Pilates: Cvičenie pre zdravie tela i ducha + 5 cvikov na chrbát

Pilates: Cvičenie pre zdravie tela i ducha + 5 cvikov na chrbát
Zdroj foto: Getty images

Pilates je cvičenie zamerané na zdravie pohybového aparátu i vnútornú harmóniu tela a mysle. Aké sú princípy metódy a zásady cvičenia pilatesu? Pre koho je vhodný a pre koho naopak nie?

Pilates je moderná cvičebná metóda primárne zameraná na zdravie chrbtice a stabilizačného systému tela, pričom dochádza k zvyšovaniu kondície, svalovej sily, uvoľneniu preťaženého svalstva a harmonizácii mysle.

Aké sú základné princípy pilatesu, vhodné cviky na chrbát a mnohé iné zaujímavé informácie sa dozviete pokračovaním v článku.

História Pilatesovej metódy

Zakladateľom Pilatesu je Joseph Hubertus Pilates, ktorý sa snažil vymyslieť systém cvičenia pod vedomou kontrolou mysle. Joseph Pilates tvrdil, že človek sa počas života stáva menej pohyblivým a tak si fixuje nesprávne pohybové stereotypy.

Pre jeho slabšie zdravie sa snažil bojovať proti osudu a započal cestu fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu.

Začal sa venovať štúdiu anatómie, fyziológie, jóge a východným meditačným i západným štýlom cvičenia a taktiež bojovým umeniam. Práve z týchto všetkých faktorov čerpal pri zakladaní cvičenia Pilatesu.

V čom spočíva cvičenie Pilates?

Jedná sa fyzickú aktivitu, v ktorej sú pohyby tela zamerané na posilňovanie oslabených svalových skupín, naťahovanie a uvoľňovanie preťažených svalových skupín, stabilizáciu a úpravu držania tela.

Pilates je pracovať na svalovom aparáte smerom zvnútra von - od vnútorných svalových skupín k tým vonkajším. Pohyby sú vykonávané kontrolovane a plynule bez švihu či nadmernej rýchlosti.

Dôležitým cvičebným princípom metódy pilates je pravidelné vedomé hlboké dýchanie.

Cvičenie pilates je prevenčné, kondičné, regeneračné a kompenzačné cvičenie pre všetky vekové kategórie.

Pri správnom prevedení Pilatesu dochádza k:

  • Zlepšenie stability tela.
  • Zvýšenie pohyblivosti.
  • Eliminácia svalových dysbalancií.
  • Zlepšenie svalovej koordinácie.
  • Eliminácia stresu.
  • Náuka správneho dýchania.
  • Zvýšenie cirkulácie krvi.
  • Zlepšenie peristaltiky čriev.
  • Podpora metabolizmu.

Čítajte tiež: McKenzie metóda ako pomoc pri bolestiach chrbta?

6 základných princípov Pilatesu

Metóda pilates je primárne založená na šiestich základných zásadách, ktoré by mali tvoriť základ všetkých prevedených pohybov: 

  • Dýchanie.
  • Centrum.
  • Kontrola.
  • Koncentrácia.
  • Presnosť.
  • Plynulosť.

V súčasnosti je variant a druhov pilatesu mnoho, no Pilates vychádzajúci od zakladateľa je vybudovaný na šiestich základných princípoch, pričom je tvorený tak, aby každé cvičenie obsahovalo všetkých šesť prvkov.

Bez správneho inštruktora, ktorý by vás naučil princípy, správnu polohu tela a techniku cvičenia, je možné, že cvičebný program nebude mať požadovaný efekt.

V dnešnej dobe je možné nájsť veľké množstvo variant a špecifikácii pilatesu.

Cvičenie pilatesu zamerané na strečing a regeneráciu, power-pilates pre budovanie svalovej kondície, pilates pri bolestiach chrbta, rehabilitačný pilates či pilates pre tehotné ženy a mnohé iné variácie.

Dýchanie

Správne fyziologické dýchanie je nutnou súčasťou nielen pre aktivitu kardiovaskulárneho a respiračného systému, ale aj pre samotné vykonávanie cvičebných pohybov.

Dýchanie pôsobí v každom cvičení buď stimulujúco, alebo naopak inhibične a pomáha s uvedomovaním aktivovaného svalstva.

