Cviky na mohutnejší hrudník. Ako správne posilňovať prsné svaly?

Ako sa k nemu môžeme dopracovať a ako nám poslúži dobre vyvinuté prsné svalstvo?

Funkčné využitie prsných svalov

Základnou funkciou týchto svalov je vykonávať tlakový pohyb. Teda tlačíme proti odporu.

Na opačnom póle je svalstvo chrbta. Ním odpor k telu priťahujeme.

Z toho pramení aj ich využitie.

Vďaka prsným svalom sa môžeme oprieť rukami, vzoprieť, odtlačiť niečo alebo niekoho od nás, v podstate pritiahnuť ramennú kosť k hrudníku.

Málo alebo veľa?

Nie sú až tak intenzívne zaťažované, ale sú zaťažované skoro stále.

Pokiaľ neležíme na gauči.

Keď však už chceme z gauča vstať a je jedno či ležíme na bruchu alebo na chrbte, prichádzajú na pomoc naše prsné svaly.

Samozrejme nepracujú izolovane, ako každá svalová skupina.

Najčastejšie spolupracujú s tricepsom, ramennými a chrbtovými svalmi.

Ďalšou významnou funkciou svalov hrudníka je pomoc pri dýchaní.

Bránica alebo diafragma je hlavný dýchací sval.

Tá však z hľadiska jej vlastného posilňovania nemá pre nás význam.
Avšak z hľadiska správneho dýchania pri posilňovaní ostatných svalov, je pre nás základ.

Anatómia prsných svalov

Povedzme si niečo o anatómii tejto svalovej partie.

Svaly hrudníka tvoria tri základné skupiny:

• torakohumerálne (hrudnoramenné)
• autochtónne (vlastné svaly hrudníka)
• diafragma (bránica)

V tomto článku sa dočítate,ako precvičiť stred tela, core.

Torakohumerálne svaly hrudníka

V podstate je to skupina svalov, ktorá sa začína na hrudnom koši a upína sa na ramennú kosť.

Svaly odstupujú buď od kľúčnej kosti alebo od rebier.

Končia sa v ramennom pletenci alebo na lopatkovej kosti.

Zabezpečujú pohyb horných končatín.

Všetky zároveň plnia aj funkciu pomocných nádychových svalov.

Sú to povrchové svaly.

V postate dosť veľké a ploché.

Veľký prsný sval (musculus pectoralis major) je najväčší zo svalov odstupujúcich z hrudného koša.
Pomáha vtedy keď chceme pritiahnuť hornú končatinu k hrudníku. Teda sa zapája pri predpažení, upažení, vzpažení, zapažení a samozrejme pripažení.

Tvoria ho dve hlavy. Väčšia sternálna a menšia klavikulárna.
Sternálnu precvičíme cvikmi zameranými na strednú a dolnú časť prsných svalov. Klavikulárnu, pretože je uložená vyššie, zas cvikmi na vrchnú časť hrudníka.

Malý prsný sval (musculus pectoralis minor) aj napriek tomu, že je menší tvoria tri hlavy.
V podstate ho nevidno. Je uložený pod veľkým prsným svalom.

Ťahá a rotuje lopatku. To spôsobuje pohyb ramena dopredu a dole. Udržuje stabilitu kľúčnej kosti v ramennom kĺbe.

Predný pílovitý sval (musculus serratus anterior) je malý sval. Uložený je pod malým a veľkým prsným svalom v podpaží.
Jeho úlohou je otáčať lopatkou a pritláčať ju k hrudnému košu. Pomáha tak pri upažovaní, predpažovaní a vzpažovaní.
Zdvíha rameno nad horizontálnu os.

Podkľúčny sval (musculus subclavius) je malý úzky sval uložený pod a pozdĺž kľúčnej kosti. 
Pomáha sťahovať rameno dole a dopredu.

Prečítajte si tiež článok o cvikoch na dolné končatiny.

Autochtónne svaly hrudníka

Nachádzajú sa pod povrchovou vrstvou svalov.

Sú teda uložené hlbšie a sú menšie.

Odstupujú aj sa upínajú na samotnom hrudnom koši.

Odtiaľ pramení aj ich názov, vlastné svaly hrudníka.

