Cvičenie s vlastnou váhou tela. Dá sa to aj doma?

Cvičenie s vlastnou váhou tela si získava čoraz väčšiu popularitu u športujúcej verejnosti.

Dôvodov je určite viac.

Tento druh tréningu zaraďujú do svojho programu aj profesionálni športovci.

Dokonca aj tí jedinci, ktorí si myslia, že by im to neprinieslo želateľné výsledky. Naďalej a tvrdohlavo používajúci na zveľaďovanie svojich telesných schránok rôzne stroje a závažia, zopár takýchto cvikov zaraďujú do svojich tréningov.

Koniec koncov, výsledky nie sú priamoúmerné používaným metódam.

Cieľ, ktorý si určíme, dosiahneme vďaka vlastnému úsiliu.

Ak chceme dosiahnuť progres nestačí sa len hýbať, ale treba sa hýbať s maximálnym nasadením. Treba sa do tréningu vložiť celý. Intenzita je dôležitá vec.

A toto je asi jediná podmienka, ktorú treba splniť pri cvičení s vlastnou váhou tela.

Ak si niekto myslí, že prejsť k takémuto tréningu je zľahčovanie si veci, veľmi sa mýli.

Otázka teda nebude znieť, aké výhody nám ponúka takýto tréning? V trénovaní sa výhody nehľadajú.

Podľa správnosti sa treba spýtať:

Čo môžeme dosiahnuť cvičením s vlastnou váhou tela?

Dá sa takýmto tréningom schudnúť? Je to možné.

Dá sa zväčšiť svalová hmota? Dá.

Dá sa cvičením s vlastnou váhou tela získať nejaká sila? Samozrejme, že sa to dá.

Dokonca sa dá nadobudnúť aj výbušnosť alebo silová vytrvalosť.

Všetko záleží od zvolenej formy tréningu a v neposlednom rade aj správnej životosprávy.

Prečítajte si tiež článok o chudnutí a správnom stravovaní

Zopár dôvodov, prečo by sme mali cvičiť s vlastnou váhou tela:

• nenáročnosť na miesto a čas
• veľká variabilita cvikov a ich obtiažnosti
• precvičovanie viacerých svalových skupín naraz
• cviky nie sú izolované len na určitý sval
• redukcia hmotnosti
• získanie sily a svalovej hmoty
• zvýšenie výkonnosti a kondície
• formovanie postavy

Tí, ktorí chcú využiť cvičenie s vlastnou váhou tela na redukciu hmotnosti, sa možno budú báť nárastu svalovej hmoty.

Treba však vedieť:

Pracujúce svaly sú najlepším spaľovačom kalórií.

Z toho dôvodu je aj pri redukcii hmotnosti silový tréning veľmi dôležitý.

Strata svalovej hmoty je teda nežiadúca.

Netreba sa však báť. Ak nechceme, Rambo z nás nebude.

Tréning a stravu si treba správne nastaviť.

V tomto článku sa dočítate viac o tvorbe tréningového plánu

Dokonca, pri cvičení s vlastnou váhou tela formou vysokointenzívneho intervalového tréningu (anglická skratka HIIT), je výsledok výraznejší, než pri aeróbnych zdĺhavých tréningoch (takzvané kardio).

Pri vysokointenzívnom cvičení organizmus vychádza zo svojej komfortnej zóny. Narúša sa jeho homeostáza, teda stálosť vnútorného prostredia.

To znamená, že sa zvýši krvný tlak, pulzová frekvencia, zrýchli sa metabolizmus a podobne. Potom určitý čas trvá, kým sa telo dostane do normálu. Stojí ho to veľa práce. Počas toho spotrebuje množstvo energie. Dokonca aj vtedy, keď sme už niekoľko hodín po tréningu.

To je dobrá správa. Takmer nič nerobiť a chudnúť.

Stojí to však nemalú predchádzajúcu námahu.

Pre dosiahnutie želaného výsledku cvičením s vlastnou váhou tela, by sme mali cvičiť formou vysokointenzívneho intervalového tréningu.

Dá sa cvičiť s vlastnou váhou tela aj doma?

Cvičenie s vlastnou váhou tela je nenáročné na miesto.

Takmer všade sa dá nájsť priestor na pár cvikov. Na niektoré nám stačí rovná podložka.

Existujú workoutové ihriská, lavičky v parku, rôzne preliezky.

Otázka teda je, či môžeme cvičiť aj doma?

Očakávaná odpoveď je: Áno, je to možné.