Dýchanie pri cvičení je plynulé, vedomé a hlboké s dôrazom na stabilitu stredu tela.

Centrum

Skupina svalov vytvárajúcich stred a stabilitu tela sa nazýva hlboký stabilizačný systém. Jeho aktivácia a sila je dôležitá pre správny základ vykonania cvičebných pohybov. Všetky pohyby tela sú pri Pilatese iniciované práve z centra tela.

Kontrola a koncentrácia

Úplná pozornosť a koncentrácia na detaily prevedeného cvičenia spolu s vedomým dýchaním zvyšuje kontrolu nad telom i duchom, a znižuje tak prípadné riziko zranenia.

Zameranie sa na pohyb pomáha osvojiť si správnu techniku jednotlivých cvikov a zefektívňuje očakávaný účinok cvičenia na organizmus.

Presnosť

Jedná sa o vyzdvihnutie kvality cvičenia nad kvantitou. Je vhodné menej správne prevedených cvikov, než väčšie množstvo cvikov s nevhodnou technikou prevedenia. Presnosť vedie k zvýšeniu efektivity pozitívnych účinkov Pilatesu.

Plynulosť

Plynulosť charakterizuje plynulé nadväzovanie cvikov jeden na druhý, pričom sa cvičenie stáva ladným a zábavným pohybom. Dochádza k určitému vzniku pohybovej choreografie.

Pre koho je a nie je cvičenie Pilatesu vhodné?

Pokiaľ ste po operáciách, v období gravidity alebo si nie ste istý ohľadne vhodnosti cvičenia akejkoľvek formy Pilatesu vzhľadom na váš zdravotný stav, obráťte sa predom na lekára alebo fyzioterapeuta.

Indikácie:

  • Prevencia pohybového aparátu.
  • Eliminácia svalových dysbalancií.
  • Skrátené svalstvo.
  • Oslabené svalstvo.
  • Prevencia osteoporózy.
  • Chronické bolesti chrbtice.
  • Tehotné ženy a po pôrode.
  • Pokračovanie rehabilitačnej liečby.
  • Kompenzácia pre športovcov.
  • Formovanie postavy.
  • Chudnutie a podpora metabolizmu.

Kontraindikácie:

  • Akútny zápalový proces v tele.
  • Nezahojené operácie a zlomeniny.
  • Horúčkovité stavy.
  • Kachexia a nadmerná únava.
  • Výskyt bolesti počas cvičení.
  • Závažné spinálne patológie.
  • Kardiovaskulárna incuficiencia.

Príklady Pilates cvikov pre zdravých chrbát

Nižšie sú uvedené ukážkové cvičenia z Pilatesu vhodné pre prevenciu zdravia chrbtice a pohybového aparátu. Ide o posilňovacie i preťahovacie cvičenia pre elimináciu svalových nerovnováh oblasti chrbta.

Pokiaľ však si nie ste istí ich vhodnosťou vzhľadom na zdravotný stav, necvičte a obráťte sa predom na lekára.

Kobra

Základná poloha je v ľahu na bruchu, pričom máme ohnuté horné končatiny v lakťových kĺboch a opierame sa dlaňami rúk o podložku. Končatiny sú natiahnuté v celej dĺžke s natiahnutými špičkami, pričom sa chrbát chodidiel dotýka podložky.

Pri cvičení dochádza k pomalému záklonu chrbtice i hlavy a súčasné odtiahnutie tela od dlaní. Ramená sú ťahané smerom od  uší. Dochádza k plynulému pretiahnutiu brušnej steny, hrudníku i rebier a k dočasnej kompenzačnej zmene zakrivenia chrbtice.

Chyby: švihový rýchly pohyb, nepravidelné dýchanie.

Poloha kobra
Poloha kobra. Zdroj foto: Getty Images

Dieťa

Základná poloha spočíva v polohe na chrbte. Hlava je v predlžení chrbtice, ramená voľne spustené smerom od uší a ruky položené dlaňami nadol. Dolné končatiny sú voľne natiahnuté v celej dĺžke.

Dochádza k plynulému pomalému pritiahnutiu a premiestneniu nôh smerom za hlavu. V miernejšej variante dochádza k pokrčeniu v kolenných kĺbov a pritiahnutie kolien smerom k hrudníku.

