Cviky na biceps a triceps. Ako správne posilňovať svaly horných končatín?

Teda biceps a triceps.

Muskulatúru hornej končatiny tvoria aj iné svaly.

V tomto článku si však povieme len o týchto dvoch.

Celkovo však všetci vieme, aký význam majú pre nás horné končatiny. Či už je to v bežnom živote alebo pri športovaní.

Takmer všetky cviky na hornú časť tela vykonávame pomocou rúk.

Biceps a triceps sú svaly, ktoré sa nachádzajú viacmenej v strednej časti ramena.

Sú uložené okolo ramennej kosti (os humerus).

Majú aj svoje špecifické funkcie.

Biceps

Inak nazývaný ako dvojhlavý sval ramena (musculus biceps brachii - latinský názov).

Nachádza sa na prednej strane hornej končatiny, medzi ramenným kĺbom (plecom) a lakťom.

Patrí do prednej skupiny svalov ruky.

V hornej časti sa upína k lopatke. V dolnej zas k hornej časti predlaktia.

Pred zrkadlom je predstava jednoduchšia.

Je to objemný a dlhý sval.

Funkčne je ohýbačom predlaktia a vystieračom ramena.

Ako z názvu vyplýva, skladá sa z dvoch hláv.

Krátkej a dlhej.

Krátka hlava sa nachádza na vnútornej strane ramena, dlhá hlava na vonkajšej.

Každá z hláv plní inú funkciu. Avšak iba v ramennom kĺbe.

Krátka ho ohýba a priťahuje, dlhá zase odťahuje.

V lakťovom kĺbe je ich činnosť spoločná.

Navzájom prispievajú k ohnutiu alebo supinácii predlaktia.

Supinácia je poloha ruky keď dlaň smeruje dopredu. Jej opakom je pronácia. Vtedy dlaň smeruje dozadu.

Biceps ohýba ruku v lakti. 

Preto aj cviky na jeho posilnenie sú vytvárané v tomto smere.

Sú to rôzne variácie zdvihov veľkej alebo jednoručnej činky.

Takisto je využiteľná hrazda s úchopom podhmatom.

Prečítajte si článok o tom, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán.

Triceps

Alebo trojhlavý sval ramena (musculus tricepsi brachii - latinský názov).

Nachádza sa viac menej na zadnej strane hornej končatiny.

Tak isto ako biceps, medzi ramenným kĺbom (plecom) a lakťom.

Patrí do zadnej skupiny svalov ruky.

Má tri hlavy.

Dlhú, vnútornú a vonkajšiu.

Z funkčného hľadiska je vlastne antagonistom dvojhlavého svalu ramena.

To znamená, že vykonáva opačnú činnosť.

Aj keď rovnako ako biceps ohýba ruku v lakťovom kĺbe.

Triceps však predlaktie vystiera.

Dlhá hlava tiež pomáha pri ohýbaní alebo priťahovaní ramena.

Vzhľadom na to, že vystiera ruku v lakťovom kĺbe, zodpovedajú tomu aj cviky na jeho posilnenie.

Základnými sú tlaky s úzkym úchopom, ktorý však nemusí vyhovovať každému.

Ďalej francúzske zdvihy. Označuje sa nimi vystieranie predlaktia v ľahu alebo v sede za hlavou.

Sťahovanie kladky pred telom alebo iné kladkové cviky. Tie sa môžu vykonávať obojručne alebo unilaterálne.

To znamená jednoručne.

Pri každom tréningu si volíme zaťaženie, pri ktorom sme schopní vykonať dané cviky technicky správne. 

Využívajú sa aj kľukové cviky. V prevedení s vlastnou váhou tela alebo so závažím.

Inou variáciou sú zapažovania s veľkou alebo jednoručnou činkou.

Možno vás zaujme článok o cvikoch na brucho.

Cviky na biceps

Už sme si spomínali, že exituje mnoho cvikov na biceps.

Majú množstvo variácií aj svoje zásady.

Tu sú niektoré z nich.

