späť na zoznam článkov

Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Autor: Zdravotnícky pracovník Bc. Lukáš Tóth
Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?
Zdroj foto: Getty images

Kalorické tabuľky vám ponúkajú prehľad do množstva energie, ktorú majú jednotlivé potraviny. Uvádzajú obsah kalórií, bielkovín, cukrov a tukov.


Kalorické tabuľky nám ponúkajú pohľad na množstvo energie, ktorú do tela dodáme jedlom. Príjem stravy je pre človeka dôležitý, avšak, má svoje rozumné medze. 

Naše tabuľky vám prinášajú prehľad množstva základných živín čiže bielkovín, cukrov, tukov a celkovej energie.

Tabuľky uvádzajú základné potraviny a produkty, ostatné postupne dopĺňame.

Stručné uvedenie: Čo je to kalória, Joul + prevod

Energia môže byť vyjadrená v kcal (kilocalorie/kilokalória) alebo v kJ (kiloJoule).

Kalória s jej značkou cal označuje jednotku energie. Tá bola definovaná ako energia, ktorú potrebujeme dať jednému gramu vodu na to, aby sme zvýšili teplotu o 1 °C, a to pri teplotách z 14,5 °C na 15,5 °C.

Joule (džaul) je pomenovanie, ktoré označuje jednotku práce a energie. A jeden joule = kinetickej energii kilogramu hmotnosti pohybujúce sa rýchlosťou jeden meter za sekundu / Jeden J = práca vykonaná silou veľkosti 1 newtona pôsobiaca po dráhe 1 metra.

Dosť teórie o energii. Ešte si ukážeme ako na prevod medzi nimi.

Pri prevode nám poslúži jednoduchý vzorec:

  1. ak máme údaj v kalóriách, tak násobíme - kcal x 4,2 = kJ 
  2. ak máme údaj v Jouloch, tak delíme - kJ : 4,2 = kcal

Ak by ste požadovali presnejšie čísla:

1 kcal = 4,184 kJ/4184 J

1 kJ = 0,2388 kcal

Tabuľka uvádza príklad prevodu kcal na kJ a opačne

Príklad Ak by ste požadovali presnejšie čísla 

1 slepačie vajce má približne - 150 kilokalórií

To zodpovedá - 630 kiloJoule-om

150 kcal x 4,2 = 630 kJ 150 kcal x 4,184 = 627,6 kJ
630 kJ : 4,2 = 150 kcal 627,6 kJ x 0,238 = 149,87088 kcal

V základe vám stačí, že si zapamätáte číslo 4.
Kcal budete násobiť ním.
Pôjde síce o hrubší výsledok,
avšak z pohľadu prijatej energie je to zanedbateľný údaj/odchýlka.

Pýtate sa, že...

Prečo by ma mal zaujímať príjem energie? 

Odpoveď je "mierne dosť" zamotaná do individuálnych vlastností a potrieb každého z nás.

Niekto strávi za deň viac jedla a nemá problém s vyššou telesnou hmotnosťou. Na druhej strane brehu sú jednotlivci, ktorí si "úsmevne" sťažujú, že priberú i z čistej vody či zo vzduchu. Samozrejme, to nie je možné, ale... 

Ale... Nezabúdajme na individuálny, osobitný, jedinečný pohľad.

Individuálny, osobitný, jedinečný pohľad na ľudské telo každého jedinca sa nedá prehliadať a tak ako má jeden vyšší nárok na príjem energie, druhý má zase nižší.

Platí to pri všetkom či už sa bavíme o cvičení, liečbe vysokého krvného tlaku, tak i pre stravu a stravovacie potreby.

Na základe jedinečných vlastností každého z nás prispôsobujeme i dennú mieru prijatej energie, a teda jedla.

A prečo?

+ Krátke zastavenie pri metabolizme.

Metabolizmus/Bazálny metabolizmus/BMR/tabuľka so vzorcami a rovnicami

Metabolizmus, alebo látková premena - ako sa inak označuje, zahŕňa biochemické zmeny v bunkách a organizme. A teda rozklad a rozpad (katabolizmus), tak aj anabolizmus, syntézu - stavbu nových organických molekúl.

U každého z nás má iné nároky, a pre naplnenie energetickej potreby je nutné do tela dodávať energiu v podobe stravy.

Jedlo je zdrojom energie pre ľudský organizmus.

Racionálna, vyvážená strava musí obsahovať bielkoviny, cukry a tuky. Plus, iné podporné látky ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a v neposlednom rade i vodu.

Naša denná výživa má pokrývať nároky na energiu. Už iba samotný chod metabolizmu, všetkých telesných pochodov, procesov spotrebúva určitú mieru energie. A naviac, jej spotreba stúpa s telesnou, ale taktiež duševnou námahou.

Človek/jednotlivec má inú spotrebu energie v spánku, v pokoji či pri ťažkej fyzickej námahe, alebo pri psychickom vypätí. S  každým zaťažením spotreba narastá, čo sa = nutnosť dodať do tela viac živín.

Opakom je stav, keď je spotreba nižšia a jedla nadbytok.

Zjednodušene, ak sa tak nedeje - nastáva problém.

Z dlhodobého pohľadu a v pomere k potrebe energie...

Keď je jedla málo - chudneme

Ak je ho veľa + na váhe priberáme

Samozrejme, mierne kolísanie telesnej hmotnosti je v norme.

Bazálny metabolizmus, je pojem, ktorý označuje základný metabolizmus, keď je človek v pokoji a nie je zaťažený iným "spaľovaním a potrebou energie". 

V súvislosti s nim sa používa skratka BMR - Basal Metabolic Rate, alebo tiež bazálna rýchlosť/stav/miera metabolizmu. Ide teda o vyjadrenie potreby kalórií, ktoré telo potrebuje na svoj chod a prežitie v pokoji. 

Tabuľka uvádza rovnicu s výpočtom BMR pre mužov a ženy

BMR muži BMR ženy 
BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
↑ Mifflin-St Jeor vzorec
BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362 BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593
↑ Revidovaný Harris-Benedict vzorec
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
↑ Katch-McArdleho vzorec
  • W - Weight = telesná hmotnosť v kg 
  • H - Height = telesná výška v cm
  • A - Age = vek v rokoch
  • F = percentuálny podiel tuku
Koeficient pre približný odhad fyzickej aktivity  BMR x násobíme koeficientom
Sedavý spôsob života žiadny/minimálny pohyb 1,2
Ľahká aktivita cvičenie/ťažká fyzická práca 1 - 2-krát do týždňa 1,375
Mierna aktivita cvičenie/ťažká fyzická práca 3 - 5-krát do týždňa 1,55
Veľmi aktívny cvičenie/ťažká fyzická práca 6 - 7-krát do týždňa  1,725
Extra aktívny profesionálny športovec a cvičenie/ťažká fyzická práca
6 - 7 dní v týždni
1,9
Odporúčaný denný kalorický príjem pre ženu a muža vo veku / v kcal
Vek Muž Žena
1930 rokov 2400 2000
3150 rokov 2200 1800
nad 51 rokov 2000 1600

Avšak, musíme myslieť na zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa viacero podjednotiek. Základom je pohyb a strava.

