Metabolizmus: Čo to je, aké sú jeho funkcie a ako ho podporiť?

Metabolizmus v ľudskom tele je súhra chemických reakcii, ktoré premieňajú výživné látky prijímané v strave na energiu, ktoré naše telo spotrebuje na udržanie svojej existencie a v neposlednom rade aj našu aktivitu počas dňa. 

Aké má metabolizmus funkcie a v akých situáciách funguje ako švajčiarske hodinky sa dozviete v tomto článku. 

Metabolizmus pre život

Chemické reakcie, ktoré zahŕňa proces metabolizmu, sú takmer totožné vo všetkých živých organizmoch - u zvierat, rastlín, baktérií či húb.

Naše telo prijíma živiny v podobe makronutrientov ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Chemickými procesmi ich rozkladá na jednoduchšie látky. Tento proces sa nazýva katabolizmus.

Avšak telo pracuje aj v opačnom smere a to tak, že z jednoduchých substrátov tvorí zložité produkty, napríklad buduje svalovú hmotu, tukové tkanivo, vytvára hormóny, enzýmy a podobne. Tento proces sa nazýva anabolizmus.

Všetky tieto chemické reakcie sú sprostredkované proteínmi, ktoré pôsobia ako katalyzátory za špecifických podmienok prostredia, ako je pH a teplota. 

Akými procesmi sa spotrebuje energia prijatá v strave?

Energiu, ktorú prijímame v podobe potravy naše telo spotrebuje v troch, resp. štyroch procesoch. 

Základným procesom je tzv. bazálny metabolizmus, nazývaný aj pokojový. Je to metabolizmus, v ktorom pálime kalórie aj bez toho aby sme - ako sa hovorí - pohli čo i len prstom. 

Tento druh metabolizmu udržuje naše bunky pri živote a chod celého nášho organizmu. Zabezpečuje ním základné fyziologické pochody ako je dýchanie, srdcovú činnosť, prácu mozgu a podobne.

Udržať naše telo pri živote je tak energeticky náročné, že v bazálnom metabolizme sa spotrebuje väčšina prijatej energie, asi 60 – 70 %. 

Táto hodnota je však závislá od viacerých podmienok, napríklad od teploty a vlhkosti prostredia, pohlavia, hmotnosti, výšky či veku osoby.

Vypočítajte si mieru bazálneho metabolizmu...

Kalkulačka a doplňujúce informácie: 
BMR - KalkulačkaBazálny metabolizmus

Druhý proces „pálenia” je spotreba energie, ktorú telo musí použiť pri trávení, vstrebávaní a spracovaní samotných energetických zdrojov a živín.

Zjednodušene povedané, aby sme vôbec nejakú energiu mohli z jedla načerpať, potrebujeme na to minúť nejaké kalórie, aby telo tieto procesy zvládalo. Tento druh energie sa nazýva termický efekt potravy.

Hodnota tejto zložky závisí najmä od vlastností samotnej potravy, jej objemu, formy v akej je požitá, konzistencie a v neposlednom rade, od makronutrientov, z ktorých sa skladá.

Najviac energie spotrebujeme pri trávení jedla s vysokým obsahom bielkovín. Z celkového denného príjmu kalórii je na tento účel použitých asi 10 – 15 %. 

Najvariabilnejšou zložkou nášho energetického výdaja, ktorú vieme ovplyvniť len my, je naša fyzická aktivita. U aktívnych ľudí a športovcov môže táto hodnota dosahovať až 50 % z celkového denného príjmu. 

U menej aktívnych a necvičiacich jedincov je to približne 20%, pretože aj tieto osoby spravia denne zopár krokov, stoja v rade na obed, alebo sedia za počítačom.

Áno, aj tieto činnosti vyžadujú energiu v podobe kalórii. 

Fyzická aktivita zvyšuje výdaj energie už pri samotnom cvičení, avšak zvýšené spaľovanie kalórii pretrváva ešte nejaký čas aj po tréningu. To znamená, že aj keď už pohodlne sedíme na gauči, naše telo spaľuje ešte stále viac, ako keby sme na gauči sedeli celý deň. 

Hypermetabolizmus je metabolizmus s urýchlenou látkovou výmenou, v situáciách, kedy má náš organizmus zvýšené nároky na dodávku energie a živín.