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede

Tento cvik je jeden z najúčinnejších pre rozvoj bicepsu.

Sadneme si obkročmo na koniec rovnej lavičky. Spodnú časť chrbta spevníme. Držíme ju vzpriamene. Ostatný chrbát je prirodzene ohnutý. Jednoručné činky držíme pozdĺž tela. Použijeme neutrálny úchop. To znamená, že dlane smerujú k boku tela.

Nadýchneme sa a začneme dvíhať činky smerom hore. Obidve končatiny naraz. Zdvih prevádzame ohýbaním v lakťoch. Rameno, čiže časť hornej končatiny od lakťa po pleco ostáva nepohnutá.

V polohe činiek vyše stehien začneme supinovať predlaktia. To znamená otáčať tak, aby dlane smerovali hore. Predlaktia dvíhame až do polohy maximálneho zmrštenia bicepsu.

Po dosiahnutí najväčšej kontrakcie začneme pomaly spúšťať činky do pôvodnej polohy. Počas toho kontrolovane vydychujeme. Predlaktia pronujeme. Teda ich otáčame opačne ako pri dvíhaní činiek. Až do polohy, kedy budú vystreté s dlaňami otočenými k boku tela.

Pokračujeme ďalšími opakovaniami.

Na čo sa zameriavame?

• činky zdvíhame pomaly a naraz
• lakte držíme pozdĺž trupu počas celého cviku
• trup držíme vzpriamený
• nadychujeme sa počas najväčšej námahy aby bolo telo stabilné
• lakte nepredsúvame pred telo, uľahčovali by sme si cvičenie
• zdvíhanie oboma rukami naraz je efektívnejšie
• chrbát neohýbame, hrozí tak možnosť zranenia v jeho dolnej časti
• príliš veľká váha núti zdvíhať lakte a húpať trupom
• cvičenie sa tak stáva neefektívnym

Aké svaly precvičujeme?

Samozrejme dvojhlavý sval ramena, teda biceps. ďalším je hlboký sval ramena (m. brachialis). Je takmer rovnako silný ako biceps. Vykazuje veľkú prácu pri dvíhaní činiek smerom hore. Vretenný sval (m. brachioradialis) zase tvaruje hornú končatinu od lakťa k palcu. Pronujúci sval oblý (m. pronator teres) sa zapája len pri veľkej záťaži. Čiastočne ho zakrýva sval vretenný.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Je považovaný za základný cvik na precvičenie bicepsu hornej končatiny.

Postavíme sa s chodidlami na šírku ramien. Špičky smerujú mierne od seba. Činku uchopíme podhmatom v šírke ramien. Vystrieme sa. Predlaktia sú vo zvislej polohe.

Nadýchneme sa. Spolu so zadržaným dychom začneme dvíhať činku. Pohyb vykonávame len ohýbaním rúk v lakťoch. Tie udržujeme počas celého cviku na jednom mieste vedľa tela.

Činku dvíhame pomaly až do maximálneho zmrštenia bicepsu. To by sme mali dosiahnuť v polohe činky pred hornou časťou hrudníku.

Tu chvíľu zotrváme. Počas výdychu spúšťame činku kontrolovane do pôvodnej polohy. Trup držíme vzpriamene počas celého cviku.

Pokračujeme ďalšími opakovaniami

Na čo sa zameriavame?

• pre maximálne zmrštenie bicepsu držíme trup vzpriamene a pevne
• nesmieme pohybovať lakťami vpred, hlavne na vrchole pohybu
• rovnako udržujeme pevné aj zápästia
• pre maximálnu kontrakciu bicepsu a hlbokého svalu ramena držíme lakte pevne po stranách trupu
• nepoužívame nadmernú záťaž
• znižuje sa tak rozsah pohybu a napätie svalu
• pomáhali by sme si aj pohybom v bedrových kĺboch na začiatku dvíhania činky
• to môže viesť k zraneniu chrbta

Aké svaly precvičujeme?