Takže ak nás prinútia okolnosti zostať doma, kľudne si zatrénujeme.

Cvičenie s vlastnou váhou tela pozná veľké množstvo cvikov, ktoré sú aplikovateľné aj v domácich podmienkach.

Dobré však je, že si môžeme vytvoriť aj vlastné. Fantázii sa medze nekladú.

Na čo sa treba zamerať pri cvičení s vlastnou váhou tela?

Základom každého tréningu je jeho intenzita.

Je omyl myslieť si, že čím je tréning dlhší, tým dosiahneme lepšie výsledky.

Krátky a intenzívny tréning nám dá viac, ako zbytočne predlžovaný, na ktorého konci už poriadne ani nevládzeme. Vtedy už ani nemá zmysel cvičiť. Únava nám nedovoľuje vykonávať jednotlivé cviky správne. Hrozí pretrénovanie a zranenie.

Pri krátkom a intenzívnom tréningu, pôjdeme často až za hranicu toho, o čom sme si mysleli, že je náš strop. Tiež budeme unavení, ale budeme mať možnosť skôr odhadnúť svoj momentálny limit a prípadne prestať, alebo zvoliť ľahšiu formu cviku na dokončenie série.

Kto sa bude cítiť, že má málo, môže si pridať opakovania navyše, alebo zvoliť ťažší variant prevedenia daného cviku.

Pri tomto sú účinné napríklad prestávky na začiatku, v strede alebo na konci pohybu v danom cviku alebo ho robiť ako jeden neprerušený pohyb.

Práve tie posledné pridané opakovania môžu rozhodovať o našom napredovaní.

Takéto zvyšovanie náročnosti cvikov a intenzity, ale nemôžeme robiť príliš často. Vedie to totiž k pretrénovanosti.

Zvyšovanie intenzity cvičenia posúva naše hranice.

Treba sa úplne vložiť do cvičenia a ísť cez bolesť.

Tu však treba rozlišovať druh bolesti.

To pálenie vo svaloch pri posledných opakovaniach v sérii, keď sa uvoľňuje laktát, je to pravé, čo potrebujeme. Vtedy určite máme pocit dobre vykonanej práce.

Rovnako bolesť svalov niekoľko dní po tréningu.

Ak je to však bolesť svalových úponov, väzív, alebo pichanie vo svaloch a podobne, treba intenzitu tréningu zmierniť. Najlepšie však vyhľadať lekára a doliečiť zranenie.

Motivačným faktorom nech nám však zostáva naše vlastné chcenie. Určiť si cieľ a ísť za ním bez výhovoriek.

Nepotrebujeme mať nad sebou trénera, ktorý nás bude poháňať vpred.

To urobí za neho naša vôľa, ktorá nás prinúti vstať a ísť trénovať. Každý jeden krát vystúpiť zo svojej komfortnej zóny.

Zvyšovať intenzitu a posúvať svoje vlastné hranice smerom hore.

Na tieto aspekty sa zameriavame pri cvičení vlastnou váhou tela:

• udržiavať vysokú intenzitu tréningu
• aspoň raz za týždeň precvičiť každú svalovú skupinu
• jednotlivé cviky prevádzať technicky správne
• nevykonávať stále tie isté cviky a často ich meniť
• najlepšie trénovať formou vysokointenzívneho intervalového tréningu
• dodržiavať správnu životosprávu

Vypočítajte si cieľovú tepovú frekvenciu a intenzitu tréningu...

Niekoľko jednoduchých cvikov s vlastnou váhou tela

V tejto časti si predstavíme niekoľko cvikov s vlastnou váhou tela.

Popíšeme si aj alternatívne možnosti pre cvičenie v domácich podmienkach.

Ide o to aby sme precvičili každú svalovú skupinu.

Kľuky

Precvičované svalové partie: prsné svaly, chrbát, plecia, triceps, trup.

Veľmi frekventovaný cvik, no nemusí ho poznať každý.

Patrí medzi tlakové cviky. To sú také, keď využívame vlastné končatiny, v tomto prípade paže, na odtlačenie záťaže proti gravitácii.

Vtedy sa posilňujú prsné svaly, plecia a tricepsy.

Odtláčaním vlastnej váhy tela prostredníctvom kľukov má jednu výhodu. Posilníme pri tom nielen spomínané partie, ale aj brucho a vlastne celý trup.

Ak ho budeme cvičiť správne a s dostatočnou intenzitou, tak dostane zabrať aj naše CORE (svalstvo vnútorného stabilizačného systému tela). Teda zadok, chrbát a spomínané brucho.

