Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?

Pri kondičnom tréningu alebo jednoducho pri akomkoľvek cvičení, je dôležitých veľa vecí. A ľudia si kladú veľa otázok.

Čo cvičiť?
Ako často cvičiť?
Kedy cvičiť? 
Prečo cvičiť?

Adaptácia organizmu na záťaž

Adaptácia vyjadruje vnútorný proces prispôsobovania sa organizmu na rôzne vonkajšie podnety. Teda aj na fyzické zaťaženie.

Pojmom adaptácia sa vyjadruje stav trénovanosti organizmu. Pri zaťažovaní a využívaní funkčnej kapacity organizmu rozoznávame pozitívnu a negatívnu adaptáciu.

Pozitívna prináša rozvoj schopností a negatívna znižuje výkonnosť organizmu. Pozitívna adaptácia a správne riadené zaťaženie organizmu zlepšuje účinok tréningového procesu.

Tréningovým procesom sa sleduje prechod z východiskového do vopred plánovaného stavu. Na jeho dosiahnutie pomáha vytvorenie tréningového plánu.

Pôsobením tréningových podnetov sa vyvolávajú zmeny v organizme, teda adaptačné zmeny. Zámerne sa narúša homeostáza, čiže stálosť vnútorného prostredia. Organizmus sa ju snaží za každých podmienok zachovať a preto aktivuje príslušné funkčné mechanizmy, ktoré vedú k jej stabilite.

Pravidelným narúšaním stálosti vnútorného prostredia sa organizmus týmto zmenám prispôsobuje.

Zaťažovanie organizmu

Na vytvorenie podmienok efektívnej adaptácie je nevyhnutné dodržiavať zákonitosti zaťažovania organizmu.

Účinnosť adaptačných procesov vyžaduje plynulé a postupné opakovanie tréningových podnetov. Ďalej je potrebný optimálny pomer medzi zaťažením a odpočinkom. Nemenej dôležité je striedanie objemu, intenzity, zložitosti a psychickej náročnosti zaťažovania organizmu.

Účinné sú variabilné podnety. Preto po 6 - 8 týždňoch uskutočňovania rovnakého zloženia zaťaženia v tréningových jednotkách strácajú adaptačnú silu, teda efekt. Dôvodom takéhoto stavu je "zvyk".

Tento stav nastať nemusí, ak sa mení obsahová štruktúra podnetov.

Počas tréningu v odpočinkovej fáze prichádza ku katabolickým procesom.

Sú to procesy, kedy sa zložitejšie látky štiepia na jednoduchšie. Tie sa potom vylučujú z tela von, pretože sú pre telo škodlivé. Pri tomto procese dochádza k uvoľňovaniu energie, ktorá je využívaná pri opačnom teda anabolickom procese.

Príkladom anabolizmu je tvorba svalov. Platí to aj z hľadiska dlhšej tréningovej periódy. Teda nie len pri vykonávaní určitého cviku ale aj tréningovej jednotky či celého tréningového obdobia.

Cieľom tohto procesu je chrániť organizmus od vyčerpanosti.

Z toho vyplýva, že po zaťažení dosahujú kompenzačné procesy zvýšenú úroveň od východiskového stavu. Táto prispôsobivá schopnosť organizmu sa nazýva superkompenzácia. Je to schopnosť organizmu vytvárať nový rovnovážny stav po jeho predchádzajúcom narušení vonkajším vplyvom. V tomto prípade tréningovým podnetom.

Kedy, koľko a ako často cvičiť?

Účinnosť rozvoja jednotlivých schopností vyžaduje ideálnu pravidelnosť tréningového zaťaženia. Uvádzame niektoré poznatky k dávkovaniu zaťaženia.

Nízke tréningové podnety na úrovni 70% a menej zo svojich maximálnych možností zaťažiteľnosti pri trénovaných športovcoch a 20% a menej u začiatočníkov, iba udržiavajú základné biologické funkcie organizmu. Počas takejto záťaže nedochádza k nárastu výkonnosti.

Príliš vysoké a intenzívne tréningové podnety majú negatívny vplyv na organizmus. Prichádza k pretrénovanosti. Výkonnosť tak klesá.

