Cvičenie na zadok: komplexné i izolované cviky na doma aj do posilňovne

Aké komplexné a izolované cvičenia zvoliť? Viac informácii a obrázkov cvikov nájdete v článku.

Anatómia gluteálnych svalov v skratke

Svaly zadku sú lokalizované na zadnej vonkajšej strane panvy. Spolu s blízkymi kĺbovými spojeniami a tukom vytvárajú naše pozadie. Geneticky má gluteálne svalstvo tendenciu ochabovať, preto je vhodné ich pravidelné posilňovanie správnou technikou.

Svalstvo zadku delíme na:

• musculus gluteus maximus – veľký sval sedací,
• musculus gluteus medius – stredný sval sedací,
• musculus gluteus minimus - malý sval sedací.

Veľký sval sedací

Ide o rozlohovo najväčší sval danej oblasti. Je uložený povrchovo, preto je jeho zapojenie pri cvičení určitým spôsobom najľahšie. Jeho hlavnou funkciou je zanoženie (extenzia) dolnej končatiny v bedrovom kĺbe.

Taktiež vykonáva unoženie (abdukciu) a vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu. V neposlednom rade dopomáha dvíhať trup tela z predklonu.

Stredný sval sedací

Sval je z určitej časti uložený pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je najmä unoženie dolnej končatiny v bedrovom kĺbe (abdukcia) a v neposlednom rade pomáha veľkému svalu pri zanožení a rotáciách.

Malý sval sedací

Ide o rozlohovo najmenší sval hlbšie uložený pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je podobná gluteus medius, a to unoženie v bedrovom kĺbe, pomocná extenzia – zanoženie a vnútorná rotácia bedrového kĺbu.

Zaujímavé informácie v článku: Panvové dno: Akú má u žien funkciu a význam? + Cviky na posilnenie a uvoľnenie

Cvičenie na sedaciu oblasť

Je dôležité pri cvičení dbať na správnu techniku a prevedenie pohybu. Je vhodné eliminovať švihové a rýchle nekontrolované pohyby. Naopak je vhodný pomalší kontrolovateľný pohyb s precítením danej oblasti.

Pre efektívnosť cvičenia je vhodné aplikovať muscle-conection, tzv. prepojenie svalov a mysle. Pri svalovej kontrakcii oblasti, na ktorú sa pri prevedení cviku zameriavame, dochádza ku zvýšenému sústredeniu sa na aktiváciu a stiahnutie daného svalu/svalovej skupiny.

Väčšina cvikov na gluteálnu oblasť a zadný reťazec sa dá aplikovať v domácom prostredí, ale aj v posilňovni. Či už s vlastnou váhou, rôznymi cvičebnými pomôckami alebo cvičebnými strojmi.

Pre začiatočníkov je vhodné začať cvičiť s vlastnou váhou a postupne podľa progresu pridávať záťaž, či už vo forme odporových gúm alebo závažia (kettlebel, činky, kotúče, činková os..).

Začiatočníkom je vhodné vzhľadom na dôležitosť techniky začať posilňovať s odborníkom.

Dôležitá je správna technika cvičenia, pri ktorej nehrozí zdravotné riziko, vznik pohybových dysbalancií a je zvýšená efektívnosť cvičenia.

Komplexné cviky

Komplexné cviky sú cviky, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalov celého tela. Dochádza k posilňovaniu viacerých partií tela a svalových skupín naraz, a to v rôznych druhoch svalovej kontrakcie zároveň.

Sú dôležité pre elimináciu svalových nerovnováh. Nie je vhodné výhradne aplikovať izolované cviky a posilňovať iba jednu svalovú skupinu, pričom druhá opačná svalová skupina oslabuje.

Môže tak dochádzať k svalovej dysbalancii, funkčnej i estetickej nevyváženosti či samotným funkčným poruchám pohybového aparátu.

V rámci komplexných cvikov pre dolné končatiny so zameraním na sedaciu oblasť je vhodný najmä drep, mŕtvy ťah či výpady.