Komplexnosť tohto cviku je zaručená, variabilita takmer neobmedzená.

Dá sa cvičiť všade.

Prevedenie:

Zaujmeme vzpor ležmo na vystretých horných končatinách. Tie sú od seba na šírku ramien. Dlane smerujú dopredu. Dolnými končatinami sa dotýkame podložky pomocou špičiek. Celý trup je vystretý a pevný ako doska. Zadok nespúšťame veľmi dole, ani ho ho nevytŕčame nad úroveň chrbta.

Pomaly sa pažami spolu s nádychom spúšťame dolu, až sa dotkneme hrudníkom podložky.

Vtedy sa začneme vytláčať naspäť spolu s vydychovaním do pôvodnej polohy. Úplne vydýchneme až pri dokončení pohybu.

Variácie:

Ak dáme paže k sebe bližšie, posilňujeme viac tricepsy, ak ďalej od seba, zaťažujeme viacej ramená a prsia.

Môžeme si dať dolné končatiny na vyvýšenú podložku, čím sa záťaž prenáša viac na ramená a hornú časť hrudníka.

Ak máme ruky položené vyššie než nohy, posilňujeme viac spodnú časť prsných svalov alebo svaly chrbta a ramien.

Ak nevládzeme, môžeme kľuky prevádzať opretí o kolená. Samozrejme, že mäkká podložka je vtedy nevyhnutnosť.

Čím vyššie máme hornú časť tela oproti dolným končatinám, tým ľahšie je pre nás prevedenie tohto cviku. Zároveň sa však mení jeho pôsobenie na svalové partie.

Ak je nám málo, môžeme si cvik sťažiť tým, že si obe ruky, každú však jednotlivo, položíme na vyvýšené podložky rovnakej výšky. Môžu to byť aj knihy rovnakej hrúbky.

Vtedy môžeme klesnúť hrudníkom až pod úroveň podložky. To spôsobí väčší rozsah pohybu a teda nutnosť vynaloženia väčšej sily na pohyb späť.

Samozrejme kľuky sa dajú vykonávať aj na jednej ruke. Vtedy, ak začíname, je dobré cvik vykonávať s vyvýšenou hornou časťou trupu a s postupným zlepšovaním kondície, hornú časť tela znižovať. 

Tricepsové zdvihy

Precvičovaný sval: triceps

Toto je cvik, pri ktorom vlastnú váhu tela využijeme na precvičenie tricepsov. Teda svalov horných končatín.

Prevedenie:

Rukami vo vzdialenosti od seba na šírku ramien sa za chrbtom oprieme o vyvýšenú podložku.

Doma to môže byť hrana stoličky, alebo postele.

Dlane smerujú dopredu, nohy sú pätami opreté o zem. Výška podložky, o ktorú sa opierame rukami by nemala byť pod úrovňou kolien.

Pomaly spúšťame zadok smerom k zemi ohnutím horných končatín v lakťoch. Ale len do polohy, pokým budú paže vodorovne so zemou.

Predlaktia pritom zostávajú kolmo na podložku.

Po dosiahnutí tejto polohy sa vraciame späť. To bude tá ťažšia časť cviku.

Variácie:

Čím menší je rozdiel výšky medzi nohami a dlaňami, tým je cvik náročnejší.

V tom prípade si môžeme nohy položiť pätami o protiľahlú podložku v rovnakej výške alebo menšej.

Tak isto, čím bližšie budú horné končatiny k sebe aj cvik bude náročnejší.

Zhyby na hrazde

Precvičované partie: svaly chrbta, bicepsy, predlaktie

Tento cvik patrí medzi ťahové cvičenia.

Tie rozvíjajú hornú časť tela, najmä svaly chrbta.

Záťaž, v tomto prípade vlastné telo, ťaháme rukami smerom hore oproti gravitácii.

Prevedenie:

Jednoducho sa zavesíme na hrazdu nadhmatom, rukami vo vzdialenosti od seba na šírku ramien.

Spustíme sa úplne dolu, ale nie natoľko, aby sme všetku váhu nechali visieť na rukách.

Začneme sa priťahovať smerom hore k hrazde až do polohy, keď bude brada tesne nad ňou.

Potom sa spúšťame pomaly a kontrolovane dolu a cvik opakujeme.

Nádych vykonávame smerom dolu a úplne vydýchneme, keď je brada nad hrazdou.

