Spracované potraviny: čo to je? Delenie a vplyv na zdravie vysoko-spracovaných potravín

V rámci zdravého životného štýlu a stravovania ste sa určite stretli s výrazom spracované či vysoko-spracované potraviny.

V súčasnosti vďaka vede máme k dispozícii čoraz presvedčivejšie štúdie a zdroje preukazujúce, že, zdravý životný štýl vrátane zdravého pestrého spôsobu stravovania pomôže udržať si zdravie. Zdravá strava je základným pilierom dlhovekosti i kvalitného života.

Nielen lekársky personál stále viac upozorňuje na negatívne účinky ultra-spracovaných potravín na ľudské zdravie.

Čo sú to spracované potraviny, do akých kategórií sa delia a prečo by niektoré nemali patriť do našeho pravidelného jedálničku, sa dočítate v článku.

Spracovaná potravina: čo to je?

Spracované  potraviny sú vo všeobecnosti potraviny, ktoré boli už nejakým spôsobom upravené a nepredávajú sa zákazníkom vo svojej pôvodnej prirodzenej podobe.

Táto úprava však nemusí byť automatický zlá. Môže spočívať v jednoduchom procese, ako je napríklad umytie a zabalenie šalátu. No zároveň môže ísť aj o komplikovanejšiu úpravu, ako je pridávanie aditív - dochucovadiel či konzervačných látok.

Niektoré spracované potraviny sú nezdravé práve kvôli pridaným ingredienciám, ako sú napríklad nadmerná soľ či cukor zvýrazňujúce chuť, umelé látky, dochucovadlá, arómy a konzervanty predlžujúce trvanlivosť potraviny.

Kategórie spracovaných potravín

Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyznať v spracovaných potravinách, je rozdeliť ich do kategórií od ľahko-spracovaných až po vysoko-spracované.

• Musíme však zobrať do úvahy, že niektoré potraviny si môžu svojim spracovaním uchovať pozitívne vlastnosti, a to vďaka zvýšeniu alebo zachovaniu množstva živín. Príkladom je mlieko s pridaným vápnikom či zelenina, ktorá bola zmrazená v najvhodnejšom bode zrelosti, aby si pri konzumácii zachovala najvyššiu nutričnú hodnotu.
• Naopak, niektoré spracované potraviny, napríklad ovocné sladené nápoje či omáčky, sa naopak dôsledkom procesu spracovania svojimi nutričnými vlastnosťami nepodobajú na pôvodnú nespracovanú potravinu a majú nízku nutričnú hodnotu.

Spracované potraviny sa bežne delia podľa úrovne spracovania. Jedným z najpoužívanejších systémov na klasifikáciu je klasifikácia, ktorá rozdeľuje potraviny do troch základných skupín:

Ľahko spracované potraviny

Tieto potraviny prešli iba jednoduchými úpravami, ako je umývanie, sušenie, mletie, balenie alebo pasterizácia. Ich nutričná hodnota zostáva takmer nezmenená.

Patrí sem napríklad ošúpané ovocie pripravené na konzumáciu, mrazená zelenina, mlieko, ryža, naturálny grécky jogurt, prírodné tofu, čerstvé syry či panenský olivový olej a mnohé iné.

Mierne spracované potraviny

Do tejto skupiny patria produkty získané z prírodných zdrojov, ktoré sa používajú na prípravu jedál, ako je cukor, soľ, maslo, oleje alebo múka. Tieto ingrediencie sú spracované, aby sa dali ľahko skladovať a používať.

Sú to taktiež potraviny, ktoré prešli úpravami, ako je konzervovanie, mrazenie, fermentácia alebo pridanie soli, cukru alebo oleja.

Spracovanie slúži na predĺženie trvanlivosti a zlepšenie chuti a môže to ovplyvniť ich výživovú hodnotu, no neznižujú ju úplne.

Ide napríklad o jogurty, neochutené komerčné pečivo, konzervovaná zelenina, konzervované strukoviny alebo tradičné údené mäso a iné.

Vysoko spracované (ultra-spracované) potraviny

Tieto potraviny sú často vyrábané z priemyselných ingrediencií a mnohé obsahujú prísady, ako sú umelé farbivá, arómy, dochucovadlá, emulgátory alebo konzervanty.

Pridané látky dodávajú chuť, trvanlivosť a lákajú na jednoduchosť prípravy jedál.

Patria sem mnohé hotové mrazené jedlá, lahôdkové výrobky (párky, salámy, paštéty), priemyselné a ochutené syry, ochutené balené pečivo, sladené nápoje, chipsy, cukrovinky a rôzne balené snacky.

Majú nízku nutričnú hodnotu a často vysoký obsah kalórií, cukru, soli alebo nezdravých tukov.

