teda strečovať každú hlavu oddelene.

Možno vás zaujme článok o tom, ako správne posilňovať svaly dolných končatín?

Druhy strečingu

Poznáme rôzne druhy strečingu a strečingových techník.

Každá má vplyv na flexibilitu a ohybnosť tela.

Dynamický strečing

Dynamický strečing obsahuje cviky, ktoré sa vykonávajú na základe určitého pohybu.

Opakuje sa viackrát za sebou.

Má vplyv na dynamickú flexibilitu.

Tento druh strečingu sa vykonáva pohybmi určitých častí tela. Pomaly zvyšujeme ich rýchlosť a rozsah. Buď každé zvlášť, alebo oboje naraz. 

Pohyby vykonávame pomaly a na hranici rozsahu pohybu.

Môže to byť napríklad krúženie alebo kmitanie horných končatín. Vytáčanie trupu, výpady dolnými končatinami dopredu, prípadne dozadu. 

Existujú rôzne cviky.

Dôležité však je, aby pohyby neboli trhavé ani skákavé. Musia byť pomalé a plynulé.

Je vhodný ako súčasť rozcvičenia pred športovou aktivitou. Mal by obsahovať cviky podobné danej činnosti, ktorá bude nasledovať.

Teda snažíme sa používať pohyby podobné danej športovej aktivite. Vykonávame ich však v menšej intenzite.

Môže to byť v jednej alebo viacerých sériách, ktoré obsahujú 8 až 12 opakovaní. Keď sa dostaví únava, prestaneme. Ak je to pred športovou aktivitou, tak skončíme ešte skôr.

Balistický strečing

Pri tomto druhu strečingovej aktivity využívame hlavne švih a odrazy.

Natiahnuté svaly pôsobia ako pružina. Tento efekt je nápomocný pri prekonávaní normálneho rozsahu pohybu.

Využíva sa teda dynamická sila končatiny alebo celého tela v pohybe.

Balistický strečing môže byť využívaný iba športovcami, ktorí dobre poznajú svoje telo. Hlavne jeho limity.

Dá sa pri ňom ľahko zraniť a nie je veľmi efektívny pre dosiahnutie dlhodobého natiahnutia svalov.

Slúži skôr ako rozcvička.

Fáza natiahnutia trvá veľmi krátko. Svaly sa tak nemôžu prispôsobiť a uvoľniť. Naopak, môže sa opakovane aktivovať napínací reflex. Spomínali sme ho vyššie.

Teda pri natiahnutí svalu sa okamžite spustí jeho kontrakcia.

Statický alebo pasívny strečing

Dalo by sa povedať, že je to druh strečingu, ktorý pravdepodobne pozná väčšina z nás.

Pre mnohých teda strečing ako taký. Niektorí nerozlišujú medzi statickým a pasívnym cvičením. Je tu však malý rozdiel.

Statický strečing je viac či menej vykonávaný samotnou cvičiacou osobou. Sval sa natiahne až k najväčšiemu rozsahu pohybu. Hneď na to sa podrží v tejto polohe.

Pasívny strečing je pasívny preto, že je pri ňom pasívna aj cvičiaca osoba. Človek je teda uvoľnený. Do polohy natiahnutia daných svalov mu pomáha druhá osoba alebo zariadenie. Môže využiť aj inú časť vlastného tela. Teda vonkajšiu silu.

Zaujmeme teda určitú polohu. Napríklad ležiac na chrbte zdvihneme vystretú dolnú končatinu od bedier až do uhla 90 stupňov a držíme ju v tejto polohe. To je statický strečing.

Môže nám ju dvihnúť aj niekto iný a držať v tejto polohe, alebo použijeme vlastné ruky. To je strečing pasívny.

Rozštep je príklad pasívneho strečingu. Podlaha slúži ako zariadenie na udržanie polohy. Ak sme však pri tom zavesení na hrazde, je to statický strečing. Samozrejme nohy sa nesmú dotýkať podlahy.

Cviky sa pri tom vykonávajú pomaly. Dôraz sa kladie na plynulosť pohybu. Na hrane najväčšieho rozsahu pohybu alebo mierne za ňou zastavíme. V tejto polohe vydržíme niekoľko sekúnd. Následne uvoľníme. Je to relaxačné cvičenie. Používa sa napríklad na zmierňovanie svalových stiahnutí po zranení.

Statický alebo pasívny strečing je vhodný na zmiernenie potréningovej únavy a bolesti.

Z toho vyplýva, kedy je aplikovateľný. Teda po fyzickej záťaži. Na konci tréningu ako relaxačná fáza tréningovej jednotky.

Inak sa môže použiť v netréningový deň ako regeneračná časť mikrocyklu.

Izometrický strečing

Je to druh statického alebo pasívneho strečingu. Je založený na základe odporu svalov prostredníctvom izometrickej kontrakcie.

To je taká, kedy sval, ktorý je v kontrakcii, teda napnutý, nemení svoju dĺžku.