Tieto dve súčasti sa vzájomne ovplyvňujú. K nim sa pridružujú iné a niektoré z nich vieme a iné zase nevieme ovplyvniť.

Dôležité je spomenúť, že pri vplyve na zdravie myslíme i na prevenciu ochorení, ktoré sa v hrubom delení označujú ako metabolické (cukrovka), srdcovo-cievne. Rovnako sa zdravie dotýka pohybového aparátu, pokožky a krásy, duševnej pohody a vlastne celého ľudského tela.

+

Prečítajte si článok prevencia kardio-vaskulárnych ochorení, medzi ktoré radíme aterosklerózu, vysoký krvný tlakischemickú chorobu srdcaakútne koronárne syndrómy (infarkt srdcového svalu), cievnu mozgovú príhodu a iné.

Prikladám tiež dva články na tému:

  1. Ako vplýva na zdravie obezita u detí a mladých?
  2. Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?
  3. a tretí o opačnom probléme - Nechutenstvo do jedla 

Plus BMI: Ako vypočítať index telesnej hmotnosti? Kalkulačka + vzorec 

Ale dosť bolo omáčok, ideme k obsahu článku. 
Ak máte záujem o viac informácií zo súdka stravy a chudnutia,
nazrite do sekcie, v ktorej ponúkame množstvo článkov: 
Zdravý životný štýl, cvičenie, chudnutie: Lifestyle + fitnes.

Výživové/nutričné tabuľky

Nasledujúce tabuľky delia stravu do viacerých okruhov, mäso, vajcia, mliečne výrobky, pečivo, cestoviny, ale tiež tekutiny a iné.

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Mäso

Mäso je dôležitým zdrojom živočíšnych bielkovín, ale taktiež tukov. Niektoré z nich sú esenciálne, čiže si ich telo nevie vyrobiť samo. 

Niektoré živočíšne látky nie je možné dostatočne nahradiť rastlinnými. Ide napríklad o kvalitné bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, minerály. 

O mäse, jeho konzumácii a prospešnosti či negatívnom vplyve na zdravie sa vedú dohady. Avšak, pred konzumáciou je nutné myslieť tiež na spracovanie (priemyselné spracovanie, konzerváciu, tepelnú úpravu, solenie, fermentáciu, údenie, dochucovanie a iné). 

V zdravej výžive sú významné informácie ako druh mäsa, spôsob jeho tepelnej úpravy, veľkosť porcie a frekvencia jeho zaradenia do jedálnička (nemusí sa jesť denne, a vôbec nie 3 raz za deň).

Kvalitné je napríklad hovädzie mäso, ktoré je chudé, teda nemá nadbytok tukov. 

Uvádza sa, že červené mäso sa nemá jesť častejšie ako 2-krát do týždňa.

Následne je za vhodnejšiu alternatívu uvádzané každé mäso, ktoré nie je tučné a biele.

Biele mäso, a teda to, čo aj po varení má bledú farbu (napríklad prsné hydinové mäso, králik, niektoré ryby a plody mora).
Červené zostane po varení tmavé (hovädzie, divina, baranina, kačacie, husacie, bravčové, pre vysoký obsah myoglobínu).

Mäso

Mäso - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Mäso B C T E
Hovädzie Stehno  21 0 9 180
Pliecko 19 0 11 183
Roštenka 21 0 13 212
Sviečková 22 0 8 162
Varené 25 0,37 8 171
Mleté 20 0 16 225
Pečeň 19 3,30 4,10 140
Bravčové Krkovička 15 0 23 308
Karé 17 0,07 22 263
Panenka 20 0 5 136
Pliecko  17 0  18 239
Stehno 18 0 16 390
Bôčik 11 0 28 365
Koleno 17 0 27 320
Slanina 4 0 84 823
Srdce 16,40 0,40 4,60 111
Pečeň 19 2 4,50 142
Mleté 16 0,5 27 311
Jazyk 16,3 0,48 13,5 187
Šunka 20 2 9 260
Párky 11 2 25 350
Jahňacie 25 0  21 273
Teľacie 21 0 6 139
Králik domáci 19 0 9 163
Králik divoký 21,79 0 2,32 114
Jeleň 20,6 0 3,3 112
Srnec 20,8 0,6 2,6 107
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Hydina

Hydinové mäso je vo všeobecnosti uznávané ako ľahšie a "zdravšie" pre nízky obsah tuku.

Naviac, zahŕňa bielkoviny a tuky, taktiež esenciálne formy, ktoré sú veľmi dobre využiteľné ľudským organizmom. Plus obsahuje tiež vitamíny, minerály a stopové prvky (draslík, horčík, vápnik, železo - podobne ako hovädzie a iné)

Pri správnej úprave je ľahko stráviteľné. 

Hydinové mäso

Hydina - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Hydina B C T E
Kuracie  Prsia 24 0 3 112
Stehno 20 0 5 116
Vyprážané 22 1,5 8 285
Varené 25 0 5 145
Morčacie Prsia 25 0 1 112
Stehno 21 0 2,5 116
Párky 12 1 21 240
Šunka Morčacia 20 2 3 128
Kuracia 18 2 3,5 155
Kačica Prsia 20 0 4 123
Stehno 14 0,2 32 345
Tuk 0 0 99,8 882
Hus 14 0,5 20 380
Prepelica 24,30 0 0 117
Bažant 23 0,4 6 146
Holub 24 0 13 213
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky/ v gramoch,
E - Energia / kcal 

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Mäsové výrobky

Mäso obsahuje látky potrebné pre ľudský organizmus. A to v každom veku.

Avšak, pri spracovaní mäsa je dôležitý spôsob - AKO.

WHO/SZO, čiže Svetová Zdravotnícka Organizácia uvádza: Radí údené, šunku, slaninu a tiež párky medzi výrobky, pri ktorých bola preukázaná karcinogénna vlastnosť.

Taktiež tvrdí, že...

Priemyselne spracované mäso a mäsové výrobky sú upravené solením, konzerváciou, kvasením, údením či zlepšovaním chuti. + Priamy kontakt mäsa s ohňom či s horúcim povrchom panvice či pri grilovaní je zodpovedný za vznik niektorých karcinogénnych chemikálií. 

Uvádzame iba časť z celku. Pre ucelené informácie je nutné študovať celý článok. Najlepšie viac článkov z viacerých odborných portálov. 

Viac čítajte na webe who.int presnejšie: 
Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat

Ku každému jedlu musíme pristupovať racionálne = s rozumom, pričom nemôžeme zabudnúť na pestrú a vyváženú stravu.


Pri hlbšom zamyslení sa a s použitím sedliackeho rozumu... 
¿Jeden či dva párky, alebo 10 deka šunky v "normálnom/miernom" množstve znamená problém? 
Ani takú slaninu či klobásu nekonzumujeme bežne na dennej báze. Či? 

