Kalistenika, krása a sila tela v pohybe. Ako ju správne cvičiť?

Krása, ako ukážka estetiky a dokonalosti ľudského tela spojená s jeho silou. Naplno sa toto spojenie demonštruje v pohyboch, teda cvikoch, ktoré sú súčasťou kalisteniky.

Akrobacia, gymnastika, vlastná váha tela, to sú prvky, ktoré využíva na zlepšovanie funkčnosti, sily, koordinácie a rovnováhy nášho tela.

Nájsť jeho správne ťažisko bude kľúčom pri mnohých cvikoch kalisteniky. Potrebou zas bude jeho pevný stred a sila. Najmä v končatinách.

História kalisteniky

Prvú zmienku o kalistenike uvádza starogrécky historik Hérodotos.

V opise bitky pri Termopylách v roku 480 pred naším letopočtom uvádza, že kalisteniku využívali Sparťania ako tréning.

Rímsky historik Livy sa zas zmieňuje, že bola súčasťou výcviku gladiátorov.

Potom čo už kalistenika začala slúžiť na výcvik armád blízkeho východu sa opätovne vrátila do Európy.

V 19. storočí nášho letopočtu vyvinul pruský vojenský veliteľ a učiteľ Friedrich Ludwig Jahn niekoľko druhov kalistenického náradia.

Jedným z nich boli bradlá. Vďaka tomu sa mohla zrodiť športová gymnastika.

Približne v tej istej dobe sa o propagáciu kalisteniky a jej začlenenia do kurzov telesnej výchovy zaslúžila americká pedagogička Catharine Esther Beecher.

Na začiatku 20. storočia si veľa atlétov a strongmanov budovalo silu cvičeniami s vlastnou váhou tela.

Neskôr s rozvojom kulturistiky začala kalistenika strácať na popularite. Začala byť považovaná za neefektívnu.

V 21. storočí sa však jej rozvoj, najmä vďaka sociálnym sieťam znovu naštartoval. Začala sa definovať ako street workout cvičenie.

Aj vďaka videám, ktoré uverejňujú ľudia, ako Denis Minin alebo súčasná legenda kalisteniky Hannibal Lanham, vystupujúci pod pseudonymom Hannibal for King.

Nuž história naozaj ďalekosiahla a vďaka za to, že kalistenika je stále tu.

Po prezretí niektorých videí, sa možno zhodneme viacerí. Stačí zadať do internetového vyhľadávača vyššie zmienené mená. Tu sa však musíme pristaviť.

Môžeme považovať kalisteniku za street workout a opačne?

Street workout je podľa názvu cvičenie v exteriéri. V tom prípade každý tréning pod holým nebom zaň možno považovať.

Kalistenika vo svojej podstate je tak povediac základ pre street workout ako taký. V tom prípade nie je problém s tým, aby sa názvy spájali.

Street work out používa cvičenie s tým, čo ponúkne ulica, avšak kalistenika sa dá cvičiť všade. Rozdiel je tiež v cvikoch, ktoré sú pri street workout-e technickejšie. Či sú aj namáhavejšie sa povedať nedá, námaha je totiž relatívna.

Koniec koncov dôležitý je aj tak pohyb.

Čo je to kalistenika?

Celkom určite forma fyzického rozvoja.

Táto aktivita využíva váhu vlastného tela ako súčasť odporového tréningu pozostávajúceho z cvičení ako, kľuky, mostíky, sedy-ľahy, ťahanie, tlačenie, švih, skákanie, hojdanie a v súčasnosti aj mnoho ďalších.

Využíva pri tom množstvo náradí, hlavne gymnastických, ako napríklad bradlá, hrazda alebo kruhy.

V dnešnej dobe, keďže je to viac menej street workoutové cvičenie jej predstavitelia nepohrdnú ničím, čo ponúkne ulica. Môžu to byť preliezky, dopravné značky, lavičky, zábradlia alebo stĺpy verejného osvetlenia.

Samozrejme najvyužívanejšie sú asi workoutové ihriská.

Lezenie, balansovanie a gymnastika boli obľúbenými prvkami kalisteniky v minulosti a sú tak isto aj v súčasnosti.

Kalistenika sa tiež používa v armádach, ako súčasť vojenského výcviku, alebo na školách v rámci telesnej výchovy.

Výhody kalisteniky:

• priaznivé účinky na srdcovo cievny systém,
• buduje svalovú hmotu,
• zlepšuje telesnú ohybnosť a obratnosť,
• zvyšuje úroveň telesnej koordinácie a rovnováhy,
• rozvíja dynamiku,
• slúži na komplexný rozvoj sily.