Čo z toho vyplýva? - Nie všetky spracované potraviny sú škodlivé. Napríklad mrazená zelenina, celozrnné pečivo alebo pasterizované mlieko môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Problémom sú vysoko spracované potraviny obsahujúce veľa pridaného cukru, soli, tukov a chemických prísad.

Vysoko spracovaná potravina: čo to teda je?

Vysoko spracované potraviny (ultra spracované potraviny) sú vyrobené potraviny, ktoré pozostávajú z priemyselne získavaných surovín a prísad pripravenej ku konzumácii. Bývajú vytvorené priemyselnými technikami a chemickými procesmi.

UPF nezahŕňajú tak  len látky a ingrediencie získané priamo z potravín, ale obsahujú aj látky, s ktorými prichádzajú do kontaktu pri procese výroby – vrátane aditív, dochucovadiel, hnojív, pesticídov či konzervantov.

Ktoré potraviny sem patria?

Možno budete prekvapení, ale 60 % potravinového sortimentu v bežných obchodoch je vysoko spracovaný tovar. Príkladom je:

• mnohé hotové jedlá a polotovary v rôznych formách – mrazené, chladené
• mnohé konzervované potraviny
• sušienky, keksy, cukríky, čipsy, lupienky a iné balené pochutiny
• rôzne sladené nápoje a malinovky
• mäsové výrobky a pochutiny: klobásy, párky, paštéty, salámy, šunky, mäso v konzerve

Jednoduchým spôsobom, ako zistíme, či je potravina vysoko spracovaná alebo nie, je pozrieť sa na jej etiketu, kde nájdeme zoznam ingrediencií a nutričné zloženie.

Prečo sú ultra-spracované potraviny zlé? Čo je na nich škodlivé?

Vysoko spracované potraviny, a teda výrobky, ktoré viacerými priemyselnými úpravami – majú často zvýšené množstvo soli, cukru alebo nasýtených tukov a pridaných aditív.

Vysoko spracované potraviny sú chemicky ošetrené rôznymi prísadami alebo konzervačnými látkami, aby mali lepšiu chuť, textúru alebo dlhšiu trvanlivosť.

Mnohé odborné zdroje potvrdzujú súvislosť medzi nadmerným príjmom vysoko-spracovaných potravín a zdravotnými rizikami vrátane obezity, metabolického syndrómu, diabetes mellitus 2. typu, psychických porúch, kardiovaskulárnych ochorení, nádorových ochorení, ochorenia pečene a celkovej úmrtnosti.

Nadmerný a častý príjem spracovaných, najmä vysoko spracovaných (ultra-spracovaných) potravín, môže mať vážne negatívne dôsledky na zdravie.

Tu sú hlavné problémy, ktoré môže nadmerný príjem spôsobiť:

1. Nárast hmotnosti a obezita

Spracované potraviny často obsahujú vysoké množstvo prázdnych kalórií, jednoduchého cukru, nezdravých tukov, ktoré môžu viesť k energetickej nerovnováhe a pomerne ľahkému nárastu hmotnosti.

2. Zvýšené riziko cukrovky 2. typu

Vysoký obsah pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo dlhodobo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a teda vzniku cukrovky 2. typu.

3. Srdcovo-cievne ochorenia

Vysoký príjem soli, transmastných kyselín a nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, môže zvyšovať krvný tlak, hladinu cholesterolu a tým riziko mnohých srdcových ochorení, ako je napríklad ateroskleróza.

4. Nedostatok živín

Mnohé spracované potraviny sú nutrične chudobné, obsahujú málo vlákniny, komplexných sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Tento nedostatok môže viesť k nedostatočnej výžive a oslabenému nielen imunitnému systému.

5. Tráviace problémy

Nedostatok vlákniny a výživy v ultra-spracovaných potravinách môže spôsobiť gastrointestinálne problémy ako zápcha, nadúvanie, plynatosť, zhoršený stav črevného mikrobiómu a tým a zvýšené riziko ochorení tráviaceho traktu, vrátane rakoviny hrubého čreva.

6. Zvýšené riziko rakoviny

Niektoré štúdie ukázali súvislosť medzi nadmernou konzumáciou ultra-spracovaných potravín a vyšším rizikom určitých druhov rakoviny, napríklad kolorektálneho karcinómu, kvôli prítomnosti prídavných látok, konzervantov a nízkej kvalite obsiahnutých zložiek.

7. Zvýšené riziko depresie a úzkosti

Strava bohatá na vysoko spracované potraviny bola spojená so zvýšeným rizikom duševných porúch, pravdepodobne kvôli nízkemu obsahu živín dôležitých pre mozog a prítomnosti škodlivých látok.

Tráviaci trakt a črevný mikrobióm je úzko spojený s mozgom, imunitou i psychickým zdravím človeka v dôsledku hormonálnych a chemických reakcií v mozgu.

8. Zápal a oslabená imunita

Nedostatkom výživných zložiek, makronutrientov i mikronutrientov, dochádza k oslabeniu obranyschopnosti a imunitného systému.