Je účinnejší ako samotný pasívny strečing.

Na rozvoj staticko-pasívnej flexibility je jeden z najúčinnejších.

Pomáha tiež zlepšovať staticko-aktívnu flexibilitu rozvojom sily v takto naťahovaných svaloch.

Najjednoduchší spôsob pre poskytnutie odporu pre naťahované svaly je:

• druhá osoba
• stena alebo podlaha
• vlastné končatiny

Izometrický strečing je vhodný pred dynamickým silovým tréningom.

Príklad takéhoto cvičenia je dosť známy.

Keď strečujeme lýtka oprieme sa rukami o stenu alebo inú prekážku.

V tom prípade sa lýtko naťahuje tým viac, čím silnejšie sa o stenu zaprieme.

Samozrejme tento druh strečingu nie je vhodný pre všetkých.

Do skupiny ľudí, ktorí by ho nemali vykonávať patria deti a adolescenti.

Ich pohybový aparát sa stále v tomto veku vyvíja. Sú obyčajne vysoko ohybní a flexibilní. Pri ďalšom nadprahovom natiahnutí svalov by u nich mohlo prísť k ich poškodeniu svalových vlákien.

Ako by sme mali takýto strečing realizovať?

1. zaujmeme pozíciu pre natiahnutie určitého svalu
2. natiahneme daný sval po dobu 7 až 15 sekúnd proti odporu určitej sily (stena, podlaha, partner)
3. uvoľníme sval na dobu minimálne 20 sekúnd

PNF strečing

V prvom rade treba povedať, čo to znamená.

Skratka PNF je proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia.

Bližšie vysvetlenie:

• facilitácia je dráždenie
• proprioreceptory sú sú zmyslové receptory, ktoré vnímajú polohu a pohyby jednotlivých častí tela
• neuromuskulárny v tomto prípade znamená, že ide o nervovo svalové prepojenie, teda prepojenie svalov s centrálnou nervovou sústavou, inak mozgom alebo miechou

Ide o to, že dráždením proprioreceptorov sa informácia z nich dostáva do centrálneho nervového systému.

Je to kombinácia pasívneho a izometrického strečingu.

Bol vyvinutý ako metóda rehabilitácie.

Jeho cieľom je dosiahnuť maximálnu statickú flexibilitu.

Z iného hľadiska ide o post-izometricko-relaxačnú techniku.

Vtedy je skupina svalov pasívne naťahovaná, následne sa izometricky kontrahuje proti určitému odporu. To znamená, že sa napne bez toho, aby sa zmenila dĺžka svalov. Nakoniec je znovu pasívne natiahnutá vo zvýšenom rozsahu pohybu.

Pri vykonávaní cvikov nám môže pomáhať partner, alebo používame iné pomôcky.

Poznáme viaceré techniky, ktoré sa využívajú v PNF strečingu.

Technika kontrakcia relaxácia

Pri nej sa sval najprv pasívne natiahne. Následne je na 7 až 15 sekúnd v izometrickom napnutí. Hneď na to ho uvoľníme na 2 až 3 sekundy a opäť pasívne natiahneme na 10 až 15 sekúnd. Tentokrát však ešte viac ako pri počiatočnom pasívnom strečovaní. Pred vykonaním ďalšej techniky sval na 20 sekúnd uvoľníme.

Technika kontrakcia relaxácia kontrakcia

Spája dve izometrické kontrakcie. Najprv agonistov a potom antagonistov. To sú skupiny svalov opačného významu. Podieľajú sa na vykonávaní určitého pohybu.
Agonista je sval vykonávajúci pohyb v určitom smere. Antagonista vykonáva pohyb opačný. Ešte poznáme synergistu. To je sval, ktorý pomáha agonistovi rovnakým pohybom.

Takže začíname ako v predchádzajúcom prípade. Pasívne natiahneme určitý sval. Potom prejdeme na 7 až 15 sekúnd do izometrického napnutia. Následne sval uvoľníme. V tej chvíli začnú vykonávať izometrickú kontrakciu svalový antagonisti. Tiež v trvaní 7 až 15 sekúnd. Pred vykonaním ďalšej techniky svaly na 20 sekúnd uvoľníme.

Technika kontrakcia relaxácia kmitanie

Využíva dynamický alebo balistický strečing v spojení so statickým a izometrcickým napnutím svalu.
Je využívaná iba pokročilými športovcami. Podobná je technike kontrakcia relaxácia. Lenže v tomto prípade sa namiesto posledného pasívneho natiahnutia použije dynamické alebo balistické strečovanie.

Ako dlho má trvať strečing?

Nie je jasne dané, ako dlho by sa mala udržiavať určitá pozícia. Ale zásady platia aj tu.

Faktory určujúce dĺžku strečovania:

• výkonnostná úroveň jedinca,
• druh športu, ktorý daný človek vykonáva,
• veková kategória.

Bežný základ pre zotrvanie v určitom svalovom natiahnutí je 20 sekúnd.

