Cviky na brucho. Ako správne posilňovať svaly brucha?

Svaly brucha, tak ako iné skupiny svalov v našom organizme, plnia mnoho funkcií. Pomáhajú udržiavať telesnú stabilitu, vykonávať rôzne pohyby, otáčať sa , skákať, zohýnať sa a znovu sa vystrieť, behať, kráčať a mnoho ďalších.

Vytvárajú však aj základ estetiky našej postavy? 

Pre mnohých z nás kľúčová otázka a dôvod začať sa hýbať.

Chcem mať pekné a vyrysované brucho. Chcem zhodiť z brucha. Tak budem cvičiť brušáky.

Mylná predstava mnohých, že práve takto to funguje.

Tvar samotných svalov brucha zaručuje, že vychýrený "pekáč buchiet" má každý z nás.

Dôležité však je, pod akou veľkou vrstvou tuku je schovaný.

Chceme ju odstrániť?

Samotné cvičenie brušákov nám na to stačiť nebude.

Prečítajte si článok ako schudnúť z brucha.

Pokiaľ nám však ide o funkčnosť a silu našich brušných svalov, tak je cesta schodnejšia.

Ich vytvarovanie a veľkosť sa už dôsledkom cvičenia dostavia ako zaručený efekt.

Svaly brucha

Svaly brucha sú párové.

To znamená, čo je naľavo je aj napravo.

V strede trupu sa upínajú do väzivového tkaniva.

To sa nazýva biela čiara (linea alba) a tvorí hranicu medzi oboma polovičkami svalov brucha.

Pri súčasnej kontrakcii oboch polovíc prichádza k predklonu trupu.

Pri stiahnutí jednej z nich k úklonu alebo otočeniu na danú stranu.

Naše brušné svalstvo plní viacero funkcií.

Aj napriek tomu, že jeho lokomočný potenciál je dosť obmedzený, podieľa sa na rôznych pohyboch nášho trupu.

Významnou mierou pomáha pri dýchaní.

Plní aj ochranný charakter vnútorných orgánov a oporný chrbtice.

Dokonca, ak je naše brušné svalstvo dostatočne vyvinuté, vytvára tlak na hrubé črevo a pomáha pri vyprázdňovaní.

Môže sa celkom hodiť.

Delenie brušných svalov:

• predné (ventrálne)
• zadné (dorzálne)
• bočné (laterálne)

Z terapeutického hľadiska nám teda pomáhajú svaly, ktoré tvoria takzvaný brušný lis.

Tvoria ho svaly brucha, panvového dna a bránica.

Tento brušný lis okrem iného stabilizuje náš chrbát.

Ide o to, že naša hrudná a krížová chrbtica nemá z prednej strany žiadne svaly na svoju fixáciu. 

Tu sú najdôležitejšie šikmé brušné svaly a priečny brušný sval.

Prekvapivo "tehličky" priameho brušného svalu v tomto prípade, hlavnú úlohu nezohrávajú.

Takže zásadná vec, ktorá z toho vyplýva.

Ak trpíme bolesťami chrbta, je možné, že máme slabo vyvinuté brušné svalstvo.

Musíme spomenúť aj svaly vnútorného stabilizačného systému.

Tie sa aj napriek tomu, že ich nie je vidno, veľkou mierou podieľajú na správnej funkčnosti a tvarovaní svalov brucha.

Na ich tréning sa používajú iné cviky, ale niektoré z nich pomáhajú precvičiť obe skupiny.

V tomto článku sa dočítate, ako precvičiť svaly vnútorného stabilizačného systému - core.

Brušný lis udržuje brušné orgány v ich správnej polohe. Pomáha pri vyprázdňovaní, kýchaní alebo pri kašli.

Predné brušné svaly

Do tejto skupiny patria dva svaly.

Najznámejší a najikonickejší priamy sval brucha (musculus rectus abdominis) a trochu v úzadí pyramídový sval (musculus pyramidalis).