Hypermetabolizmus je bežný pri vysokých horúčkach, infekčných ochoreniach alebo pri endokrinných chorobách, napr. pri hypertyreóze (zvýšená činnosť štítnej žľazy). 

Metabolizmus nemusí byť rýchly, stačí keď je flexibilný!

Flexibilný metabolizmus je medzi profesionálnymi športovcami už dlho známy pojem, avšak pre každého jedinca je to ideálna cesta ako skvalitniť svoje tréningy a dopriať svojmu telu načerpať dostatok energie z najlepších energetických zdrojov. 

Učebnicová poučka flexibilného metabolizmu je, že je to schopnosť organizmu prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva. 

To znamená, že čím je hladina glukózy v krvi vyššia, tým viac ju bude telo spotrebúvať ako zdroj energie. V druhom prípade, čím je vyššia dostupnosť voľných mastných kyselín, čiže tukov v krvi, tým sú viac využívané práve oni na tvorbu energie.

Jednoducho povedané, je to schopnosť tela prelaďovať medzi dvoma základnými energetickými zdrojmi, glukózou a tukom, v závislosti od ich dostupnosti v krvi.

Metabolicky flexibilný človek je schopný po prijatí potravy bohatej na prevažne sacharidy, spaľovať najmä glukózu a naopak, po konzumácii tučného jedla chudobného na cukry, alebo počas hladovania či cvičenia, kedy je hladina glukózy v krvi nízka, dokáže spaľovať hlavne tuky.

Osoby s naozaj vysokým stupňom metabolickej flexibility však posúvajú hranice spaľovania ešte ďalej.

Takíto jedinci dokážu tvoriť energiu výhradne z tukových zdrojov a to aj pri náročnej fyzickej aktivite v prípade, že hladina glukózy v krvi je vysoká a zásoby svalového a pečeňového glykogénu sú nevyčerpané. 

Dôvodom je šetrenie sacharidových zdrojov počas normálnej a strednej fyzickej záťaže a ich použitie, ako výborný a ľahko dostupný zdroj energie, až v období naozaj veľmi vysoko intenzívneho cvičenia.

Opakom sú jedinci s nízkym stupňom metabolickej flexibility. Takíto ľudia využívajú ako hlavný zdroj energie iba glukózu, a to aj pri veľmi nízkej intenzite tréningu. Ich telo preto nedokáže premieňať tuk na ATP teda energiu a preto ho ukladá do zásob. 

Aby sa z nás stal človek s vysokým stupňom metabolickej flexibility musíme zvýšiť počet mitochondrií v našich bunkách. 

Mitochondrie sú bunkové organely, ktoré si môžeme predstaviť ako malé „energetické továrne“. Mitochondrie premieňajú kyslík a palivo získané z makroživín na tvorbu ATP čiže energie. Okrem toho produkujú aj metabolický odpad, ktorým je oxid uhličitý a laktát.

Mitochondriám vďačíme za schopnosť aeróbneho spaľovania za využitia kyslíku. Keby sme nemali mitochondrie, boli by sme odsúdení na anaeróbnu tvorbu energie, čo je spôsob života jednobunkových organizmov.

Ako teda zvýšime počet zdravo pracujúcich mitochondrii v bunkách?

Dosiahneme to tréningom, zvýšením percentuálneho zastúpenia svalovej hmoty a pozmenením štruktúry rýchlych svalových vlákien, ktoré majú prirodzene vyšší počet mitochondrií v bunke. Tréningom vieme zároveň zvýšiť počet mitochondrii aj v pomalom svalovom vlákne.  

Avšak k funkčnej metabolickej flexibilite sa dokážu prepracovať iba ľudia, ktorí majú primerané percento podkožného tuku a svalovej hmoty. Preto najmä obézni alebo chudulinkí starí ľudia, nie sú predisponovaní k tomuto typu metabolizmu.

Aby sme mohli spaľovať, potrebujeme palivo, čiže kalórie

Určite ste toto klišé už niekde počuli, že pravidelný príjem stravy zrýchľuje metabolizmus, alebo čím viac jete, tým viac chudnete. Vlastne je na tom veľa pravdy.

Na to aby naše telo mohlo spaľovať energiu v podobe kalórii, potrebuje tieto kalórie prijímať. Keď organizmu doprajete dostatok energie, všetky procesy budú fungovať ako hodinky. Výnimkou nie je ani proces spaľovania, teda metabolizmus. 