Tieto schopnosti sa získavajú pomocou vyššie uvedených cvičení a pohybových vzorcov.

Postupným zdokonaľovaním sa a nárastom sily sa tieto cviky môžu upravovať do väčšej dokonalosti a náročnosti.

Z jednoduchých kľukov sa stanú kľuky na bradlách alebo na jednej ruke. Zo stojky na rukách môžeme časom prejsť ku kľukom zo stojky. Drepy môžu nahradiť drepy na jednej nohe a podobne.

V kalistenike sa silové schopnosti nadobúdajú týmito spôsobmi:

• zvyšovaním počtu opakovaní v jednej sérii cviku,
• pridaním externej záťaže (napríklad činka alebo druhý cvičenec),
• zvýšením páky.

Pohyby, ktoré sa využívajú v kalistenike precvičujú veľké svalové skupiny. Cviky teda nie sú izolované a pomáhajú nám naraz zapojiť viacej svalov.

Je to typické pre cvičenie s vlastnou váhou tela. Samozrejme to má svoje výhody. Získame tým funkčnejší telesný aparát a lepšie spolupracujúce svalové skupiny.

Tým sa zlepší aj pohyblivosť celého tela a zlepší sa koordinácia a kvalita pohybov. Je to dané tým, že pri pohybe sú jednotlivé svalové partie závislé od iných. Ak silovo zaostáva jedna z nich, ovplyvní to aj ďalšiu.

Kalistenika maže tieto rozdiely a svalové partie sa zdokonaľujú prakticky rovnomerne. Je to zákonitosť funkčného tréningu.

Na vykonanie určitého pohybu treba zapojiť viac svalových partií. Ak ho vykonávame často, prípadne so záťažou, tieto skupiny svalov potrebné na daný pohyb, sa silovo zlepšujú.

Takže jedna nelimituje druhú.

Prečítajte si tiež iný článok o cvičení s vlastnou váhou tela.

Kooperatívna kalistenika

V tomto prípade si pri cvičeniach navzájom pomáhame dvaja alebo viacerí cvičenci. Napríklad jedna osoba robí drepy s niekým iným na chrbte.

Môžu sa použiť rôzne náradia.  Napríklad držíme lano každý za iný koniec a ťaháme ho opačným smerom. Spolucvičiteľ nám kladie menší odpor a umožňuje tak robiť celý rozsah pohybu.

Nevýhodou takéhoto cvičenia v porovnaní so závažím je, že sa nedá zmerať odpor, ktorý kladie náš partner.

Výhodou zas je, že sa dá odolnosť voliteľne meniť podľa sily, ktorú vynakladáme.

Ako cvičiť kalisteniku?

V prvom rade, netreba hneď začínať od najťažších cvikov. Dom budujeme od základov, tak aj v kalistenike začneme najprv najjednoduchšími cvikmi.

Na aký počet opakovaní a sérií sa máme zamerať?

Týmto by sme sa nemuseli vôbec zaoberať.

Sú určité návody, ako treba postupovať pri cvičení vlastnou váhou tela. Koľko opakovaní a sérií by sme mali vykonať, aby rástli naše svaly?

Všetko však závisí od našej trénovanosti, telesnej hmotnosti a schopnosti urobiť daný cvik správne.

Posledne spomenutý bod je základ pri cvičení kalisteniky.

Môžeme si zvoliť akýkoľvek tréningový systém, ale musíme cvičiť tak, aby sme jednotlivé cviky vykonávali tak, ako je potrebné.

Takže aj počet opakovaní a sérií v ňom si nastavíme podľa našich kondičných schopností.

Vlastne to urobíme tak, aby sme sa pri cvičení necítili komfortne. Teda, aby sme cítili dostatočnú námahu, pri ktorej sme schopný dodržať pohybový vzorec daného cviku.

Pre kondičný pokrok je potrebné organizmus zaťažovať nad komfortnú zónu. Nie však príliš dlho. Prichádza tak k telesnej únave a hrozí riziko zranenia.

Postupne však budeme pridávať na tréningovom objeme. Teda zvýšime počet opakovaní alebo sérií.

Prípadne zvýšime intenzitu, a tým pádom si skrátime prestávky medzi sériami, alebo si pridáme externú váhu.

Takisto si zaradíme do tréningového plánu náročnejšie cviky. Pre telesný rozvoj je totiž potrebné, aby sme nestagnovali.

Prečítajte si článok ako si urobiť vlastný tréningový plán.

Podstata kalisteniky

Je to komplexné cvičenie. Využíva najprirodzenejšie cviky, ktoré pomáhajú posilniť hlboké a stabilizačné svaly. Tým pádom nám prirodzená činnosť nebude pripadať taká namáhavá.