Priamy sval brucha tvori prednú časť dutiny brušnej.
Podiela sa na vytváraní brušného lisu.
Rozdeľujeme ho na hornú a dolnú časť. Horná časť pomáha pri ohybe chrbtice do predklonu. Naopak dolná časť nám pri fixovanom hrudníku pomáha zdvihnúť panvu. Podieľa sa na zdvihnutí hornej časti trupu pri pohybe z polohy ležmo do sedu. Naše známe brušáky alebo skracovačky.

To znamená, že tento sval najčastejšie precvičujeme priamym predklonom.

Je tiež pomocným výdychovým svalom.

Pyramídový sval je drobný sval v tvare trojuholníka. Uložený je pred úponom priameho svalu brucha. Pomáha spevňovať jeho spodnú časť. 

Zadné brušné svaly

Sem patrí takzvaný štvorcový driekový sval (musculus quadratus lumborum).

Je to plochý sval štvoruholníkového tvaru.
Uložený je po stranách chrbtice na zadnej brušnej strane.
Pri obojstrannej kontrakcii zakláňa bedrovú, čiže lumbálnu chrbticu. Pri jednostrannom stiahnutí sa spolu so šikmými brušnými svalmi podieľa na úklone do strán.
Je taktiež pomocným výdychovým svalom.

Často býva skrátený. Z toho dôvodu je potrebné ho naťahovať.

Tento sval priamo ovláda vzájomnú polohu rebier, chrbtice a panvy.

Bočné brušné svaly

Túto skupinu tvoria tri doskovité svaly. 

Aj keď sú označované ako skupina, s funkčného hľadiska sa jedná o samostatné svalové jednotky.

Prvý z nich je vonkajší šikmý sval brucha (musculus obliquus externus abdominis). Je to rozsiahly plochý sval. Uložený je na bokoch brušnej steny. Vytvára jej hornú vrstvu. Je súčasťou brušného lisu. To znamená, že sa podieľa na jeho funkciách.

Okrem toho pri obojstrannej kontrakcii ohýba chrbticu pri fixovanej panve. Pri fixovanom hrudníku zas pomáha zdvihnúť panvu. Pri jednostrannom stiahnutí ukláňa alebo rotuje trup do strán. Pravý sval rotuje trup doľava a ľavý teda doprava.

Tieto svaly preto posilňujeme rotáciou hornej alebo dolnej časti tela. Vhodné sú tiež úklony do strán, šikmé brušáky alebo bočný plank.

V tomto článku sa dočítate o planku niečo viac.

Ďalším v tejto skupine je vnútorný šikmý sval brucha (musculus obliquus internus abdominis). Nachádza sa ako ináč, pod vonkajším šikmým svalom. Funkcie má rovnaké ako jeho vrchný sused, až na malý detail. Tento sval už rotuje trup na svoju stranu. Pravý doprava, ľavý doľava.

Obidva šikmé brušné svaly sú aj výdychovými svalmi. Svojou anatómiou a uložením pri kontrakcii pripomínajú písmeno X. Sťahujú tak v páse brušnú stenu.

Najhlbšie uloženým svalom zo skupiny laterálnych je priečny sval brucha (musculus transversus abdominis). Je to veľký a zároveň plochý sval. Taktiež tvorí brušný lis. Zaraďuje sa aj medzi svaly vnútorného stabilizačného systému.

Pri jednostrannej kontrakcii rotuje trup. Pomáha pri výdychu. Spodný okraj tohto svalu kontroluje napätie brušnej steny v oblasti trieslového (ingvinálneho) kanálu.

Zásady posilňovania brušných svalov

Pred tým ako začneme posilňovať brucho je dobré si pripomenúť niektoré zásady.

Svaly brucha majú účinný rozsah pohybu asi 40 stupňov.

Je preto zbytočné napríklad pri skracovačkách alebo jej bočných alternatívach, dvíhať hrudník zo zeme celý.

Postačí dvihnúť len po spodnú časť lopatiek.

Inak povedané, ich väčšej kontrakcii nepomôže, ak budeme pri cvičení na chrbte dvíhať aj jeho spodnú časť.

Funguje to asi takto.