Ak je váš denný kalorický príjem príliš nízky, telo sa zľakne, že má málo energie pre zachovanie životaschopnosti buniek a tak sa bude pokúšať z každého prijatého jedla trošku energie odložiť a ušetriť. Preto si začne vytvárať zásoby v podobe tukových buniek. 

Ak hladuje dlhšie, telo začne ako zdroj energie využívať bielkoviny zo svalovej hmoty. Výsledkom je hladný človek, ktorý má bohaté tukové zásoby okolo pása a nulovú svalovú hmotu. A to asi nie je cieľ, ktorý ste chceli dosiahnuť. 

Pri pravidelnom kalorickom príjme, ktorý sa skladá na prvom mieste z bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, si naštartujete metabolizmus a vybudujete svalovú hmotu.

Svaly spaľujú omnoho viacej kalórii ako iné typy vlákien a buniek. To znamená, že čím viac svalov budete mať, tým lepšie budete spaľovať prijaté kalórie a telo si nebude ukladať zásoby do tuku.

Avšak tuk v potrave nie je naším nepriateľom. Práve naopak, zdravý tuk naše telo potrebuje na realizáciu mnohých dôležitých procesov, v tuku je rozpustných veľa vitamínov (A, D, E, K), z tuku sú tvorené membrány buniek, má ochrannú funkciu v okolí krehkých orgánov a podobne. 

Tuk je v potrave nositeľom chuti, spôsobuje vyššiu sýtosť, je najbohatším zdrojom energie a keďže je ťažko rozpustný vo vode, prirodzene metabolizmus skôr spomaľuje. 

Výnimkou z tohto pravidla je tuk, ktorý je tvorený triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom (MTC).

Tento typ tuku naopak urýchľuje metabolizmus, nezaťažuje pečeň ani pankreas, zlepšuje regeneráciu tkanív a preto je skvelé zaradiť ho pri redukčných diétach, po fyzickej aktivite, pri ťažkostiach so žlčníkom a pri problémoch s trávením. 

Ďalšou informáciou potešíme aj múdre hlavičky. Je vedecky dokázané, že MTC olej podporuje kognitívne funkcie a mentálnu činnosť. Príkladom je napríklad kokosový olej, či rôzne doplnky výživy. 

Tipy a zvyky pre podporu metabolizmu

Niekedy stačí náš metabolizmus iba akosi nakopnúť. Pozrite sa na tieto stravovacie tipy či zvyky, ktoré vám môžu pomôcť.

Okoreňte si to!

Isté typy korenín dokážu zvýšiť termický efekt potravy. Plusom je, že si jedlo dochutíte bez toho, aby zvýšilo svoj kalorický obnos. Napríklad pridanie čili alebo feferóniek môže podporiť spaľovanie tuku. Zodpovedná je za to látka zvaná kapsaicín.

Podobným účinkom disponuje aj čierne korenie, kurkuma, zázvor, či škorica, ktorú nemusíte pridávať len do sladkých jedál, ale ozvláštni aj pokrmy z hovädzieho mäsa.  

Všade prítomná vláknina

Tak by mal vyzerať váš tanier. V každom jedle dňa by ste mali mať potravinu, ktorá obsahuje vysoký podiel vlákniny.

Vláknina je nerozpustný polysacharid. To znamená, že naše telo ho nevie spotrebovať ani stráviť a preto prechádza celým tráviacim traktom a ako taká kefka dokáže čistiť a podporovať posúvanie potravy v črevách. 

Aj keď vlákninu telo nevstrebe, stále na to vynakladá snahu, čím vlastne spaľuje energiu a kalórie.

Okrem toho má vysoký objem bez kalorickej hodnoty, čiže nás zasýti na dlhé obdobie, nepriberieme, naopak na ,,zvládnutie” vlákniny sa naše telo ešte takpovediac namaká. 

Potraviny bohaté na obsah vlákniny sú strukoviny napríklad fazuľa a šošovica, rôzne semienka ako ľanové semienka, zelenina a ovocie so šupkou, či avokádo.

Hydratujte sa!

Nie nadarmo sa hovorí, že voda je základom života. Každá bunka nášho tela je zložená z vody a vodu využíva na plnenie svojich funkcii, rovnako tak aj pri metabolizme živín.