Je typom silovo vytrvalostného tréningu. To znamená, že zvyšuje schopnosť nášho tela po dlhšiu dobu odolávať silovej záťaži a využívať to vo svoj prospech.

Využitie to má prakticky všade. V športe aj v každodennom živote. Napríklad cesta z obchodu s plnými nákupnými taškami je tiež silovo vytrvalostná činnosť.

Jeden príklad za všetky.

Pri cvičení kalisteniky ide o maximálne využitie potenciálu našich svalov. O ich správne zapojenie pri danom cviku a získanie tak kontroly nad svojim telom.

Kalistenika kladie veľký dôraz na stred tela, teda hlboký stabilizačný systém, či core.

V tomto článku sa dočítate viac o tom, ako precvičovať stred tela/core.

Základné cviky v kalistenike

Je ich mnoho, my si však popíšeme tie najbežnejšie alebo takpovediac bežné.

Kľuky (Push-ups)

Zaujmeme pozíciu vzpor ležmo. Otočení sme tvárou dolu k podlahe. Telo je vystreté. Opierame sa o dlane na vystretých rukách a o špičky chodidiel.

Postupne sa pomaly spúšťame dolu až sa tvárou takmer dotkneme zeme. V tomto bode sa začneme vracať do pôvodnej polohy. Počas celého cviku zachovávame priamu líniu tela od hlavy až po päty.

Ľahšia verzia cviku je oprieť si dlane o vyvýšenú podložku alebo až o stenu.  Ak si chceme cvik sťažiť, môžeme ho robiť opretí o jednu ruku alebo robíme dynamické kľuky, kedy si v hornej polohe tleskneme dlaňami.

Môžeme tiež meniť polohu rúk, tým sa mení aj zapájanie iných svalov. Týmto cvikom sa precvičuje hrudník, triceps, ramená a stred tela.

Drepy (Squats)

Postavíme sa s nohami asi na šírku ramien. Pre začiatok si dajme ruky v bok. Postupne sa spúšťame dolu, akoby sme si chceli sadnúť, až budú stehná vodorovne s podlahou. V tomto bode sa začneme vracať do pôvodnej polohy.

Pre zľahčenie cviku môžeme robiť drepy iba do polovice, teda robíme podrepy. Postupne polohu znižujeme.

Ťažšia verzia je robiť drepy s predpaženými, vzpaženými alebo dokonca zapaženými rukami. Takisto ich môžeme vykonávať na jednej nohe, takzvane unilaterálne.

Tento cvik posilňuje svaly dolných končatín, predné aj zadné, lýtka, sedacie svaly a stred tela.

Výpady (Lunges)

Z polohy v stoji s nohami prirodzene vedľa seba vykročíme jednou nohou smerom dopredu. Došliapneme na plné chodidlo a pomaly sa spúšťame dolu až do polohy stehna vodorovne s podlahou.

Koleno by nemalo presahovať úroveň špičky chodidla danej dolnej končatiny. Vrátime sa do pôvodnej polohy a pokračujeme tou istou nohou, alebo pre zľahčenie cviku opačnou.

Takisto môžeme pokračovať v pohybe smerom dopredu a končatiny striedať aj takýmto spôsobom.

Ruky máme v bok alebo za hlavou.

Ak si potrebujeme cvik zľahčiť nemusíme robiť výpady také hlboké.

Ťažšia verzia tohto cviku je, že si zoberieme do rúk alebo na plecia nejaké závažie.

Precvičujeme svaly stehien, predné aj zadné a sedacie svaly.

Zhyby na hrazde (Pull-ups)

Uchopíme hrazdu nadhmatom s rukami na šírku ramien. Plynulo sa vytiahneme smerom hore bradou až na úroveň hrazdy. Potom sa kontrolovane spustíme dole až do prepnutých alebo takmer prepnutých horných končatín. Nohy visia voľne dolu alebo ich máme mierne vpredu.

Ľahšia verzia sa vykonáva s opretím chodidiel o podložku a nadľahčovaním sa.

Ťažšie sa cvik vykonáva ak máme nohy vo vystretej polohe a takto ohnuté v bedrových kĺboch smerom dopredu. V tedy zaberá aj svalstvo hlbokého stabilizačného systému.

Ak sa hrazdy držíme podhmatom zapájame do cviku viac bicepsy horných končatín.

Týmto cvikom posilňujeme svaly hornej časti chrbta, predlaktia a bicepsy.

Zdvihy na bradlách (Dips)

Cvik sa vykonáva na bradlách alebo medzi dvoma súbežnými vodorovnými tyčami alebo rovinami v dostatočnej výške.