Ich hlavnou funkciou je pomoc pri dýchaní.

Medzirebrové vonkajšie svaly (musculi intercostales externi) sú pomocné pri nádychu. V tomto prípade je ich podiel až 40 % nádychového objemu.

Medzirebrové vnútorné svaly (musculi intercostales interni) sú svaly výdychové.

Šikmý hrudný sval (musculus transversus thoracis) sťahuje rebrá. Je nápomocný pri úsilnom výdychu.

Bránica (diafragma)

Je plochý a zároveň hlavný nádychový sval.

Uložený je vo vnútornej časti hrudného koša.

Je to prirodzená svalovo väzivová prepážka, ktorá oddeľuje dutinu hrudnú od brušnej.

Cviky na hrudník

Prejdime k samotným cvikom.

Mohli by sme ich rozdeliť na dve skupiny:

• cviky na hornú časť hrudníka
• cviky na spodnú časť hrudníka

V podstate sa však pri oboch skupinách precvičuje komplexne celý hrudník. Len miera zaťaženia svalov je rozdielna.
A keďže žiadne svalové skupiny nepracujú samostatne, musíme počítať aj so zaťažením svalov z iných partií.

Tlaky na rovnej lavici

Takzvaný bench press.

Je to cvik s najväčším zaťažením na strednú alebo hornú časť prsných svalov.

Prevádza sa veľkou činkou.

Ľahneme si chrbtom na rovnú lavičku. Nohy sú v pravom uhle. Chodidlá sa celou plochou opierajú o zem.
Hlava, ramená a zadok sú po celý čas opreté do lavičky. Bedrová časť chrbta je mierne ohnutá.

Činku umiestnenú v stojanoch máme rovno pred očami.
Uchopíme ju nadhmatom. Keďže ležíme pod ňou, prsty smerujú hore a obopnú ju z hornej strany.

Zaujmeme štartovnú polohu. To znamená, že činku nadvihneme zo stojanu. Držíme ju na vystretých, ale nie prepnutých rukách.
Spolu s nádychom spúšťame činku pomaly dole. Zastaneme až keď sa dotkne hrudníka. Zadržíme dych.

Teraz začneme činku vytláčať smerom hore. Vydychujeme po prejdení najobtiažnejšej fázy pohybu. Takto sa znovu dostaneme do štartovnej polohy.
V tomto bode sa na chvíľu zastavíme a pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• smerom dolu spúšťame činku malou až strednou rýchlosťou
• snažíme sa nezastavovať keď máme činku spustenú úplne dole
• z tejto polohy sa snažíme činku vytláčať strednou až veľkou rýchlosťou smerom hore bez zastavenia
• využívame na to dynamickú energiu svalov, keď sú v napätí
• pri prerušení pohybu by sa táto energia stratila a v ďalších opakovaniach by bolo cvičenie veľmi namáhavé 
• v polohe činky hore, pohyb na chvíľu prerušíme a až potom pokračujeme v ďalšom opakovaní
• nádych a zdržanie dychu v prvej polovici cviku sú dôležité pre prekonanie najťažšieho odporu
• činka sa pri pohybe smerom hore môže mierne približovať ku stojanom
• zadržanie dychu by nemalo trvať dlho, pri pomalom cvičení maximálne 2 až 3 sekundy
• pre lepšiu stabilitu tlačíme chodidlá do podlahy, pre získanie väčšej sily môžeme zatlačiť viac
• nikdy však nedvíhame zadok z lavičky, hrozí tak nebezpečenstvo zranenia
• v dolnej polohe činku od hrudníka neodrážame, len meníme jej smer hore vo chvíli, keď sa ho dotkne 

Aké svaly precvičujeme?

Najväčšou mierou sa zapája veľký prsný sval. Má dve časti. Klavikulárnu, tá sa nachádza pod kľúčnou kosťou a sternálnu. Táto časť je tá dolná, ktorá v tomto prípade zaberá trochu menej. Z iných partií nemalou mierou prispieva hákový sval inak nazývaný vnútorný sval ramena (m. coracobrachialis) a predná hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior).