Predstavme si vlastnú dlaň ako trup. Otočíme ju chrbtom k podlahe. V strede dlane si predstavíme svaly brucha. Snažíme sa zovrieť päsť. Prsty sa dvíhajú a zatvárajú smerom k spodnému brušku palca. Táto časť dlane sa vlastne nehýbe. Imaginárne brušné svaly v jej strede sa aj napriek tomu maximálne zmršťujú.

Zásady posilňovania brušných svalov: 

• necvičme príliš rýchlo, miernejšie tempo nám zabezpečí väčšiu záťaž na pracujúce svaly
• zameriavame sa na správnu techniku jednotlivých cvikov
• vo fáze maximálnej kontrakcie svalu sa snažíme pri každom opakovaní, zostať chvíľu v tejto polohe
• hlavu netlačíme rukami k hrudníku ani ju nenechávame v záklone
• rozsah pohybu brušných svalov je malý, kontrakciu vytvára priblíženie hrudníka k bruchu, nič viac
• nezostávame príliš dlho vo fáze uvoľnenia svalov medzi jednotlivými opakovaniami
• zameriavame sa na intenzitu cvičenia, nie objem
• to znamená poriadnu kontrakciu a stlačenie svalov, nie veľký počet opakovaní
• vytáčaním trupu do strán zapájame aj šikmé brušné svaly
• tento pohyb musí byť robený rotáciou hrudným košom a ramenami
• zaguľacovanie chrbta pomáha k lepšej kontrakcii, teda zmršteniu brušných svalov
• tréning brucha prevádzame 2 až 3 krát do týždňa
• samozrejme doprajeme svalom aj regeneráciu
• dbáme o dodržanie prestávky medzi tréningmi aspoň jeden deň

Cviky na brucho

Cvikov na brucho a spôsobov ako posilniť svaly brucha je veľké množstvo.

Ide nám a o to, aby sme neprecvičovali iba priamy sval brucha.

Ten je z hľadiska estetiky a ideálneho vizuálu brucha základný.

Lenže nám ide hlavne o to, aby všetko fungovalo tak, ako má.

Preto si vyberáme cviky, ktoré precvičia aj ostatné svaly patriace do tejto skupiny.

Tu vyberáme niekoľko z nich.

Skracovačky

Alebo klasické brušáky.

Je to cvik, ktorý precvičí najmä hornú časť brucha.

Aj to však záleží od jeho prevedenia.

Ľahneme si na chrbát. Nohy pokrčíme v kolenách. Chodidlá sa celou plochou dotýkajú zeme. Ruky si dáme za hlavu. Mierne ju podopierame. Nadýchneme sa. So zadržaným dychom dvíhame ramená zo zeme. Zaguľacujeme chrbát. Vtedy smerujeme pohľad pred seba a nie do stropu. Tým vytvárame väčšiu kontrakciu brušných svalov. Pokračujeme kým sa nám neodlepia z podlahy aj lopatky. Zostaneme v tejto polohe aspoň sekundu. Pomaly sa vraciame do štartovacej polohy. Zároveň vydychujeme.

Pre niekoho je možno lepšia alternatíva vydýchnuť v maximálnej kontrakcii svalov. Vtedy sa nadychujeme cestou do pôvodnej polohy. Hneď však pokračujeme ďalším opakovaním.

Znamená to väčšiu intenzitu cvičenia.

Nesmie však zabúdať na správnu techniku.

Samotný cvik musíme vykonávať pomaly.

Na čo sa zameriavame?

• medzi opakovaniami sa musíme vracať úplne do neutrálnej polohy
• ramená aj lopatky sú vtedy na zemi
• vyhýbame sa rotácii trupu, vzájomné otočenie trupu s jeho ohnutím stláča medzistavcové platničky, hrozí zranenie chrbta
• nepomáhame si tlačením hlavy k hrudníku a tým ťahaním trupu hore, hrozí tak zranenie krčnej chrbtice alebo svalov krku
• pre sťaženie cviku si môžeme chodidlá pätami položiť na lavičku alebo ich držať vo vzduchu rovnobežne s podlahou

Aké svaly precvičujeme?