Variácie:

Ak nevládzeme, môžeme pri vyťahovaní sa smerom hore pokrčiť nohy v kolenách.

Tak isto si môžeme pomôcť podložkou za chrbtom, o ktorú si oprieme nohy a špičkami sa budeme nadľahčovať.

Ak chceme viac pritlačiť na biceps, tak sa na hrazdu zavesíme podhmatom. Vtedy dlane smerujú hore.

Alternatívou pre cvičenie doma je zavesiť sa na dvere. Samozrejme musia byť bez sklennej výplne a zaistené voči zatvoreniu.

Tu je však cvik náročnejší. Na dverách totiž nemôžeme ohnúť nohy v kolenách a cvik si tak zľahčiť. Ešte nás aj brzdia stehná, ktoré sa ich dotýkajú.

V tomto prípade však nemôžeme cvičiť zavesení podhmatom. Na to nám v domácich podmienkach, ako alternatíva, pomôžu vertikálne príťahy.

Ak máme málo, tak môžeme v polohe bradou nad hrazdou chvíľu počkať. Dve tri sekundy vydržíme a až potom sa kontrolovane a pomaly začneme spúšťať dolu.  

Military press

V preklade znamená vojenský tlak.

Precvičované partie: plecia, tricepsy

Ďalší cvik zo série tlakových.

Prevedenie:

Postavíme sa pätami otočenými k sebe. Predkloníme sa a oprieme sa dlaňami o podložku vo vzdialenosti ich piatich dĺžok od špičiek nôh.

Ruky sú od seba na šírku ramien.

Nohy sú na špičkách. Medzi trupom a nohami by mal byť uhol 90 stupňov.

Dolné končatiny by mali byť počas celého cviku vystreté.

Pomaly sa spúšťame dolu ohnutím rúk v lakťoch.

Po zaujatí polohy tvárou rovnobežne s podložkou, sa vytláčame rukami späť smerom hore.

Variácie:

Ak si chceme pridať, môžeme ruky položiť na vyvýšené podložky v rovnakej výške. Každú zvlášť. Zväčšíme tak rozsah pohybu, pretože budeme môcť rukami klesnúť nižšie.

Použijeme na to napríklad knihy.

Na vyvýšenú podložku sa dajú dať aj nohy, alebo horné aj dolné končatiny zároveň.

Ak si chceme cvik trochu uľahčiť, dáme dlane pred seba na viac než päť dĺžok. Vtedy však už začnú zaberať a pomáhať aj iné svalové partie.

Vertikálne príťahy

Precvičované partie: bicepsy, chrbtové svaly, plecia

Patria medzi ťahové cvičenia.

Čo sa týka cvičenia s vlastnou váhou tela, je to asi najlepší cvik na bicepsové svaly.

Prevedenie:

V domácich podmienkach nám postačia otvorené dvere.

Postavíme sa tvárou k ich hrane a chytíme sa kľučiek. Každou rukou z jednej strany. Môžeme podhmatom, nadhmatom alebo z boku.

Dvere máme medzi chodidlami, ktorými ich zovrieme. Budú asi na úrovni kľučiek.

Nohy pokrčené v kolenách budú v pravom uhle s vystretým chrbtom.

Chodidlami sme pevne zapretí do zeme a začneme sa pomaly spúšťať až do vystretých paží.

Po dosiahnutí maxima sa budeme priťahovať rukami späť, až sa dotkneme hrudníkom hrany dverí.

Stehná sú stále v pravom uhle s vystretým chrbtom.

Variácie:

Samozrejme môžeme tento cvik vykonávať aj v exteriéry. Stačí nám na to pevne horizontálne uchytená tyč, zábradlie alebo hrana, ktorej sa môžeme chytiť.

Ak si chceme rozšíriť úchop, omotáme si okolo kľučiek uterák alebo lano z jednej strany na druhú. Potom sa chytíme na oboch koncoch.

Zľahčenie cviku dosiahneme posunutím chodidiel dozadu, prstami až k hrane dverí.

Opačný efekt má zase posunutie chodidiel smerom dopredu.

Tak isto si cvik sťažíme znížením uchopenia rúk. Napríklad ak si stúpneme na vyvýšenú podložku.

Väčšiu silu budeme musieť vyvinúť, ak budeme cvičiť jednou rukou, na každú stranu zvlášť. Vtedy nám pomôže aj značka alebo lampa.

Extenzia bedier

Precvičované partie: sedacie svaly, zadné strany stehna, dolná časť chrbta

Jednoduchý a praktický cvik.

