Chróm: A jeho účinky (nielen) na chudnutie. Akú sú jeho potravinové zdroje?

Ako šesťvaletný je produktom kovových výrobných procesov a je pre náš organizmus toxický. V tomto článku sa pozrieme na účinky prvého spomínaného - trojvalentného chrómu.

Chróm a jeho účinky v našom organizme

Chróm v našom tele zohráva rolu pri metabolizme cukrov, tukov ale aj bielkovín. Zároveň však v organizme zastáva aj antioxidačnú úlohu. Antioxidanty sú látky ktoré chránia naše telo pred voľnými radikálmi.

Voľné radikály sú reaktívne molekuly, ktoré vznikajú v našom tele prirodzene avšak poškodzujú bunky a ich štruktúry, vrátane bunkovej DNA. Za bežných okolností dokáže náš organizmus tieto voľné radikály zneškodniť.

Za určitých podmienok ako je – nadmerný či dlhodobý stres, fajčenie, nedostatok kvalitného spánku a pohybu či nezdravá strava – sa ich v našom organizme tvorí nadbytok. Preto je vhodné dopĺňať antioxidanty spolu s potravou, ktoré napomáhajú organizmu zastaviť tieto reaktívne molekuly.

Výskumy poukazujú, že chróm napomáha znižovať hladiny triglyceridov (alebo označované aj ako triacylglyceroly) a naopak zvyšuje hladiny HDL tzv. „dobrého“ cholesterolu.

Triglyceridy sú jednoduché a malé tukové častice, ktoré sa za pomoci krvi dostávajú do tukových buniek. Zároveň sú aj hlavným energetickým zdrojom pre naše telo. Triacylglyceroly prijímame spolu s potravou, alebo si ich naše telo tvorí samo a to z cukrov, prípadne z bielkovín.

Chróm v našom tele môže zároveň prispievať k lepšej citlivosti buniek na inzulín u pacientov s diabetes mellitus II. typu (cukrovka druhého typu). Ženy trpiace PCOS ochorením (syndróm polycystických ovárií) tiež často trpia aj inzulínovou rezistenciou.

Pri tomto ochorení ale neboli jednoznačne potvrdené pozitívne účinky chrómu v prípade inzulínovej rezistencie.

Tabuľka - Odporúčaná denná dávka (ODD) chrómu je určená podľa veku a pohlavia nasledovne

Zdroje chrómu

Chróm môžete užívať vo forme výživových doplnkov, ktoré si zakúpite v lekárni. Existujú však aj prírodné zdroje chrómu. Takže, ktoré potraviny či nápoje sa oplatí konzumovať ak si chcete zvýšiť jeho denný príjem?

Veľké množstvo potravín obsahuje chróm – od mäsa, cez ovocie, zeleninu a obilniny až po nápoje ako je pivo či víno. Avšak obsah chrómu v jednotlivých potravinách úzko súvisí od spôsobu pestovania či chovu zvierat.

Hroznová a paradajková šťava

Práve hroznová šťava patrí medzi najlepšie zdroje chrómu. Jeden pohár hroznovej šťavy (cca 240 ml) obsahuje približne 7,5 µg – čo predstavuje 21,4 % z denného príjmu pre mužov a 30 % pre ženy vo veku 19 - 50 rokov.

Samozrejme toto množstvo závisí aj od druhu hrozna, z ktorého bola šťava vyrobená, či podmienok v ktorých bolo hrozno pestované.

Hroznová šťava obsahuje zároveň aj vysoké množstvá vitamínu C, ktorý napomáha nášmu telu vstrebávať chrómu. Ak uvažujete o pridaní hroznovej šťavy do svojho pitného režimu, odporúčame také druhy, ktoré neobsahujú pridané cukry – a to najmä v prípade ak trpíte diabetom.

Aj keď paradajková šťava nepatrí medzi tie najobľúbenejšie nápoje – obsahuje pomerne vysoké hodnoty chrómu – v priemere okolo 1,5 µg na 240 ml.

Pomarančový džús

Ak nie ste fanúšikom hroznovej šťavy, môžete siahnuť aj po pomarančovom džúse. Hoci obsahuje menšie množstvo chrómu na 240 ml (v priemere asi 2,2 µg) – stále je to pomerne veľké množstvo, ktoré viete vďaka nemu prijať.

