Cviky na stehná a lýtka. Ako správne posilňovať svaly dolných končatín?

Stretávame sa s tým často. Nie každý trénuje aj svaly dolných končatín.

Ten kto sa im však venuje pravidelne, vie veľmi dobre aké sú pre nás dôležité. 

Tréningu dolných končatín by sme mali venovať osobitnú pozornosť. Sila, dĺžka, pružnosť, napätie a hydratácia svalov. To sú dôležité faktory, ktoré ich udržujú v dobrej kondícii.

Povieme si niečo o svaloch dolných končatín.

Rozoberať však všetky nemá veľký význam. Je ich naozaj veľa.

Povieme si len o tých, ktoré sú pre nás dôležité.

Svaly dolných končatín

Delia sa na:

• svaly bedrového kĺbu
• svaly stehna
• svaly lýtka
• svaly nohy

Pri cvičení dávame najviac zabrať svalom stehna.

No a samozrejme, keď už sa venujeme posilňovaniu dolných končatín, nezabúdame ani na lýtka.

Z prednej strany stehna našu pozornosť najviac púta

Kvadriceps

Inak známy aj ako štvorhlavý sval stehna (musculus quadriceps femoris).

Patrí do skupiny svalov prednej strany stehna. 

Je to najväčšia skupina v našom tele.

Pokrývajú prednú a bočnú stranu dolnej končatiny. Avšak iba v priestore medzi kolenom a bedrovým kĺbom. Skladá sa zo štyroch častí.

Zo štyroch samostatných svalov:

• priamy sval stehna (m. rectus femoris)
• vonkajšia hlava (m. vastus lateralis)
• vnútorná hlava (m. vastus medialis)
• stredná hlava (m. vastus intermedius)

Kvadriceps ako taký, nám umožňuje natiahnuť nohu v kolennom kĺbe.

Vďaka priamemu svalu stehna môžeme nohu ohnúť v bedrovom kĺbe.

To znamená, že nám umožňuje vykonávať bežné, ale dôležité činnosti.

Chôdza, beh, vstávanie zo stoličky, chôdza do schodov aj zo schodov, skoky, kopy, drepy a mnoho iných.

Vďaka týmto svalom môžeme aj stáť.

Pomáhajú udržiavať našu rovnováhu. Stabilizujú koleno. Pomáhajú pri správnom držaní tela.

Pohlcujú silu pri dopade päty na zem počas chôdze alebo behu.

Hamstringy

Ďalšia zo skupín svalov stehna.

Táto však patrí do zadnej partie.

Teda, pokrýva zadnú časť stehna medzi bedrovým kĺbom a kolenom.

Nepochybne patrí medzi najsilnejšiu skupinu svalov v našom organizme.

Je tvorená tromi samostatnými svalmi:

• dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris)
• pološišatý sval (m. semitendinosus)
• poloblanitý sval (m. semimembranosus)

Je antagonistom kvadricepsu.

To znamená, že svaly tejto skupiny majú opačný význam.

Ohýbajú nohu v kolennom kĺbe a samozrejme vystierajú v bedrovom.

Dvojhlavý sval stehna sa nachádza na vonkajšej strane. Skladá z dvoch častí. Dlhej a krátkej hlavy.

Je to najväčší sval zo skupiny nazývanej hamstringy.

Svojou dolnou časťou ohýba koleno.

Prevádza tiež vonkajšiu rotáciu predkolenia.

Tento sval je známy ako vonkajší hamstring.  

Vnútorné sú teda svaly pološišatý a poloblanitý.

Dva dlhé, štíhle svaly.

Sú to najdôležitejšie ohýbače kolena. Rovnako vykonávajú vnútornú rotáciu predkolenia.

V hornej polovici stehna sa sústredí hmota svalu pološišatého.

Naopak tá poloblanitého v jeho dolnej časti.

Spolu tak vytvárajú valcový tvar.

Povedali sme si, že je dôležitý pomer medzi prednými a zadnými svalmi stehna. Ale rovnako aj medzi vonkajšími a vnútornými svalmi zadnej strany.