Samozrejme dvojhlavý sval ramena (m. bicepsi brachii) a hlboký sval ramena (m. brachialis). Na začiatku dvíhania činky sa zapájajú vretenný sval (m. brachioradialis) a pronujúci sval oblý (m. pronator teres). 

Izolovaný bicepsový zdvih

Na tento cvik sa používa lavica s opierkou na horné končatiny.

Inak známa ako Scottova lavica.

Kvôli úchopu a smerovaniu predlaktia v polohe na opierke lavice sa cvičí s EZ činkou.

Pre lepšiu účinnosť a stabilitu pri cvičení by sme mali použiť opierku pri ktorej sa stojí.

Opierku si nastavíme tak, aby sme boli v zpriamenej polohe. Ramená oprieme zadnou časťou (tricepsami) na šikmú opierku. Chytíme EZ činku v šírke ramien podhmatom. Ruky sú vystreté. Nesmú však byť prepnuté v lakťoch.

Nadýchneme sa. Zadržíme dych a začneme dvíhať činku. Ruky ohýbame v lakťoch. Ich horná časť zostáva počas celého pohybu položená na opierke.

Činku dvíhame pomaly. Do bodu najväčšej kontrakcie bicepsu. To znamená keď sú predlaktia v pravom uhle s ramenami.

Vtedy vydýchneme. Činku začneme kontrolovane spúšťať do pôvodnej polohy.

Pokračujeme ďalšími opakovaniami.

Na čo sa zameriavame?

• ramená máme položené na opierke počas celého cviku
• zabezpečuje sa tak izolovanosť cvičenia a väčší účinok na precvičovaný sval
• lakte by mali presahovať podložku
• ak to tak nie je, musí mať podložka mäkkú výplň, aby sme si nepoškodili lakte 
• lakte v dolnej polohe cviku neprepíname, hlavne pri použití väčších závaží
• pre zvýšenie intenzity cviku zadržíme pohyb v hornej polohe na 1 až 2 sekundy

Aké svaly precvičujeme?

Hlavnú úlohu zohrávajú dvojhlavý sval ramena a hlboký sval ramena. Do práce sa zapája aj vretenný sval.

Kladivové zdvihy s jednoručnými činkami

Tento cvik je dôležitý pre vyrovnaný rozvoj všetkých svalov, ktoré sa podieľajú na ohýbaní predlaktia.

Postavíme sa vzpriamene. Do každej ruky uchopíme jednoručnú činku. Použijeme neutrálny úchop. Dlane smerujú k telu a palce dopredu.

Nadýchneme sa. So zadržaným dychom začneme dvíhať činky smerom hore. Ruky ohýbame v lakťoch. Tie zostávajú po celý čas pevne vedľa tela.

Činky dvíhame čo najvyššie. V maximálnej kontrakcii zostaneme aspoň 1 až 2 sekundy. Vydýchneme a začneme spúšťať činky do pôvodnej polohy.

Počas celého cviku zostávajú ruky v neutrálnej polohe. Dlane k telu a palce dopredu, respektíve smerom hore.

Na čo sa zameriavame?

• činky môžeme dvíhať striedavo alebo obe naraz
• ak dvíhame obe naraz, môže to predstavovať väčšiu záťaž pre chrbát
• počas cvičenia nevytáčame zápästia
• ak by sme ich rotovali dlaňami smerom hore, prenesie sa zaťaženie z vretenného na dvojhlavý sval ramena
• pri otočení dlaňami dozadu, respektíve smerom dole, zapoja sa najviac vretenný a pronujúci sval oblý
• lakte udržujeme pevne vedľa tela
• pri ich posúvaní dopredu by sa znížilo zaťaženie na precvičované svaly
• nenakláňame sa dozadu
• rovnako neposúvame panvu smerom dopredu
• deje sa to pri nadmernej záťaži

Aké svaly precvičujeme?

Pri tomto cviku sa zaťaženie prenáša najviac na hlboký sval ramena. Tak isto pracuje aj dvojhlavý sval, teda biceps. Kvôli neutrálnemu úchopu nezaostávajú ani sval vretenný a pronujúci sval oblý.