Celozrnná múka

Ďalším výborným zdrojom chrómu je celozrnná múka a výrobky z nej. 30 g celozrnnej múky obsahuje asi 4 µg chrómu, pričom jeden stredný krajec celozrnného chleba (cca 36 g) obsahuje približne 1 µg chrómu.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice sú kvasinky z rodu Saccharomyces cerevisiae, ktoré sa využívajú pri výrobe piva či príprave cesta. Jedna lyžica pivovarských kvasníc – cca 12 gramov – obsahuje 3,3 µg chrómu.

Hovädzie mäso

Zo živočíšnych zdrojov je vhodné siahnuť po hovädzom mäse. 85 g hovädzieho mäsa obsahuje 2 µg chrómu. V prípade, ak preferujete skôr hydinové mäso, tak 85 g morčacích pŕs obsahuje 1,7 µg chrómu.

Zelenina a ovocie

Spomedzi ovocia sú najlepším zdrojom jablká, ktoré v 200 g obsahujú 1,4 µg chrómu. Čo sa týka zeleniny – tam určite dominujú zelené fazuľové lusky s obsahom 1,1 µg chrómu v 73 g.

Ale chróm nájdeme aj v ďalších potravinách ako je napríklad:

• ľadový šalát,
• banány,
• paradajky,
• kečup
• biela ryža,
• hrášok,
• mrkva,
• vajíčka,
• či zeler.

Chróm vo forme výživových doplnkov

Väčšina výživových doplnkov (či už sa jedná o multivitamínové alebo len jednozložkové) obsahuje od 35 do 120 µg chrómu – v prípade multivitamínov, či 200 až 500 µg chrómu – v prípade jednozložkových výživových doplnkov.

Pri kúpe si však dávajte pozor, či je množstvo obsiahnutého chrómu uvádzané na samotný elementárny chróm alebo na jeho zlúčeniny.

Chróm ako stopový prvok

Niekedy sa chróm označoval ako „stopový prvok“ čo znamená, že sa v tele nachádza vo veľmi malom množstve, ale zároveň je potrebný pre správny vývoj a fungovanie organizmu.

Zároveň jeho nedostatok vyvoláva fyziologické a funkčné zmeny, pričom sa tieto zmeny dajú navrátiť len pridaním daného prvku späť do potravy.

Medzi ďalšie stopové prvky patrí napr. aj jód, flór, meď, horčík, zinok, mangán, kremík, kobalt, molybdén, selén a niektoré zdroje sem radia aj železo.

Toto označenie je však momentálne vyvrátené, pretože nízke hladiny chrómu v organizme nevyvolávajú žiadne závažné či chorobné zmeny.

Chróm a prejavy jeho nedostatku

Nedostatok chrómu nebol pozorovaný u zdravej ľudskej populácie.

Chróm ako prostriedok na chudnutie

Nakoľko chróm dokáže znižovať množstvo glukózy, ktorá sa premieňa na tuk a zároveň zvýšiť tvorbu bielkovín a svalovej hmoty, niektoré štúdie sa zamerali na využitie chrómu pri redukčnej diéte.

Niektoré pred bežné štúdie naznačili, že chróm môže zároveň prispieť k zníženiu hladu a príjmu potravy.

Záverom väčšiny štúdií však bolo, že hoci chróm prispieva k redukcii váhy a telesného tuku, ide len o veľmi nízky úbytok (sledovaným pacientom kleslo BMI v priemere o 0,68 %).

Čo je to BMI a ako sa počíta? Viac informácií nájdete v článku: BMI: Výpočet indexu telesnej hmotnosti? + Kalkulačka online

Chróm a jeho nežiaduce účinky

Nakoľko neboli pozorované žiadne nežiaduce účinky spojené s užívaním nadmerných dávok chrómu z jedla či výživových doplnok – nebola stanovená ani jeho horná hranica.

Avšak chróm môže interagovať s liekmi ktoré užívate. Preto sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Chróm ovplyvňuje:

• inzulín – zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a tým aj pravdepodobnosť hypoglykémie - nízkej hladiny cukru v krvi,
• perorálne antidiabetiká – môže potencovať ich účinok a rovnako zvýšiť pravdepodobnosť hypoglykémie.