Vysoko intenzívny intervalový tréning - HIIT. Aký má vplyv na naše telo?

Ako to dosiahnuť?

Veľa z nás nemá čas venovať sa zvyšovaniu svojej telesnej kondície pre nedostatok času.

Či je to výhovorka alebo fakt, existuje riešenie pre zaneprázdnených aj pre tých, ktorí potrebujú zmenu svojho doterajšieho tréningu.

Vysoko intenzívny intervalový tréning by mohol znamenať riešenie pre mnohých z nás.

HIIT je jeho anglická skratka - High Intensity Interval Training.

Časovo a priestorovo je nenáročný. Prakticky nie je potreba cvičiť v posilňovni. Vystačíme si aj v exteriéri.

Ak nás prekvapí nepriazeň počasia, trénovať môžeme aj doma.

Cvičiť krátko neznamená cvičiť málo.

Podstata vysoko intenzívneho intervalového tréningu

Tá je jasná.

Cvičiť vo vysokej intenzite v časových intervaloch.

Prakticky by to tak malo byť pri každom tréningu, pokiaľ sme poctivý a nechceme klamať samých seba.

Tu však platia trochu iné pravidlá.

Jednotlivé cviky sa prevádzajú v pevne stanovených časových úsekoch.

Prestávky medzi nimi tak isto. Nehľadiac na to, ako veľmi sme vyčerpaní.

Navyše oddych by mal byť aktívny. Napríklad preskoky cez švihadlo alebo mierny poklus.

Poďme do detailov.

Vysoko intenzívny intervalový tréning je striedanie anaeróbneho cvičenia vo vysokej intenzite s aeróbnym cvičením, alebo úplným oddychom.

Tieto fázy sú časovo ohraničené.

Napríklad vysoká intenzita 20 sekúnd a nízka intenzita alebo fáza úplného pokoja 10 sekúnd.

Takýto tréning netrvá viac ako 30 minút.

Nech si však nikto nemyslí, že budeme cvičiť málo.

Vysoká intenzita je základ a vydržať v nej celý čas, dá naozaj zabrať.

Čo sa v článku dočítate ďalej?
Výhody HIIT
Kardio tréning alebo HIIT?
EPOC efekt
Prevedenie HIIT

Výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu

Je dokázaná vysoká efektivita tohto tréningu v oblasti celkovej telesnej kondície.

To je spojené s pozitívnym vplyvom na spaľovanie telesných tukov a aj na srdcovo cievny systém.

Výhody HIIT:

• zlepšuje stav kardio vaskulárneho systému
• redukuje viscerálny aj abdominálny telesný tuk
• zlepšuje kognitívne funkcie mozgu (pamäť, pozornosť, myslenie, priestorovú orientáciu, vyjadrovanie sa, schopnosť riešiť problémy a iné)
• má pozitívny vplyv na inzulínovú rezistenciu, krvný tlak a cholesterol
• zvyšuje hodnotu VO2 max

VO2 max je vlastne ukazovateľ úrovne vytrvalosti organizmu. Je to čas, za ktorý je telo schopné zúžitkovať maximálne možné množstvo kyslíka. Udáva sa v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu. Čím je jeho hodnota vyššia, tým viac kyslíka sa dostáva do svalov.

Pri vysoko intenzívnom intervalovom cvičení sa využívajú ako zdroj energie aj cukry. Je pri ňom zvýšená spotreba glukózy. Preto takýto tréning pomáha lepšie kontrolovať hladiny glykémie v krvi.

V neposlednom rade zlepšuje aj náš psychický stav.

Je to spojené aj s vyplavovaním endorfínov, teda hormónov šťastia.

No stav dobrého pocitu sa dostaví aj po prvých badateľných výsledkoch nášho snaženia.

Kardio tréning alebo HIIT?

Pre veľa športujúcich ľudí je cvičenie prostriedkom ako schudnúť.

Pre iných je táto aktivita spôsob aby chudnúť nemuseli, iní sa udržiavajú fit.

V podstate si všetci pravidelným tréningom zlepšujeme telesnú kondíciu.

Kardio tréning, tak isto aj vysoko intenzívny intervalový tréning neboli vyvinuté preto, aby spaľovali telesné tuky.

Je to ich vedľajší efekt. Lepšie povedané, ich zákonitý efekt.

Inak sa nedá.

Ich vplyv na ľudský organizmus a jeho metabolické systémy je taký, že tuky jednoducho odbúravajú.

Prečo to teda nevyužiť?