Kde leží dvojhlavý sval ramena sme si už povedali. Na prednej strane paže. Medzi lakťom a ramenným pletencom, alebo ak chceme plecom.

Hlboký sval ramena je kúsok vedľa. Pod bicepsom z vonkajšej strany, trochu bližšie k lakťu.

Sval vretenný už obýva predlaktie. Leží na jeho palcovej strane. Rozširuje sa smerom hore k lakťu. Tam susedí s hlbokým svalom ramena.

Pronujúci sval oblý leží vyššie na prednej strane predlaktia. Umiestnený je trochu šikmo. Prekrýva ho však vretenný sval.

Cviky na triceps

Paleta cvikov na trojhlavý sval ramena v ničom nezaostáva za ostatnými.

Rozoberieme si niektoré z nich.

Francúzsky tlak v sede

Pri tomto cviku použijeme EZ činku.

Francúzsky tlak sa dá cvičiť v sede, v stoji alebo poležiačky.

Sadneme si na rovnú lavičku. Najlepšie obkročmo. Chodidlá sa celou plochou dotýkajú zeme. Chytíme EZ činku nadhmatom. Použijeme úzky úchop. Palce sú nižšie než malíčky.

Zdvihneme ruky s činkou rovno nad hlavu. Ramená sú v jednej osi s predlaktím. Nadýchneme sa. Zadržíme dych a začneme spúšťať činku pomaly za hlavu.

Chrbát je vystretý. Ruky ohýbame iba v lakťoch, ktoré smerujú dopredu. Ramená sú v pevnom postavení bez pohnutia.

Činku spúšťame až do pocitu napnutia tricepsu. Vtedy pohyb zastavíme. Začneme činku vytláčať predlaktiami smerom hore do pôvodnej polohy.

Vydychujeme až vo fáze maximálneho zmrštenia tricepsov. Teda v polohe vystretých rúk.

Pokračujeme ďalšími opakovaniami.

Na čo sa zameriavame?

• ramená držíme pevne vedľa hlavy
• ruky ohýbame len v lakťoch
• spolucvičiaci nám môže činku podať a po docvičení zas odobrať
• snažíme sa cvičiť izolovane, ohýbaním a vystieraním predlaktia
• trup a ramená sú v rovnakej polohe po celý čas cvičenia
• snažíme sa poriadne natiahnuť paže na konci pohybu
• vtedy dochádza k maximálnemu zapojeniu dlhej hlavy tricepsu
• EZ činka zabezpečuje prirodzenú polohu zápästia, čím sa predchádza jeho preťaženiu
• ak by sme mali prehnutý chrbát, mohlo by prísť k jeho zraneniu
• preto sa snažíme udržiavať ho vystretý po celý čas
• nepoužívame príliš veľkú záťaž
• tento cvik necvičíme pokiaľ máme problém s rozsahom pohybu v ramenných kĺboch alebo s držaním lakťov priamo nad hlavou
• pokiaľ máme problém s udržaním váhy nad hlavou v sede, môžeme cvičiť postojačky

Aké svaly precvičujeme?

Najdôležitejšiu činnosť samozrejme vykonáva trojhlavý sval ramena (m. triceps brachii). Ten má tri hlavy, ktoré ak sú dobre napnuté tvoria tvar podkovy. Zapája sa aj lakťový sval (m. anconeus). Ten však až na konci pohybu. Zabezpečuje úplnú extenziu, teda natiahnutie a stabilizáciu lakťa. Nachádza sa pri lakťovom kĺbe. Avšak ani pri jeho dobrom vyvinutí ho nie je veľmi vidieť.

Kľuky na lavici

Účinný cvik, ktorý sa dá cvičiť aj s vlastnou váhou tela.

Prečítajte si viac o cvičení s vlastnou váhou tela.

Budeme potrebovať dve rovné lavičky. Paralelne ich postavíme vedľa seba. Vzdialenosť je zhruba 3/4 metra.