Samozrejme hovoríme o pasívnom strečovaní. Avšak pre deti a mladých ľudí, ktorí sú ešte v určitom fyzickom vývine je to menej. V tejto vekovej kategórii stačí zotrvanie 7 až 10 sekúnd.

Môžeme cvičiť v sériách po 2 až 5 opakovaní.

Medzi jednotlivými cvikmi oddychujeme 15 až 30 sekúnd.

Iný spôsob cvičenia pozostáva z piatich stupňov obtiažnosti.

V prvom stupni strečujeme sval 10 až 15 sekúnd s rovnako dlhým odpočinkom. Robíme 3 opakovania 2- až 3-krát za týždeň.

Postupne sa prepracujeme až na piaty stupeň.

Tam už zotrvávame vo svalovom natiahnutí 25 až 30 sekúnd. Rovnaký čas aj oddychujeme. Teda sval uvoľníme. Robíme 4 až 6 opakovaní 4 až 5 krát týždenne.

Na každom stupni však zostávame aspoň 2 až 3 týždne.

Pozor však na niektoré cviky!

Nie všetky sú totiž pre strečing vhodné.

Dokonca pri zlom vykonávaní sú pre zdravie nebezpečné.

Niektoré z nich:

• zdvíhanie nôh za hlavu ležiac na chrbte,
• prekážkový sed, keď je jedna noha vystretá a druhá ohnutá v kolene za alebo pod telom,
• obe nohy ohnuté v kolenách sediac na členkoch a snažiť sa ľahnúť si,
• klasický mostík dvíhajúc sa rukami,
• dotýkanie sa podlahy dlaňami stojac na vystretých nohách s prepnutými kolenami,
• vykonávanie náhlych a intenzívnych vytáčaní trupu.

Kedy aplikovať strečing?

Treba si uvedomiť, že strečing nie je forma rozcvičenia.

Rozcvičenie ako také však môže obsahovať určité formy strečingu.

Strečing nie je vhodný pred rýchlostnými cvičeniami alebo činnosťami vyžadujúce nutnosť na hranici maximálnych výkonov.

Znižuje kontrakciu svalov a spomaľuje ich reakciu. To spôsobuje, že sme vlastne o niečo pomalší a menej výbušnejší, než by sme chceli.

Pred silovými cvičeniami zas znižuje maximálnu silu svalov o 5 až 30 %.

Zásady strečingu:

• pred cvičením sa poriadne zahrejeme,
• pri fáze natiahnutia pomaly vydychujeme nosom do brucha,
• počas cvičenia držíme telo vzpriamene s hlavou v predĺžení trupu,
• cviky opakujeme 2- až 4-krát,
• odporúča sa dodržiavať postupnosť od najväčších svalov po tie najmenšie, aj keď mnohí z nás postupujú od hlavy k nohám.

V tréningovom pláne žiadneho športovca, či sa už zaňho pokladáme alebo nie, by nemal chýbať strečing.

Prečítajte si článok o tréningovom pláne, keď nemáte veľa času na cvičenie. 

Strečing by sme nemali vykonávať hneď po športovej aktivite. Teda ak je to jediná chvíľa v našom tréningovom pláne, kedy strečing robíme.

Ide o to, že unavené svaly majú menšiu elasticitu. Nedosahujú celý rozsah pohybu, ktorý potrebujeme na dosiahnutie dobrého natiahnutia svalu.

Čo sa stane ak by sme strečing robili len v tomto stave? Svalovo kinetická pamäť zaznamená pohyby v zníženom rozsahu. Zapamätá si ich. 

Keďže sval pri vykonávaní strečingu nedosiahne svoje maximum natiahnutia, zníži sa jeho flexibilita.

Tento znížený rozsah pohybu budeme musieť v ďalšom cvičení prekonať, ak budeme chcieť znovu pokročiť ďalej. Preto si treba aspoň jeden tréning vyhradiť len na strečingové cvičenia.

Najlepší čas na strečing je, keď sú svaly v prevádzkovej teplote.

Telo treba zahriať nejakou aeróbnou aktivitou. Napríklad behom. Nie však šprintom.

Keď strečing pred športovou aktivitou, tak dynamický.

Po fyzickej aktivite v rámci uvoľnenia a regenerácie zase pasívny, či statický.

Čo sa týka času, v ktorý aplikovať tieto cvičenia, je lepšie sa zariadiť podľa svojich vnútorných hodín.

Aj keď sa má všeobecne za to, že človek je podľa cirkadiánneho rytmu flexibilnejší okolo 14. hodiny poobede.

Lepšie je strečovať hocikedy, ako nikdy.

Teda, ak sa viac či menej pravidelne venujeme nejakej športovej aktivite, nájdime si čas aj na strečing.

Prečítajte si tiež článok o vnútorných biologických hodinách.

 INSTA SOC SIETE : "Od strečingu je závislá flexibilita nášho tela. Preto by nemal chýbať v tréningovom pláne žiadneho športovca."