Zároveň vám voda naplní žalúdok, čím sa budete cítiť sýtejší a vynecháte malé snacky medzi hlavnými jedlami. Okrem toho príjem vody zvyšuje spaľovanie tukov - lipolýzu. 

Dôležité však je hydratovať sa čistou, nesladenou vodou, alebo bylinkovým čajom bez pridaných sladidiel. 

Pitný režim - KalkulačkaKoľko vody za deň treba vypiť?

Ranná kávička či čajík

Ranná šálka kávy je pre mnohých z nás rituálom bez ktorého nevieme naštratovať náš deň. No málokto si uvedomuje, že káva môže naštartovať aj náš metabolizmus! 

Plusom je ergogenny účinok kofeínu, ktorý zlepšuje výkonnosť, silu a rýchlosť. Z tohto dôvodu je káva obľúbeným a dovoleným dopingom pred tréningom. 

Pre tých, ktorí sú väčšie hlavičky ako svalovci, máme takisto dobré správy. Káva má vlastnosti nootropika, čiže zlepšuje kognitívne funkcie, prehlbuje koncentráciu, sústredenosť a prekrvenie mozgu.

Ak chuť kávy nie je pre vás, skúste zelený čaj, ktorý je dobrým nootropikom a tiež urýchľovačom metabolizmu.

Čaj obsahuje nielen kofeín, ale aj iné rastlinné zložky, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Patria medzi ne napríklad rastlinné katechíny a epigalokatechingalát, dostupný aj v rôznych doplnkoch výživy.

Veľa, ale rôznorodosť pohybu

Pohyb je alfa-omega zdravého tela, spaľovania a rýchleho metabolizmu. Z mnohých fyzických aktivít je pre spaľovanie najlepší takzvaný high intensity interval training - HIIT. Princípom tohto vysoko intenzívneho tréningu je, že vaše telo páli kalórie ešte aj dlho po skončení tréningu. 

Ideálnym riešením je striedanie aeróbneho cvičenia so silovým tréningom. Svalové vlákna spaľujú omnoho viac kalórií než tukové tkanivo a preto naberaním svalovej hmoty zvyšujete energetický obrat svojho tela. 

Ak máte po istom čase trénovania pocit, že sa vaše telo nemení a vy stagnujete, potrebujete zmenu. 

Zmena tréningov spôsobí, že sa vaše telo bude musieť prispôsobiť niečomu novému, bude musieť vynaložiť zvýšenú snahu a viac makať. A práve zmena rutiny a stereotypu je kľúčom k dosahovaniu progresu.

Doprajte si kvalitný spánok

Odpočinok a regenerácia je ešte dôležitejšia ako samotný tréning. Počas spánku prebiehajú regeneračné mechanizmy buniek a orgánov, v mozgu sa ukladajú všetky dôležité informácie, bunky sa zbavujú odpadových látok a celé telo sa detoxikuje. 

Unavené telo nedokáže cez deň správne fungovať, spomaľujú sa všetky procesy, vrátane metabolizmu. Navyše, nedostatok energie nás podvedome núti jesť a doplniť energiu, najmä v podobe sacharidov, teda sladkých maškŕt. 

Ideálne je dopriať si 8 hodinový spánok každý deň, s veľkým podielom nočného spánku, čiže tým, ktorý trvá do polnoci.  

Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidiel pre kvalitný spánok

Prerušované hladovanie

Tento moderný spôsob stravovania, alebo diéty, podrobili vedci rôznym vedeckým štúdiám, ktoré ukázali, že hladovanie každý druhý deň počas dvoch mesiacov môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a triacylglycerolov, čo je laicky nazývaný ,,zlý” cholesterol.

Rovnako úspešne dopadla aj štúdia hladiny glukózy. Po 8-týždňovom prerušovanom hladovaní bol zaznamenaný pokles u zdravých jedincov, obéznych ľudí aj u pacientov s diabetom.

Dokonca sa u ľudí s cukrovkou 2. typu zvýšila citlivosť buniek na inzulín, ktorý pomáha prenášať glukózu do buniek.

Ako znížiť cholesterol? Poznáme 20 potravín, ktoré ho pomôžu dostať pod kontrolu

Zdroje

• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation
• ncbi.nlm.nih.gov - Physiology, Metabolism
• ncbi.nlm.nih.gov - The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health
• ncbi.nlm.nih.gov - Physiology, Fasting
• gnolls.org - What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important?