späť na zoznam článkov

Ako schudnúť z brucha?

Ako schudnúť z brucha?

Schudnúť z brucha je samozrejme možné. Ak si však niekto myslí, že sa to dá izolovane len z tejto telesnej partie, tak mám preňho dobrú správu. Pri redukcii hmotnosti sa budú strácať tukové zásoby aj z iných častí tela. Avšak len "brušáky" na to stačiť nebudú.


Vyrysované brucho až na "tehličky" je snom mnohých ľudí. Alebo aspoň zhodiť pár gramov z tukového vankúša okolo pása.

Získané kilogramy, nech to už bolo akýmkoľvek spôsobom, trápia nejedného človeka. Čo s tým? Pýtajú sa mnohí.

Dá sa zhodiť len z brucha? Odpoveď je jasná. Nedá. Fyziologicky to nie je možné.

Avšak dá sa tu nájsť trochu optimizmu. Načo by ste zhadzovali len z brucha, keď za tú istú námahu môžete zhodiť aj  z ostatných telesných partií? Ak by ste sa tomu chceli vyhnúť, tak vedzte, že ináč to nejde.

Brušné svalstvo

Brucho sa skladá z viacerých svalov. Avšak ten, ktorý mu dáva ten správny tvar pekáču buchiet sa nazýva priamy sval brucha. Latinsky musculus rectus abdominis.

Jeho úlohou je:

  • ohýbať chrbát
  • meniť sklon panvy
  • plniť funkciu pomocného výdychového svalu
  • zúčastňovať sa na brušnom lise

Jeho kontrakciou, teda zmrštením je možné zdvihnúť hornú časť tela, keď sa chceme dostať z ležiacej polohy do sedu.

V želanom tvare tehličiek ho má každý z nás. Avšak to, či ho bude aj vidieť, záleží od jeho veľkosti a hrúbke tukovej vrstvy, ktorá ho pokrýva.

Ako sa zbaviť tuku z brucha?

Vo veľa prípadoch by stačilo povedať, robiť opačne to, čo spôsobilo, že brucho je obalené tukom.

Je omyl, ak si niekto myslí, že pomôžu "brušáky". Zhadzovať tukovú vrstvu izolovanými cvikmi len na tej časti tela, ktorú si vyberieme je nemožné.

Tuky sa ukladajú celoplošne. Niekde viac a niekde menej, ale celoplošne aj ubúdajú.

Mylná je aj predstava, že posilňovaním sa zhadzujú kilogramy a každý kto chodí do posilňovne vlastne schudne. V tomto prípade záleží aký druh tréningu si zvolíte. Samozrejme, že sa to dá aj v posilňovni, ale na zhodenie z brucha to ani nemusí byť potrebné. Dokonca sa to dá aj bez toho aby ste spravili, čo i len jeden "brušák".

Samozrejme to len na znázornenie, že na zhadzovanie tuku z brucha nie je potrebné robiť "brušáky". Avšak na zväčšenie svalu brucha to už potrebné je.

Mohol by vás tiež zaujímať článok o nadváhe.

Prečo je to tak?

Na zredukovanie množstva telesného tuku treba vykonávať svalovú prácu. Tie čerpajú energiu biochemickými procesmi práve z tukov, cukrov a kreatínfosfátu. Dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov zohráva aj kyslík.

Všetko je to pekne a správne usporiadané.

V ľudskom tele sa nachádzajú hladké svaly a priečne pruhované. Hladké svaly nie sú ovládané vedome vôľou človeka. Nachádzajú sa napríklad v tráviacom trakte, v dýchacom, vylučovacom alebo rozmnožovacom systéme. Pomáhajú pri ich správnej činnosti.

Priečne pruhované alebo kostrové svalstvo naproti tomu je ovládané vôľou človeka. Tvorí pohybový systém človeka, teda zabezpečuje pohyb človeka.

Priečne pruhované svaly

Priečne pruhované svalstvo nás bude zaujímať trochu viac. Skladá sa z troch druhov svalových vlákien.

Typ Ia, takzvané pomalé červené vlákna. Majú vysoký obsah myoglobínu. To je bielkovina nachádzajúca sa v kostrovom a srdcovom svale, ktorá viaže na seba kyslík. Aj vďaka tomu (viď nižšie) využívajú aeróbny metabolizmus. Majú veľkú oxidačnú kapacitu a pomalú unaviteľnosť. Sú vybavené k pomalšej kontrakcii. Uplatňujú sa predovšetkým pri vytrvalostných zaťaženiach menšej intenzity. Málo sa unavia.

Typ IIa, takzvané rýchle biele vlákna. Dokážu sa rýchlo zmršťovať. Majú strednú unaviteľnosť. Uplatňujú sa pri záťažiach strednej intenzity. Využívajú aeróbny aj anaeróbny spôsob úhrady energie.

Typ IIb, takzvané rýchle červené vlákna. Majú nízku oxidačnú kapacitu. Rýchlo sa zmršťujú ale rýchlo sa unavia. Zapájajú sa pri záťaži vysokej intenzity. Pri silových a rýchlostných výkonoch. Využívajú anaeróbny energetický metabolizmus.