Veľmi účinný najmä na zadné strany stehien.

Prevedenie:

Ľahneme si na chrbát. Nohy si pätami položíme na vyvýšenú podložku. Môže to byť aj stolička.

Mala by byť takej výšky, aby boli predkolenia s podlahou rovnobežné a so stehnami zvierali pravý uhol.

Pomaly začneme dvíhať boky a zadok.

Keď dosiahneme polohu, v ktorej budú stehná v jednej rovine so stehnami na sekundu dve zostaneme v tomto bode.

Potom sa začneme pomaly spúšťať až do pôvodnej pozície.

Počas celého cviku vedome sťahujeme sedacie svaly a stehná.

Variácie:

Ak si chceme cvik sťažiť, môžeme cvičiť jednotlivo každú nohu zvlášť.

V externých podmienkach sa dá využiť napríklad lavička v parku.

Drepy na jednej nohe

Precvičované partie: štvorhlavé stehenné svaly, zadné stehenné svaly, sedacie svaly, dolná časť chrbta

Ak povieme, že je to jeden z najlepších cvikov na rozvoj takmer všetkých zložiek kondície pre dolné končatiny, nebudeme ďaleko od pravdy.

Rovnako pomáha zlepšeniu koordinácie a rovnováhy.

Prevedenie:

Postavíme sa na jednu nohu.

Na strane stojnej nohy sa oprieme rukou napríklad o operadlo stoličky. Najlepšie v úrovni pása.

Pomaly sa spúšťame dolu, ale operadlo stoličky nám slúži len na udržanie rovnováhy.

Druhú nohu držíme vystretú vo vzduchu.

Keď bude stehno stojnej nohy vodorovne so zemou, začneme sa pomaly dvíhať do pôvodnej polohy.

Koleno nám nesmie presahovať pred špičku chodidla.

Stále platí, že sa nesnažíme pomáhať si operadlom stoličky.

Ak sme hore, pokračujeme v opakovaniach na rovnakej dolnej končatine.

Variácie:

Na zľahčenie cvičenia môžeme nohy striedať po každom opakovaní. Vtedy je dobré stáť medzi dvoma stoličkami prípadne inými oporami.

Drepy sa dajú prevádzať aj zo sedu. Tak, že v dolnej polohe budeme mať pod zadkom podložku, ktorá bude tak vysoko, aby stehno bolo vodorovne so zemou.

V domácich podmienkach použijeme stoličku.

Ak si potrebujeme pridať, prevádzame cvik bez opory s predpaženými rukami.

Prípadne stojíme na vyvýšenej podložke, aby sme mohli ísť hlbšie.

Ak nestačí ani to, chytíme si voľnú nohu za chrbtom pätou opretou o zadok.

Ak sme úplní začiatočníci  prevádzame drepy na oboch dolných končatinách.

S oporou, neskôr bez nej a aj zo sedu.

Pri postupnom zdokonaľovaní môžeme ruky predpažiť a ak ich vzpažíme prípadne zapažíme, bude cvičenie náročnejšie.

Bulharské drepy

Precvičované partie: štvorhlavé stehenné svaly, zadné stehenné svaly, sedacie svaly

Pri správnom prevedení je rovnako účinný ako predchádzajúci cvik. Môže slúžiť ako dobrá príprava na drepy na jednej nohe.

Tak isto sa cvičí unilaterálne, teda na každú nohu zvlášť.

Prevedenie:

Postavíme sa pred vyvýšenú podložku, ktorá je asi pol metra za nami. Doma to môže byť stolička. Ideálne vo výške kolena.

Jednu nohu na ňu položíme špičkou alebo vrchnou časťou chodidla. Môžeme si podložiť aj vankúš, kvôli väčšiemu komfortu.

Druhá noha zostáva na svojom mieste.

Pomaly sa spúšťame dolu až bude stehno prednej nohy vodorovne s podlahou.

Potom sa vraciame do pôvodnej polohy.

Dobre sa pri tom precvičia obe dolné končatiny. Silu však musíme sústrediť do prednej nohy.

Po docvičení jednej série, si nohy vymeníme.

Ak sa ničoho nepridŕžame, dobre precvičujeme aj rovnováhu.

Variácie:

Na sťaženie cviku si zoberieme na chrbát nejakú záťaž, napríklad ruksak s knihami.

Niekedy stačí jednoducho len vzpažiť, teda dvihnúť ruky nad hlavu.

Výpony

Precvičované partie: lýtka

Jeden z viacerých cvikov na lýtka.