Zapojený je samozrejme priamy brušný sval. Ďalej sú to vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Pre udržanie stability dolnej časti brucha a stability bedrového kĺbu sa zapája aj dolná časť priameho brušného svalu. To aj napriek tomu, že tento cvik je zameraný hlavne na jeho hornú časť.

Opačné skracovačky

Aj tento cvik začíname v polohe ležmo na chrbte. Ruky máme rovno pozdĺž tela. Zdvihneme nohy. Ohneme ich v kolenách. Stehná sú kolmo k podlahe, predkolenia rovnobežne s ňou. Nadýchneme sa. So zadržaným dychom dvíhame panvu od zeme. Nohy sa snažíme držať pevne fixované. Kolená dostávame čo najbližšie k hrudníku. Pohyb sa snažíme vykonávať kontrakciou brušných svalov. To znamená, že nešviháme nohami smerom hore. Ak bude treba, pomôžeme si zaprením rúk do podložky. Vydychujeme po dosiahnutí najväčšieho zmrštenia svalov. Zároveň sa pomaly vraciame do pôvodnej polohy.

Na čo sa zameriavame?

• stabilizáciou hornej časti tela lepšie precvičíme dolnú časť brucha
• pre lepšie zmrštenie svalov dvíhame celú panvu a zadok s chrbtom až, alebo takmer po lopatky
• nezabúdame držať chodidlá vo vzduchu s predkoleniami rovnobežne s podlahou
• chodidlá nespúšťame na zem pred dokončením celej série opakovaní 
• natiahli by sa tak ohýbače bedrového kĺbu a práca brušných svalov by bola sťažená
• nerotujeme bedrami alebo ramenami, mohlo by prísť k poškodeniu medzistavcových platničiek
• je veľmi dôležité zadržanie dychu počas tohto cviku
• vytvára sa tlak na brušnú stenu a tým opora na chrbticu v správnej polohe
• ak chceme viac posilniť spodok brucha, zdvihneme hlavu a ramená nad podložku
• vo východzej polohe je uhol medzi kolenami a bedrami 90 stupňov
• zmrštením brušných svalov vyťahujeme kolená hore a snažíme sa dvihnúť panvu

Aké svaly precvičujeme?

Tento cvik je účinný aj pre dolnú časť priameho brušného svalu. Avšak vtedy, pokiaľ sa vykonáva v celom rozsahu pohybu. Takže hlavné svaly zapojené do tejto činnosti sú spomínaný priamy sval brucha a vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brušné.

Šikmé skracovačky

A máme tu cvik primárne na precvičenie šikmých brušných svalov.

Ľahneme si na chrbát. Panvu s nohami natočíme na jednu stranu. Budú takmer kolmo k ramenám. Tie sú stále rovno na podlahe. Nohy ohneme v kolenách. Ruky si dáme zľahka za hlavu alebo prekrížime na hrudníku. Nadýchneme sa. So zadržaným dychom začneme dvíhať hlavu a ramená z podlahy. Zároveň ich natáčame akoby do prirodzenej polohy rovnobežne s bedrami. Dvíhame sa približne do uhla 20 stupňov od zeme. Potom začneme vydychovať a vracať sa do pôvodnej polohy.

Po vykonaní všetkých opakovaní na jednu stranu pokračujeme v cvičení aj na stranu opačnú.

Na čo sa zameriavame? 

• predovšetkým na prácu šikmých brušných svalov
• hlavu s ramenami nedvíhame viac ako je treba
• rotačné pohyby vytvárajú tlak na platničky a môžu viesť k zraneniam
• celkovo svaly brucha nepotrebujú veľký rozsah pohybu pre maximálnu kontrakciu
• nevykonávame tento cvik pokiaľ nemôžeme zaujať uhol 90 stupňov medzi spojnicami ramien a bedrových kĺbov
• pri dvíhaní by sme sa mohli nevhodne natáčať a vytvárať tlak na medzistavcové platničky
• hrozí tak zranenie chrbta
• počas cvičenia udržujeme kolmosť rovín ramien a bedier
• pre vytvorenie väčšej svalovej sily sa nadýchneme trochu viac než inokedy
• zároveň nám to pomáha vytvárať vnútrobrušný tlak a stabilizovať trup
• pohyb hrudnej chrbtice obmedzujeme len na pohyb ramien a hlavy
• nedvíhame celý hrudník až k pásu
• táto skrútená poloha môže viesť k poraneniam platničiek a chrbtice
• hlavu a krk držíme v rovine chrbtice a nijako ňou nepohybujeme
• sústredíme sa na prácu brušných svalov a nie na dvíhanie hlavy a ramien od zeme

Aké svaly precvičujeme?