V tabuľke uvádzame charakteristiky svalových vlákien

Vlastnosti TYP I a TYP II a   TYP II b
 Rýchlosť kontrakcie  pomalá  rýchla  rýchla
 Sila kontrakcie  nízka  stredná  vysoká
 Odolnosť voči únave  vysoká  stredná  nízka
 Obsah glykogénu  nízky  vysoký  vysoký
 Priemer  malý  stredný  veľký
 Prah dráždivosti  nízky  stredný  vysoký
 Schopnosť rásť  nižšia  väčšia  väčšia

Energetický metabolizmus

Energetické potreby svalu pri jeho práci sú závislé na dostatočnom zásobení kyslíkom, teda na:

  • prekrvení svalu
  • na srdcovom výkone
  • dýchaní

Aby sme to všetko pochopili, treba si vysvetliť ako získavajú priečne pruhované svaly energiu. Existujú tri druhy energetických metabolizmov.

Anaeróbny alaktátový energetický systém

Organizmus, konkrétne priečne pruhované svaly ho využívajú pri fyzických aktivitách alebo cvičeniach výbušného charakteru. Teda vtedy, keď je treba uvoľniť veľké množstvo energie za krátky čas. Pri týchto cvičeniach sa zapája do činnosti rýchle svalové vlákna typu IIa a IIb.

K obnovu energie tu prichádza za nedostatočného prísunu kyslíka. Preto sa nazýva anaeróbny.

Zdrojom na obnovu energie vo forme ATP - adenozíntrifosfátu je kreatínfosfát. Teda energia vzniká procesom štiepenia kreatínfosfátu. Je to najpohotovejší zdroj energie pre svalovú prácu. Rýchlo sa však vyčerpá, približne za 10 až 15 sekúnd. Preto sa pri intenzívnom zaťažení svaly rýchlo unavia. Vzniká pocit, že človek už nevládze urobiť skoro žiaden pohyb. Napríklad pri posilňovacích cvičeniach.

Anaeróbny glykolitický energetický systém

Pracujúce svaly ho využívajú pri cvičeniach vysokej intenzity. Tiež sa pri ňom zapájajú svalové vlákna skupín IIa a IIb.

K obnove energie dochádza za nedostatočného prísunu kyslíku. Zdrojom sú však cukry, ktoré sú uskladnené v kostrových svaloch a v pečeni. Energia vzniká procesom anaeróbnej glykolýzy, teda štiepením cukrov. Takto získaná energia sa vyčerpá za 30 sekúnd až 3 minúty svalovej práce. Napríklad pri behoch na stredné trate.

Aeróbny energetický systém

Tento systém nás z hľadiska chudnutia a teda aj chudnutia z brucha zaujíma najviac. Organizmus ho vyžíva pri cvičeniach nízkej až strednej intenzity trvajúcich dlhší čas, od 30 minút vyššie. Teda rôzne vytrvalostné cvičenia. Napríklad beh na dlhšie vzdialenosti a podobne.

Energia sa získava za dostatočného prísunu kyslíku. Vzniká procesom aeróbneho spaľovania cukrov a tukov. Pri tomto type fyzického zaťaženia sú zapájané pomalé svalové vlákna typu Ia. Tie majú väčšie kapilárne zásobenie a množstvo myoglobínu, ktorý ako je známe prenáša kyslík. Ten je zas zásadný element pri spaľovaní tukov, ktoré spolu s cukrami sú zdrojom energie pri využívaní tohto systému. A kruh sa začína uzatvárať.

Vysvetliť sa to dá na príklade behu bez prestávky.

Začíname bežať. Prvé sekundy svaly spaľujú všetky zásoby ATP - adenozíntrifosfátu. Všetky energetické substráty, teda aj tuky sa musia premeniť na ATP. Pretože svalové bunky nedokážu stráviť nič iné. Keď sa minú zásoby ATP a mi bežíme ďalej, svaly začnú čerpať energiu z glukózy, teda cukrov. Tie sú uskladnené vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni. Ak budeme bežať bez prestávky ďalej a za miernej intenzity, tak približne po 20 až 25 minútach prejde organizmus na aeróbny energetický systém. Vtedy začne čerpať energiu spaľovaním tukov.

Pri dlhodobej záťaži a neobnovovaní energie externou dodávkou cukrov a tukov, dochádza k hypoglykémii, teda zníženiu hladiny cukru v krvi. S tým sú spojené ďalšie riziká

Aktivácia rôznych druhov svalových vlákien teda záleží od intenzity svalovej práce.

Rýchle biele svalové vlákna sú zapájané pri vysokej intenzite. Nemajú čas na spaľovanie mastných kyselín a preto využívajú pohotovejšiu aj keď krátkodobú obnovu energie.