Ideálne tréningové podnety sú také, ktoré sa uskutočňujú na vrchole superkompenzačného stavu vyvolaného predchádzajúcim podnetom. Takéto zaťaženie zabezpečuje rozvoj výkonnosti. Intenzita tohto podnetu je u začiatočníkov nad 20% u trénovaných nad 70% maximálnych možností zaťaženia organizmu.

Organizmus nereaguje len na intenzitu ale aj frekvenciu podnetu. Ak tréningové podnety nedosahujú frekvenciu aspoň 3 až 4 za týždeň, výkonnosť nestúpa.

Pri veľkej frekvencii, ak sú ďalšie tréningové podnety realizované počas veľkej únavy, napríklad po určitom tréningovom výpadku alebo dvojfázový tréning nasleduje znižovanie výkonnosti.

Ideálna frekvencia podnetov je, ak sa ďalšie zaťaženie realizuje na vrchole superkompenzačného procesu. Vtedy prichádza k zvyšovaniu výkonnosti organizmu.

Intenzita a frekvencia podnetov musí byť v súlade s objemom zaťaženia organizmu.

Ako si vytvoriť tréningový plán?

Nie je to nič zložité. Hlavná podmienka je mať cieľ. To je to najdôležitejšie. 

Samozrejme si niekto povie, že mu stačí len tak behať pre radosť. To je výborné. Len do toho. Aj to stačí. Mať radosť z pohybu je tiež dobrý cieľ. Nie každému sa ho však podarí dosiahnuť. Takže aj tu je cítiť motiváciu. Nehovoriac o priaznivých účinkoch takého behania na ľudský organizmus.

Pri ňom však tiež treba dodržiavať určité zásady, aby ste z neho naozaj mali radosť.

Dôležitý je cieľ

Najdôležitejšou otázkou, ktorú si treba položiť pred vytvorením tréningového plánu je:

Čo chcem dosiahnuť?

Každý predsa musí vedieť, prečo sa chce pohybu venovať.
Chcem byť silnejší, rýchlejší, obratnejší.
Chcem schudnúť.
Chcem sa cítiť lepšie.
Chcem lepšie vyzerať.

To sú všetko túžby, ktoré nás poháňajú vpred. Túžby, ktoré nás motivujú. Nenaplnenie vlastných očakávaní zo seba samých. Alebo len vstúpenie si do vlastného svedomia a uvedomenie si, že niečo sme doteraz robili nesprávne.

Určite si cieľ a položte ho na prvé miesto. To bude váš motivačný prvok. Vaša mantra, ktorú si budete odriekať, keď vám možno bude ťažšie na ceste za jeho dosiahnutím.

Trpezlivosť ruže prináša

Ďalšiu otázku, ktorú si položte je: Za ako dlho chcem daný cieľ dosiahnuť?

Tu treba mať na pamäti zásadnú vec.

Buďte realisti. Nedávajte si pred seba nesplniteľné limity. Ak ich nenaplníte, môžete byť demotivovaný. A to len preto, že ste si dali nereálny čas na splnenie vášho cieľa. Ani špičkoví športovci sa nedostali tam kde sú za pár dní, ani týždňov a dokonca ani mesiacov.

Teraz vás nechcem odradiť. Len si treba pamätať, že čas hrá s vami, pokiaľ budete realisti a trpezliví. Na rozvíjanie akejkoľvek telesnej schopnosti potrebujete určitý čas.

V zásade platí, že adaptačné zmeny organizmu na určitý druh záťaže trvajú 6 týždňov. To je približne čas, ktorý bude treba na rozvinutie určitej schopnosti alebo jej zvýšenie.

Ako dosiahnuť daný cieľ?

Treba mať cieľ a trpezlivosť na jeho dosiahnutie. Vedieť čo chcete a za ako dlho, vám vytvára priestor na hľadanie spôsobu ako sa k tomu dopracovať.

Záleží akú telesnú vlastnosť chcete rozvíjať. Vytrvalosť, silu alebo rýchlosť. Na všetko existuje recept.