V menšej miere sa zapája jeho stredná hlava. Zo svalov ramena sa ešte zapája triceps (m. triceps brachii). Ten je v zábere pri vystieraní lakťov. Malý prsný sval a predný pílovitý sval zabezpečujú posun lopatky smerom dopredu. To umožňuje pohyb ramena v čelnej rovine.

V tomto článku sa dočítate viac o správnom precvičení svalov chrbta.

Tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavici hlavou hore

Ak by sme hľadali cvik na tréning hornej časti prsných svalov, tak lepší ani nenájdeme.

Predná hlava deltových svalov sa zapája v rovnakej intenzite.

Vykonávať ho budeme na šikmej lavici. Sklon si nastavíme približne na 30 stupňov smerom hore voči podlahe. Viac ako 45 stupňov však nepoužijeme.

To by sme do práce zapojili viac deltové svaly ako prsné.

Sadneme si na lavicu. Nohy máme mierne rozkročené. Chodidlá sú celou plochou pevne opreté o zem. Hlava, ramená a zadok sa dotýkajú lavičky.
Činky uchopíme nadhmatom. Zdvihneme ich do štartovacej polohy. Predlaktia sú oproti ramenám (časť hornej končatiny medzi lakťom a plecom) v 45 stupňovom uhle.
Spolu vytvárajú jednu rovinu. Prsty smerujú hore.

Činky spustíme na úroveň pliec, ale predlaktia sú stále kolmo k zemi. Nadýchneme sa a zadržíme dych. 

Začneme vytláčať činky smerom hore a k sebe. Lakte počas pohybu držíme v tej istej rovine ako v štartovacej polohe. V najťažšej fáze začneme vydychovať až paže nie sú úplne vystreté. V tejto polohe na chvíľu pohyb zastavíme.

Znovu sa nadýchneme. So zadržaním dychu začneme činky kontrolovane spúšťať dolu, smerom k pleciam. To znamená do štartovacej polohy. Tu sa nezastavujeme ani nevydychujeme. Pokračujeme vytláčaním činiek hore, so začatím vydychovania v najťažšej fáze pohybu. Do opätovného vystretia horných končatín.

Pokračujeme v ďalších opakovaniach.

Tlaky s jednoručnými činkami nám umožňujú väčší rozsah pohybu a tým lepšie precvičenie prsných svalov. 

Na čo sa zameriavame?

• pre zvýšenie intenzity cvičenia môžeme činky v hornej úvrati priblížiť k sebe, avšak bez toho, aby sa o seba opreli
• cvičenie jednoručnými činkami zabezpečuje väčší rozsah pohybu
• v dolnej polohe sa činky takmer dotýkajú pliec, ramená sú teda mierne za osou hrudníka
• cvičíme strednou rýchlosťou
• činky dvíhame čo najvyššie, plecia sa môžu mierne odlepiť od lavice
• počas vytláčania činiek hore lakte nepribližujeme k sebe
• paže s činkami priblížime k sebe až v hornej polohe a to na šírku ramien, teda sú od pliec kolmo hore a lakte vystreté
• inak by sa preťažila vonkajšia časť svalových vlákien hornej časti hrudníka
• necvičíme švihovite, predchádzame tak možnému zraneniu
• úplné zastavenie pohybu v dolnej fáze zvyšuje obtiažnosť cvičenia
• a to z dôvodu, že pre pohyb hore nevyužijeme elastickú energiu svalov získanú počas excentrickej fázy, teda pohybu smerom dolu počas brzdenia záťaže
• nepoužívame zbytočne veľkú záťaž

Aké svaly precvičujeme?

Hlavné zapojené svaly sú veľký sval prsný a predná hlava deltového svalu. Zapájajú sa však aj sval hákový a dokonca krátka hlava bicepsu paže (m. biceps brachii - caput brevis). Pohyb ramena smerom hore, nám rotáciou lopatky v ramennom pletenci zabezpečujú, malý prsný sval, pílovitý sval predný a trapézový sval (m. trapezius).

Tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavici hlavou dole

Aby sme si porovnali prácu a zaťaženie svalov v opačnej polohe, preberieme si hneď tento cvik.

Z daného vyplýva, že najväčšie zaťaženie bude na dolnú časť prsných svalov.

Tento cvik sa dá vykonávať veľkou činkou alebo činkami jednoručnými.