Je však lepšie kardio alebo HIIT?

To je otázka, ktorou sa zaoberajú mnohí z nás.

Hlavne ortodoxní vytrvalci, ktorí sa snažia čo najdlhším behaním v intenzite aeróbneho metabolizmu zhodiť nejaké kilogramy.

Bežecká vytrvalosť sa takýmto spôsobom zvýši úspešne, ale je možné, že tých tukov až toľko ubúdať nebude.

Prečo je to tak?

Výskumy dokázali, že približne 2,5 hodiny intervalového tréningu spustia v našom tele rovnaké biochemické reakcie, ako 10,5 hodiny aeróbneho tréningu.

Aké biochemické reakcie?

Vysoko intenzívnym intervalovým tréningom sa zvyšujú hodnoty kľudového metabolizmu. Telo po takej záťaži spotrebuje viac kyslíku, keďže počas tréningu trpelo jeho nedostatkom. Musí zabezpečiť homeostázu, stálosť vnútorného prostredia organizmu. Ten sa musí dostať do normálu.

Jednoducho povedané, čím viac sme boli zadýchaný počas tréningu, tým viac kyslíku bude organizmus potrebovať po ňom, aby sa upokojil.

Bežný príklad je šprint za autobusom stojacom na zastávke. Po ňom sme častokrát zadýchaný, spotený, pulzová frekvencia je vysoká, rovnako krvný tlak.

Keďže bol šprint krátky a iba jeden, dostaneme sa z toho pomerne skoro. Teda telo nebude potrebovať až toľko kyslíku na to, aby zabezpečilo homeostázu.

EPOC efekt

Odborne sa tento jav nazýva EPOC efekt. V angličtine excess post-excercise oxygen consumption, teda zvýšená spotreba kyslíku po cvičení.

Alebo "After-Burn Efect".

Známejší a u nás ľudovejší názov je "kyslíkový dlh".

Čím je intenzita cvičenia väčšia, tým je trvanie EPOC efektu dlhšie.

A to je to, čo nás zaujíma najviac.

Telo sa po intenzívnom tréningu bude musieť dostať do normálu. Vytvorený deficit kyslíka sa bude musieť po tréningu doplniť.

Bude ho treba na navodenie homeostázy.

Na znovunastavenie kľudovej tepovej frekvencie. To môže trvať aj niekoľko hodín a stále pri tom dochádza ku spaľovaniu kalórií.

Na opätovné okysličenie krvi. Vytvorili sme kyslíkový dlh a to všetko musí organizmus napraviť. A kalórie sa odbúravajú.

Bude treba doplniť zásoby glykogénu. Pri ťažkom tréningu je to primárny zdroj energie. Telo ju získava späť zo svojich tukových zásob.

V neposlednom rade bude treba dať do poriadku tréningom poškodené svalové bunky. Na ich obnovu telo využíva mastné kyseliny. Tu sa spotrebuje tiež veľké množstvo energie získanej z tukov.

Vznikajú tak nové svalové bunky čo má za následok rast svalovej hmoty. Ďalší želaný efekt vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

Pri HIIT telo využíva na získavanie energie anaeróbny metabolizmus. Srdcová frekvencia by sa pri takomto tréningu mala pohybovať na úrovni 80 % našej maximálnej tepovej frekvencie. Vo fáze odpočinku by sa nemala dostať pod 20 %.

Kardio tréning nie je taký intenzívny. Tepová frekvencia sa pohybuje približne na 50 % nášho maxima. Energia sa pri ňom získava spaľovaním tukov aeróbnym metabolizmom.

Ten začína fungovať približne po 20 minútach takejto aktivity. Preto by nemal kardio tréning trvať menej ako 30 minút.

V tomto článku nájdete vzorec na výpočet maximálnej tepovej frekvencie a dočítate sa viac o kardio tréningu.

Toto je vlastne zásadný rozdiel medzi oboma druhmi tréningu.

Na akú srdcovú frekvenciu cielite? Výpočet...

Kalkulačka a dodatočné informácie: 
Kalkulačka: Cieľová srdcová frekvencia Zóny tepu a intenzita tréningu

Vysoko intenzívny intervalový tréning však má aj svoje nevýhody.

Je určený väčšinou pre skúsených športovcov.

Jeho variabilita cvikov alebo intenzity cvičenia je však veľká. Obe sa dajú prispôsobiť kondičnej úrovni každého človeka.

Avšak ľudia trpiaci akýmkoľvek ochorením, by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom.

