Glykemická nálož je ukazovateľ, ktorý udáva reálny vplyv konkrétnej porcie jedla na hladinu cukru v krvi. Neberie do úvahy iba rýchlosť vstrebávania cukru a zvýšenia glykémie ako glykemický index. Prináša tak podrobnejší pohľad na množstvo sacharidov.
Glykemická nálož nám poskytuje detailnejší pohľad na množstvo cukru v jedle. Predstavte si, že glykemický index (GI) nám povie, ako rýchlo sa cukor z určitej potraviny dostane do krvi, a teda ako rýchlo zvýši hladinu krvného cukru - glykémiu.
Glykemická nálož (GL) ide o krok ďalej a zohľadňuje nielen rýchlosť, ale aj to - koľko sacharidov/cukru/glukózy reálne do tela dostaneme v danej porcii.
GI = ukazuje rýchlosť vstrebávania cukru. GL = vyjadruje celkový "náraz" cukru na organizmus z konkrétnej porcie jedla. Zohľadňuje nielen rýchlosť, ale aj množstvo sacharidov.
Ako je užitočný rozdiel medzi GI a GL?
Glycemic Load – GL = Glykemická nálož alebo tiež glykemická záťaž.
Niektoré potraviny môžu mať síce vysoký glykemický index, keďže sa cukor z nich vstrebáva rýchlo, ale majú nízky celkový obsah cukru. Vtedy, ak je obsah glukózy nízky, nemusí byť vplyv na hladinu cukru v krvi tak dramatický.
Všeobecne platí, že čím je potravina viac spracovaná, tým je vyšší jej GI a čím má potravina viac bielkovín, vlákniny a tuku, tým je jej GI nižší.
Dobrým príkladom je porovnanie melónu a...
Vodný melón má pomerne vysoký glykemický index, a to približne GI = 76. Znamená to, že cukor z neho sa vstrebáva rýchlo. Bežná porcia však obsahuje pomerne málo sacharidov, pretože väčšinu objemu tvorí voda.
Preto bude GL porcie melónu nižšia.
Naopak, potravina so stredným GI, ktorá má celkovo vysoký obsah sacharidov a zjete jej väčšiu porciu, môže mať vyššiu glykemickú záťaž ako porcia melónu.
Potraviny s nízkym GI a GL sú tak vhodnejšou alternatívou pre reguláciu prijatého cukru a kontrole hladu.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom jednoduchých cukrov spôsobuje chaotické a prudké výkyvy hladiny glykémie. Náhly výstup a rýchly pokles cukru v krvi vedie k únave a k chuti na ďalšie sladké potraviny.
Opakované kolísanie hladiny cukru má vplyv na pocit sýtosti, čo môže viesť k prudkému pocitu hladu. Môžeme tak stratiť kontrolu nad energetickou bilanciou a prehnaný príjem energie vedie k nadváhe a obezite. Zdroj foto: Canva
Ako sa GL počíta?
Vzorec je jednoduchý:
GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii v gramoch) ÷ 100
Príklad:
Ak má potravina GI 70 a jedna porcia obsahuje 30 gramov sacharidov/cukrov, GL = 21.
GL = (70x30) ÷ 100
GL = 2100 ÷ 100
GL = 21
Hodnota GL odráža skutočný účinok, nielen rýchlosť, potraviny na hladinu glykémie po jej konzumácii.
Hodnota GL odráža skutočný účinok, nielen rýchlosť, potraviny na hladinu glykémie po jej konzumácii. GL a GI - dve veličiny o prehľade cukru v strave. Zdroj foto: Canva
Kategórie glykemickej nálože
Ako glykemický index, aj GL je rozdelená do troch úrovní:
Vysoká GL - 20 a viac
Stredná GL - 11 až 19
Nízka GL - 10 a menej
Príklad hodnôt v kategóriách GL v tabuľke
Vysoká GL
Stredná GL
Nízka GL
Biela bageta - 25
Kukurica - 15
Hnedá ryža - 9
Biela ryža - 23
Ryža guľatozrnná - 14
Cícer - 7
Zemiaková kaša - 22
Banán - 13
Jablko - 6
Kukuričné lupienky - 21
Celozrnný chlieb - 12
Šošovica - 5
Melón - 20
Sladké zemiaky - 11
Paradajky - 4
Hodnoty sú iba približné - závisia od viacerých faktorov, ako je porcia, spôsob prípravy, presného GI potraviny a teda skutočného obsahu sacharidov.
Pestrý vyvážený jedálniček "odpustí aj malé nutričné zaváhanie". Dôležité je sledovať si celkový príjem a výdaj energie. Samozrejme, sú jedinci, ktorých diétny režim nedopustí ani na občasné prešľapy. Zdroj foto: Canva
Na čo je to dobré a na čo si dať pozor?
Pre koho má sledovanie glykemickej záťaže najvyšší význam?
Pre tých, ktorí sa snažia o zníženie a kontrolu telesnej hmotnosti.
Športovcov a aktívnych jedincov, keď správna kombinácia potravín s rôznou GL môže optimalizovať energetické zásoby v plánovaní fyzických aktivít.
Každého, kto sa chce stravovať vyvážene, nakoľko sledovanie GL môže pomôcť optimalizovať energetickú bilanciu a predchádzať chaotickým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Ide o nástroj, ktorý nám môže pomôcť robiť lepšie výživové rozhodnutia a udržiavať zdravý životný štýl.
GL a GI poskytuje prehľad do "nutričnej alchýmie". Význam má nielen pre ľudí s diabetom či nadváhou a obezitou. Stravovať sa zdravo by malo byť snahou každého. Zdroj foto: Canva
Záverom, vo všeobecnosti nám sledovanie GL a GI pomáha v predchádzaní vysokých glykemických špičiek a prudkej inzulínovej odozve, podporuje stabilnejší metabolizmus.
Samozrejme, že obe tieto veličiny nie sú meradlom zdravej stravy. Je to však užitočný nástroj, ktorý spolu s komplexnými údajmi o nutričných hodnotách (obsah bielkovín, celkových sacharidov a tukov) poskytuje presnejší obraz o tom, ako konkrétna porcia ovplyvní hladinu cukru v krvi.
Pomáha v lepším plánovaní jedálnička, a snahe strážiť si hladinu cukru, a to má význam nielen pre ľudí s cukrovkou či pri regulácii telesnej hmotnosti.
Správny prehľad o vplyve sacharidov v potravinách na naše telo podporuje myšlienku zdravého stravovania a životného štýlu.
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