Aj na cvičenie len tak pre radosť alebo pre lepšiu postavu. Ale aj tu treba dodržiavať určité zásady. Nehovoriac o tom, že postava sa začne formovať pri akomkoľvek druhu fyzickej aktivity. Ale dôležitým faktorom na dosiahnutie cieľa je pravidelnosť a snaha.

Kto chce hľadá spôsob, kto nechce hľadá dôvod.

Tréningový plán

Tréningový plán vytvárame na základe cieľov. Dlhodobých alebo krátkodobých. Jeho základným stavebným prvkom sú tréningové jednotky.

Z nich sa vytvára mikrocyklus, napríklad tréningové obdobie jedného týždňa. Z mikrocyklov sa zase vytvára makrocyklus na dlhšie tréningové obdobie napríklad 6 týždňov.

Tréningová jednotka je vlastne jeden daný tréning. V ňom si určíme, čo budeme na tréningu robiť. V zásade platí, že na rozvíjanie určitej telesnej vlastnosti sú potrebné aspoň 3 tréningové jednotky za týždeň. Na jej udržanie aspoň 2 za jeden týždeň.

Zbytočne tréning nepredlžovať, lepší je tréning krátky ale intenzívny.

Vytvoríme si tréningové jednotky na obdobie jedného týždňa. Tým budeme mať týždňový tréningový plán. Určíme si v ňom cviky, záťaž teda intenzitu a počet tréningov za týždeň, teda objem. 

Pri vytváraní tréningového plánu treba myslieť aj na regeneráciu. To znamená, že treba doň zaradiť aj čas na zotavenie. 

Týždňové mikrocykly si pospájajte do jedného makrocyklu na dlhšie obdobie. Ako je písané vyššie, adaptačný proces organizmu na záťaž je minimálne 6 týždňov. Teda toľko by mohol trvať jeden makrocyklus.

Počas tohto makrocyklu si môžete zvyšovať objem alebo intenzitu tréningu. Podotýkam zvyšovať. Ak chceme schopnosti rozvíjať nemôžeme znižovať tréningové zaťaženie.

Platí, že ak je vysoký objem, je nízka intenzita. Ak je vysoká intenzita, je nízky objem. Krátkodobo sa dá zvýšiť oboje. 

Je lepšie si všetko naplánovať už na začiatku a snažiť sa o naplnenie tréningového plánu. Potom, ak to bude potrebné, si môžete tréning už len korigovať podľa vlastnej výkonnosti. Nie však znižovať dané ciele.

Napríklad, pri bežeckom tréningu vytrvalosti si po určitom čase zvýšite objem a budete namiesto 2 kilometrov bežať 3 kilometre. Alebo budete namiesto 3 krát do týždňa bežať 2 kilometre 4 krát do týždňa.

Ak chcete zvýšiť intenzitu, tak sa ten 2 kilometrový úsek budete snažiť odbehnúť za kratší čas. V posilňovni môžete zase zvýšiť intenzitu tréningu zvyšovaním váhy, s ktorou budete vykonávať daný cvik.

Rozvoj telesných vlastností

Základné telesné vlastnosti sú vytrvalosť, sila a rýchlosť alebo výbušnosť. v tomto poradí sa musia aj tréningom rozvíjať.

Tu sa nemôže nič uponáhľať. Rozvoj základných telesných vlastností sa musí dodržiavať v danom poradí a nesmie sa v tréningovom procese meniť.

Najprv musíte rozvíjať vytrvalosť aby ste neskôr mohli rozvíjať silu. Rýchly nebudete, pokiaľ nebudete silný. Takže najprv treba rozvíjať  silu a potom rýchlosť. Jedno je závislé od druhého.

Poradie rozvoja telesných vlastností:

• vytrvalosť
• sila
• rýchlosť

Nedá sa rozvíjať rýchlosť bez silových schopností. Vytrvalosť je v procese kondičného tréningu na prvom mieste.

Vytvoriť si tréningový plán nie je vôbec ťažké a môže to byť celkom zábava. O to viac vás bude tešiť naplnenie určených cieľov.

Pamätajte na to, že dôležitý je pokrok, nie dokonalosť. 

Koľko energie prijímame v strave: Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?