Mäsové výrobky, šunka, salám, slanina, klobása, párok, tlačenka, pečeňovka

Mäsové výrobky - výživové hodnoty na 100 gramov  / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Mäsové výrobky B C T E
Saláma Morčacia 20 1 24 301
Hydinová 14 1,5 25 286,8
Nitran 23 0,2 42 467
Malokarpatská 19 2 45 486
Inovecká 17 0,1 38 406
Šunka Hydinová 18 2 3,5 155 
Morčacia 18 0 2 100,4
Bravčová 20 2 9 118 
Zipser 19 0,1 2 93
Debrecínska  15  3 2 87 
Dusená 20 1 2 104
Prosciutto 29 0,5 16 239
Údený bôčik 7,5 0 47  450,3
Párky Hydinové 16 1,5 25 291,6
Bravčové 11 2 25 350
Kabanos 14 2 28 294
Slanina  0  84 823
Oškvarky 12 0 79 762
Klobása Moravská 17 0,5 16 204
Bravčová 16 0,92 33 363
Bravčová varená 16 1 36 388
Paštéta Bôčiková 7 1 25 239
Pikantná 6 6 18 207
Májka 9 2 29 302
Nátierka Oškvarková  19 2 53 557
Mortadella 12 0  33  339,4
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky/ v gramoch,
E - Energia / kcal 

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Ryby

Mäso z rýb má vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tukov. Prospešné sú omega mastné kyseliny (EPA, DHA), vitamíny (vitamín D, A či zo skupiny B), selén a iné minerály a stopové prvky.

Pri a pre ich konzumácii sa odporúča: 

  1. jesť ich 2-krát do týždňa (nie viac), 
  2. vyberať si kvalitné mäso z dôveryhodného zdroja, 
  3. uprednostniť ryby zo severných morí, ale nezabúdajte na "domáce" ryby, 
  4. nejesť ich v surovom stave (ideálne na pare či v teplovzdušnej rúre). 

Ryby

Ryby - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Ryby B C T E
Kapor Surový 17,83 0 5,60 127
Varený 22,86 0 7,17 162
Sumec Surový 16,38 0 2,82 95
Varený 18,47 0 2,85 105
Pstruh  20 0 10 169
Šťuka 18,80 0 0 86
Zubáč 9 0,2 0,4 42
Ostriež 20 0 2 102
Lieň 19 0,1 2 79
Úhor 16 0,03 17 218
Sleď 17 0 15 220
Sardinky v oleji 17 0 15 270
Tuniak Surový  23,33 0 4,90 144
Varený  29,91 0 6,28 184
Tuniak 
v konzerve
V oleji  26,53 0 8,08 186
Vlastná šťava 23,62 0 2,97 128
Losos Surový 19,84 0 6,34 142
Varený 25,44 0 8,13 182
Makrela Surová 18,60 0 13,89 205
Varená 23,85 0 17,81 262
Treska Surová 17,81 0 0,67 82
Varená 22,83 0 0,86 105
V konzerve 22,76 0 0,86 105
Krevety 24 2 12 267
Krab 14 0 2 53
Treščia pečeň v konzerve 4,20 1,30 63,50 595
Surimi 15,18 6,85 0,90 99
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky/ v gramoch,
E - Energia / kcal 

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Vajcia

Sú taktiež vhodným zdrojom bielkovín a tukov, vitamínov (A, z komplexu B, D) a minerálov (selén, jód, zinok, fosfor).

Samozrejme, rizikové skupiny (ľudia s cukrovkou, vysokým krvným tlakom a zvýšeným cholesterolom v krvi) si pri ich konzumácii musia dať pozor na cholesterol.

Avšak, problematika a situácia s cholesterolom je zložitá, nie je dôvod na jeho absolútne vyradenie z jedálnička.

V prípade, že musíte obmedziť príjem tukov, jednoducho znížite množstvo vaječných žĺtkov.

Vajcia, žĺtok

Vajce - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Vajcia B C T E
Slepačie Surové 12,4 0,9 10,9 150
Na tvrdo 12,6 1,1 10,6 149
Na mäkko 12,5 1,2 10,4 147
Bielok 10,6 0,1 1 47
Žĺtok 15 12,8 30,4 520
Bielok sušený 81 6,1 1,4 366
Žĺtok sušený 33 2,9 57,6 654
Škrupina 3,3 0,03 0,03 14
Morčacie 13,5 1,1 11,9 165
Prepeličie 13,5 0,8 12 164
Kačacie 13,5 1,3 13,4 178
Husacie 13,9 1,3 13,4 180
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky/ v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Mliečne výrobky

Hrajú nezastupiteľnú rolu v strave človeka. Obsahujú mliečne bielkoviny, tuky, cukry, vápnik, horčík, fosfor, zinok, selén, vitamíny (A, zo skupiny B, D, E, K) a iné. V detskom veku sú dôležité pre rast, vývoj kostí a zubov rovnako.

Laktóza, čiže mliečny cukor, je jednou zložkou mlieka (disacharid/D-glukóza + D-galaktóza). V tele je spracovaná pomocou enzýmu laktáza.

Laktáza sa vyznačuje najvyššou aktivitou v dojčenskom veku, kedy je potrebná pre trávenie materského mlieka. 

Časom a počas dospelosti aktivita laktázy slabne. Pričom človek môže stratiť schopnosť tráviť mliečny cukor.

Následkom sú nepríjemnosti označované pojmom intolerancia laktózy.

Často a nepresne sa intolerancia laktózy označuje ako alergia na mlieko.

Zaujímavosťou je, že v Európe a v severnej Amerike s ňou nemá problém približne 90 % populácie. Naopak, v Afrike a v Ázii postihuje takmer 95 %.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky - výživové hodnoty na 100 ml/g / mililitrov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Mliečne výrobky B C T E
Mlieko Plnotučné 3,10 4,75 3,40 61,70
Polotučné  3,10 4,70 1,50 45,24
Nízkotučné 3,20 4,6 0,5 35,71
Acidofilné 3,40 4,30 3,55 59
Kozie 4 5 4 74
Ovčie 6 5 7 104
Acidofilné
mliečne
nápoje
Biele 3,20 4,70 3,60 64
Plnotučné 3,20 4,70 3,60 65
Nízkotučné 3,10 4,70 1 40
Ochutené  2,8 12 3 67
Nízkotučné  2,8 13  0,9 66
Kefír 3,30 1,70 3,60 51,90
Bryndza Polotučná 20,00 19,00 8,70 233
Plnotučná  19,80 1,70    17,60   245.24
Cottage cheese 13 3 99,52 
Jogurt Biely 5,70 9,70 4,50 100,71
Biely 3,5 % tuku 5,48 8,07 3,64 95
Nízkotučný 5,70 5,00 0,10 44
Ovocný 4,80 18,7 3,80 122,62
Smotana Kyslá 12 % tuku 3,20 4,20 12 134,52
Kyslá 16 % tuku 3 4 16  172
Šľahačka 33 % 2 3 33  312
Na varenie 10 % 3 4 10 116
Na varenie 12 % 3 4 12 135
Do kávy 3 4 10 120
Skyr Biely 12 3 0,1 61,9
Jogurt 9 8 0,2 74,33
Syr Mozzarella 15 1,10 20 240
Mozzarella
nízkotučná
19 1 8,5 157
Eidam 27 0,5 17 263
Gouda 12 6 21 260
Ementál 25 0 29 362
Feta 14 4 21 265
Cheddar / čedar 25 1 35 412,28
Parmezán 35 3 26 389
Niva 19,20 0,80 25,70 309,05
Hermelín 18 2 28 329
Camembert 17 0,2 32 352
Brie 17 0,5 32 352
Roquefort 18   31 347
Romadur 18,10 2,40 17,20 237,14
Olomoucké 30 2 0,80 136,67
Ovčí 17 3 22 302
Ovčí údený 22 2 27 335
Ovčie nite 21 1 24 302
Kozí 21 1 19 260
Tvaroh Plnotučný 9 4 10 142
Polotučný 7 4 4 79
Nízkotučný 12 4 0,3 69
Maslo  0,70  0,52 82,58  734
Srvátka/Syrovátka 0,9 5 0,4 26
Karička 9 5 17 207
Karička light 14 5 10 164
Nátierka Smotanová 4 6 31 315
Bánovecká 4 6 30 305
Bryndzová 16 3 19 248
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky/ v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja. 

