Meditácia a relaxačné techniky: Aký má význam, výhody a zdravotné účinky?

Odkiaľ meditácia pochádza, aké sú jej zdravotné účinky, techniky a mnoho zaujímavých informácií sa dozvieš pokračovaním v článku.

Odkiaľ meditácia pochádza?

V západných kultúrach je meditácia úzko spájaná s východnými kultúrami a náboženstvami. Najmä s tibetskými, hinduistickými, budhistickými a taoistickými učeniami. Jedná sa o základ, z ktorého meditácia vychádza a hrá významné postavenie práve v týchto náboženstvách.

Iný pohľad na problematiku však poukazuje na výskyt určitej formy meditácie aj v islame (moslimstvo) či dokonca kresťanstve.

V modernej dobre je doporučené nespájať meditačnú techniku priamo s náboženstvom.

Jedná sa primárne o tréning mysle s cieľom sebarozvoja, upokojenia a zastavenia toku neustálych myšlienok.

Moderná veda teda poukazuje, že meditáciu nie je nutné spájať s ezoterikou. V súčasnosti sú dokázané mnohé pozitívne účinky meditácie na zdravie fyzické i psychické.

Čo je to meditácia?

Meditácia predstavuje činnosť - tréning mysle, pri ktorom dochádza k myšlienkovému odpočinku.

Pomocou meditácie je možné kontrolovať svoje myšlienky, pocity a samotný tok energie telom. 

Technika pracuje s pozornosťou, koncentráciou, predstavivosťou, dýchaním a vlastnými pocitmi.

Cieľom je dosiahnuť určitý stav vedomia, ktorý sa líši od stavu bdenia, v ktorom trávime veľkú časť dňa. Pri meditácii dochádza k zlepšeniu schopnosti koncentrácie a neodbiehanie mysle do minulosti či budúcnosti.

Laicky povedané, meditácia je metóda, pri ktorej sa človek učí vypnúť vlastné myšlienky, eliminovať stres a načerpať energiu z prítomného okamihu.

Mozgové vlny vznikajúce elektro-aktivitou neurónov, majú rôznu frekvenciu. Menia sa podľa fyzického i psychického stavu a aktuálnej činnosti jedinca. 

Frekvenčná hladina alfa je odpočinkovým stavom mozgu. Pomáha celkovej psychickej koordinácii, upokojenia sa, integrácii tela a mysle. Dosiahnutie hladiny alfa pri meditácii súvisí  s cestou k svojmu skutočnému ja a podvedomiu.

Význam a účinky meditácie

Pravá účinnosť meditácie sa prejavuje postupne pri dlhodobom pravidelnom aplikovaní meditačnej techniky. Pomaly a plynulo sa jej účinky dostávajú do bežného života človeka. Avšak prvé pozitívne vplyvy je možné pocítiť už po prvých meditáciách.

Účinky meditácie sú fyzického i psychického charakteru.

Pri meditácii dochádza k spomaleniu dychu, upokojenie srdečného tepu, zníženiu krvného tlaku a k zvýšeniu produkcie hormónu dopamínu.

Vypnutie mysle a žitie v prítomnosti

Meditačné techniky učia človeka udržateľnému pocitu spokojnosti a vyrovnanosti. Napomáhajú pri nedostatku fyzickej i psychickej energie v dôsledku každodenných povinností.

Dokáže nás prežívať každý deň v prítomnom okamihu a vytesňovať či presmerovať vtieravé myšlienky o budúcnosti či minulosti.

Zvýšenie pozornosti a koncentrácie

Pravidelná meditácia pomáha zlepšiť sústredenie na jeden konkrétny podnet, eliminovať ostatné vzruchy i rozptýlenia a súčasne posilňovať schopnosť koncentrácie a pamäte. Dochádza k rozvoju kognitívnych schopností jedinca.

Zlepšenie kvality spánku

Meditácia uvoľňuje ľudský organizmus, znižuje napätie pohybového aparátu a nalaďuje človeka do pokojného stavu. Vďaka meditácii je možné pocítiť skvalitnenie spánku v zmysle rýchlejšieho zaspávania a neprerušeného spánku.

Myseľ sa postupne naučí riadiť neutíchajúce myšlienky, ktoré často vedú k samotnej nespavosti.

Zlepšenie kreativity

Meditácia posilňuje schopnosť kreativity a vznik improvizovaného toku myšlienok. Výsledkom je lepšia nápaditosť a možnosť navrhovať viacero riešení v každodenných situáciách života.

Rozvoj emocionálnej inteligencie

Správna meditačná technika dokáže posilniť schopnosť ovládania vlastných emócií, zvládanie stresových situácií a zlepšiť sociálnu interakciu s okolím. Cieľom pravidelnej meditácie je teda pokojnejšia myseľ i v ťažších situáciách bežného života.