Sadneme si na jednu z nich na pozdĺžnu stranu. Druhú lavičku máme oproti sebe. Ruky položíme vedľa bedier. Prsty smerujú vpred a presahujú lavičku. Chytíme sa nimi o hranu.

Lakte smerujú dozadu. Podoprieme sa natiahnutými pažami. Položíme si vystreté nohy pätami na protiľahlú lavicu.

Pomaly sa začneme spúšťať pokrčením lakťov. Popritom sa nadychujeme. Spúšťame sa až do pocitu napätia tricepsov. Spravidla dovtedy, kým sú ramená vodorovne s podlahou.

Vtedy zadržíme dych. Začneme sa dvíhať smerom hore. Do polohy, kedy sú obe ruky napnuté. Vydýchneme keď sú tricepsy v maximálnej kontrakcii.

Pokračujeme ďalšími opakovaniami.

Na čo sa zameriavame?

• pre uľahčenie cviku nechávame nohy na zemi a nevykladáme chodidlá na lavičku
• ak si chceme cvik sťažiť, môže nám niekto položiť na stehná závažie
• musí však dávať pozor aby počas cvičenia neskĺzlo dole
• maximálny účinok sa zaistí držaním rúk blízko pri tele
• lakte musia počas celého pohybu smerovať rovno dozadu
• lavičky nedávame príliš od seba, aby neboli lakte veľmi za telom
• pre maximálne zmrštenie tricepsu môžeme ruky v hornej polohe mierne prepnúť, nie však moc
• oddialenie lakťov do strán znižuje účinok na trojhlavý sval ramena
• naopak, zaťažuje sa veľký prsný sval a široký sval chrbta a preťažujú sa ramenné kĺby
• pri cvičení v celom rozsahu pohybu je telesná hmotnosť dostatočnou záťažou

Aké svaly precvičujeme?

Zapája sa trojhlavý sval ramena (m. triceps brachii). Na začiatku dvíhania tela zo spodnej polohy, sa pridáva horná časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major). V tejto fáze tiež pomáha predná hlava deltového svalu (m. deltoideus anterior).

Tricepsové zapažovanie jednoručnej činky

Takzvaný "kickback".

Vykonáva sa v predklone.

Postavíme sa vedľa rovnej lavičky. Nahneme sa a položíme na ňu ruku. Tá podopiera trup. Podopierajúca ruka je vystretá. Smeruje kolmo na lavičku, rovno pod pleco.

Nohu bližšiu k lavičke mierne predsunieme. Druhú nohu zase posunieme dozadu. Telo musí zaujať horizontálnu polohu.

Prípadne si môžeme bližšiu nohu položiť kolenom na lavičku.

Do voľnej vonkajšej ruky uchopíme jednoručnú činku. Držíme ju v neutrálnej polohe. Dlane smerujú k telu a palec dopredu.

Rameno je horizontálne. Predlaktie s činkou je ohnuté v lakťovom kĺbe. Je vertikálne, teda kolmo na podlahu. Nadýchneme sa.

So zadržaným dychom zapažíme ruku s činkou. Hornú končatinu vystierame len v lakťovom kĺbe. Pokračujeme do polohy kedy je celá ruka rovnobežne s trupom.

Pre maximálne napnutie tricepsu sa môžeme dostať aj mierne nad túto hranicu.

 V tejto polohe vydýchneme. Tu pohyb na chvíľu zastavíme. Potom kontrolovane spúšťame činku do pôvodnej polohy. Ruku ohýbame len v lakťovom kĺbe.

Po vykonaní posledného opakovania jednou rukou si strany vymeníme.

Na čo sa zameriavame?

• udržiavame priemernú rýchlosť pohybu
• cvik nevykonávame švihom hornej končatiny
• telo musí byť v horizontálnej polohe, iba vtedy je triceps zapojený do maximálnej miery
• pre úplné zapojenie dlhej hlavy tricepsu je nutné úplné natiahnutie ruky v lakťovom kĺbe a jej zdvihnutie mierne nad vodorovnú polohu
• príliš veľká záťaž zabraňuje dosiahnutiu celého rozsahu pohybu
• trup a ramená držíme rovnobežne s podlahou
• nevytáčame plecia a nezdvíhame hornú časť tela aby sa nám podarilo dostať ruku vyššie
• musíme dvíhať nad rovinu chrbta iba samotnú ruku

Aké svaly precvičujeme?