Pri veľkej silovej dominancii dvojhlavého svalu sa zvyšuje riziko zranenia kolena. Pri behu sa to prejavuje vo fáze zakopávania dolných končatín. Špičky chodidiel sa vtedy vytáčajú do vonkajšej strany. Na tréning hamstringov by sme mali klásť veľký dôraz.

Okrem svojich pohybových funkcií majú aj iné dôležité schopnosti. Zodpovedajú veľkou mierou za našu rýchlosť.

Prejavuje sa to vo fáze behu, kedy je chodidlo už za rovinou tela.

Ak je ich vytrvalostná a silová schopnosť vysoká, predlžujú krok.

To nám pomáha bežať rýchlejšie.

Majú podiel na našej schopnosti pohotovo meniť smer alebo udržiavať rovnováhu.

Zabezpečujú stabilitu kolena. Tým pomáhajú predchádzať jeho zraneniu.

Sú to svaly náchylné na skracovanie.

To znamená, že strečing, teda naťahovanie, je pre nich nemenej dôležité ako posilňovanie.

No a ich posilňovanie je dôležité na to, aby nevznikala disbalancia medzi nimi a kvadricepsami.

Pretože na ne kladie väčšina z nás hlavný dôraz.

Nesmieme podceňovať tréning zadnej časti svalov stehna.

Takže musíme posilňovať tak flexory (ohýbače) kolena aj extenzory (vystierače) bedra.

Rozdiel je, že na flexory je účinnejší menší počet opakovaní a väčšia intenzita, teda záťaž.

Na extenzory zase väčší počet opakovaní a menšia intenzita.

Najčastejšie ich precvičujeme cvikmi pri ktorých dochádza k ohýbaniu kolena.

Napríklad zakopávaním.

Dôležité sú však aj cviky pri ktorých dochádza k vystieraniu v bedrách.

Dôležitá pri cvičení je poloha špičiek a členkov.

Je určujúca pre to, ktorú časť hamstringu zaťažujeme.

Trénovaním svalov zadnej strany stehna zlepšujeme svoj výkon.

Rovnako predchádzame alebo odstraňujeme bolesti v krížoch a kolenách.

Sedací sval

Ak sme už pri svaloch stehna nezabudnime ani na tento.

Aj keď patrí do skupiny svalov bedrového kĺbu.

Konkrétne do zadnej povrchovej vrstvy.

Veľký sedací sval (m. gluteus maximus) má veľký význam pri posilňovaní svalov dolných končatín.

Je umiestnený na zadnej strane bedrového kĺbu.

Práve na tej časti, na ktorej sedíme. 

Svaly lýtka

Svaly lýtka a predkolenia sa nachádzajú medzi kolenom a chodidlom.

Naň sa aj všetky upínajú.

Z nich najsilnejší je trojhlavý sval lýtka (m. triceps surae).

Tvorí povrchovú vrstvu zadnej skupiny svalov lýtka.

Skladá sa z dvojhlavého lýtkového svalu (m. gastrocnemius) a hlbšie uloženého šikmého lýtkového svalu (m. soleus).

Vnútorná strana dvojhlavého svalu slúži skôr na udržiavanie rovnováhy a postoja.

Naproti tomu vonkajšia je dynamickejšia.

Vďaka jej sile sa môžeme lepšie odrážať od podlahy.

Takže vyššie vyskočíme, ďalej doskočíme, rýchlejšie pobežíme, a čo ešte?

Dvojhlavý sval vytvára zaoblený tvar lýtka.

Pomáha tiež ohýbať predkolenie v kolennom kĺbe.

Hlbokú vrstvu zadnej skupiny svalov lýtka tvoria:

• zadný sval holenný (m. tibialis posterior) - ohýba vystreté chodidlo
• dlhý ohýbač prstov (m. flexor digitorum longus) - ohýba chodidlo a prsty
• dlhý ohýbač palca (m. flexor hallucis longus) - ohýba palec

Z bočnej skupiny nás bude zaujímať dlhý sval lýtkový (m. fibularis longus). Vytáča chodidlo smerom dovnútra. Prirodzená pronácia chodidla, teda jeho vytočenie dnu sa vyskytuje u niektorých športovcov. Ako taká pomáha pri pohlcovaní energie nárazu najmä pri behu.