Pečivo a obilniny

Áno, aj pečivo má svoje miesto v jedálničku človeka. A to oddávna. Prečo by malo byť nezdravé? NEsprávna môže byť miera jeho konzumácie.

Šepká sa, alebo i nahlas rozpráva... 
Vraj biele pečivo je na tom s prihliadnutím na zdravie najhoršie.

Ale to tiež nie je úplne pravda.

Deti do 3 rokov by mali jesť iba biele pečivo a vôbec by sa im nemali podávať celozrnné výrobky.

Biele a celozrnné pečivo sa líšia stupňom mletia. 

Z energetického pohľadu biele pečivo dodá do tela v krátkom čase vysokú hladinu energie. To sa môže hodiť v detskom veku, či pri fyzickej práci a námahe.

Pri celozrnnom pečive je dodávka energie pomalšia a postupná.

Zjednodušene, s bielym pečivom má ľudské telo menej práce a jeho energiu vie využiť hneď. 

Samozrejme, tak ako pri každom jedle, dôležité je množstvo a frekvencia dávkovania. Rozhodne, celozrnné pečivo je vhodnejšie z pohľadu dlhodobej konzumácie. Ale ani výrobky z bielej múky raz za čas neublížia.

Podobne ako u mlieka i v prípade pečiva sú ľudia, ktorí netolerujú jednu zo zložiek. Tým je lepok

Lepok = glutén.

Porucha tolerancie lepku sa označuje ako celiakia.

Ľudia s týmto ochorením sa musia vyvarovať konzumácii gluténu. Jednoducho musia mať bezlepkovú stravu. Po konzumácii lepku sa u nich vyskytujú rozličné tráviace i mimočrevné problémy a z dlhodobého hľadiska im hrozia rozličné komplikácie.

Pečivo

Pečivo - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Pečivo Bielkoviny Cukry Tuky Kalórie
Chlieb Biely 8,5 48 1,5 233
Čierny  5 37 1 200
Celozrnný 8,2 49 2 220
Ražný 7,5 50 1,5 201
Zemiakový 8 51 1 233
Toastový 9 47 3 251
Rožok Biely 10 60 3 286
Grahamový 10 59 3 290
Sójový 58  3 290
Žemľa Biela 10 60 3 290
Tmavá 9 62 4 307
Kaiserka Biela 8 55 5 287
Celozrnná 11 48 4 288
Bageta 8 59 2,2 290
Toastový 
chlieb svetlý
8,8 47 2,7 251
Toastový 
chlieb celozrnný
8,1 43 4,4 256
Veka 8,7 57,3 1 278
Strúhanka 10 79 3,5 380
Suchár - diétny 11 69 3,9 365
Dalamanka 7,5 51,9 1,1 259
Arabský chlieb 11 54 0,9 272
Knackebrot 12 66 2,2 282
Vianočka 8 61 9 360
Bábovka 4 45 24 400
Croissant 4 40 28 430
Koláč kysnutý 5 55 16 390
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Obilniny

Spolu s pečivom sa pozastavíme tiež pri obilninách. Patrí sem jačmeň, ovos, pohánka, proso a nechlebové obilniny ako je kukurica či ryža.

Sú bohatým zdrojom cukrov, presnejšie škrobov, ktorého zastúpenie šplhá až na 60 - 70 %. Taktiež v sebe skrývajú sacharózu, maltózu, glukózu. 

Ďalej obsahujú napríklad vitamíny zo skupiny B, či E a minerálne látky ako je horčík, draslík, vápnik, fosfor, železo. 

Nemôžeme zabudnúť na vlákninu. Ale ani na bielkoviny a tuky.

Spoločne s témou pečiva musíme spomenúť glykemický index. Ten určuje to, ako rýchlo sa cukor z potravín dostáva cez črevo až do krvi, a teda ako navyšuje hladinu cukru krvi po najedení sa.

Nižší glykemický index a teda pomalšie vstrebávanie majú práve celozrnné výrobky. Naopak, biele pečivo je rýchlym zdrojom energie a má aj vysoký glykemický index.

Viac sa o glykemickom indexe a sacharidových jednotkách dočítate v článku: 
Diéta pri cukrovke: Aké sú vhodné, nevhodné a zakázané potraviny? 

Obilniny

Obilniny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Obilniny B C T E
Lepkové
Pšenica 12 70 2 344
Krupica - pšeničná 10,3 72,4 1,1 350
Jačmeň  10 71 2 298
Žito 10 74 1,7 393
Špalda  15 61 4 362
Raž  9 73 2 298
Kamut 10 15 7 327
Triticale 15 66 3 348
Bulgur 12 76 1 342
Kuskus 13 67 2 350
Bezlepkové
Pohánka Nelúpaná 13 72 3 343
Lúpaná 13 72 3 343
Pšeno 
- proso
11,02 73 4,22 378
Jáhly 11 73 3 395
Sója  35 10,82 18,7 381
Amarat 14 65 7 371
Cirok 10,6 63,62 3,46 348
Quinoa 
- Mrlík čilský
14 64 6 368
Slzovka všeobecná 13 68 7 385
Teff 
- Milička Abesínska
12,77 73 2 367
Ovos 13,15 61 6 368
Ovsené otruby 10 58 10 315
Kukurica 3,41 24 1,5 91
Ryža Hnedá 8 72 0,97 353
Lúpaná 8 77 1 352
Basmati 7 71 2 378
Jasmínová 7 79 0 346
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

 Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Cestoviny

Rýchla a jednoduchá príprava im poskytla významné miesto v našom jedálničku. 

Stretávame sa so špagetami, vrtuľkami, jedno-dvoj či bezvaječnými a inými.

Popri klasickým (z bielej múky) sú na trhu v dnešnej dobe dostupné tiež celozrnné, ktorých glykemický index nedosahuje až takých výšin. Príkladom sú cestoviny z hnedej ryže, špaldové, pohánkové, Quinoa a iné varianty.

Nevýhodou cestovín z bielej muky je ich vysoký obsah
"rýchlych cukrov" = vysoký glykemický index. 

Odborníkmi sú odporúčané napríklad: semolínové, celozrnné, špaldové, pohánkové, amarantové.