Pri zapažovaní a v bode keď je celá ruka rovnobežne s trupom, pracuje trojhlavý sval ramena (m. triceps brachii) Konkrétne všetky jeho tri hlavy. Dlhá (caput longum), vnútorná (caput mediale) a vonkajšia (caput laterale). Pri hyperextenzii paže je ruka dvihnutá nad úroveň chrbta. Vtedy sa zapájajú zadná hlava deltového svalu (m. deltoideus posterior) a dokonca aj horná časť širokého svalu chrbta (m. latissimus dorsi). V tejto polohe je tiež najviac vyťažená dlhá hlava tricepsu. Preto je pre ňu tento pohyb dôležitý. 

Prečítajte si tiež článok ako posilňovať svaly chrbta.

Tricepsové sťahovanie kladky s lanom

Ďalší zo skupiny izolovaných cvikov na trojhlavý sval ramena.

Vykonáva sa pomocou hornej kladky.

Na nej máme namiesto pevnej tyče pripevnené lano.

Postavíme sa teda čelom ku kladke. Nohy máme na šírku ramien. Jednu z nich môžeme mať mierne vykročenú dopredu.

Chytíme lano oboma rukami. Každou na inom konci. Kúsok lana musí trčať z dlane von. Úchop je neutrálny. Dlane smerujú k sebe a palce hore.

Mierne sa nakloníme trupom ku kladke. Dlane by mali byť približne vo výške ramien. Lakte sú mierne vysunuté pred telom.

Nadýchneme sa. So zadržaným dychom začneme sťahovať kladku dolu. Lakte udržujeme pri bokoch. Neodťahujeme ich od tela.

Ak budú predlaktia v polohe rovnobežne so zemou, začneme dlane vytáčať k zemi. Konce lana teda ťaháme mierne do strán. Lakte sú však stále pri tele.

Stále pokračujeme v pohybe. Zastavíme až pri úplnom vystretí horných končatín. Vtedy je kontrakcia tricepsu najväčšia.

Vydýchneme a vraciame sa do pôvodnej polohy.

Pokračujeme ďalšími opakovaniami.

Na čo sa zameriavame?

• pri sťahovaní lana držíme lakte tesne vedľa tela
• to nám zabezpečuje maximálne zmrštenie všetkých troch hláv tricepsu
• zápästie udržujeme pevné, predlaktia a ruky musia tvoriť jednu líniu
• trup a ramená musia počas cviku zostať bez pohybu
• pri väčšom naklonení trupu dopredu a predsunutí lakťov, precvičujeme viac dlhú hlavu tricepsu
• aby sme dosiahli väčšiu kontrakciu svalov, musíme dlane pronovať, teda vytáčať úplne dlaňami dole
• pohyb rúk musíme zamerať len na ohnutie predlaktia v lakťovom kĺbe
• nepomáhame si nakláňaním trupu vpred
• cvičíme s takou váhou, ktorá nám dovolí úplne prepnúť ruky a vytočiť dlane dole

Aké svaly precvičujeme?

Tento cvik je izolovaný. Takže najväčšie zaťaženie je vytvárané na tricepsový sval. Teda na všetky tri jeho hlavy. Vonkajšia hlava tricepsu (m. triceps brachii - caput laterale), vnútorná hlava tricepsu (m. triceps brachii - caput mediale) a dlhá hlava tricepsu (m. triceps brachii - caput longum).

Ďalšie zaujímavé zdroje 

• books.google.sk - masívne svalnaté paže, vedecky overené stratégie (kniha v anglickom jazyku)
• wikiskripta.eu - anatómia svalov hornej končatiny (český jazyk)