Z prednej skupiny svalov predkolenia tu máme predný sval holenný (m. tibialis anterior). Tento vytáča chodidlo smerom von. Je to takzvaná supinácia.

Tieto dva pohyby chodidla sa budú hodiť pri precvičovaní vonkajšej alebo vnútornej strany dvojhlavého lýtkového svalu.

Ak máme chodidlo vytočené smerom von, precvičuje sa jeho vnútorná strana.

Ak je vytočené smerom dnu, tak vonkajšia.

V tejto skupine máme ešte tretí sval lýtkový (m. tibularis tertius alebo poroneus tertius). Pomáha pri ťahaní chodidla nahor k telu. Napríklad, keď sa postavíme na päty. Nakláňa chodidlo smerom od strednej roviny von. Po celej jeho dĺžke. Takzvaná everzia. Obe tieto funkcie sa uplatňujú pri chôdzi.

Opakom everzie je inverzia.

Ešte raz si pripomeňme, že tu nepíšeme o všetkých svaloch dolných končatín.

Len o tých, ktoré nás budú zaujímať najviac.

Prečítajte si článok, ako si zostaviť vlastný tréningový plán.

Zakopávanie

Dá sa povedať, že je to základný cvik na zadnú stranu stehien.

Má rôzne varianty.

Dá sa prevádzať v ľahu na bruchu, v sede alebo v stoji.

My si preberieme prvú verziu.

Ľahneme si na brucho na stroj určený k tomuto cviku. Kolená mierne presahujú hranu lavičky. Odporový valec je na úrovni členkov. Rukami sa chytíme držadiel alebo hrany lavičky. Nadýchneme sa.

Zadržíme dych a začneme tlačiť nohami do odporového valca. Kontrolovaným pohybom zapájame do činnosti hamstringy. Pokračujeme až do polohy, kedy sa valec takmer dotkne sedacieho svalu. Vtedy vydychujeme.

Začneme pomaly spúšťať nohy do pôvodnej polohy. Máme ich vystreté a úplne uvoľnené. Až potom pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Rýchlosť pohybu udržujeme na strednej úrovni.

Na čo sa zameriavame?

• používame váhu, ktorá nám umožňuje dokončiť pohyb v celom rozsahu
• čiastočne lomená lavička je vhodnejšia oproti rovnej
• pri rovnej lavičke sa nadmerne prehýba chrbát, aby sme zdvihli bedrové kĺby a hamstringy sa viac zapojili do činnosti
• to však spôsobuje problémy s bedrovou chrbticou
• po každom opakovaní nohy úplne uvoľníme
• nezostávame v polohe takzvaných zamknutých kolien, mohlo by to vyvolať natiahnutie svalu
• ak hamstringy nie sú v rovnováhe majú chodidlá tendenciu natáčať sa dnu alebo von
• snažíme sa to eliminovať tým, že pri zakopávaní budeme chodidlá natáčať opačne než je ich tendencia
• kolená by mali byť mimo lavičku, aby sa nevytváral tlak na jabĺčka kolien
• pritiahnutím špičiek k predkoleniu, zapojíme viac dvojhlavý sval lýtka

Prirodzene, že štvorhlavý sval stehna je silnejší ako hamstringy.

Platí však, že čím sú silnejšie hamstringy, tým je väčšia rovnováha medzi týmito svalovými skupinami. 

Samo o sebe to znižuje riziko možných zranení.

Ktoré svaly precvičujeme?

Samozrejme skupinu svalov nazývanú hamstringy. Sem patria svaly poloblanitý, pološišatý a dvojhlavý sval stehna. Zapájame aj dvojhlavý sval lýtka.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Ďalší zo skupiny cvikov na zadnú stranu stehien.

Stojíme v základnom postoji. Nohy máme od seba na šírku panvy. Činku uchopíme nadhmatom. Takzvaným pronačným úchopom, kedy dlane smerujú k telu.

Nadýchneme sa. Nepatrne pokrčíme kolená. So zadržaným dychom sa pomaly začneme predkláňať. Činku spúšťame vo vystretých rukách po prirodzenej dráhe pred telom.

