5 jednoduchých cvikov pre boj s bolesťou chrbta. Uvoľnite si chrbát

Cvičenia je potrebné vykonávať pomaly, nešvihovo a s plynulým dýchaním.

Poznáte základné cviky pre úľavu a prevenciu od bolesti chrbta?

1. cvik: Zasúvanie brady (šuflík)

Východisko:

Vykonáme vzpriamený pohodlný sed. Ramená a ruky voľne visia od uší. Ukazovák jednej ruky priložíme na prednú stranu brady.

Prevedenie:

Zasunieme bradu smerom dovnútra, resp. dozadu. Vytvoríme čo najväčšiu „dvojitú bradu“ a aktivujeme tak predno-krčné svalstvo.

Pri správnej technike by sme mali cítiť napnutie zadného svalstva krku. V „zásuvkovej“ polohe vydržíme aspoň 15 sekúnd a povolíme.

Opakujeme.

2. cvik: Úklony hlavou do strany (natiahnutie trapézu)

Východisko:

Sedíme s narovnaným chrbtom a hlavou v jeho predĺžení. Ramená sú voľne spustené od uší a visia smerom k zemi. Dlaň pravej ruky priložíme zhora na ľavé ucho - ľavú stranu hlavy.

Prevedenie:

S hlbokým výdychom pritiahneme pravou rukou hlavu k pravému ramenu do úklonu.

Ľavé rameno nedvíhame.

Plynule dýchame minimálne 15 sekúnd a bez švihu preťahujeme (strečujeme) ľavý trapézový sval.

Následne vymeníme strany/ruky a párkrát opakujeme.

3. cvik: Mačací chrbát

Východisko:

Základná poloha je na štyroch končatinách. Ruky sú dlaňami na dol v šírke ramenných kĺbov. Kolenné kĺby sú na šírku panvy. Chrbtica je spolu s hlavou v záklone a zväčšenej driekovej lordóze.

Prevedenie:

S výdychom dochádza k plynulému presunu do druhej polohy, pričom sa maximálne vyhrbíme v celej dĺžke chrbtice a voľne spustíme hlavu cez ramená smerom dolu k podložke.

Následne sa opäť vraciame do prvej polohy.

Dochádza k plynulým pomalým presunom bež švihu.

4. cvik: Rotácia chrbtice

Východisko:

Základná poloha je v vzpriamenom sede s jednou natiahnutou nohou pred sebou a druhou ohnutou v kolennom kĺbe.

Prevedenie:

Plynule sa celým chrbtom zrotujeme za ohnutú dolnú končatinu, akoby sme sa chceli pozrieť za seba.

Pohyb je pomalý plynulý a v krajnej polohe predýchame.

Následne vymeníme východziu polohu nôh, a následne i stranu rotácie cviku.

5. Cvik: Natiahnutie celej dĺžky chrbta

Východisko:

Základná poloha je vo vzpriamenom sede s natiahnutými dolnými končitými pred sebou. Špičky nôh sú pritiahnuté smerom k telu.

Prevedenie:

Pomaly sa ohneme segment po segmente v chrbtici a s ohnutým chrbtom sa predkloníme smerom k nohám.

Rukami sa snažíme chytiť špičiek prstov nôh.

Predýchame a bez švihu vydržíme v danej polohe aspoň 15 sekúnd.

Cvik párkrát opakujeme.

Čítajte tiež naše články: 

• Vertebrogénny algický syndróm: Bolesť chrbta a jej príčiny, príznaky?
• Ako sa vyhnúť bolesti chrbta? Cviky na bolesť medzi lopatkami i krížov
• Pilates: Cvičenie pre zdravie tela i ducha + 5 cvikov na chrbát

Použité zdroje

• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9.
• solen.cz - Bolesti zad – příčiny a léčba. Solen. doc. MUDr. Ivana Štětkářová, CSc.
• healthline.com - 7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength. Healthline. Brooke Mathe, MS, CSCS