Takže ako sme už spomenuli hlavnú prácu vykonávajú vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Nečinný pri tomto cviku však nezostáva ani priamy brušný sval.

Beh na mieste v podpore na rukách

Pri tomto cviku zapájame viac spodnú časť brucha.

Na svoje si prídu aj nohy a ramená.

Trochu precvičíme silovú vytrvalosť. Cvik budeme vykonávať v 20 sekundových sériach. Tie môžeme postupne zvyšovať až na 60 sekúnd.

Vylezieme na bradlá. Telo držíme v podpore na vystretých rukách. Sme v takej výške, aby sme sa nedotýkali zeme. Nohy sú voľne spustené. Telo je vystreté. Nepredkláňame sa ani nezakláňame. Začneme striedavo dvíhať nohy. Napodobňujeme pohyb ako pri behu. Kolená dvíhame čo najvyššie k hrudníku. Frekvenciu udržujeme na primeranej úrovni. Nadychujeme sa na dva imaginárne kroky a na ďalšie dva vydychujeme.

Na čo sa zameriavame?

• nohy v dolnej polohe nevystierame ani neuvoľňujeme
• udržujeme ich mierne pokrčené a v napätí 
• pre zapojenie svalov spodnej časti brucha dvíhame kolená čo najvyššie
• ruky neprepíname v lakťoch aby neprišlo k zraneniu
• udržujeme ich mierne pokrčené
• špičky držíme vystreté
• trup máme zastabilizovaný a nehúpeme sa

Aké svaly precvičujeme?

Predovšetkým priamy brušný sval a jeho spodnú časť. Ďalším je vonkajší šikmý sval brucha. Z iných partií sú zapojené priamy sval stehenný, sval hrebeňový a bedrovodriekový sval. Tieto patria do skupiny svalov dolnej končatiny. Zabezpečujú pohyb v kolennom a bedrovom kĺbe.

Zdvíhanie kolien vo vise

Máme tu ďalší cvik na posilnenie dolnej časti brucha.

Vyžaduje si však určitú silu horných končatín.

To preto, aby sme sa mohli udržať počas cvičenia dostatočne dlho na hrazde.

Zavesíme sa na ňu rukami nadhmatom. Paže sú úplne natiahnuté. Nohy visia voľne dolu. Chrbát je v prirodzenej polohe. Nadýchneme sa a zadržíme dych. Začneme naraz dvíhať obe kolená. Nohy sú spojené, predkolenia kolmo na os tela. Pre maximálnu účinnosť cviku musíme dostať kolená vyššie nad horizontálu. Tak aby stehná boli mierne nad vodorovnou osou s podlahou. V tomto bode maximálnej kontrakcie zostaneme jednu až dve sekundy. Spolu s výdychom spúšťame nohy do pôvodnej polohy. Pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• pre maximálnu účinnosť sa snažíme kolená dvíhať čo najvyššie
• ťažšia varianta sa dosiahne dvíhaním vystretých dolných končatín
• pred začatím každého opakovania musíme mať trup v pokojnej polohe
• nesmie byť na hrazde rozhúpaní
• telom nešviháme
• cvik vykonávame len dvíhaním nôh

Aké svaly precvičujeme?

Keďže ohýbame nohy v bedrách, najviac sa zapája sval bedrovostehenný (musculus psoas) a bedrovodriekový sval (musculus iliacus). Pozadu nezostáva ani priamy sval stehenný (m. rectus femoris). No a keďže precvičujeme brucho, tak sú to priamy sval brušný a vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval.

Skracovačky s nohami hore

Vôbec nie ľahký cvik, aj keď tak vyzerá.