Tento však nie je náročný na pomôcky a dá sa cvičiť prakticky vždy a všade.

Prevedenie:

Postavíme sa prstami na chodidlách na kraj vyvýšenej podložky.

Doma to môže byť aj schod alebo vyšší prah dverí, prípadne hrubá kniha.

Kolená máme mierne pokrčené, ale naozaj len mierne.

Päty sú vo vzduchu.

Pomaly ich spustíme čo najviac dole. V tejto polohe vydržíme asi sekundu a na špičkách sa vytlačíme čo najviac hore. Tam znovu počkáme asi sekundu.

Takto spravíme niekoľko opakovaní.

Počas cvičenia sa môžeme kvôli udržaniu rovnováhy rukou pridŕžať napríklad steny. Snažíme sa však nepomáhať si.

Variácie:

Ak si chceme cvik sťažiť, môžeme ho robiť unilaterálne, teda na každú nohu zvlášť.

Ak precvičujeme vonkajší lýtkový sval, budú nám špičky smerovať k sebe a päty od seba.

Pri zameraní sa na vnútorné lýtko, smerujú päty k sebe a špičky od seba.

Bicykel

Precvičované partie: priame brušné svaly, šikmé brušné svaly, medzirebrové svaly

Aby sme mali precvičenie celého tela kompletné, máme tu ešte jeden cvik na brucho.

Jeden z najlepších cvikov na komplexný rozvoj brušných svalov.

Nejedná sa o bicykel ako taký, ale názov je odvodený od činnosti, ktorú prevádzame pri jeho vykonávaní.

Je to akoby šliapanie na bicykli, ale v polohe na chrbte s vytáčaním trupu do strán.

Prevedenie:

Ľahneme si na chrbát, nohy vystrieme a v tejto polohe ich mierne dvihneme nad podložku, aby sa nedotýkali zeme.

Ruky si dlaňami dáme za hlavu.

Koleno pravej nohy začneme pomaly priťahovať k hrudníku a zároveň sa k nemu budeme približovať lakťom ľavej ruky.

Trup sa pritom mierne vytáča aby sme pohyb nerobili rukami.

Dotkneme sa lakťom kolena a začneme sa vracať do pôvodnej polohy. 

To isté zopakujeme aj opačnou nohou a lakťom.

Takto spravíme niekoľko opakovaní.

Variácie:

Ak si chceme cvik sťažiť, snažíme sa mať okrem nôh, po celý čas mierne dvihnutý nad podložkou aj trup. To znamená, že sa budeme dotýkať zeme iba zadkom.

V tabuľke uvádzame jednoduchý príklad tréningu systémom Tabata

Takto precvičíme celé telo.

Po skončení série cvičení, môžeme po minútovej, prípadne dlhšej prestávke pokračovať ďalším kolom.

Maximálne ich môžme urobiť 4. Viac je už kontraproduktívne. Prichádza únava a klesá výkon a tým aj správne prevedenie cvikov.

Hrozí zranenie.

Tento systém vysokointenzívneho intervalového tréningu nie je určený pre začiatočníkov.

Samozrejme to nevylučuje, že ho môže skúsiť každý.

Stačí si zmeniť pomer fázy cvičenia a oddychu.

Pre začínajúcich cvičencov, je lepšie začať v intervale napríklad 15 sekúnd cvičiť a 30 sekúnd oddychovať. Samozrejme aj to si môže každý z nás upraviť podľa vlastnej kondície. Neskôr, pri zlepšení vlastných fyzických parametrov, si môžeme čas vykonávania cviku predlžovať a čas prestávky skracovať.

Týchto pár cvikov je len malá ukážka a návod na to, ako si zacvičiť s vlastnou váhou tela.

Dokonca sa to dá aj v domácich podmienkach.

Existuje celá paleta cvikov a veľa z nich sa dá určite ešte vymyslieť.

Záleží len na našej fantázii.

Na obohatenie tréningu, si môžete prečítať článok o tom, čo je to plank.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• v anglickom jazyku
• marklauren.com - veľká inšpirácia a motivácia pre tých, ktorí chcú niečo dosiahnuť
• shauntfitness.com - ďalšie rozšírenie obzorov, ako sa dá nadobudnúť dobrá kondícia

Použitá literatúra

• LAUREN, Mark - CLARK, Joshua. Telo ako posilňovňa. Bratislava: Timy partners s.r.o., 2015. 184 s. ISBN 978-80-89311-49-1