Recept na skvelý teriyaki tempeh s brokolicou a ryžou

Náročnosť	stredná
Príprava	65 minút
Porcie	približne 2 porcie

Zdravý recept na teriyaki tempeh je veľmi zdravým a chutným jedlom pre vegetariánov, vegánov, celiatikov, ale aj tých, čo si radi pochutia na nových jedlách.

Ide o kombináciu rôznych chutí, ktoré sa spoja v jednom celistvom a zdravom pokrme pre každého.

Hlavnou zložkou je u nás pomerne nová surovina - tempeh. V Indonézii však patrí tempeh medzi tradičné jedlá, nie je to teda žiadna svetová novinka.

Prezýva sa tiež indonézskym mäsom, či sójovým hermelínom. Je plnohodnotnou náhradou mäsa.

Poznáme klasický tempeh zo sóje či iných strukovín ako hrášok či fazuľa. Tak isto ale existuje aj tempeh z obilnín ako jačmeň a ovos, alebo aj kombináciou sóje a ryže a pod. Sú ešte aj druhy tempehu zo semien alebo výliskov po lisovaní olejov.

Tempeh majú v obľube najmä vegáni a vegetariáni, keďže dokáže nahradiť mäso. Je bohatý na B12, ktorý obsahujú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu.

Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, mastných kyselín, probiotík, antioxidantov, minerálov ako horčík, fosfor, draslík, meď, vápnik, zinok a železo.

Konzumáciou tempehu si zabezpečíme zdravie kostí, kože, nechtov a vlasov.

Blahodárne pôsobí na naše trávenie či krvný obeh. Je ľahko stráviteľný a tak nezaťaží náš tráviaci trakt. Taktiež je mu pripisovaná kvalitná krvotvorba.

V krvi nám tiež stabilizuje cukor aj cholesterol. Tým prispieva ku zdravému obehovému systému.

Ženy v menopauze poteší, že tempeh môže znižovať nepríjemné symptómy tohto obdobia. Ide najmä o udržanie cholesterolu a návaly tepla.

Na svoje si vďaka tempehu prídu aj športovci, ktorí ocenia jeho bielkoviny. Tie pomáhajú udržiavať metabolizmus v chode, správne trávenie či naberanie svalovej hmoty.

Medzi výhody tempehu patrí aj jeho protizápalové účinky. Sójový tempeh je bohatý na antioxidanty, ktoré tiež bojujú proti rakovinotvorným látkam.

V našom recepte sa nachádza aj brokolica, ktorá je veľmi prospešná pre naše zdravie. Hovorí sa jej tiež zelená ruža či kráľovná zeleniny.

Aj v minulosti ju využívali prírodní liečitelia, ktorí ju využívali na boj proti rôznym aj závažným chorobám.

Jej pôvod sa pripisuje oblasti Stredozemného mora, pravdepodobne vznikla z divokej rastliny práve na Apeninskom polostrove. Odhaduje sa, že sa pestovala už v stredoveku a do jej dnešnej podoby ju vyšľachtili Taliani.

Hovorilo sa jej dokonca talianska špargľa. Jej prospešnosť sa ukrýva najmä v zložení, je totiž bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie účinné látky.

Z vitamínov je tu prítomný A, B1, B2, B3, B5, B6 aj B9, C, E a K, z minerálov prevláda draslík, potom fosfor, horčík, mangán, luteín, betakarotén, vápnik, vláknina, selén, zinok a železo.

Vďaka tejto kombinácií je veľkou podporovateľkou zdravia. Jej priaznivé účinky sa prejavia v boji proti zápche a tráviacich problémoch.

Napomáha pri riešení zápalov v tele, ale napomôže aj upraviť cukor, toxíny či chemikálie v organizme.

Vďaka jej obsahu množstva antioxidačných látok je prospešná pri prečistení a odľahčení trávenia. Napomáha to najmä pre správne fungovanie pečene, obličiek, čriev, ale napríklad aj ku zdraviu pokožky a dokonca pľúc.

Nachádza sa v nej tiež sulforafán, ktorý je veľkým pomocníkom v boji s rakovinovými bunkami. Táto látka tiež preukázateľne pomohla autistom, ľuďom so srdcovými ochoreniami, alergiami, cukrovkou či zápalmi kostných kĺbov.

Suroviny na teriyaki tempeh

350 g natural tempeh,
sójová omáčka,
ryžové víno alebo jablčný ocot,
voda,
kukuričný škrob,
med,
cesnak,
sezamový olej alebo olivový olej,
sezamové semienka,
jarná cibuľka alebo petržlenová vňať,
brokolica,
ryža.

Postup prípravy

1. Najskôr si pripravíme marinádu z vody, sójovej omáčky, cesnaku, medu, zázvoru, ryžového vína, sezamového oleja, semienok a škrobu. Poriadne spolu prešľaháme.

Dochutíme podľa seba soľou a čiernym korením. So všetkým však opatrne, keďže každá surovina už má svoju chuť.

2. Tempeh si nakrájame a vložíme do marinády. Marinujeme asi hodinku.

3. Kocky tempehu osmažíme dohneda a po osmažení k nemu pridáme aj omáčku.

4. Medzitým si pripravíme dusenú brokolicu a uvaríme ryžu, s ktorou tempeh podávame.

5. Brokolicu môžeme pridať k teriyaki tempehu a krátko spolu podusiť.

Pochutíme si však aj na teriyaki tempehu s brokolicou, ktorú podusenú pridáme až nakoniec, pri podávaní a bez spoločného varenia.

6. Hotový teriyaki tempeh podávame s brokolicou na ryži, preliate omáčkou a posypané jarnou cibuľkou či petržlenovou vňaťkou.

K borokolici môžeme pridať červenú papriku, cuketu, baklažán, podľa chuti a sezóny.

Dobrú chuť.

Na našom recepte si pochutia vegetariáni aj vegáni, či celiatici, keďže kukuričný škrob je vhodný aj pre celiatikov.

Nezabudnite tiež vyskúšať aj naše ďalšie zdravé recepty:

Mgr. Simona Morvayová

Redaktor

Moje štúdium na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre som ukončila magisterským titulom. Päť rokov som študovala odbor učiteľstvo slovenského jazyka v kombinácii s etickou výchovou. Momentálne pracujem v oblasti médií, kde okrem iného spravujem dva portály súvisiace so zdravím a zdravou stravou. Moja vášeň k jedlu a zdravým pokrmom pochádza už zo strednej školy. Keďže som študovala päť rokov na hotelovej strednej, mám k strave a novým receptom dlhodobý vzťah. Rada varím a vymýšľam nové recepty, ktoré zväčša musia byť zdravé a plné vitamínov. V prípade varenia ide skutočne o moju vášeň. Súčasná doba prináša množstvo možností a tém, ktorým sa dá práve prostredníctvom jedla venovať. Zaujímam sa aj o bezlepkové a bezlaktózové recepty. K týmto receptom ma priviedli vlastné zdravotné problémy, ale aj celiatik v rodine. Moje ďalšie záľuby okrem práce a varenia sú oddych pri jóge a behaní.

Zobraziť všetky články autora