Vláknina a jej najlepšie zdroje v strave. Prečo je dôležitá pre zdravie?

Vláknina v skratke

Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách. Je delená na dva základné druhy, a to rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve varianty vlákniny sa v potravinách nachádzajú v rôznych pomeroch.

• Nerozpustná vláknina (celulóza) na seba viaže vodu, zväčšuje svoj objem a urýchľuje tak chod tráviaceho traktu. Podporuje zdravie čriev a je prevenciou zápchy. 
• Rozpustná vláknina v trakte nabobtná získa gélovú štruktúru. Vzniknutá hmota má silný sýtiaci efekt. Vyživuje črevné stenu a črevné baktérie. Pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu v krvi.

Vláknina vo všeobecnosti podporuje zdravie tráviacej sústavy, tráviace pochody, rovnováhu črevného mikrobiómu a pomáha predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva.

Zdroje vlákniny v strave

Denná odporučená dávka vlákniny je 25 až 30 g pre dospelú osobu.  

Vláknina sa nachádza primárne v obilinách, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch a semiačkach. Ktoré potraviny sú silným zdrojom?

1. Strukoviny

• Cícer
• Šošovica
• Hrach
• Sója (tofu)
• Edamame

2. Obilniny

• Pšenica
• Celozrnná a ražná múka
• Žito
• Jačmeň
• Celozrnné cestoviny
• Ovos, ovsené vločky
• Pohánka
• Quinoa
• Kukurica

3. Ovocie

• Marhule
• Maliny
• Figy
• Avokádo
• Hrušky
• Brusnice
• Slivky
• Banán
• Jablko

4. Zelenina

• Kel i ružičkový kel
• Kaleráb
• Karfiol
• Cuketa
• Brokolica
• Artičok
• Mrkva
• Kapusta
• Petržlen

5. Orechy a semiačka

• Chia semienka
• Tekvicové semienka
• Ľanové semienka
• Mandle
• Pistácie
• Sezamové semienka
• Kešu

Vláknina vo výživovom doplnku

Pokiaľ je náročné dodržiavať dostatočný príjem vlákniny vo vyváženej strave, je možné podporiť jej príjem pomocou kvalitného výživového doplnku. A to najčastejšie vo forme prášku alebo kapsúl. Medzi najpopulárnejšie druhy patria psyllium a inulín.

Vzhľadom na zastúpenie vlákniny v mnohých prírodných zdrojoch, je vhodné prijímať vlákninu primárne z plnohodnotného jedálnička.