Panický atak môže prísť náhle a nečakane - búšenie srdca, závrat, pocit, že stratíte kontrolu alebo že zomriete. Ak nechcete siahnuť po liekoch, existujú účinné techniky, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť tento stav prirodzene.
Panickéataky sú krátke, ale veľmi intenzívne epizódy strachu alebo úzkosti. Postihujú milióny ľudí na celom svete a dokážu výrazne znížiť kvalitu života. Dobrá správa? Nie vždy je nutné začať s farmakologickouliečbou. Existujú viaceré techniky zvládania panických atakov bez liekov, ktoré sa opierajú o výskum a klinickú prax.
Kontrolované dýchanie: ukotvenie v prítomnosti
Jednou z najznámejších a najefektívnejších techník je kontrolované dýchanie. Počas panického ataku často hyperventilujeme, čo zhoršuje príznaky. Skúste pomalý rytmus:
nádych nosom na 4 sekundy
zadržať dych na 2 sekundy
vydychovať ústami 6 sekúnd
opakujte 5–10 cyklov.
Spomalené dýchanie znižuje aktivitu sympatického nervového systému (boj alebo útek) a stimuluje parasympatikus - systém „odpočinku a trávenia" (Nestor et al., 2022). Zdroj foto: Canva
Panické ataky často spúšťa katastrofické myslenie. Napríklad: „Zbláznim sa!", alebo „Zomriem!"
Krok 1: Uvedomte si myšlienku.
Krok 2: Skúste ju spochybniť „Je na to naozat tak?" „Zažil/a som to už predtým a prežil/a som."
Krok 3: Nahraďte ju realistickejšou myšlienkou: „Je to nepríjemné, ale nie nebezpečné."
Technika vychádza z kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), ktorá je jednou z najúčinnejších psychoterapií na liečbu panickej poruchy (Hofmann et al., 2012). Zdroj foto: Canva
Senzorické ukotvenie (Grounding)
Cieľom tejto metódy je odvrátiť pozornosť od vnútorných pocitov a zamerať sa na prítomnosť.
Grounding znižuje disociáciu a úzkosť tým, že prepojí vedomie s vonkajším svetom (Najmi et al., 2014). Zdroj foto: Canva
Skúste „5-4-3-2-1":
5 vecí, ktoré vidíte
4, ktoré cítitedotykom
3, ktoré počujete
2, ktoré cítite čuchom
1, ktorú ochutnáte alebo si ju predstavíte
Progresívna svalová relaxácia
Táto technika učí striedavému napínaniu a uvoľňovaniu svalových skupín.
Znižuje fyziologické napätie a aktivitu sympatického nervového systému (Bernstein & Borkovec, 1973). Zdroj foto: Canva
Začnite chodidlami, postupujte nahor.
Každú skupinu napnite na 5 sekúnd, potom uvoľnite na 10 sekúnd.
Niekedy panika vzniká z vyhýbania sa spúšťačom strachu a úzkosti. Zdroj foto: Canva
Všetky tieto techniky sú súčasťou psychoterapeutických prístupov uznávaných v psychiatrii a psychológii. Veľké metaanalýzy potvrdzujú účinnosť kognitívno-behaviorálnej terapie a nácviku dýchania pri liečbe panickej poruchy bez farmakoterapie.
Lieky sú dôležitou súčasťou terapie pre mnohých pacientov, ale nie vždy nevyhnutnou - hlavne ak sa človek naučí zvládať príznaky prirodzenými metódami.
Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping professions.
Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Therapist Guide. Oxford University Press.
healthline.com - The Benefits of Progressive Muscle Relaxation and How to Do It
researchgate.net - The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses
psychiatryonline.org - Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders
pmc.ncbi.nlm.nih.gov - Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity.
Moje zdravotnícke vzdelanie začalo na Strednej zdravotníckej škole v Nitre, ktorú som v roku 2004 ukončila ako všeobecná sestra. V štúdiu som pokračovala na Jesseniovej lekárskej fakulte UK v Martine, odbor pôrodná asistencia. Už počas školy som pracovala ako sestra na Gynekologicko-pôrodníckej klinike UNM v Martine, kde som sa ďalej špecializovala v oblasti inštrumentovania v operačnej sále. Neskôr som pôsobila ako vedúca sestra operačných sál, túto pozíciu som zastávala štyri roky. V roku 2011 som sa profesijne presunula na oddelenie hrudníkovej chirurgie UNB Ružinov. Po troch rokoch praxe ako operačná sestra som sa v roku 2014 vydala na novú životnú etapu – materskú dovolenku. Už viac ako desať rokov sa naplno venujem výchove troch synov, čo mi otvorilo nové obzory v oblastiach ako psychológia detí, moderné výchovné prístupy, komunikácia, výživa a zdravý životný štýl. Vďaka nim som získala ďalšiu formu praxe – tú životnú. Zdravotnícke vedy sa neustále vyvíjajú, a preto som sa aj počas rodičovskej dovolenky sústavne vzdelávala. V roku 2024 som úspešne ukončila magisterské štúdium v odbore pôrodná asistencia. Kombinácia mojich odborných vedomostí, zručností z praxe a skúseností nadobudnutých starostlivosťou o deti a rodinu ma priviedla k písaniu článkov pre Zdravoteka.sk, kde sa snažím prinášať čitateľom overené informácie, zrozumiteľným a ľudským jazykom. Písanie bolo vždy mojím snom, a som vďačná, že ho môžem dnes prepájať so svojou vášňou pre zdravotníctvo a pomoc ľuďom.
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