Predklon vykonávame ohnutím v bedrových kĺboch.  Hlavu udržujeme vzpriamene. Ramená tlačíme dozadu. Hrudník je narovnaný.

Chrbát máme prirodzene zakrivený. V bedrovej časti mierne prehnutý. Bedrové kĺby tlačíme dozadu.

Predkláňame sa až do momentu, kedy je trup rovnobežne s podlahou. Chrbát udržujeme stále pevný. Pomaly sa začneme vracať do pôvodnej polohy. 

Vydychujeme po dosiahnutí bodu najťažšej fázy zdvihu.

Na čo sa zameriavame?

• precvičujeme zadnú stranu stehien, nie spodnú časť chrbta
• z toho dôvodu sa neohýbame v bedrovej chrbtici viac, ako je prirodzené
• v tom prípade by sa svaly nerozvíjali ako by sme očakávali a navyše je to veľmi nebezpečné
• trup držíme pevne v jeho prirodzenej polohe počas celého cviku
• dych zadržíme pri predklone a v prvej časti vzpriamovania trupu
• sústredíme sa na ťah rukami z ramien a pliec
• paže sú po celý čas vystreté
• posunutím ramien dozadu dosiahneme prirodzené ohnutie chrbta
• udržiavaním vystretých nôh dosiahneme maximálny účinok na hamstringy, kolená však nemusia byť úplne prepnuté
• na lepšiu ohybnosť v bedrových kĺboch je dobré zaradiť rôzne strečingové cvičenia pre túto oblasť
• cvik v žiadnom prípade nevykonávame stojac na lavičke alebo vyvýšenej plošine

Ktoré svaly precvičujeme?

Veľký sedací sval sa pri tomto cviku zapája dosť intenzívne. Najaktívnejší je na začiatku zdvihu. V priebehu dvíhania trupu sú to dvojhlavý sval stehna, pološišatý sval a poloblanitý sval. Teda naše hamstringy. Na udržanie vystretého trupu, teda v statickom napätí (takzvaná izometrická kontrakcia) pomáhajú vzpriamovače trupu (m. erector spinae). Na udržanie ramien smerom dozadu a pomocnými svalmi pri dvíhaní činky sú aktívne sval rombický (m. rhomboideus) a sval trapézový (m. trapezius).

Drepy

Poznáme rôzne varianty drepov.

Teraz si povieme o drepoch s veľkou činkou.

Viac či menej, je to základný cvik pre svaly stehien a ich silu.

Spôsob akým ho prevedieme je veľmi dôležitý. 

V tomto prípade precvičíme stehná aj spredu aj zozadu.

Pred začatím cviku máme činku položenú na stojane. Trochu nižšie, aby sme si ju stojac pod ňou a následným vystretím trupu mohli nabrať na plecia. Potom spravíme pár krokov vpred, aby nám stojan pri cvičení nezavadzal.

Stojíme vzpriamene. Nohy sú približne na šírku ramien. Špičky smerujú mierne von.

Činku máme položenú za krkom na horných trapézových svaloch. Držíme ju podhmatom dlaňami. Ruky máme pohodlne vo vzdialenosti o niečo väčšej, než je šírka našich ramien.

Váhu tela rozložíme na obe nohy rovnako. 

Nadýchneme sa. Pomaly sa začneme spúšťať dolu. Nohy ohýbame v kolenách a bedrových kĺboch. Ako by sme si išli sadnúť na stoličku.

Kolená sú mierne vpredu. Zadok sa pohybuje smerom dozadu a dole. Ideálny náklon trupu pri tomto pohybe je 45 stupňov dopredu od vertikálnej osi.

Spúšťame sa až do polohy stehien takmer horizontálne s podlahou. Dôraz kladieme na spúšťanie bokov a prirodzené ohnutie chrbta. To znamená mierne zakrivenie v bedrovej oblasti.

Chodidlá sú počas celého cviku pevne na zemi po celej svojej ploche. Hlavu máme vzpriamenú. Pozeráme sa pred seba.

Po dosiahnutí spodnej polohy zadržíme dych. Začneme sa dvíhať smerom hore.

Päty tlačíme k zemi. Vystierame kolená. Boky smerujeme dopredu.

Po prekonaní bodu maximálnej svalovej kontrakcie začneme vydychovať. To dokončíme zároveň s dosiahnutím východiskového postavenia. 

Na čo sa zameriavame?

• hlavu držíme hore
• keď prichádza k väčšiemu ohnutiu kolien, začneme sa spúšťať dolu a dozadu
• vyhýbame sa zaguľacovaniu spodnej časti chrbta, zamedzujeme tak možnému poraneniu
• počas pohybu hore tlačíme chodidlá k zemi a bedrá dopredu
• brucho držíme pevné aby sme stabilizovali trup, nie však príliš, aby sa nám nežiadúco neohol chrbát
• počas cviku nedvíhame päty, kolená by sa tlačili príliš dopredu mimo ich opornú základňu, čo by viedlo k ich poraneniu
• kolená nesmú presahovať palce na nohách
• hĺbku drepu určuje naša schopnosť udržať chodidlá v kontakte so zemou a normálne ohnutie chrbta
• túto hranicu neprekračujeme a nižšie už nejdeme, vyhneme sa tak možnému zraneniu
• všetko je závislé od hmotnosti závažia na našich pleciach
• pri užšom postoji je cvik náročnejší a zaťaženie kvadricepsu väčšie
• pri širokom postoji sú viac zaťažené priťahovače stehien (m. adductor) a zvládneme aj väčšiu váhu závažia, menšie je však zaťaženie kvadricepsov

Ktoré svaly precvičujeme?

Najvyťaženejší je štvorhlavý sval stehna. Pri prevádzaní pohybu kedy sú stehná vodorovne s podlahou alebo nižšie sa zapoja aj hamstringy a veľký sedací sval. Ak si to rozmeníme na drobné, tak pri tomto cviku sa zapájajú z prednej strany priamy sval stehna, vonkajšia, stredná a vnútorná hlava. Zo zadnej strany dvojhlavý sval stehna, pološišatý a poloblanitý sval a už spomínaný veľký sedací sval.

V tomto článku je niečo o doplnkoch výživy.

Výpady s činkou

Toto je ideálny cvik ako precvičiť nohy.

Zaberajú nám hamstringy, kvadricepsy aj zadok.

Na plecia si naberieme veľkú činku so záťažou. Položená je na trapézových svaloch. Uchopíme ju o niečo viac než na šírku ramien.

Stojíme s nohami vedľa seba. Špičky smerujú dopredu. Nadýchneme sa.

Jednou nohou vykročíme vpred. Po dotyku chodidla so zemou začneme oboma nohami klesať smerom dole.

V najnižšom bode nesmie koleno prednej nohy presahovať špičku chodidla. Ideálne ak je v 90 stupňovom uhle. Tak isto nedovolíme aby sa koleno zadnej nohy dotklo podlahy.

Väčšinu záťaže nesie vykročená noha. Cítime v nej aj najväčšie napätie. Rovnako v bedrovom kĺbe a spodnej časti chrbta.

Zadržíme dych. Prudko sa odrazíme chodidlom prednej nohy. Vrátime sa do pôvodnej polohy s nohami vedľa seba.

V ďalšom opakovaní vystriedame nohy.

Na čo sa zameriavame?

• cvik je náročný na udržiavanie rovnováhy, preto sa zo začiatku doporučuje cvičiť len vlastnou váhou bez pridanej záťaže
• nerobíme malé kroky, je to ľahšie, ale ak sa koleno dostane až cez prsty chodidla, hrozí jeho preťaženie
• trup udržujeme po celý čas vzpriamený a brucho pevné
• chrbát tak máme fixovaný a chránime ho pred zranením
• čím hlbší výpad robíme, tým viac zaťažujeme sedacie svaly a hamstringy
• nepoužívame veľké váhy, pokiaľ sme poriadne nerozcvičili zaťažovanú oblasť 
• výpady môžeme robiť aj jednoručnými činkami uchopenými v rukách, pomalou chôdzou a striedaním nôh
• môžeme však aj stáť na mieste a dokončiť sériu najprv na jednej nohe a potom končatiny vystriedať

Ktoré svaly precvičujeme?