Mŕtvy ťah (dead lift)

• K cvičeniu budete potrebovať dlhú odporovú gumu, veľkú činkovú os alebo dve jednoručné činky (kotúče). Stúpnite si s nohami na šírku bedrových kĺbov a chrbát majte po celú dobu cvičenia v rovnej vzpriamenej pozícii. Kolenné kĺbe sú jemne povolené - odomknuté.
• Uchopte závažie do rúk a s nádychom sa pomaly s rovným pevným chrbtom predkláňajte, plynule klesajte so závažím smerom dole asi do polovice lýtok. Dochádza k predklonu a súčasnému posúvaniu zadku smerom dozadu. V danej dolnej pozícii je cítiť určitý ťah zadnej strany svalstva dolných končatín.
• Následne sa z dolnej pozície s výdychom narovnajte naspať, stiahnite a zaktivujte čo najviac zadkové gluteálne svalstvo.

Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nadmerná aktivácia dolnej chrbtice, minimálna aktivácia sedacieho svalstva a zadného reťazca nôh.

Široký drep (squat)

• Cvičenie je možné vykonať s vlastnou váhou, odporovou gumou, kettlebelom, závažím, či s činkovou osou. Pre efektívnejšie zapojenie gluteálnych svalov je vhodnejší širší a hlboký drep. Sumo drep s vytočenými špičkami od seba je zase vhodný na vnútorné stehenné a sedacie svalstvo.
• Chrbát je rovný počas celého prevedenia pohybu. Nohy sú od seba o niečo ďalej, ako je šírka bedrových kĺbov. Kolená smerujú pred seba. Pre väčšiu stabilitu tela je možné držať horné končatiny pred hrudníkom.
  • Pre lepšie zapojenie sedacích svalov neodlepovať päty počas cvičenia od podložky.
• S nádychom dochádza k plynulému pohybu smerom dole do drepu s ohnutím kolenných kĺbov, pričom kolená by nemali ísť príliš extrémne cez špičku nohy. Následne sa z dolnej pozície s výdychom sa vracajte do pôvodnej hornej polohy s aktiváciou a zatnutím svalstva zadku.

Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nestabilné kolená.

Výpady (lunges)

• Výpad je náročnejšie cvičenie na celkovú stabilitu tela a samotné prevedenie pohybu. Je možné vykonávať výpady s vlastnou váhou, so závažím, činkami i na jednej nohe s oporou.
• Východzou polohou je vzpriamený stoj, pričom jedna z dolných končatín vykročuje dopredu, ohýba kolenný i bedrový kĺb a dostáva sa do vodorovnej polohy. Koleno by nemalo príliš extrémne predbehnúť špičku nohy vykročenej nohy.
  • Pre lepšiu stabilitu je vhodné držať horné končatiny pred hrudníkom.
• Pri vykročení sa nadýchnite a pri návrate naopak vydýchnite. Návratom do hornej pozície dochádza k aktivácii svalstva dolnej končatiny a stiahnutiu celého sedacieho svalstva.

Chyby: nestabilita tela a kolenných kĺbov, ne-aktivácia sedacieho svalstva.

Izolované cviky

Izolované cviky sú využívané pri zameriavaní sa na posilňovanie jednej oblasti, resp. jednej svalovej skupiny. Ide o menej komplexné cviky, pri ktorých sa primárne aktivuje iba svalstvo určitej oblasti.

Izolované cvičenie je taktiež využívané pri svalových nerovnováhach, kde je jedna skupina preťažená a druhá naopak oslabená, ktorú je teda potrebné posilniť.

Často sú využívané izolované gluteálne cviky pre kvalitnejšie zapojenie zadku, ktoré nebolo v predchádzajúcich komplexných cvikoch dostatočné.

V rámci cvičenia sedacej oblasti je najviac využívané zakopávanie, zanožovanie, glute bridge či hip-thrust.