+ Tak ako je to pri každom jedle, i pri cestovinách platí, že ich treba konzumovať s rozumom a prihliadnutím na celkový denný energetický príjem.

Cestoviny

Cestoviny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Cestoviny Bielkoviny Cukry Tuky Kalórie
Pšeničné Biele 12 74 1,2 377
Celozrnné 12,2 64 2 354
Špagety 12 65 2 349
Penne 12 74 1,2 377
Farfalle 12 74 1,2 377
Tortellini 14 47 7 322
Fusilli 12 74 1,2 377
Tagliatelle 12 74 1,2 377
Špaldové Celozrnné 12 75 1,1 390
Špagety 
celozrnné
12 75 1,1 390
Žitné 18 72 1,5 407
Grahamové 13,5 69,3 3,8 364
Vaječné 18 68 1,8 380
Bezvaječné 9,8 72,4 1,2 350
Varené 3,5 22,8 2,5 135
Ryžové 3 82 0,4 346
Tarhoňa 12,1 76,6 1,6 379
Kolienka 12,5 71,2 2 359
Niťovky 15 76 3,6 402
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Strukoviny

Strukoviny a presnejšie plody zo strukov, ako je hrach, šošovica, fazuľa, cícer, sója, ale napríklad aj búrské (arašidové) orechy. 

Taktiež majú oddávna miesto v našej kuchyni. Obsahujú bielkoviny, cukry (s nízkym glykemickým indexom), tuky, vlákninu, vitamíny (hlavne zo skupiny B), minerály, ako je železo, horčík, draslík, vápnik, zinok, selén, fosfor. 

Bielkoviny zo strukovín sa do istej miery považujú za hodnotnú náhradu živočíšnych. Preto by ich mali konzumovať najmä vegáni.

Záporom je obsah látok, ktoré znepríjemňujú a sťažujú trávenie či spôsobujú nafukovanie. V skratke ide o kyselinu fytovú, lektíny, saponíny.

Nepríjemnostiam sa dá čiastočne vyhnúť vhodnou tepelnou prípravou, namáčaním pred varením, dĺžkou varenia či mixovaním.

Strukoviny, fazuľa, šošovica, cícer

Strukoviny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Strukoviny B C T E
Šošovica  Hnedá 24 44 2 339
- lúpaná 24 40 2 314
Čierna 24 44 2 339
- lúpaná 24 40 2 314
Zelená 22 46 2 339
- lúpaná 24 40 2 314
Červená 22 54 1,4 367
- lúpaná 24 40 2 314
Žltá 22 54 1,4 367
- lúpaná 24 40 2 314
Fazuľa Biela 23 50 0,8 349
Čierna 22 30 1,4 298
Červená 18 28 1,6 279
Hrach Zelený 20 50 1,2 352
- lúpaný 24 60 1,4 388
- klíčený 2,4 4,2 0,2 36
Žltý 20 50 1,4 330
- lúpaný 24 54 1,4 363
- klíčený 2,4 4,2 0,2 36
Čerstvé
fazuľky
2,2 3,3 0,5 38
Cícer
/cizrna
20 28 6 323
Sója 34 12 21 418
Arašidy 24 16 46 596
Mungo klíčky 23,3 42,1 1,5 314
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Oleje a tuky, maslo, sadlo

Oleje a tuky sa využívajú pri príprave jedál.

Známe je ich rozdelenie na dobré a zlé tuky. Príkladom tých zlých sú trans a nasýtené tuky. Dobré sú nenasýtené a omega-3 mastné kyseliny.

Plus, je tu cholesterol (HDL a LDL), ktorý je pre náš život nevyhnutný. 

Takže nie, tuky nie sú zlé.

Tuky zohrávajú v ľudskom organizme nezastupiteľnú úlohu, a to nie len z pohľadu energetického, ale taktiež stavebného.

10 Áno pre dobré tuky, lebo sú:

  1. stavebnou jednotkou buniek a bunkových membrán
  2. dôležité pre ochranu orgánov pred mechanickým poškodením
  3. dôležité pri tvorbe hormónov a zhodnotení/vstrebávaní vitamínov A,D, E, K
  4. zdrojom esenciálnych mastných kyselín
  5. najväčšou energetickou zásobou tela
  6. významné pri termoregulácii tela = bránia stratám tepla
  7. významné pri vývoji a funkcii mozgu, CNS, sietnice, imunitného systému
  8. dôležité pre vývoj a funkciu mozgu, CNS a pri prenose nervových vzruchov
  9. regulácii srdcového rytmu a zníženie kardio-vaskulárneho rizika
  10. dôležité pre prevenciu ochorení 
    • 1 gram tuku = 9,1 kcal
    • 1 gram bielkovín = 4,2 kcal
    • 1 gram cukru = 4,2 kcal

Vhodné zdroje tukov sú napríklad

  • orechy a semená + rastlinné oleje ako je (repka, slnečnica, olivy, sezam, ľan, sója, kukurica, arašidy) 
  • zelená listová zelenina
  • morské riasy
  • avokádo
  • živočíšne tuky (morské ryby a kôrovce, vaječný žĺtok, plnotučné mlieko a jogurty)

Nevhodnéumelé a priemyselne spracované oleje, tuky, margaríny, vyprážané a fast-food varianty. 

Oleje

Oleje a tuky - výživové hodnoty na 100 ml/g / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Olej/maslo/tuk B C T E
Oleje
Olivový 0 0,2 95 856
Repkový 0 0 100 900
Slnečnicový 0 0 99 891
Ľanový 1 0 95 860
Sezamový 0 0 99 891
Tekvicový 0 0 99 891
Sójový 1 0 99 896
Kukuričný 0 0 99 891
Z vlašských
orechov
0 0 99 891
Z lieskových 
orechov
0 0 95 855
Arašidový 0 0 99,9 900
Mandľový 0 0 95 855
Kokosový 0 0 99 891
Palmový 0 0 99,9 900
Z palmových
jadier
0 0 99,9 900
Konopný 0 0 95 855
Rakytníkový 0 0 100 900
Z kustovnice
čínskej
0 0 95 855
Ryžový 0 0 99,8 899
Arganový 0 0 100 900
Avokádový 0 0 99 891
Olej z lososa 0 0 96 864
Maslo, tuk, sadlo
Maslo kravské 0,7 0,8 82 745
Maslo kravské
bez laktózy
0,7 0 82 741
Ghi 
prepustené maslo
0,1 0,1 98 883
Mliečny tuk 0,1 0,1 99,6 898
Maslo kozie 0 1 82 743
Margarín 0 0 60 540
Margarín
odtučnený
0,5 0,5 30 275
Hydrogenovaný
rastlinný tuk
0 0 99 891
Kokosové maslo 7 17 65 686
Kakaové maslo 0 3 90 823
Sadlo bravčové 2 0 99 900
Sadlo husie 1 0 84 761
Kačací tuk 0 0 100 899
Hovädzí loj 0 0 90 810
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Orechy a semená

Chvália sa obsahom kvalitných bielkovín a dobrých tukov. Naviac sú zdrojom vlákniny, vitamínov (A, B, C, E, K) a minerálov (horčík, draslík, vápnik, zinok, síra, železo, fosfor, mangán).

