Ste vo svete fitness začiatočník alebo skúsený borec? Spýtali ste sa aspoň raz: koľko proteínu za deň je dosť? Odhaľujeme klišé a najväčšie omyly, prinášame svetlo do témy, čo hovoria najnovšie odporúčania?
Mýty vs. realita: Koľko proteínu denne SKUTOČNE potrebujete pre dokonalú svalovú hmotu? Ste začiatočníkom alebo skúseným vo svete fitness? Položili ste už otázku: koľko proteínu je dosť? Odhaľte s nami fakty a aké sú najnovšie odporúčania? Protein - bielkovina ako zdroj aminokyselín pre vaše svaly. Nezabúdajte však, že suplementácia je fakt len doplnková výživa, k cvičeniu si musíte dopriať kvalitné jedlo. Zdroj foto: Shutterstock
Čísla, ktoré fungujú - Vaša denná dávka je..
Pre rast svalovej hmoty nestačí iba zdvíhať železo. Druhým pilierom je výživa. Kľúčovým prvkom je bielkovina - proteín, presnejšie 1,6 - 2,2 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Pre človeka, ktorý má hmotnosť 70 kg znamená 112 - 154 g denne. Pre intenzívny tréning sa horná hranica posúva až na 2,5 g/kg.
Pozor: viac nerovná sa lepšie!
Nadbytok proteínu = nadbytok energie, ktorá sa ukladá v podobe tuku. U rizikových skupín naviac preťažuje obličky.
20 - 40 g (podľa intenzity) kvalitného proteínu 30 až 60 minút po tréningu (sirovátka, mäso)
vhodné je tiež rozdeliť príjem bielkovín do viacerých chodov počas dňa
Búrame mýty ❌, ktoré brzdia progres/✔️ Účinné fakty
❌ Mýtus 1 - Čím viac proteínu, tým viac svalov!
✔️ FAKT - približná hranica 2,5 g/kg za deň je rozumná a optimálna. Všetko nad toto číslo už nemá väčší význam a neprináša benefity pre rast svalovej hmoty.
❌ Mýtus 2 - Bielkoviny sú rovnaké!
✔️ FAKT - bielkoviny sú zložené z aminokyselín, každý druh má iné zastúpenie. Kuracie mäso má komplexné zloženie aminokyselín, vrátane esenciálnych, ryža nie. Najvhodnejšie je racionálne kombinovanie rozličných druhov živočíšnych a rastlinných bielkovín.
❌ Mýtus 3 - Bez šejkov to nejde!
✔️ FAKT - Vhodnou stravou, ako sú vajcia, tvaroh, mliečne výrobky, ryby, mäso, orechy, strukoviny, pokryjete až 95 % potreby. Suplementy sú pohodlný doplnok.
Šejk - alebo proteínový nápoj je pohodlný suplement - doplnok výživy, nie je náhradou plnohodnotnej stravy. Zdroj foto: Shutterstock
Pýtate sa tiež: Ako dlho užívať proteín? Zvýšené dávky a šejk si môžete dopriať počas obdobia zvýšenej aktivity.
Tabuľka: príklad dennej potreby proteínov pre človeka s telesnou hmotnosťou 70 kg
Úroveň aktivity
Proteín (g/kg)
Denný príjem
Sedavá
0,8 – 1,0
56 – 70 g
Rekreačný tréning
1,2 – 1,6
84 – 112 g
Športovci
1,6 – 2,2
112 – 154 g
Bodybuilderi
2,2 – 2,5
154 – 175 g
Záverečné slová: Cvičte s rozumom!
Svaly pre rast potrebujú okrem proteínu aj progresívny tréning a kalorický nadbytok. Inak zostávajú iba čísla v prázdnom obale. Kombinujte múdro s rozumom. Nezabúdajte na strečing a regeneráciu.
Racionálna výživa je základom úspechu. Hlavnými piliermi je Progresívne cvičenie, Plnohodnotná strava a suplementácia, Energetický nadbytok. Zdroj foto: Shutterstock
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