Meditácia a jej fyzicko-psychické účinky:

• Zlepšenie regulácie myšlienok
• Eliminácia pocitu stresu
• Upokojenie a prehĺbenie dychu
• Zníženie krvného tlaku
• Zníženie frekvencie tepu
• Zvýšenie produkcie dopamínu
• Uvoľnenie pohybového aparátu
• Zlepšenie kognitívnych schopností
• Zlepšenie kreativity
• Zlepšenie kvality spánku
• Rozvoj emocionálnej inteligencie

Zaujímavé informácie v článku:
Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidiel pre kvalitný spánok

Meditačný stav úzko súvisí s uvoľnením pohybového aparátu, zvýšeným prekrvenia, pokojným pulzom a hlbokým dýchaním. Dochádza k poklesu aktivity sympatikového nervového systému.

Naopak prevažuje parasympatikus, ktorý upokojuje činnosť centrálneho nervového systému. Jedná sa o stav, ktorý je presným opakom stresovej aktivácie. Dochádza v ňom k harmonizácii organizmu a prebiehajú zotavovacie funkcie.

Ako správne meditovať?

Vo veľa prípadoch začiatočníkov dochádza k prvotnej frustrácii kvôli nesprávnosti techniky a nemožnosti odpútania sa od vlastných myšlienok. Avšak účinok meditácie spočíva v samotnom tréningu mysle a pokrokoch, ktoré jedinec vykonáva.

Na začiatku meditácie to bude pravdepodobne o niečo ťažšie. Postupom času však dochádza k jednoduchšiemu ovládaniu toku myšlienok - ich prichádzanie, odchádzanie a samotná regulácia.

Meditačných techník je v súčasnosti naozaj veľa a výber tej vhodnej je vždy individuálny. Je však vhodné dodržať určité tipy a rady pre čo najlepšie počiatočné meditačné prostredie a podmienky.

Ideálne je vhodné aplikovať meditáciu každý deň, po dobu minimálne aspoň 10 - 20 minút, pričom je odporúčaná 1 hodina denne. U niektorých jedincov viac-krát denne.

Voľba však závisí na zdravotnom stave jedinca, rozvrhnutí času a samotnej vôli a chuti k meditácii.

Nájdi si tiché a pohodlné miesto

Miesto by malo byť tiché pokojné a nemalo by vykazovať rušivé podnety. Dôležité tiež je, aby si si pri meditácii spravil pohodlie. Ideálny je sed na pohovke či posteli. Je vhodné zaujať polohu polo-sedu.

Je vhodné aby zo začiatku bola chrbtici vytvorená určitá opora. Je možné aj ležať, avšak pri začiatočníkoch hrozí prechod z meditácie do spánku.

Zavri oči, uvoľni sa a dýchaj

Zavri oči, nosom sa zhlboka plynule nadýchni. Je vhodné naučiť sa zapojiť počas dýchania brucho a vykonávať cez brušnú dutinu až hore do pľúc. Hlboký nádych pomaly strieda plynulý výdych cez nos a ústa.

Po chvíľke kontrolovaného dýchania je možné začať pociťovať určité uvoľnenie tela a mysle. Je vhodné zvoliť dýchanie, ktoré je ti prirodzené a nerozptyľuje ťa.

Príklady meditačných techník

Samotná technika je individuálna voľba. Využívané sú techniky plného vedomia, dychovej meditácie, transcendentálnej meditácie, riadenej meditácie, meditácie s vlastnou mantrou alebo relaxačné techniky napríklad vo forme autogénneho tréningu.

Pri psychických problémoch je vhodné vyhľadať odbornú pomoc psychológa alebo psychiatra, ktorý vám pomôže s hľadaním vhodnej relaxačnej metódy.

Nižšie sú popísané vybrané príklady meditačných techník.

Mindfulness meditácia (meditácia plného vedomia)

V tejto meditácii sa jedná o jednoduché spočinutie v prítomnosti a vo vedomom stave. Mindfulness techniku je možné praktizovať aj pri bežných denných činnostiach či prechádzke.

Dôležité je však venovať plnú pozornosť tomu, čo práve v tomto momente robíte.

Na začiatku je jednoduchšie si naozaj sadnúť, zavrieť oči a pozorovať vlastný dych Postupne túto schopnosť vedomia je možné prenášať do bežných činností.

Mindfulness meditačná praktika pomáha jedincom sústrediť sa na prítomný okamih, poradiť si so stavmi úzkosti a ľahšie čeliť každodennému stresu. 

Dychová relaxačná meditácia

Pri dychovej meditácii dochádza ku koncentrácii na pomalé a hlboké dýchanie. Nádychy aj výdych sú vedomé a súčasne dochádza k ignorovaniu a vytesňovaniu ostatných myšlienok, ktoré sa nám vkrádajú do mysle.

Pri pravidelnom praktizovaní tejto techniky môžete dokázať „nemyslieť“ a vypnúť tok myšlienok.

Jednoducho počítajte s každým nádychom, ktorý ide dovnútra do tela a s výdychom zase von. Kedykoľvek sa vaša myseľ odpúta, plynule sa znovu zamerajte na vlastný dych a začnite počítať odznova.