Význam majú pre nervový systém, pokožku, vlasy, imunitu, duševnú pohodu.

Orechy a semená

Orechy a semená - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Orechy/semená B C T E
Orechy
Vlašské 15,8 13,7 63,4 671
Lieskové 14,7 7,07 62,4 623
Kešu 18,2 23,9 45,6 550
Makadamové 7,7 5,2 76 714
Mandle 28,1 4,3 47,9 593
Pistácie 20,3 17,87  49,5 605
Para 14,4 67,3 4,65 651
Píniové 24 9,7 50,7 594
Pekanové 9,1 13,7 72 686
Arašidy 24,5 15,8 48,9 557
Semená
Tekvicové
/dyňové
24,5 17,5 45,9 569
Slnečnicové 24 4 56 612
Ľanové 22,4 4,4 37,1 525
Sezamové 22 4 58,5 640
Chia 21 20 31 480
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Ovocie

Vhodnejší a zdravší variant sladkosti. Plody a semená obsahujú prirodzené a prírodné cukry, ale taktiež bielkoviny či tuky. Samozrejme vitamíny a minerály. Spomenúť treba tiež vlákninu. 

Do tela dodá potrebné živiny a látky, ktoré si telo nevie samo vyrobiť.

Racionálna a pestrá strava musí v každodennom jedálničku zahŕňať i ovocie.

Dá sa konzumovať na viaceré známe spôsoby, najvhodnejšie čerstvé, ale taktiež v šťavách, smoothies. V období zimy zaskladované mrazením, sušením či v zavárané.

Ovocie

Ovocie - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Ovocie B C T E
Jablko 0,3 11,4  0,2 53
Hruška 0,4 12,4 0,1 58,3
Marhuľa 1 13   0,3 57
Broskyňa 0,6 12 0,2 50
Nektárinka 1,2 9 0,1 36
Čerešne 1,0 14 0,5 69
Višne 1 9,8 0,62 53
Slivky 0,8  15 0,3 68
Jahody 1 9 0,6 43
Maliny 1,2 6,4 0,58 48
Egreše 0,82 6,7 0,2 36
Čučoriedky  0,8  15  0,8 68
Ríbezle červené 1,1 7,4 0,25 45
Ríbezle čierne 1,2 10,4 0,27 61
Hrozno 0,68 14,8 0,35 68
Citrón 0,6 10  0,5  45
Banán 1,1 20,2 0,3 93
Ananás  0,35 10 0,2 44
Mandarínka 0,72 7,7 0,3 39
Pomaranč 0,92 7,9 0,22 43
Avokádo 2 1,8 14,67 160
Datle 1,1 35,7 0,3 160
Figy 1,4 14,7 0,41 75
Grapefruit 0,57 8 0,21 38
Kivi  1,1 9 0,5  50
Mango 1 10 0,3 71
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Sušené ovocie

Ovocie je zdravé, a to na akýkoľvek spôsob. Po vysušení ho vieme skladovať dlhšiu dobu. Avšak, treba mať na pamäti, že vysušený variant obsahuje viac cukru, ako čerstvý.

Zvýšenému obsahu cukru a celkovému príjmu energie za deň by sme mali prispôsobiť tiež množstvo skonzumovanej pochúťky. Samozrejme, nemôžeme pozabudnúť na fakt, že i v tomto stave obsahuje prospešné vitamíny a minerály.

Ako je na tom ovocie po vysušení s množstvom kalórií?
Priznajme si, chutí nám a dokážeme to s jeho konzumáciou prehnať...
A v tom hriešnom momente si neuvedomujeme, že koľko energie do tela dodávame.

sušené ovocie - maliny, banány, jahody, hrozienka, brusnice

Sušené ovocie - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Sušené ovocie B C T E
Hrozienka 3 70 0,5 220
Slivky 3,1 75 0,6 248
Jablká 1,5 60 1,5 245
Marhule 4,2 53 0,8 250
Jahody 7,6 50,9 3,7 286
Maliny 8,1 30,1 1,9 214
Brusnice 1 60 0,7 251
Figy 4 68 1 297
Banány 5 70 1 320
Ďatle 2 64 1 267
Ananás 2 89 0 360
Goji  13,9  64,1 1,5 258
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Zelenina

Rovnako ako ovocie má v strave človeka nezastupiteľné miesto. Je zdrojom potrebných vitamínov a minerálov. Naviac, obsahuje základné živiny, teda bielkoviny, tuky i cukry, vlákninu.

Mala by zastupovať väčšinový podiel v prijatej strave.

Zelenina

Zelenina - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Zelenina B C T E
Cibuľa 1,7 9,6 0,3 48
Pór 2,5 8,6 0,3 45
Cesnak 6 25 0,27 127
Hrach 6,5 13,3 0,5 77
Fazuľa 2,3 7,1 0,3 38
Šošovica 26,9 59,2 1,2 344
Sója 43,8 16,3 23 445
Kapusta  1,5 4,5 0,2 29
Kapusta čínska 1.1 1 0,3 12
Kel hlávkový 3,1 6,7 0,5 43
Kel ružičkový 5,2 7,6 0,6 50
Karfiol 2 4 0,28 30
Kukurica  4 24 2 91
Zemiaky 1,7 16,6 0,2 72
Repa červená
- cvikla
1,8 10,6 0,1 48
Mrkva 1 7 0,22 35
Petržlen 2,9 12,2 0,6 62
Petržlenová vňať 3,7 9 1 57
Kaleráb 4,4 2,9 0,9 33
Reďkovka 1,5 5 0,1 22
Zeler 1,7 9,9 0,3 5
Paprika červená 1,2 5,2 0,5 29
Paprika zelená 0,8 2,6 0,3 17
Paradajky 1,1 4,6 0,3 24
Špenát 3,4 4,1 0,6 33
Mangold 2,1 2,8 0,3 14
Brokolica 4,4 2,9 0,9 33
Karfiol 2,4 4,4 0,3 29
Uhorka šalátová 0,7 2,6 0,2 17
Olivy 0,8 4 15 163
Melón červený 0,6 5 0,2 26
Melón žltý 0,5 6,5 0,1 29
Patizón 2,3  0,3 10,2 50
Cuketa 1,6 2,1 0,4 19
Baklažán 1,3 8,2 0,3 38
Špargľa 2,2 3,5 0,2 22
Šampiňóny 3,3 4,8 0,6 17
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Huby, hríby, kvasinky

Huby, hríby sú dôležitou súčasťou prírody. Zastupujú rolu rozkladu organických látok a tým produkciu humusu. Regulujú populáciu hmyzu, sú potravou pre zver i človeka.

Niektoré z ich radov zasahujú do života nie len človeka v podobe ochorení a taktiež sú zodpovedné za kazenie a znehodnocovanie potravín, dreva či textilu.

Samozrejme, každoročne sa zbierajú počas hubárskej sezóny. Nutné je však jedlé huby rozpoznať.

Poznať ich a odlíšiť jedlé od nejedlých, jedovatých hríbov je základom prevencie intoxikácií.
Čítajte tiež článok:
Čo je otrava hubami, ako sa prejavuje? Opatrenia a postup prvej pomoci

Obsahujú bielkoviny, vlákninu, minerálne látky a stopové prvky i vitamíny a dokonca i antioxidanty. Majú nízky obsah tukov a cukrov.