Pomalé svalové vlákna sú zapájané pri nízkej intenzite. Vtedy postačujú slabšie svalové kontrakcie. Keďže majú dostatok času, využívajú aeróbny energetický systém. Kde dochádza k obnove energie za prítomnosti kyslíka. Jej zdrojom sú tuky a cukry. Tieto svalové vlákna sú ešte po 1 hodine práce schopné sa sťahovať s len o málo menšou intenzitou ako na začiatku fyzickej aktivity.

Spaľovanie tukov

Je naviazané na príjem kyslíka. Spaľovanie tukov nie je na rozdiel od spaľovania cukrov možné bez prísunu kyslíka. Preto je dôležité vedieť, že ak chceme efektívne spaľovať tuky, sú lepšie dlhšie a menej intenzívne aktivity. Pri nich sa zapájajú do činnosti pomalé svalové vlákna typu Ia. Tie využívajú už popísaný aeróbny energetický systém.

To vysvetľuje, prečo sa niekomu nedarí schudnúť tým, že cvičí v posilňovni. Ak vykonáva len silový tréning, zameraný na zväčšenie sily a objemu svalovej hmoty, tukové tkanivo bude ubúdať len ťažko. Pri takejto činnosti sú totiž zapájané rýchle svalové vlákna. Vtedy sa využívajú anaeróbne energetické systémy.

Zaujímavý je aj článok, ako na odbúravanie tukov.

Chudnutie z brucha

Takže len "brušákmi" to nepôjde. Je to činnosť, ktorá slúži na posilnenie brušných svalov a vtedy sú zapojené iné vlákna a tým pádom aj energetické systémy, než by sme potrebovali. Tuky sa v organizme ukladajú celoplošne a tak sa aj spaľujú. Ukladajú sa napríklad aj na tvári. Ako by sme sa ich zbavili z tejto telesnej partie, ak by to bolo možné robením "brušákov" z brucha? Takto to nefunguje.

Pri redukcii hmotnosti a tým pádom aj chudnutí z brucha je dôležité vynaložiť viac energie, ako jej prijať. Nie je ani tak dôležité čo jeme, ale aké množstvo? Samozrejme vzhľadom na zdravie je nemenej dôležité aj to, čo jeme.

Tuky sa teda spaľujú pri svalovej práci za prísunu kyslíka. Slúžia ako energia pre svaly pri dlhodobej a miernej záťaži. Pri nej sa zapájajú pomalé svalové vlákna typu Ia.

Z toho vyplýva, že by sme sa mali zamerať na vytrvalostné aktivity. Napríklad menej intenzívny beh na dlhšie vzdialenosti. Musí trvať minimálne 30 minút, pretože tuky sa začínajú spaľovať približne po 20 minútach takejto aktivity.

Avšak želaný efekt sa dosiahne lepšie, ak sa bude do činnosti zapájať viac svalových skupín. Preto je dobré vytrvalostné tréningy spájať aj so silovými. Dajú sa na to využiť aj rôzne intervalové cvičenia. Napríklad vysokointenzívny intervalový tréning HIIT z anglického High Intensity Interval Training. Kedy je posilňovanie spojené s činnosťou nízkej intenzity.

Prečítajte si tiež článok, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán

Ďalšie zaujímavé zdroje

Naposledy aktualizované 01.03.2019

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Radoslav Pleško

Bc. Radoslav Pleško

Redaktor

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Účinná pomoc pri bolestiach chrbta alebo krčnej chrbtice Účinná pomoc pri bolestiach chrbta alebo krčnej chrbtice

Bolesti chrbta a krčnej chrbtice znepríjemňujú život mnohým z nás. Účinná pomoc však existuje.

Zdravé kĺby: Ako si vieme pomôcť? Zdravé kĺby: Ako si vieme pomôcť?

Kĺby a kĺbové spoje sú anatomické štruktúry nášho tela, ktoré denne zaťažujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali. Je od nich závislý každý náš pohyb. Udržiavanie kĺbov zdravých je...

Bhringaraja: zázrak na rast vlasov z Indie Bhringaraja: zázrak na rast vlasov z Indie

Máte problém s vypadávaním vlasov a nové nie a nie rásť? Kvôli neustupujúcemu rednutiu vám presvitá pokožka hlavy, ktorú ste nútení zakrývať? Je to tak zlé, že ste začali zvažovať...

Dovolenkujete v horách? Vyhnite sa úrazom i iným nepríjemnostiam Dovolenkujete v horách? Vyhnite sa úrazom i iným nepríjemnostiam

Horúce letné počasie ženie ľudí nie len k vode, ale i k horám. Vysokohorská turistika umožňuje športové vyžitie i kontakt s prírodou. Narastajúca popularita turistiky a iných horských...

Syndróm nepokojných nôh: Ako ho zvládať? Syndróm nepokojných nôh: Ako ho zvládať?

Máte nutkanie neustále pohybovať nohami pre pocit dyskomfortu ? Prináša vám tento pohyb len dočasnú úľavu? Stupňuje sa nepohodlie v čase pokoja, hlavne v noci? Možno trpíte syndrómom...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.