Ľahneme si chrbtom na šikmú lavičku. Tá je pod uhlom 30 až 45 stupňov voči podlahe. Chodidlami sa zachytíme v držiakoch. Kolená máme ohnuté.
Celé telo od hlavy až po zadok máme na lavici.

Do každej ruky uchopíme jednoručnú činku. Paže natiahneme pred seba, teda rovno hore nad hrudník. Dlane smerujú k chodidlám.
Práve sme zaujali štartovaciu polohu.

Nadýchneme sa a so zadržaným dychom spúšťame činky kontrolovane dolu. Lakte pritom smerujú od seba. Pohyb je vedený vedľa hrudníka. V dolnej polohe budú lakte s ramenami v jednej rovine. Pokračujeme až kým nedosiahneme jednoručkami približne úroveň hrudníka alebo aj kúsok nižšie.

Vtedy začneme bez zastavenia činky vytláčať smerom hore. Vydychujeme v bode najobtiažnejšej fázy celého pohybu. Pokračujeme až do opätovného dosiahnutia štartovacej polohy.
Na krátku chvíľu (1 až 2 sekundy) sa zastavíme. Potom pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• zadržaním dychu stabilizujeme trup
• vydychovaním v najťažšej fáze pohybu smerom hore zase uvoľňujeme vnútrobrušný a vnútrohrudný tlak
• v dolnej polohe pohyb nezastavujeme
• môže sa tým zvýšiť tlak v hrudníku alebo vzniknúť takzvané zatmenie pred očami vplyvom dlhého zadržania dychu
• činky vytláčame kolmo hore, inak by sme mohli stratiť nad nimi kontrolu
• ak v hornej polohe priblížime činky k sebe, spôsobíme kontrakciu vnútornej časti prsných svalov
• ak ich v tejto polohe držíme od seba, pracuje viac ich vonkajšia časť a plecia
• počas prestávok nezostávame na lavici v polohe hlavou dole, zabraňujeme tak hromadeniu krvi v hlave
• ak cvičíme veľkou činkou sú zaťažované ramenné kĺby, čo môže spôsobiť ich zranenie
• cvičením jednoručnými činkami môžeme v dolnej polohe spúšťať ramená až pod úroveň hrudníka, čím dosiahneme lepšiu svalovú kontrakciu

Aké svaly precvičujeme?

Najviac sa snaží veľký prsný sval. V tomto prípade je viac zaťažovaná jeho spodná časť a tá ktorá začína na hrudnej kosti. Zabrať dostávajú aj predná hlava deltového svalu a sval hákový. Ten je umiestnený pod oboma spomínanými svalmi.

Najviac zaťaženými svalmi ramenného pletenca sú malý prsný sval a predný pílovitý sval. Pokiaľ je tento sval dobre vyvinutý, dá sa dobre identifikovať po stranách hrudníka pod podpazuším. Má podobu roztvorených prstov nad vonkajším šikmým svalom brušným.

Možno chcete vedieť viac o tom, ako správne precvičiť brušné svalstvo.

Rozpažovanie na rovnej lavici

Je to veľmi účinný cvik na získanie hĺbky prsného svalstva.

Jeden z najlepších cvikov na jeho strednú časť.

Použijeme jednoručné činky.

Dá sa vykonávať na rovnej aj na šikmej lavici hlavou hore.

V tom prípade sa budú zapájať vrchné časti prsného svalstva.

Ľahneme si chrbtom na rovnú lavicu. Chodidlá sa dotýkajú celou plochou podlahy. Hlava, chrbát a zadok sú v stálom kontakte s lavicou.
Uchopíme činky a vystrieme ruky rovno nad hrudník oproti sebe. Osi činiek smerujú od hlavy k nohám. Lakte sú mierne pokrčené.
Nadýchneme sa a zadržíme dych.

Pomaly začneme spúšťať činky so stále vystretými rukami do strán. Teda rozpažujeme v ľahu. Akoby sme chceli niekoho privítať s otvorenou náručou.