Pre ich prospešné účinky sa niektoré z nich využívajú tiež vo farmácii. Rozličné produkty vieme zakúpiť v lekárni ako doplnky výživy.

Ľudia ich používajú už od staroveku.

Vo forme kvasiniek sa využívajú pri výrobe alkoholu, piva, vína. Chutné sú plesnivé syry a bez droždia (kvasníc) by sme nemali kysnuté koláče.

Huby, hríby

Huby - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Huby B C T E
Hríb dubový
- dubák
5 2 0,5 38
Šampiňóny
- Pečiarka poľná
2,8 3 0,2 35
Hliva ustricová 2,6 4,4 0,2 42
Kombucha  0,1 8 0 33
Judášovo ucho 3 4 0 36
Shiitake 8,3 26,7 1,3 218
Lanýž 2,6 4,4 0,4 43
Bedľa vysoká 3 3 0,2 26
Masliak obyčajný 1,8 3,7 0,4 36
Suchohríb žltomäsový 6 1,1 0,6 37
Kuriatko jedlé 2,1 2,7 0,5 24
Kozák brezový 3,4 3,3 0,8 34
Suchohríb hnedý 2 0,4 0,2 11
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Sladkosti

O tomto druhu stravovacej zložky netreba zbytočne písať. Význam je čisto potešujúci. I keď moderná doba prináša i moderné druhy pochutín.

V rozumnom/obmedzenom množstve však nikomu neublížia. Zakázane však môžu byť pri niektorých ochoreniach (ako je napríklad cukrovka). Dôvodom je cukor.

A viac informácií nájdete v našom článku: 
Cukor: Najsladší nepriateľ? Ako sa rozdeľuje? Aké ochorenia spôsobuje? 

Sladkosti

Sladkosti - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Sladkosti B C T E
Piškóty 11 75 4 389
Kakaové rezy 8 51 33 537
Sušienka 
polomáčaná

v čokoláde
8 51 33 539
Sójové rezy 13 48 17 420
Mliečna Čokoláda 6 59 29 529
Horká čokoláda 
52
% kakaa
7 51 32 530
Horká čokoláda 
65
% kakaa
9 39 35 533
Horká čokoláda 
70
% kakaa
9 34 41 561
Horká čokoláda 
85 % kakaa
12 19 46 576
Horká čokoláda 
90
% kakaa
10 14 55 593
Lentilky 4 75 18 479
Nutella 6 58 19 538
Domáce Tiramisu 3 18 26 319
Veterník 5 40 20 358
Cheesecake
tvarohový
17 17 3 164
Sušienka cookies 5 67 22 486
Krémový
piškótový
zákusok
3 64 11 371
Želé cukríky 7 79 0 350
Ovocné cukríky 3 94 0 394
Lízatko 0,4 98 0,4 395
Zmrzlina
smotanová
2 14 22 251
Zmrzlina
čokoládová
3 22 4 131
Zmrzlina
vanilková
3 12 8 132
Zmrzlina
ruská
3 21 12 204
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Slané pochutiny

Rovnako ako sladkosti, rovnako dokážu svojou chuťou potešiť maškrtný jazyk a chuťové bunky človeka.

Ich základ nemusí mať negatívny význam, ako je to napríklad pri arašidoch. Tie sú pripravované na rozličné spôsoby. Avšak, nutné je uvedomiť si, čím je táto báza obohatená - dochutená. A koľko z tejto doplňujúcej zložky môže jednotlivec počas dňa prijať.

Príkladom sú obyčajné solené pochutiny.

Soľ, ktorá obsahuje sodík, nátrium, a ten patrí medzi najviac rozšírené prvky na zemi. Má svoje miesto v ľudskom organizme a soľ v kuchyni. 

Avšak, fyziologická potreba sodíka za jeden deň u dospelého je v rozsahu 165 - 230 mg za deň.

A keďže je tak veľmi rozšíreným, nachádza sa takmer všade.
Potraviny sa delia na tie s nízkym obsahom a to pod 140 mg, 
s vysokým obsahom nad 400 mg. 

Denne sa odporúča skonzumovať priemere 1500 až 2300 mg, pričom dosahujeme približne i viac ako 3400 mg.

Pri pohľade na soľ:
Dospelý človek by mal denne prijať maximálne 5 g chloridu sodného - kuchynskej soli = 2 g sodíka. Inak stúpa riziko zvýšeného krvného tlaku a tým i ostatných srdcovo-cievnych ochorení.

Za toxickú dávku sa považuje 0,5 – 1 g soli/kg telesnej hmotnosti prijatej cez tráviaci trakt. 
Viac sa dočítate v článku: 
SODÍK a jeho účinky na zdravie. Vedeli ste, že ho nájdeme i v liekoch?

Slané pochutiny

Slané pochutiny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Slané B C T E
Slané tyčinky 10 76 7 413
Chipsy solené 0,45 50 33 527
Zemiakové lupienky 7,7 48,4 32,4 523
Popcorn slaný 10 54 18 442
Nachos 7 64 20 473
Chrumky arašidové 13 49 32 537
Sušienky slané 8 60 24 487
Krekry 8,1 54,9 26 490
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Nápoje - NEALKO

Voda je ich základom a rovnako i najdôležitejšou súčasťou života ako takého. I keď krátku dobu bez nej vydržíme, pre správne fungovanie organizmu je nutná jej denná dávka.

Koľko je veľa a koľko málo opisujeme v článku: 
Dôležitosť pitného režimu: Čo je nedostatočný či nadmerný príjem tekutín? + výpočet 

Nealko nápoje

Nealkoholické nápoje - výživové hodnoty na 100 ml / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

NEALKO B C T E
Voda Pitná 0 0 0 0
Sýtená 0 0 0 0
so sirupom 0,01 4 0,01 18
Káva espresso 0,2 0 0,4 4
turecká 0,1 1 0,04 6
+ cukor a mlieko 1 6 2 42
Čaj čierny
bez cukru
0 0 0 0
čierny
s citrónom
0 0,1 0 0,48
Zelený 0 0 0  
Bylinkový 0 0 0 0
Kakao 3 10 2 71
Caro 5,1 83 0,5 371
Džús Ovocný 0,2 12 0 52
Zeleninový 0,7 12 0,2 56
Jablkový 1 10 0 41
Jahodový 0,2 12 0 50
Čučoriedkový 0,2 12 0 52
Pomarančový 0,7 9 0 42
Grapefruitový 0,2 12 0 52
Ananásový 0,2 12 0 52
Kolový nápoj S cukrom 0 11 0 45
Bez cukru 0 0 0 0,48
Pomarančová 
sýtená voda
0 8 0 32
Hroznový
sýtený nápoj
0,5 6,5 0,5 27
Ľadový čaj 0,5 4,8 0,5 20
Tonic 0 9 0 37
Energetický nápoj 0 11 0 46
Pivo - NEALKO   0,3 4 0 18
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal  

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Alkohol - alkoholické nápoje

Alkohol je určený pre potešenie, ale iba v obmedzenej dávke. 