Zakopávanie (donkey kick)

• Zanožovanie by v posilňovaní zadných stehien a svalstva zadku nemalo chýbať. Pri správnej technike dochádza k efektívnej izolovanej aktivácii gluteálneho svalstva. Základnou polohou je poloha na štyroch, pričom je chrbát rovný a neprehnutý v driekovej časti chrbtice. Pevná brušná stena, ramená smerom od uší a bedrové kĺby na šírku panvy.
• S výdychom jednu nohu ohnutú v kolene zdvihnite smerom hore ku stropu. Nohu ťaháme za pätou, nie za špičkou. Pri pohybe smerom hore aktivujte a stiahnite svalstvo zadku. Pohyb je pomalý a plynulý.
• Výdych sprevádza pohyb nohy hore a naopak nádych sprevádza pohyb nohy smerom dole na podložku.

Chyby: nadmerné prehýbanie v driekovej chrbtice, švihový pohyb.

Gluteálny mostík (glute bridge)

• Tento cvik je jedným z najvyužívanejších cvikov pre izolované posilnenie sedacej oblasti. Je možné cvičiť s vlastnou váhou, odporovými gumami i so závažím v oblasti prednej panvy.
• Základná poloha je na chrbte na príjemnej podložke. Kolenné kĺby sú ohnuté, plosky nôh celou plochou položené na podložke. Medzi chrbticou a podložkou nie je voľný priestor. Kolená sú na úrovni šírky bedrových kĺbov. Ruky sú voľne položené pri tele dlaňami nadol.
• Pri cviku dochádza k postupnému zdvihnutiu panvy do výšky hore smerom ku stropu. Lopatky ostávajú počas celého cvičenia podložke. Smerom do hornej mostíkovej pozície dochádza k aktivácii svalstva a stiahnutiu poliek.
• Vo vrchnej pozícii pár sekúnd vydržíme. S výdychom opäť klesáme naspäť na podložku a uvoľňujeme aktivované svalstvo.

Chyby: ne-aktivácia gluteálneho svalstva, nadmerné prehnutie v drieku.

Dvíhanie panvy (Hip thrust)

• Hip-thrust je izolovaný cvik primárne na sedacieho svalstvo, pričom je zvyčajne cvičený so závažím na oblasti prednej lonovej kosti panvy (činková os, kotúč, vak..).
• Sadnite si chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Závažie umiestnite nad lonovú kosť a pevne sa oprite do celých chodidiel. Vzdialenosť kolien by mala približne na šírku panvy.
• Počiatočná poloha vychádza zo zníženej panvy smerom k podložke a vrchná naopak spočíva v dvihnutí panvy do vodorovnej polohy.
• S výdychom a kontrakciou sedacích svalov zdvíhate závažie panvou smerom k stropu. Pri zdvíhaní nadmerne nepoužívajte chrbtové svaly.

Chyby: nadmerná aktivácia chrbta, nestabilný chrbát a brušná stena, ne-aktivácia sedacieho svalstva.

Prevencia budovania gluteálneho svalstva

Pokiaľ sa rozhodnete posilňovať sedacie svalstvo (i akékoľvek iné), je vhodné držať sa základných pravidiel, aby fyzická aktivita bola ešte efektívnejšia a neniesla so sebou prípadné zdravotné riziká.

Od dostatočnej plnohodnotnej vyváženej stravy, dostatočný príjem proteínov, cez pravidelnosť tréningu, správnu techniku prevedenia cvikov až po dostatočnú regeneráciu organizmu a kvalitný spánok.

Tipy pre efektívnosť posilňovania:

• Dostatočný príjem bielkovín.
• Pravidelná vyvážená strava.
• Pravidelnosť pohybovej aktivity.
• Dostatočná regenerácia svalstva.
• Postupný neunáhlený váhový progres.
• Príjem potrebných vitamínov a minerálov.

Čitajte tiež: Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne?

Zdroje

• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
• HALADOVÁ, Eva. Léčebná tělesná výchova: cvičení. Vyd. 3., nezměn. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů, 2007. ISBN 978-80-7013-460-3
• healthline.com - The Best Exercises to Target the Gluteus Medius. Healthline. Katherine Scoleri
• thephysiocompany.com - Why Our Glutes Are So Important. PhysioCompany