V krajnej polohe dochádza k pretiahnutiu celej dĺžky chrbtice, uvoľneniu panvy a esíčok.

Chyby: rýchly švihový pohyb, zadržiavanie dychu.

Poloha dieťa: varianta s nohami za hlavou
Poloha dieťa: varianta s nohami za hlavou. Zdroj foto: Getty Images

Mačka

Počiatočná poloha je na štyroch končatinách na podložke. Ruky sú dlaňami na dol v šírke ramenných kĺbov, pričom prsty rúk smerujú dopredu. Kolenné kĺby sú približne šírku panvy a stehenné kosti zvierajú s trupom pravý uhol.

Chrbtica je s hlavou je v záklone a zväčšenej lordóze.

Z prvej polohy dochádza plynulý presun do druhej polohy, pričom sa cvičiaci maximálne v chrbte vyhrbí a voľne spustí hlavu cez ramená smerom dolu k podložke. Obe polohy by mali byť určitým spôsobom uvoľňujúce.

V rámci striedania polôh dochádza k pretiahnutiu chrbtice, mobilizácie panvy a pretiahnutiu brušnej steny i hrudníku.

Chyby: rýchle kmitavé pohyby, krátka výdrž v krajných polohách, nepravidelné dýchanie, nestabilita končatín.

Poloha Mačka
Poloha Mačka. Zdroj foto: Getty Images

Strieška

Základná poloha vychádza z planku (dosky). Opora tela spočíva na špičkách chodidiel a predlaktiach horných končatín. Väčšina tela je mierne nad zemou, pričom je chrbtica fyziologicky rovná a hlava v jej predĺžení.

Pri cvičení dochádza k maximálnemu zdvihnutiu panvy smerom ku stropu a stabilizácii tela. Vzniká pomyselná strecha. Napriamenosť chrbtice sa však nemení. Je aktivované primárne brušné svalstvo a stabilizovaný stred tela.

Hornou pozíciu tela vzniká pomyselná strecha.

Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, zadržiavanie dychu, nadmerná aktivácia trapézového svalstva.

Poloha strieška
Poloha strieška. Zdroj foto: Getty Images

Dvíhanie panvy

Počiatočná poloha je v ľahu na chrbte s ohnutými dolnými končatinami v kolenných kĺboch. Plosky nôh sú nalepené na podložke. Chrbát je rovný a hlava v jeho prirodzenom predĺžení.

Ramená sú ťahané smerom od uší a ruky voľne položené vedľa tela dlaňami smerom nadol.

Pri civení dochádza k elevácii – stavec po stavci postupnému zdvihnutiu panvy smerom ku stropu so stiahnutím gluteálneho svalstva. Počas cvičenia sú lopatky stabilne nalepené na podložke. Cieľom cvičenia je primárne posinenie svalov zadku a stabilita stredu tela.

Chyby: rýchly pohyb, prehnutie v driekovej chrbtici, nepravidelné dýchanie, krátka výdrž v hornej pozícii.

Poloha Dvíhanie panvy
Poloha Dvíhanie panvy. Zdroj foto: Getty Images

Rozdiel medzi Pilatesom a Jógou

Zakladateľ Pilatesu sa okrem iného inšpiroval aj v jóge. Oba cvičebno-duchovné smery majú podobný cieľ, a to prevenciu zdravia, posilnenie pohybového aparátu a harmóniu ducha i mysle.

V súčasnosti má však Pilates i Jóga množstvo moderných variant a špecifických foriem, preto môžu byť častokrát na pohľad podobné.

Okrem určitých rozdielov v cvičebných metódach, dýchaní a technike prevedenia cvikov, je rozdielom i pomer duchovného charakteru. Jóga vychádza z hinduistického náboženstva, ktorého súčasťou je meditácia.

Pilates je inšpirovaný z určitej časti aj jógou, nie je však priamo priradený k náboženstvu.

Čítajte tiež: Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?

Zdroje
  • KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
  • COOPS, Michelle. Pilates: fit na těle i na duši. Přeložil Monika KITTOVÁ. Praha: Rebo International CZ, 2018. ISBN 978-80-255-1053-7
  • healthline.com - These 19 Benefits of Pilates Will Inspire You to Fire Up Your Core. Healthline. Roxy Menzies
fzdieľaj na Facebooku
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!

Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí mesačne. Napíšte nám →

Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.

Odporúčané