Relaxačná technika s mantrou (autogénny tréning)

Autogénny tréning patrí medzi najpoužívanejšie a najrozšírenejšie relaxačné (meditačné) techniky, ktoré sú využívané nielen v psychológii. Primárne túto metódu vypracoval psychiater prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Cieľom je dosiahnuť svalovú a celkovú fyzickú relaxáciu spoločne s upokojením mysle a psychickým uvoľnením organizmu.  

Autogénny tréning využíva autosugestívne ovplyvňovanie pomocou sústredenia sa na určitý pojem alebo predstavu. Patrí teda do skupiny relaxačno-koncentračných metód.

Cvičenie spočíva v opakovaní slovnej formulky, ku ktorým sa pravidelnou meditáciou pridávajú ďalšie formulky – mantry. Jedno cvičenie trvá približne 3 - 5 minút, postupne sa môže predĺžiť na 15 minút v ideálnej frekvencii 1 - 3 krát denne.

Príklady a predstavy slovných formuliek:

• Cvičenie pocitu tiaže – cvičiaci si navodzuje predstavu tiaže (väčšej hmotnosti) najskôr v dominantnej ruke, pričom sa pocit postupne rozširuje do druhej ruky, dolných končatín a následne do celého tela.
• Cvičenie pocitu tepla – začína sa koncentráciou na dominantnú ruku s predstavou pocitu príjemného tepla v končatine, čo utvára spojitosť s relaxáciou a vazodilatáciou periférnych ciev. Napokon je možné dosiahnuť príjemné preteplenie celého tela. 
• Regulácia srdcovej činnosti a dychu – cieľom je náuka a vnímanie pokojného tepu srdca. Koncentrácia na dych a na jeho pokojný priebeh v zmysle poddania sa vlastnému dýchaniu. 

Po zvládnutí základných formuliek, je možné vytvoriť si vlastnú mantru pre individuálne potreby a zdravotný stav.

Príklad cvičenia pocitu tiaže a relaxácie:

„Som pokojný/á“. Pomaly hlboko sa nadýchnite a vydýchnite. Uistite sa, že sa cítite príjemne a pohodlne v danom prostredí a čase.

Sústreďte sa na tiaž rúk a nôh. Predstavte si v mysli, že vaše končatiny sú ťažké a ich váha Vás ťahá smerom dole. Vaše svalstvo je uvoľnené.

V mysli si pomaly opakujte:

• úvod: som úplne pokojný (1 krát)
• moja pravá ruka je ťažká (6 krát)
• moja ľavá ruka je ťažká (6 krát)
• moje obe ruky sú ťažké (6 krát)
• som úplne pokojný (1 krát)
• moja pravá noha je ťažká (6 krát)
• moja ľavá noha je ťažká (6 krát)
• obe moje nohy sú ťažké (6 krát)
• záver: som úplne pokojný/á (1 krát)

Príklad cvičenia pocitu tepla a relaxácie:

Toto cvičenie sa týka tepla rúk a nôh. Budete cítiť príjemné teplo a prehriatie tela v súvislosti s príjemným uvoľnením. Príkazy v mysli spojte s predstavou tepla.

V mysli si pomaly opakujte:

• úvod: som úplne pokojný/á (1 krát)
• moja pravá ruka je veľmi teplá (6 krát)
• moja ľavá ruka je veľmi teplá (6 krát)
• moje obe ruky sú veľmi teplé (6 krát)
• som úplne pokojný (1 krát)
• moja pravá noha je veľmi teplá (6 krát)
• moja ľavá noha je veľmi teplá (6 krát)
• moje obe nohy sú veľmi teplé (6 krát)
• záver: som pokojný/á (1 krát)

Riadená relaxačná meditácia

Môžete si individuálne zvoliť jej dĺžku a konkrétny cieľ. Príjemný hlas inštruktora z nahrávky (alebo naživo) vás sprevádza a pomáha vám ponoriť sa do potrebných oblastí mysle a naladiť sa tak na konkrétne myšlienky a pocity.

Riadená meditácia je sprevádzaná príjemnou meditačnou hudbou a slovnými formulkami – mantrami inštruktora.

Cieľom je uvoľnenie celého tela, psychiky a navodenie pocitu upokojenia a spokojnosti po prebudení z meditácie.

Zdroje

• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
• HAŠTO, Jozef. Autogénny tréning: nácvik koncentratívneho sebauvoľnenia : základné informácie pre cvičencov. Trenčín: Psychiatrické oddelenie
• medicalnewstoday.com - What does science say about the effects of meditation? Medical News Today. Maria Cohut, Ph.D.
• healthline.com - 12 Science-Based Benefits of Meditation. Healthline. Marney A. White, PhD, MS.
• Zdroj video: YouTube - Daniel, Hluboká relaxace - řízená meditace - hladina alfa -100% funkční a účinné