Chytíme sa dlaňami bradiel palcami smerom dnu. Dolné končatiny sú rovno spustené dolu. Môžu byť tiež pokrčené v kolenách smerom dopredu alebo dozadu. 

Vytiahneme sa do takmer vystretých rúk a pomaly sa spúšťame dolu až kým sú lakte v jednej rovine s ramenami. Z tejto polohy sa potom vraciame do pôvodnej.

Týmto cvikom sa trénujú svaly hrudníka, tricepsy a plecia.

Plank

Zaujmeme vzpor ležmo. Môžeme zostať v tejto polohe alebo sa spustíme na lakte. Dolné končatiny, trup a hlava sú v jednej rovine.

Zadok sa snažíme držať kúsok nad rovinou, nie však veľmi vysoko. Takisto ho nemáme prepadnutý smerom dolu. Nohy aj horné končatiny sú na šírku ramien. 

V tejto polohe sa snažíme vydržať určitý čas alebo čo najdlhšie.

Postupným posúvaním horných končatín smerom dopredu alebo zužovaním polohy rúk a nôh si cvik robíme ťažším.

Takisto môžeme robiť rôzne verzie tohto cviku.

Precvičujeme stred tela, teda core a plecia.

Prečítajte si tiež článok ako správne cvičiť plank.

Muscle-ups

Toto je už trochu náročnejší cvik. Vykonáva sa na hrazde alebo kruhoch.

Chytíme sa hrazdy nadhmatom na šírku ramien. Ťaháme sa dynamicky smerom hore, pričom si pomôžeme švihom dolnej časti tela takzvaným kippingom. Keď sa horná časť hrudníka priblíži k tyči, rýchlo pokrčíme zápästia, aby sme predlaktia dostali nad tyč.

Snažíme sa dostať celú hornú časť tela až po pás nad úroveň hrazdy. Až do polohy vystretých rúk. Telo nakloníme mierne dopredu. Potom sa kontrolovane cez ohnuté lakte spúšťame do pôvodnej polohy.

Ťažšia verzia tohto cviku je, robiť ho celý pomaly.

Precvičujeme svaly stredu tela, ramien, pliec, chrbta a  tricepsy.

Predná páka (Front lever)

Tento cvik vyzerá jednoducho, ale na jeho dokonalé zvládnutie je potrebný poriadny tréning.

Ktorý však taký nie je?

Chytíme sa hrazdy nadhmatom, rukami na vzdialenosť ramien. Nohy sú voľne vystreté.

V momente, keď chceme dvíhať trup s dolnými končatinami, ramená vystrieme a začneme zaberať celými hornými končatinami a chrbtovým svalstvom. Akoby sme stláčali hornú kladku s vystretými ramenami.

Chrbát držíme vystretý, brucho napnuté v jednej rovine s ním. Zadok nie vzadu, ani prepnutý dopredu. V tejto chvíli už nohy nie sú voľne. Tiež ich napneme a držíme po celý čas v jednej rovine s trupom. Špičky chodidiel smerujú dolu respektíve vodorovne s trupom. 

Dvihneme celý trup a nohy, ktoré sú po celý čas v jednej rovine až do polohy vodorovne s podlahou. Horné končatiny sú po celý čas vystreté a smerujú mierne smerom k dolným končatinám. Teda nie sú kolmo k podlahe. Hlava je tiež vodorovne s podlahou. Pohľad smerujeme na strop.

Treba nájsť správne rozloženie síl a ťažiska tela.

Určený čas zotrváme v tejto polohe a takým istým spôsobom, ako sme sa dvíhali sa budeme vracať späť.

Tento cvik vyžaduje pevné chrbtové svalstvo, svaly horných končatín a telesného jadra. Tým pádom vieme, ktoré svaly najviac precvičujeme.

Pre začiatok si môžeme pomôcť tak, že budeme cvičiť na nižšie položenej hrazde. Bude tak nízko, aby sme sa už v polohe vodorovne s podlahou mohli jednou nohou ohnutou v kolene dotýkať zeme. Vystrieme celé telo a opornú dolnú končatinu prinožíme. Tu trénujeme už prostrednú fázu cviku.

Pre lepší začiatok je možnosť cvičiť kalisteniku pod dohľadom skúseného inštruktora.

Internet ponúka mnoho kontaktov na profesionálnych trénerov, ktorí nás naučia všetko potrebné pre náš telesný a kondičný rozvoj prostredníctvom kalisteniky.

V každom prípade je potrebné sa poradiť aj so svojím lekárom, či je toto cvičenie pre nás vhodné.