Ľahneme si na chrbát. Zdvihneme prirodzene vystreté nohy v bedrách. Mali by byť kolmo s podlahou. Táto poloha si vyžaduje izometrickú prácu spodnej časti brucha. To znamená, že sval je v stálej kontrakcii a vlastne sa nehýbe. Trup je položený rovno na podlahe. Nadýchneme sa a zadržíme dych. V začiatočnej fáze zdvihneme ramená s lopatkami zo zeme. Snažíme sa dotknúť špičiek chodidiel. Ruky sú teda v predpažení. Efektívne však je zdvihnúť ramená len po úroveň lopatiek. V tejto polohe poriadne stlačíme brušné svaly asi na jednu dve sekundy. Spolu s výdychom sa vraciame do pôvodnej polohy. Nohy zostávajú stále hore. Pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• ak si oprieme vystreté nohy sedacími svalmi o stenu, budeme to mať ľahšie
• cvičíme pomaly pri stálej kontrole prevedenia cviku
• nešviháme trupom vo fáze približovania rúk k nohám
• dotknúť sa špičiek nie je cieľom tohto cviku
• treba telo zbaliť, aby sme mali prirodzene ohnutý trup
• spodná časť chrbta zostáva stále na zemi
• nohy nie sú v kolenách prepnuté, ale v prirodzenej polohe

Aké svaly precvičujeme?

Samozrejme priamy sval brucha. Vonkajšie aj vnútorné šikmé svaly brušné. Ak si nepomôžeme opretím nôh o stenu, tak sa zapájajú aj svaly bedrovodriekový a bedrovostehenný. Určite pocítime aj priamy sval stehenný.

Skracovačky s predpaženými rukami

Je naozaj veľa cvikov ako dobre a efektívne precvičiť brušné svaly.

Mnohé z nich sú vlastne skracovačky na rôzne spôsoby.

V tomto prípade vychádzame z polohy ako v predchádzajúcom prípade. 

Nohy však budú v inom postavení.

Tak si teda znovu ľahneme na chrbát. Nohy pokrčíme v kolenách. Zdvihneme ich v bedrách. Stehná sú kolmo na podlahu. Predkolenia tentokrát vo vzduchu rovnobežne s ňou. Ruky predpažíme. Nie však priamo pred seba, ale prsty smerujeme ku kolenám. S podlahou sú asi v 45 stupňovom uhle. Nadýchneme sa a zadržíme dych. Pomaly zdvihneme ramená zo zeme. Pokračujeme až po spodnú časť lopatiek. Dlane smerujú ku kolenám. Ak sa dostaneme vyššie, prechádzame nimi po vrchu kolien. Tu sa zastavíme asi na jednu až dve sekundy. S výdychom sa pomaly vraciame do pôvodnej polohy.

Na čo sa zameriavame?

• cvičíme plynulo pod stálou kontrolou trupu
• nešviháme telom
• po viacerých opakovaniach bude cvik náročnejší
• vtedy ani nebude základ dostať dlane nad kolená
• vždy sa treba zamerať na maximálnu kontrakciu brušných svalov
• nie na to, ako dostať telo čo najvyššie
• spodná časť chrbta zostáva na podlahe

Aké svaly precvičujeme?

Ako takmer vždy priamy brušný sval. Jeho kolegovia šikmé svaly brucha vo vonkajšej aj vnútornej verzii nezaostávajú. V tomto prípade sa zapoja aj bedrovodriekový a bedrovostehenný sval. Aj keď len v izometrickej kontrakcii.

Brušné svaly sa dajú precvičiť rôznymi spôsobmi.

Dôležitý nie je ani samotný cvik ale úsilie tomu venované.

Variabilita je veľká ale prevedenie záleží len na nás samotných. 

Ďalšie zaujímavé zdroje

• wikiskripta.eu - anatómia brušných svalov (český jazyk)
• journals.muni.cz - aký vplyv má únava brušných svalov na udržanie stabilného stoja (experimentálna štúdia)
• bsmj.bmj.com - tréning brušných svalov v športe (anglický jazyk)
• sciencedirect.com - vzťah medzi dynamickou a statickou funkciou brušných svalov (anglický jazyk)