Vysoko spracované potraviny a ich dlhodobý príjem môže podporovať chronický zápal v tele, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami, vrátane artritídy, srdcových ochorení a cukrovky.

Ako vyzerá vyvážený jedálniček so spracovanými potravinami?

Aktívny pracovný a spoločenský život môžu často za to, že nemáme čas si uvariť z čerstvých surovín a našou záchranou sú práve spracované potraviny.

Opäť však platí pravidlo o tom, ako sa stravujeme pravidelne dlhodobo a čo tvorí základ nášho jedálničku. Občasné vybočenie je úplne bežné.

Konzumácia spracovaných potravín v rozumných množstvách môže byť súčasťou vyváženej stravy, no dôležité je ich nahrádzať kvalitnejšími alternatívami, keď je to možné.

Ak sa chcete uistiť k kvalite potraviny, pozrite si etiketu výrobku, kde sa dočítate zloženie a nutričné  hodnoty uvedené na obale. Ľahko tak zistíte, či boli do potraviny pridané ďalšie ingrediencie a aké je množstvo cukru, soli či iných aditív.

Ako minimalizovať riziká?

• Uprednostňujte v jedálničku čerstvé a minimálne spracované potraviny.
• Čítajte etikety pri neznámych produktoch a vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom cukru, soli a umelých prísad.
• Varte primárne doma a pripravujte jedlá z čerstvých surovín.
• Zahrňte do jedálnička viac ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a bielkovín.
• Eliminujte príjem ultra-spracovaných potravín a prázdnych kalórií.

Najčastejšie otázky a odpovede o spracovaných potravinách

Pýtate sa...

Čo sú to spracované potraviny?

• Spracované potraviny sú také, ktoré prešli akýmkoľvek zmenami počas výroby, ako je konzervovanie, mrazenie, sušenie, pridávanie prísad alebo balenie. Môžu zahŕňať jednoduché úpravy, ako je krájanie alebo balenie čerstvého ovocia, ale aj zložitejšie procesy, ako je výroba hotových jedál a pridávanie rôznych dochucovadiel a aditívnych látok.

Sú všetky spracované potraviny nezdravé?

• Nie všetky spracované potraviny sú škodlivé. Napríklad mrazená zelenina, celozrnné pečivo alebo pasterizované mlieko môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Problémom sú vysoko spracované potraviny obsahujúce veľa pridaného cukru, soli, tukov a chemických prísad.

Aký je rozdiel medzi spracovanými a ultra-spracovanými potravinami?

• Spracované potraviny prechádzajú základnými úpravami, aby sa predĺžila ich trvanlivosť alebo zlepšila chuť. Ultra-spracované potraviny však zahŕňajú viacero priemyselných procesov a obsahujú rôzne prísady, ktoré nie sú prirodzenou súčasťou jedla, ako sú umelé farbivá, arómy a emulgátory.

Ako rozoznať menej spracované potraviny od vysoko spracovaných?

• Menej spracované potraviny majú zvyčajne kratší zoznam prísad a obsahujú prevažne zložky, ktoré sú známe a prirodzené. Naopak, vysoko spracované potraviny často obsahujú prísady, ktoré sú ťažko vysloviteľné alebo nerozpoznateľné.

Ako ovplyvňujú vysoko spracované potraviny zdravie?

• Konzumácia veľkého množstva vysoko spracovaných potravín môže prispievať k nárastu hmotnosti, zvýšenému riziku srdcových ochorení, cukrovky a ďalších zdravotných problémov. Mnohé z nich obsahujú pridané cukry, nezdravé tuky a vysoké množstvo soli, čo môže viesť k zdravotným komplikáciám.

Ako možno znížiť konzumáciu vysoko spracovaných potravín?

• Snažte sa viac variť doma z čerstvých surovín, čítať etikety a vyhýbať sa potravinám s dlhými zoznamami prísad. Vyhľadávajte jednoduchšie alternatívy, ako je napríklad čerstvé ovocie namiesto ovocných snackov alebo celozrnné výrobky namiesto rafinovaných.

Aký je vplyv spracovaných potravín na životné prostredie?

• Výroba vysoko spracovaných potravín často vyžaduje veľa energie a zdrojov, a ich obaly prispievajú k znečisteniu životného prostredia. Preto sa odporúča uprednostňovať menej spracované a lokálne dostupné potraviny.

Prečo sú spracované potraviny také populárne?

• Ich popularita spočíva v pohodlnosti, dostupnosti a dlhšej trvanlivosti. Sú navrhnuté tak, aby boli chutné a jednoduché na prípravu, čo často priťahuje zaneprázdnených ľudí.

Čítajte viac zaujímavých článkov:

• Ako podporiť zdravie čriev a mikrobiómu? Probiotiká a podpora imunity
• Protizápalové potraviny? Strava pre prírodnú podporu zdravia
• Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka