V dnešnom uponáhľanom svete sa môže zdať, že vyvážené stravovanie je takmer nedosiahnuteľný cieľ a nadľudský výkon. Fast food, polotovary a nepravidelné jedenie sú častou súčasťou nášho života, čo však môže zanechať negatívne stopy na našej kondícii a zdraví. Čo keby sme vám však dali zopár tipov, že aj s nabitým rozvrhom môžete jesť zdravšie, cítiť sa lepšie a udržať si potrebný výkon počas dňa? Kľúčom je vedomé plánovanie a rozumná kombinácia potravín.
Rýchle stravovanie so sebou prináša úskalia, ktoré sa časom môžu odzrkadliť na našej vitalite a zdraví. Preto je dôležité, aby sme aj v dnešnej hektickej dobe premýšľali nad tým, čo budeme jesť. Fastfood a polotovary nie sú síce toxické, avšak nemali by pokrývať potreby nášho denného jedálnička.
Tipy pre kvalitné stravovanie
Prinášame vám zopár tipov, ako aj v dnešnom uponáhľanom svete plánovať a kombinovať potraviny tak, aby ste nestrácali na kondícii a vedeli sa venovať každodenným povinnostiam naplno. Prečo investovať do zdravého stravovania?
Nemusíte počítať každú kalóriu ani sa striktne obmedzovať, základom je pestrosť, vyváženosť a správna kombinácia živín.
Kvalitná strava vám pomôže:
zvýšiť energiu a koncentráciu - správne jedlo dodá telu palivo, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie mozgu a plnenie povinností či prekonanie únavy,
podporiť imunitu - silná obranyschopnosť je kľúčom k ochrane pred ochoreniami. Vitamíny, minerály a antioxidanty sú vaši najlepší spojenci,
zlepšiť trávenie - vláknina z ovocia, zeleniny a celozrnných produktov podporí trávenie, predchádza nepríjemným tráviacim ťažkostiam, ako je ťažoba či nadúvanie,
udržať si zdravú hmotnosť - pravidelné, pestré a vyvážené stravovanie, bohaté na bielkoviny, vlákninu a ostatné živiny pomáhajú regulovať chuť do jedla a pocit hladu, predchádzate tak prejedaniu,
lepšia nálada - stabilná hladina cukru v krvi a dostatok všetkých živín prispieva k psychickej pohode.
Naše stravovanie má vplyv na naše telesné aj duševné prostredie. Jedzme zdravo a podporme tak vitalitu a vnímanie energie, zabráňme únave. Zdroj foto: Canva
Jedzte s rozumom, kombinujte s rozumom
Nasledujúce body sú dobrým základom pre začiatok.
Vedomé plánovanie ako kľúč a hlavný pilier
Plánujte dopredu - venujte pár minút počas voľna, napríklad cez víkend, naplánovaniu jedál na hektický týždeň. Premyslite si jednoduché chody, ktoré viete rýchlo pripaviť. Nakupujte s rozumom a s napísaným zoznamom surovín - držte sa ho.
Premyslite si, čo sú pre vás ideálne voľby, máte radi hydinu, rybu, cestoviny? Ochutené jogurty zameňte za biele a čerstvé, prípadne mrazené, ovocie.
Cottage cheese, tvaroh, mliečne výrobky a iné zdroje bielkovín by mali byť súčasťou vášho jedálnička.
Myslite na zdravé občerstvenie - snacky. Namiesto nevhodných pochutín siahnite po ovocí, zelenine, orieškoch či jogurte.
Fast food – iba výnimočne. Ani “fast-food” nie je toxický, pamätajte však, že nie je určený na každodenné stravovanie. Zväčša ide o nutričné bomby, ktoré dokážu poriadne zaťažiť. A to v tejto hektickej dobe nie je vhodné.
Zloženie jedálnička je základným kameňom
Snažte sa, aby každé hlavné jedlo obsahovalo dostatok vlákniny (zo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov) a kvalitných bielkovín (z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a strukovín). Táto kombinácia vám pomôže udržať si dlhší pocit nasýtenia a stabilnú energiu počas celého dňa.
Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu
Hydratácia je kľúčová! Pite dostatok čistej vody počas celého dňa. Majte pri sebe fľašu s vodou a pite pravidelne. Vyhnite sa sladeným nápojom a džúsom.
Ak hľadáte alternatívu, zvoľte nesladený čaj, kávu (bez cukru), alebo vodu s citrónom či mätou.
Zdravá strava, pohyb a tiež pitný režim sú základnými piliermi - nezabúdajme na ne. Zdroj foto: Canva
Nápady a tipy na rýchle a svieže jedlá
Na to, aby ste jedli zdravo, nepotrebujete hodiny v kuchyni. Kľúčom je plánované nakupovanie a šikovné kombinácie.
Raňajkujete? Mali by ste!
Raňajky odhaľte ich tajomstvo – naštartujte deň, doprajte si energiu a sýtosť. Po hodinách spánku však príde vhod doplniť živiny pre váš mozog i svaly.
Pre niekoho sú základom dňa, iní ich vynechávajú. Odporúčame ich však zaradiť.
Mali by byť bohaté na bielkoviny a celozrnné produkty. Tieto dve zložky vám pomôžu nasýtiť sa na dlhšiu dobu a dodajú vám stabilnú energiu.
Ideálne sú kombinácie ako napríklad grécky jogurt s ovocím, orieškami či ovsená kaša s proteínom a bobuľovým ovocím.
Vhodné sú tiež vajíčka, ktoré sa dajú pripraviť na rozličné spôsoby. Bielkovinová a viacúčelová bomba je cottage cheese i tvaroh.
Vyhnite sa sladkým cereáliám a bielemu pečivu.
Obed – ľahký, ale výživný pre pracovný výkon
Obed by mal byť ľahký, zvoľte radšej menšiu porciu, ktorá vám neuberie energiu a nezavalí vás únavou.
Preferujte bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy.
Grilované kuracie mäso/rybu/tofu/strukoviny sú možnosťou kombinácie so zeleninovým šalátom či s celozrnnými cestovinami.
Rýchle občerstvenie (snack) v podobe desiatej/olovrantu?
Majte po ruke ovocie (jablko, hruška, hrozno, banán), zeleninu (napríklad mrkvu, uhorku, paradajky či papriku), nesolené orechy, arašidy, biely jogurt. Zvoliť môžete aj proteínovú tyčinku či nápoj, ale s ohľadom na obsah.
Zvyknite si čítať etikety so zložením a nutričnými hodnotami, nie všetko čo má “nálepku high protein" a podobne, je optimálne na rýchle zahnanie hladu.
Konečne doma, hladní, unavení, vyšťavení, pozor však, aby ste si ťažkým jedlom nenavodili zbytočnú ťažobu a tráviace problémy. Pre ľahší večer a pokojný spánok odporúčame taktiež zvoliť niečo ľahšie a zdravšie.
Večera by mala byť ľahšia a konzumovaná aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním, aby nezaťažila trávenie.
Aj zdravo sa dá chutne a čerstvo! Rýchle zeleninové prílohy, ako je parená brokolica, špargľa, špenát, sú hotové za pár minút a dodajú vám potrebné zložky. Ak nemáte čerstvé, mrazené ovocie a zelenina sú skvelou formou, nakoľko si zachovávajú skoro všetky živiny. Využite ich do smoothies, omáčok či ako rýchlo prílohu.
Pamätajte: Zdravé stravovanie nie je o dokonalosti, ale o postupných zmenách a trvalých návykoch. Každý malý krok k lepšej voľbe sa počíta a vaše telo sa vám poďakuje zvýšenou energiou, lepšou náladou a pevnejším zdravím. Začnite s týmito tipmi už dnes a pocíťte rozdiel! Dôležité je tiež zapojiť do svojho pracovného týždňa pohybovú aktivitu.
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