Pokračujeme do bodu, keď sa paže dostanú do jednej roviny s hrudníkom. Môžu aj trochu nižšie. Vtedy bez čakania začneme činky dvíhať po rovnakej dráhe späť do štartovacej polohy.
Zarovno týmto pohybom aj vydychujeme. Po celý čas udržujeme paže vystreté s mierne pokrčenými lakťami.

Na čo sa zameriavame?

• so stále vystretými rukami s mierne pokrčenými lakťami izolujeme hrudník
• pohyb je akoby sme objímali strom a súčasne premiestňovali ruky v širokom oblúku
• nepoužívame veľké váhy, hrozí tak ohnutie rúk v lakťoch a tým zmena rozpažovania na tlaky a zapojenie iných svalov
• spúšťanie paží pod úroveň pliec vedie ku zraneniam
• začiatok výdychu začíname až po prekonaní najťažšej fázy pohybu smerom hore
• znižuje sa tak vnútrohrudný tlak
• cvik je účinný hlavne vtedy, keď sú paže stále kolmo k trupu
• kvôli lepšej stabilite máme chodidlá po celý čas na zemi, nohy nedvíhame na lavicu

Aké svaly precvičujeme?

Zapájajú sa svaly prsné a svaly ramenného pletenca. Takže veľký prsný sval, hlavne jeho stredná časť. Predná hlava deltového svalu. Je to jedna z troch častí tohto svalu, ktorý tvaruje naše plecia, alebo ako sme zvyknutí, ramená.

Sval hákový prácou nijako nezaostáva za ostatnými. Je to malý sval, ktorý leží v prednej časti paže. Zakrývajú ho veľký prsný sval a sval deltový. Nesmieme vynechať ani malý prsný sval, ktorý sa angažuje pri všetkých cvikoch na hrudník.

V tomto článku sa dočítate o tom, ako správne precvičiť svaly horných končatín.

Ťah s protismernými kladkami

Je to izolovaný cvik na komplexné precvičenie prsných svalov.

Paradoxne ťah, ktorý je účinný na svaly hrudníku.

Ako vyplýva z názvu, potrebujeme dve protismerné kladky.

Postavíme sa do stredu medzi kladky. Uchopíme ich držadlá do rúk pred telom. Prsty smerujú dole k zemi. Kvôli lepšej stabilite vykročíme jednou nohou vpred a zaprieme sa o ňu.
Mierne sa predkloníme asi o 15 až 30 stupňov. Chrbát máme prirodzene ohnutý.

Paže sú rozpažené od tela a kúsok pod úrovňou pliec. Lakte sú zafixované a mierne pokrčené. Zaujali sme štartovaciu polohu.

Nadýchneme sa a zadržíme dych. Začneme ťahať kladky naraz smerom dole pred telo. Lakte udržujeme mierne pokrčené.
Kladky sťahujeme do tej doby, až sa stretnú ruky pred telom. Pre lepšiu kontrakciu svalov sa môžu aj mierne prekrížiť.

V tejto polohe pohyb na chvíľu zastavíme a vydýchneme. Pomaly sa vraciame po rovnakej dráhe paží späť do štartovacej polohy. Zároveň sa nadychujeme.

Bez čakania pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• dávame pozor na to, aby sa nám paže nedvíhali smerom hore na alebo nad úroveň pliec
• ak by k tomu dochádzalo, viac by sme precvičovali prednú hlavu deltových svalov 
• zaťaženie hrudných svalov dosiahneme fixovaním lakťov v miernom pokrčení stále v rovnakom uhle
• lakte neprepíname ani pri dokončovaní pohybu pred telom, viac by sme tak aktivovali triceps
• počas cvičenia udržiavame stálu polohu trupu
• ak sa predkloníme viac, budeme zapájať hornú časť prsných svalov
• čím bude poloha trupu zvislejšia, tým viac sa bude zapájať dolná časť prsných svalov

Aké svaly precvičujeme?

Najviac zapojený sval je samozrejme veľký sval prsný. Pomáhajú mu predná hlava deltového svalu a sval hákový.

Pílovitý sval predný sa angažuje aby odťahoval lopatku. Preto sa nesnažíme zatínať chrbtové svalstvo, aby sme udržali lopatku vzadu. Namiesto toho umožňujeme ramenám počas smerovania paží pred telo oblúkovitý pohyb vpred.

Tlaky na stroji v sede

Na tento cvik použijeme špeciálny stroj.

Vďaka nemu nemusíme brať ohľad na udržiavanie rovnováhy záťaže.

Môžeme sa sústrediť na precvičované svaly.

Vďaka zmenám uchopenia precvičíme rôzne časti prsného svalstva.

Najprv si nastavíme výšku sedačky. Bude v takej výške aby sme ramená mali v jednej rovine s plecami. Môžu byť aj trochu nižšie.

Sadneme si a oprieme sa celou plochou chrbta o operadlo. Chodidlá sa celou plochou dotýkajú zeme. Sú od seba asi na šírku ramien.
Zabezpečíme si tak lepšiu stabilitu.

Uchopíme nadhmatom držadlá stroja. Prsty smerujú dopredu. Nadýchneme sa a zadržíme dych. 
Začneme odtláčať držadlá od hrudníka.

Vytláčame záťaž až do polohy dopnutých paží. Vydychujeme pri prechode najťažšou fázou pohybu. Môžeme si to nechať aj do momentu maximálneho vytlačenia držadiel.
V tomto bode pohyb na chvíľu zastavíme.

Pomaly začneme vracať držadlá späť. Po celý čas máme záťaž pod kontrolou. Vo chvíli keď sa ruky dostanú na úroveň hrudníka sme sa dostali do štartovacej polohy.
Bez čakania zmeníme smer pohybu.

Pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Tlaky na stroji nám umožňujú použitie väčšej váhy závažia.

Na čo sa zameriavame?

• pri excentrickom pohybe späť brzdíme záťaž a svaly pracujú v prepätí, vzniká tak elastická energia
• túto energiu môžeme využiť v následnom odtlačení záťaže od tela tým, že pohyb pred ďalším opakovaním neprerušíme
• ak by sme tak napokon urobili, nie je to na škodu veci, ale vynaložíme viac energie, de facto si cvik sťažíme
• na prekonanie odporu, udržanie stability chrbtice a bezpečné prevedenie cviku je dôležité zadržať dych počas prvej polovice vytláčania záťaže
• stroj nám umožňuje použitie väčšej záťaže
• vtedy musíme tlačiť chodidlá dopredu a dole do podlahy, aby sme držali zadok a chrbát v operadle
• v žiadnom prípade nedvíhame panvu z opierky
• ak je taká možnosť, môžeme používať rôzne úchopy pre rozličné zaťaženie pracujúcich svalov
• úchop pronačný, keď dlane smerujú dole alebo neutrálny, keď sú otočené k sebe
• začiatok pohybu v polohe lakťov príliš vzadu za trupom, namáha nadmieru ramená a môže byť príčinou zranenia

Aké svaly precvičujeme?

Veľký prsný sval takmer ako vždy pracuje naplno. Skladá sa z hornej (kľúčnej alebo podkľúčnej časti) a spodnej (hrudnej). Obe navzájom spolupracujú. Ktorá viac, záleží od výšky postavenia paží oproti hrudníku počas cvičenia.

Pri tlaku na stroji pracuje aj deltový sval. Hlavne jeho predná hlava. Triceps sa pridáva pri extenzii, teda natiahnutí paží. Pohyb paží v plnom rozsahu umožňujú predný pílovitý sval a malý prsný sval.

Deje sa tak na základe toho, že zabezpečujú ťah lopatky vpred.

Tieto cviky sami o sebe ešte nikoho z nás neurobia väčším a svalovo objemnejším.

Pri správnom tréningovom pláne a našej vôli a vytrvalosti pri cvičení, nám však pomôžu dosiahnuť stanovený cieľ.

V tomto článku sa dočítate ako si zostaviť vlastný tréningový plán.

Ďalšie zaujímavé zdroje 

journal.plos.org - článok o štúdiách elektrickej aktivity svalov, počas cvičenia tlakov na rovnej lavici, teda bench pressu (anglický jazyk)

journals.lww.com - porovnanie svalovej aktivity počas cvičenia tlakov na hrudník voľnou váhou a na stroji (PDF verzia na stiahnutie v anglickom jazyku)

wikiskripta.eu - tabuľkový prehľad svalov hrudníka (český jazyk)