Raňajky ako dôležitý štart nového dňa? Slúžia ako palivo pre mozog a celé telo po nočnom "hladovaní" a môžu vám pomôcť obmedziť prejedanie sa počas dňa. V čom spočíva ich tajomstvo a aké sú vhodné a nevhodné varianty? Odhaľte s nami silu ranného jedla.
Raňajky. Sú naozaj dôležité? V čom spočíva ich tajomstvo? Oplatí sa privstať si a venovať čas jedlu po zobudení? Sadnite si s nami za stôl a prečítajte si zaujímavé informácie o tom, čo je a čo nie je vhodné ako prvé jedlo dňa.
Sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa? (pre každého?)
Najdôležitejšie jedlo dňa: raňajky. Mnoho ľudí verí v toto tvrdenie a označuje ich titulom kráľ jedál. Tak ako tomu býva, a je takmer v každom smere, musíme dbať na individuálne potreby.
Jedno staré príslovie hovorí: Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák.
Obsah ranného jedla je rozmanitý, mal by sa však držať niekoľkých zásad, aby prvé jedlo dňa malo svoj vhodný význam. Zdroj foto: Canva
Výskumy naznačujú, že raňajky sú ozaj dôležitou súčasťou celodenného energetického príjmu a majú vplyv na ranné aktivity. Iné štúdie však opisujú i tú skutočnosť, že prerušovaný pôst (intermittent fasting) môže mať u vybratej skupiny ľudí podobné účinky na metabolizmus, ako ranná dávka jedla.
Sú ľudia, ktorí na raňajky nedajú dopustiť a čo by ich jednoducho mali konzumovať a aj tí, ktorým raňajky nechýbajú.
Otázka môže znieť, prečo by som sa mal pokúsiť zaradiť raňajky do každodenného jedálnička?
Niektoré štúdie odkazujú na fakty, ktoré uvádzajú, že raňajky pomáhajú:
✔️ Metabolizmu - doslova nám zapínajú metabolizmus po nočnom pôste. Ich konzumáciou aktivujeme tráviaci trakt, spaľovanie a doplníme chýbajúcu energiu a živiny, ktoré sú dôležité pri plnení povinností počas doobedia.
✔️ Stabilizovať hladinu cukru v krvi - pravidelný príjem jedla od rána pomáha predísť prudkým výkyvom hladiny glukózy (cukru) počas dňa. Ľudia po raňajkách majú nižšiu tendenciu prejedať sa na obed alebo večeru.
Neskoršie prejedanie sa môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti a negatívne ovplyvňuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a celkové srdcovo-cievne zdravie.
Vynechanie raňajok môže viesť k nedostatočnému príjmu živín.
Raňajkami tak viete efektívnejšie kontrolovať telesnú hmotnosť, rozložíte si nutričný príjem na viacero chodov počas dňa a
✔️ Podporiť kognitívny výkon, mozgové funkcie - je potvrdené, že zlepšujú pamäť, schopnosť spracovať informácie rýchlejšie a učiť sa, koncentráciu, podporujú verbálnu zručnosť i kreativitu.
Ich význam ocenia hlavne deti a dospievajúci. Štúdie dokázali, že tí, ktorí raňajkovali pred plnením kognitívnych funkcií, dosiahli lepšie výsledky ako tí, ktorí raňajky nemali.
Vhodnými raňajkami viete naštartovať deň a pomôcť tak dieťaťu vo výkonnosti v škole. Zdroj foto: Canva
Kombináciou rozličných produktov dodáte telu makroživiny, vlákninu, vitamíny aj minerály. Skombinujte ovsenú kašu, alebo nízkotučný jogurt či tvaroh s bobuľovým ovocím, Granolou, vajcia s celozrnným pečivom a zeleninou, alebo zeleninové či ovocné smoothie.
Orechy a semená (napríklad drvené) môžete v malom množstve pridať do akéhokoľvek jedla.
Rozmanitosť nemá hraníc. Pamätajte hlavne na rozumnú kombináciu živín, môže od toho závisieť vaša výkonnosť počas celého doobedia. Zdroj foto: Canva
Tabuľka pridáva dva príklad jedál s nutričnými hodnotami
Tieto produkty obsahujú rafinované cukry a vyšší pomer nasýtených a trans-tukov či "prázdnych kalórií". Majú za následok náhly energetický výkyv a zaťažujú viac tráviaci systém, pečeň, pankreas. Môžu navodiť pocit únavy a podráždenia.
Nie je zakázané ani malé sladké pokušenie, ale nie je vhodnou voľbou ako prvé jedlo dňa. Doprajte si ho inokedy. Nezabúdajte ho však zarátať do celodenného kalorického príjmu. Zdroj foto: Canva
Záverečné riadky
Raňajky poskytujú telu potrebnú výživu pre štart rozličných telesných funkcií. Stabilizujú pocit hladu počas doobedia a podporujú metabolické zdravie. Aj keď neexistuje priamy dôkaz, že sú najdôležitejším jedlom dňa, majú prínos pre celkové zdravie.
Optimálne by mali tvoriť približne 20 až 25 % denného kalorického príjmu, od 400 - 600 kcal, bielkoviny 15 - 20 % = 15 - 25 g, sacharidy 45 - 55 % = 45 - 75 g a tuky 25 - 30 % = 10 - 20 g.
Nezabúdajte však, že pravidelný stravovací režim počas celého dňa s vyváženými jedlami, desiatami či olovrantom (vrátane obeda a večere) má väčší význam pre celkové zdravie ako výlučné zameranie sa len na raňajky.
Vysoko významné sú hlavne pre deti a dospievajúcich.
Sústredením sa na potraviny bohaté na bielkoviny, komplexné cukry, vlákninu a zdravé tuky zabezpečíte vyrovnanú energetickú bilanciu a lepšiu kontrolu chuti do jedla počas doobedia.
Načúvajte signálom svojho tela, doplniť potrebnú energiu a živiny môžete kedykoľvek sa rozhodnete. Myslite však na celkový denný príjem energie.
Kalkulačka celkového denného príjmu s výpočtom bazálneho metabolizmu
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