Ďalšou nevýhodou je vysoká možnosť pretrénovania.

Cviky by sa mali často meniť.

Treba si dávať pozor na možnosť zranenia.

Objavením HIIT by sme však nemali zabúdať ani na kardio tréning.

Výskumy dokázali, čo sa výsledného efektu týka, že až taký zásadný rozdiel medzi nimi nie je.

Čo dokázal výskum?

Dlhšie trvajúce a intenzívne tréningy zvyšujú hodnoty EPOC viac, ako krátke a menej intenzívne pohybové aktivity.

To však neznamená, že je rozumné, aby sme energiu strácali zbytočne dlhými intervalovými tréningmi. Hlavne nie v takej intenzite, ktorú už v ďalšej sérii cvikov ani nedokážeme zopakovať. Aj napriek tomu, že hodnota EPOC je po intervalovom tréningu vyššia než po vytrvalostnom, tvorí iba malú časť celkovo spotrebovanej energie. Samotnou fyzickou aktivitou spotrebujeme energie viac.

Najlepšie je striedať intervalový tréning s vytrvalostným a intenzitu si zvoliť podľa našej trénovanosti.

Zistilo sa, že najvyššie hodnoty EPOC vznikajú pri excentrickom tréningu. Pri ňom sa dôraz kladie na to, aby sa pri jednotlivých cvikoch vykonával pomalý pohyb proti zemskej príťažlivosti. Teda vlastne brzdíme či už vlastnú váhu alebo váhu závažia proti zemskej gravitácii. Takýto pohyb môže trvať aj 4 sekundy, pričom oddychová fáza medzi opakovaniami sa rovná 0 sekúnd.

Dosť namáhavá aktivita, ale výskumy potvrdili, že je najlepšia na svalovú hypertrofiu, teda rast svalovej hmoty.

HIIT môže mierne znížiť podkožný tuk u štíhlych jedincov, avšak výrazne u ľudí s nadváhou. Najmä intervalový beh je veľmi nápomocný pri odbúravaní brušnej a viscerálnej tukovej hmoty. Teda tej, ktorá sa nachádza v dutine brušnej a chráni jej vnútorné orgány.

Slávny vytrvalostný bežec Emil Zátopek používal intervalové behy, ako dôležitú súčasť tréningu na získanie celkovej bežeckej vytrvalosti.

Na hodnoty EPOC, teda potréningové spaľovanie tukov, má veľký vplyv aj samotná trénovanosť.

Menej zdatný športovci sú náchylní na väčšie svalové poškodenie. Tým sú u nich vyššie nároky na regeneráciu. Návrat do kľudového stavu po záťaži trvá u nich tak isto dlhšie.

Preto by sme si mali voliť intenzitu a objem tréningu podľa vlastnej kondície.

Prevedenie HIIT

Existujú rôzne režimy vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

Režim Petra Coea

Atletický tréner Peter Coe ho vymyslel pre svojho syna Sebastiana Coea (súčasný prezident svetovej atletiky). Pozostával z opakovaných rýchlych 200 metrových behov s 30 sekundovými prestávkami. Musel byť dosť účinný, keďže sa stal dvojnásobným olympijským víťazom v behu na 1500 metrov.

Gibala režim

Je to systém profesora Martina Gibalu a jeho týmu z McMaster University v Kanade.

Využíva 3 minútový úsek na zahriatie. Nasleduje 60 sekúnd intenzívneho cvičenia až pri hodnote 95 % VO2 max. Po ňom je to 75 sekúnd trvajúci odpočinok.

Opakuje sa 8 až 12 cyklov alebo ak chceme sérií.

Pri používaní tejto metódy 3 krát do týždňa, boli výsledky podobné, ako pri tréningu v intenzite 50 až 70 % VO2 max 5 krát týždenne.

Režim Zuniga

Jorge Zuniga, odborný asistent vedy o cvičení na Creightonskej univerzite zistil nasledovné.

Intervalové cvičenie v intenzite 90 % VO2 max v 30 sekundových úsekoch, nasledované 30 sekundovými prestávkami, umožňuje najlepšiu spotrebu VO2 a zároveň najdlhšie trvanie tréningu v danej intenzite.

Chcel umiestniť najväčší tréningový objem a intenzitu do čo najmenšieho časového úseku.

Jeden cyklus trvá 3 minúty.

Pri opakovaní systému 2 krát do týždňa nastalo u cvičencov značné zlepšenie oproti predchádzajúcim výsledkom.

Tabata režim

Túto verziu vysoko intenzívneho intervalového tréningu vytvoril v roku 1996 profesor Izumi Tabata. 

Aplikoval ju na skupine olympijských rýchlokorčuliarov.

Tréning pozostával z 20 sekúnd intervalového cvičenia až na hranici 170 % VO2 max a 10 sekúnd odpočinku.

Realizoval sa na stacionárnom bicykli.

Opakovalo sa 8 cyklov počas 4 minút.

Jedna skupina trénovala touto metódou 4 krát do týždňa, druhá 5 krát v rovnovážnom aeróbnom stave.

Celá štúdia trvala 6 týždňov.

Na konci mala skupina Tabata porovnateľné vytrvalostné zlepšenia ako druhá skupina.

Rozdiel bol však v tom, že tréning Tabata trval 4 minúty a aeróbny tréning 60 minút.

Navyše prvá skupina získala aj zlepšenie anaeróbnej kapacity.

Tento článok vám prezradí viac o Tabata tréningu.

Ako by mal vyzerať vysoko intenzívny intervalový tréning?

V prvom rade si treba uvedomiť, že sa nechceme zničiť.

Naozaj je jedno či máme úroveň profesionálneho športovca alebo sa cítime na menej.

HIIT by sa malo vykonávať maximálne 2 až 3 krát do týždňa a dosť.

Regenerácia je dôležitý faktor. Ak si doprajeme dostatočný odpočinok, budeme schopný ďalší tréning absolvovať v maximálnej intenzite.

To je pri HIIT veľmi dôležité.

Cvičiť môžeme napríklad ako pri Tabate v 8 cykloch.

Tie si môžeme naskladať napríklad do minútových intervalov, v ktorých si určíme fázu cvičenia a fázu oddychu.

Tu však musíme dávať pozor.

Zbytočne dlhé fázy cvičenia s krátkou prestávkou sú kontraproduktívne. V podstate našu výkonnosť ani nebudú zvyšovať. Dostaneme sa do stavu, kedy s pribúdajúcimi cyklami bude naša výkonnosť klesať a nebudeme schopný cvičiť na 100 % nášho VO2 max alebo jednoducho makať naplno. Zmysel HIIT sa tým stráca. 

Výhoda je, že tieto intervaly si môžme rozdeliť podľa našej výkonnosti.

Kľudne to môže byť aj 10 sekúnd intervalového cvičenia a 50 sekúnd odpočinku. Dôležité je aby sme cvičili naplno. Časom sa bude interval cvičenia predlžovať a prestávky skracovať.

Aj vtedy však platí vyššie napísané. Dôležité je zvyšovať intenzitu cvičenia nie objem.

To znamená, aj keď sme už trénovaní, zbytočne nepredlžovať fázu cvičenia napríklad na 45 sekúnd a fázu oddychu skracovať na 15 sekúnd.

Vtedy treba zvýšiť intenzitu cvičenia v danom časovom úseku.

Môžme napríklad 30 sekúnd cvičiť a 30 oddychovať, alebo 20 sekúnd cvičiť a 20 oddychovať.

Aké cviky možno využiť pri HIIT?

Akékoľvek nás napadnú.

Najlepšie sa využívajú cvičenia vlastnou váhou tela alebo šprinty.

Využiť môžeme stacionárny bicykel, bežkársky trenažér, airbike a podobné pomôcky.

Môžeme si zvoliť napríklad beh do schodov, šprint, klasické kľuky, drepy, výskoky z podrepu, výskoky na prekážku, výpady, príťahy, výpony na hrazde, rôzne cviky na brucho a iné.

Môžme sa zamerať iba na jeden cvik v jednom cykle napríklad 8 šprintov za osem minút.

Dá sa však aj zvoliť si osem cvikov na jeden cyklus, jeden z nich môže byť aj šprint. V každom z ôsmich intervalov odcvičíme iný cvik.

Cyklus môžeme potom zopakovať, prípadne aj viackrát.

Celý tréning by však nemal trvať viac ako 20 až 30 minút.

Pre zaujímavosť si môžete vypočítať množstvo kalórií na určitú pohybovú aktivitu: 

Kalkulačka MET Množstvo spálených kalórií na pohybovú aktivitu

Ďalšie zaujímavé zdroje

• wikiskripta.eu - HIIT v skratke
• journals.lww.com - High-intensity interval training. A time-efficient strategy for health promotion?
• physoc.onlinelibrary.wiley.com - Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease