Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne?

Otázka znie: Je plank účinnejší ako brušáky?

V prvom rade je komplexnejší. A čo je nemenej dôležité, precvičuje sa ním hlboký stabilizačný systém tela, teda "core". Do slovenčiny sa prekladá ako "jadro".

Pokiaľ je naše "jadro" v zlej kondícii, neplní funkciu základnej telesnej opory. Táto je potrebná aj ako ochrana chrbtice.
Prácu zaň začnú preberať povrchové svaly.

Tie sú preťažované, vzniká svalová disbalancia a časom problémy s tým spojené. Napríklad bolesti chrbta, šije, preťaženie svalov ramien, blokády chrbtice a iné.

Prečítajte si tiež článok o tom, čo pomôže proti bolesti chrbta a krčnej chrbtice.

Plank, jeho účinky a výhody oproti brušákom

Pri nesprávnom dlhodobom prevádzaní "brušákov" často dochádza k skracovaniu bedrovo stehenného svalu. To má za následok bolesti v oblasti krížovej a bedrovej chrbtice.

Ďalšou hrozbou je neprimeraný tlak na chrbticu a namáhanie medzistavcových platničiek.

Ak sa zameriavame len na cvičenie brušákov, posilňujeme najviac priamy sval brucha. Ten patrí do skupiny vonkajších svalov.

Ich posilňovaním hlboké svaly začínajú ochabovať.

Ale ak do cvičenia zapojíme aj hlboké svaly telesného jadra, tak vonkajšie sa aktivujú tiež.

Na porovnanie, pri brušákoch pracuje len malá skupina svalov.

Plank oproti tomu zapája svaly prednej časti tela, po bokoch brucha, na chrbte a tiež sedacie svaly.

Z toho vyplývajú dve veci.

Zameranie tréningu len na priamy sval brucha cvičením brušákov je nesprávne.
No a z toho je jasné, že treba precvičovať telesné "jadro". Náš hlboký stabilizačný systém.

Pýtate sa ako na to?

Dá sa to pomocou planku.

Čo sa v článku dočítate ďalej?
Na čo je dobré cvičiť plank?
Ako správne cvičiť plank?
Plank a cviky na telesné jadro.

Takže účinky planku sú jednoznačné.

Precvičuje sa ním hlboký stabilizačný systém, teda telesné "jadro". Tým sa zapájajú do cvičenia aj vonkajšie svaly.

Vzniká rovnováha týchto svalových partií.

Spevní sa stred tela a svaly chrbtice.

To je základ proti bolestiam chrbta a problémom s pohybovým aparátom.

Plank je určite účinnejší, než cvičenie klasických brušákov.

Vzniká teda základná otázka.

Načo je dobré cvičiť plank?

Odpoveď:

Plank je dobré cvičiť preto, aby sa spevnil hlboký stabilizačný systém nášho tela.

Už toľko spomínaný v tomto článku.

Ale čo to vlastne je?

Ak máme cvičiť plank, tak musíme vedieť trochu viac.

Hlboký stabilizačný systém alebo "core" je tvorený týmito svalmi:

• hlboké svaly chrbtice
• svaly panvového dna
• priečny sval brucha
• vnútorné šikmé svaly brucha
• bránica

Sú to teda svaly, ktoré sa nachádzajú hlbšie v trupe. Tvoria akoby vnútorný obal brušnej dutiny. Vlastne ju obopínajú po jej vnútornom obvode.

Pevný stred tela je dôležitý pri všetkých telesných pohyboch.

Spĺňa funkciu pevnej opory. Stabilizuje chrbticu a chráni ju proti silám, ktoré na ňu pôsobia.

Či už sú to sily pôsobiace zvonka alebo vyvolané našou pohybovou aktivitou.

No a ak je naša aktivita minimálna alebo žiadna, môžu sa vyskytnúť zlé návyky, ktoré ovplyvňujú náš svalový a pohybový systém. Patria sem napríklad:

• zhrbená poloha počas sedenia
• preťažovanie a skracovanie vonkajších svalových skupín
• vzniknutá svalová nerovnováha

Plank však netreba cvičiť len vtedy ak už problémy vznikli.

Načo čakať na problém, keď mu môžeme predísť?

Cvičiť plank preventívne, je veľmi rozumná vec. Je totiž lepšie cvičiť, keď ešte nemáme žiadne bolesti.

Vtedy idú veci ľahšie.

V tabuľke uvádzame výhody cvičenia planku a pohyby pri ktorých je zapojené telesné jadro

Telesné jadro je vlastne zapájané pri akomkoľvek pohybe. Dokonca aj pri plávaní.

Asi ani neexistuje činnosť, pri ktorej by neboli zapojené svaly vnútorného stabilizačného systému.

Vďaka ti plank, že ťa poznáme!

Ako správne cvičiť plank?

Plank znamená v angličtine "doska".

Asi tak nejako by počas jeho cvičenia malo vyzerať naše telo. Pevné ako doska.

Začíname v polohe, akoby sme išli cvičiť staré známe kľuky. Teda vzpor ležmo. Inak povedané, podpor na vystretých rukách.

Chodidlá sa dotýkajú podlahy svojimi špičkami. Vzdialenosť medzi nimi je na šírku našich ramien.

Pomaly sa spustíme na lakte, ktoré sú od seba na tú istú vzdialenosť ako chodidlá.

Podložky sa teda dotýkame predlaktím a špičkami nôh.

Predlaktia sú s ramenami v 90 stupňovom uhle. Lakte tým pádom neposúvame dozadu pod trup ani opačným smerom.

Nemali by sme mať vystrčené lopatky. Dá sa to eliminovať tak, že si ruky otočíme na chrbát dlane. Teda otvorenou dlaňou smerom hore.

Ak sa niekomu zdá táto poloha nepohodlná, otočíme si ruky na vonkajšiu stranu dlane. Na stranu vonkajšieho kĺbu zápästia. Tam kde je malíček.

Vtedy si môžeme ruky v dlaniach aj spojiť. Lakte však zostávajú vždy od seba.

Spevníme celé telo.

Vyrovnáme sa v chrbte, aby sme sa nehrbili.

Kolená nekrčíme, nohy sú vystreté. Brucho a zadok sú napnuté.

V bedrovej časti sa neprehýbame, ani nevystrkujeme zadok príliš hore.

Telo je napnuté a pevné. Umocníme to tlakom lakťov oproti chodidlám, ale nevykonávame žiadny pohyb, len tlačíme. 

Hlava s krkom sú v jednej rovine s celým telom. Pozeráme teda rovno na zem pod sebou. Krk aktívne naťahujeme.

Teraz sme rovný a pevný ako doska.

Takže hrudník, brucho, panva ani kolená neprepadávajú. Držíme ich rovno a napnuté.

Dýchame prirodzene, ale snažíme sa o dýchanie do brucha, teda bránicou.

Je lepšie zadok mierne vystrčiť akoby mal klesať nižšie. Telo je vtedy napnuté viac a netrpí ani bedrová chrbtica.

Nuž a komu je málo cvičiť klasický konvenčný plank, môže skúsiť takzvaný "hardstyle plank".

Je to ťažšia verzia planku, ktorú čím cvičíme technicky lepšie, tým menej vydržíme.

Zaujmeme polohu klasického planku, ale lakte posunieme mierne dopredu a bližšie k sebe. Panvu podsadíme a zadok zdvihneme vyššie. Kostrč sa tým tlačí smerom k pupku. Spevníme brucho a stehenné svaly. Sedacie svaly stiahneme ako sa dá. Lakte ťaháme pod telo smerom k nohám. Členky sa však nepohnú.

Dýchame plytko za spevneným bruchom.

Základňa je v tomto prípade užšia. Svalstvo jadra sa vtedy aktivuje omnoho viac.

Takto sa snažíme vydržať 5 až 15 sekúnd.

Pri klasickom planku sa snažíme vydržať nasledovne:

• začiatočníci - 30 sekúnd
• mierne pokročilí - 60 sekúnd
• pokročilí - 90 sekúnd

Začínať však treba postupne. Najprv stačí jeden plank denne. Nemusí to trvať ani tých 30 sekúnd. Stačí aj desať.

Postupne pridávame dĺžku trvania aj počet plankov. Napríklad dve opakovania po 15 sekúnd.

Ak sa dostaneme na 3 opakovania po 30 až 60 sekúnd je to dobrá základňa na cvičenie rôznych zostáv a techník cvičenia planku.

Plank a cviky na telesné jadro

Poznáme dve verzie planku.

Klasický, konvenčný plank v polohe vzporu ležmo. Má dve prevedenia.

Na vystretých lakťoch takzvaný "full plank" alebo na predlaktiach ako "low plank".

Ďalšia verzia je takzvaný bočný plank, ktorý sa prevádza telom otočeným k podložke bokom.

Rovnako sa môže cvičiť, tentokrát však už len na jednej hornej končatine vystretej alebo položenej na predlaktí.

Existuje mnoho cvikov, ktoré sa dajú vytvoriť aj vlastnou fantáziou.

Dá sa prevádzať s hornou alebo dolnou časťou tela opretej na vyvýšenej podložke. Napríklad na fitlopte.

Všetky tieto cviky nám poriadne precvičia naše telesné jadro.

To sa stane pevnejším a naše telo stabilnejším a koordinačne schopnejším.

Pevné jadro pomáha vybalansovať telo napríklad pri pošmyknutí sa.

Ak sme už vo fáze, že nám 60 sekundový plank nerobí problém, môžeme si zvoliť určitú zostavu cvikov.

Tú môžeme prevádzať napríklad systémom Tabaty.

V tomto článku sa dočítate viac o Tabate.