Jeho nadmerný a dlhodobý príjem ničí nie len zdravie, ale tiež sociálnu a ekonomickú stránku jednotlivca, rodiny i spoločnosti.

Isto nie je treba písať viac, ale čítať a vzdelávať o alkoholizme a jeho negatívnom dopade je nutné neustále.

Alkohol

Alkoholické nápoje - výživové hodnoty na 100 ml / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Alkohol B C T E
Pivo Svetlé 10° 0,2 2 0 42
Svetlé 11° 0,32 4 0 42
Svetlé 12° 0,48 4 0 47
Tmavé 10° 0,3 5,5 0 25
Tmavé 11° 0,5 6 0 28
Tmavé 12°  0,5 6 0 28
Radler 0,3 5 0 39
Víno Biele suché 0,1 0,4 0 63
Biele 
polosuché
0,2 5 0 22
Biele
polosladké
0,1 1 0 73
Biele sladké 0,2 11 0 47
Ružové suché 0 0,2 0 66
Ružové 
polosuché
0,2 5 0 22
Ružové 
polosladké
0,2 9 0 39
Ružové 
sladké
0,2 11 0 47
Červené suché 0,3 0,4 0 74
Červené 
polosuché
0,2 5 0 22
Červené 
Polosladké
0,2 9 0 39
Sladké 0,2 11 0 47
Šumivé
- šampanské
1 19 0 80
Saké 0,2 3,3 0 15
Burčiak 0,1 6 0 57
Borovička 0 0 0 235
Vodka 0 0 0 230
Gin 0 0 0 191
Rum 0 15 0 231
Pálenka - domáca 0 0 0 229
Becherovka 0 10 0 270
Fernet 0 7 167
Medovina 0 10 0 96
Whisky 0 0 0 219
Aperol 0 18 0 148
Tatranský čaj 0 20 0 280
Malibu 0 15 0 191
Vaječný likér 3 33 5 189
Amaretto 0 56,7 0 238
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Koreniny

Korenie života? Prečo ho tak obľubujeme? Pre jeho vôňu a výslednú chuť jedla, či...

Jeho história sa vyznačuje obchodom, s ktorým sa spájalo stavanie i vojnové ničenie miest, moc a bohatstvo. Hodvábna cesta bola i cestou pre korenie, ktoré sa na starý kontinent dovážalo z Ázie.

Koreniny

Koreniny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Koreniny B C T E
Čierne korenie 6 50 0 295
Biele korenie 8 60 0 309
Zelené korenie 6 50 0 295
Nové korenie 26,7 30 26,7 504
Rasca 13 60 14 333
Kmín 5 35 10 308
Fenikel 16 53 10 315
Rozmarín 10 60 10 423
Oregano 12 70 10 513
Tymian 10 65 7 417
Majoránka 10 40 6 303
Horčicové semeno 33 22 33 495
Čili paprika 12,5 35 15 394
Paprika mletá 13,3 53,3 20 485
Badyán 4,3 51,4 10 369
Karí 10 62 10 455
Koriander 12 50 20 460
Estragón 25 50 7,5 401
Kurkuma 7,5 50 2 289
Kôpor 2 8 0 25
Chren 3 15 0 63
Cesnak 6 25 0 120
Wasabi 3 53 7 284
Ďumbier/ zázvor 6,7  53,3 5,3 319
Šafran 10 62 9 374
Petržlenová vňať 4 9 0,44 56
Bobkový list 10 40 20 429
Levanduľa 1,1 9 0,9 46
Muškátový oriešok 2 40 6 270
Klinčeky 5 50 13,3 403
Škorica 3 60 10 394
Vanilka  0,7 20 0,7 120
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Sladidlá

Taktiež sa používajú pre dochutenie nápojov, jedál pri varení i pečení.

Klasická výroba cukru z cukrovej repy či cukrovej trstiny vo forme hnedého či bieleho rafinovaného cukru je v dnešnej dobe obohatená o sladké produkty iných foriem. 

Poznáme prírodné (glukóza, fruktóza) a umelé - čiže náhradné sladidlá, ktoré slúžia pre náhradu chuti s nízkym obsahom cukru.

Známe sú tiež sladké sirupy - javorový, kukuričný, čakankový, Agáve, a tiež druhy ako trstinová melasa, kokosový, palmový, datľový a iné.

A nemožno zabudnúť na sladidlo, ktoré poznajú i medvede - med.

Cukor je chutný, cukrovinky tiež, ale na konzumáciu treba dať pozor. A to v akejkoľvek forme.

Sladidlá

Sladidlá a cukor - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Sladidlá B C T E
Prírodné
Cukor Biely 0 100 0 401
Trstinový 0 99 0 402
Kokosový 2 92 0 401
Palmový 2 86 2 394
Vanilkový 0 95 0 398
Med Včelí 0,27 82 0,04 333
Sirup Agáve 0 80 0 335
Javorový 0 70 0 293
Datľový 1 70 0,6 307
Čakankový 3 36 0 284
Kukuričný 0 70 0 293
Umelé/náhradné sladidlá
Stévia 20 3 0 72
Sacharín 0 0 0 0
Sukralóza 0 98,55 0 394
Xylitol 0  100 0 418
Aspartám 0,2  0,4  0 2
B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky / v gramoch,
E - Energia / kcal

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

 

Zdroje

Naposledy aktualizované 11.11.2021

Zdieľať Zdieľať na Facebooku Odoslať na WhatsApp Odoslať článok emailom

Autor článku

Zdravotnícky pracovník Bc. Lukáš Tóth

Zdravotnícky pracovník Bc. Lukáš Tóth

Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017. Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby. Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom

Prihlásiť na odber noviniek

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
5 tipov: Ako sa v lete vyhnúť problémom a zostať zdravý? 5 tipov: Ako sa v lete vyhnúť problémom a zostať zdravý?

Čo môže ohroziť naše zdravie v lete alebo ako sa správať, aby sme zostali zdraví? Možných príčin ohrozenia zdravia je aj v letných mesiacoch neúrekom. Pre zvýšenú fyzickú aktivitu je...

Joga, liek na telo i dušu: Ako začať? (Základné cviky a pozície) Joga, liek na telo i dušu: Ako začať? (Základné cviky a pozície)

Joga je hlavne v západnom svete vnímaná, ako telesné cvičenie. Pravda je však taká, že ako meditačná prax, má oveľa hlbší význam.

Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne? Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne?

Plank je základný cvik pre posilnenie hlbokého stabilizačného systému tela. Je to vhodná alternatíva brušákov. Môže byť pravda, že je dokonca lepší?

Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť? Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť?

Tabata má pôvod v Japonsku. Je to intenzívny tréning, ktorý dá poriadne zabrať aj športovcom s dobrou kondíciou. Treba však povedať, že je to veľká výzva.

Ako na otužovanie? Začnite s ním v lete či na jeseň. Podporte imunitu Ako na otužovanie? Začnite s ním v lete či na jeseň. Podporte imunitu

Má otužovanie vplyv na zdravie človeka? Ak sa s ním začne v správny čas, nemusíme sa vyhýbať chladnej vode v lete ani v zime. Ako naň bude reagovať organizmus? Budeme vďaka nemu...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.