Takmer ideálny cvik na komplexné precvičenie svalov stehna. Zapájajú sa vonkajšia aj vnútorná hlava kvadricepsu. Ďalej priamy sval stehna. Nezaostávajú ani veľký sedací sval, dvojhlavý sval stehna, pološišatý a poloblanitý sval. Pre udržanie pevného chrbta pomáha vzpriamovač trupu.

Legpress

Tento cvik nám šetrí chrbát.

V podstate ho máme opretý pod takým uhlom, pri ktorom je jeho zaťaženie minimálne.

Používame špeciálny stroj "legpress".

Sadneme si naň. Nohy oprieme o odporovú dosku, teda opierku, približne v šírke ramien. Dotýkame sa jej celou plochou chodidiel.

Zaprieme sa dolnými končatinami do opierky. Uvoľníme istiacu páčku. Nohy poriadne vystrieme.

Neprepíname kolená. Chrbát, hlavne jeho bedrovú časť máme pevne opretú o operadlo.

Práve sme zaujali štartovú polohu.

Nadýchneme sa.

Zadržíme dych. Ohýbaním nôh v kolenách a bedrových kĺboch začneme spúšťať opierku nôh smerom dole. Rýchlosť je pomalá až stredná.

Pokračujeme až do polohy, kedy predkolenia so stehnami zvierajú pravý uhol.

Vtedy začneme vytláčať opierku nohami naspäť hore. Asi v polovici dráhy by sme mali prechádzať najťažšou časťou tlakovej akcie.

Vtedy vydychujeme. Až sa dostaneme do štartovej polohy.

Pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• v dolnej polohe sa nám nesmú dostať nohy príliš blízko k hrudníku
• vtedy sa zaguľacuje chrbát a vytvára sa tlak na medzistavcové platničky, môže tak prísť k zraneniu
• ak zadržíme dych na začiatku koncentrickej fázy pohybu, lepšie stabilizujeme trup a vyvinieme väčšiu silu
• uhol sedu si nenastavujeme príliš horizontálne, pri väčšej záťaži nás môže vytláčať zo sedačky
• uloženie nôh na opierke môžeme mať vyššie aj nižšie, záleží od našich pocitov a ohybnosti v kolenách a bedrových kĺboch
• neprepíname kolená na konci pohybu, mohlo by to viesť k zraneniu
• legpress dovoľuje použiť väčšiu váhu než pri drepoch
• pre zvýšenie intenzity cvičenia je veľká váha potrebná ,ale nesmieme preceňovať svoje schopnosti a musíme byť opatrní

Aké svaly precvičujeme?

Ako hlavné sa zapájajú vonkajšia, stredná a vnútorná hlava kvadricepsu. Samozrejme priamy sval stehna. Pri tomto cviku sú aktívne aj naťahovače bedrového kĺbu. To znamená veľký sedací sval, jeden z najväčších svalov tela a hamstringy. To znamená dvojhlavý sval stehna, pološišatý a poloblanitý sval.

V tomto článku sa dočítate ako posilňovať brušné svalstvo.

Predkopávanie

Toto je izolovaný cvik na prednú stranu stehien, teda kvadricepsy.

Použijeme stroj na to určený.

Takzvaný "predkopávač".

Sadneme si a úplne sa stehnami oprieme o sedadlo. Odporový valec bude v dolnej polohe predkolení. Ich polohu voči nemu nastavíme tak, aby bol kolenný kĺb v pravom uhle voči valcu.

To je najideálnejšia poloha. 

Chrbát si mierne oprieme o operadlo. Trup je vystretý. Rukami uchopíme držadlá po stranách sedadla.

Nadýchneme sa. Spolu s vydychovaním zatlačíme predkoleniami do odporového valca. Dvíhame nohy až do úplnej extenzie. 

Inak povedané, natiahneme nohy až do úplného prepnutia. V tejto polohe zostaneme 1 až 2 sekundy.

Začneme pomaly spúšťať nohy do pôvodnej polohy. Počas toho sa pomaly nadychujeme.

Predkolenia sú vo zvislej polohe. Opäť sme zaujali štartovnú polohu.

Pokračujeme v ďalšom opakovaní.

Na čo sa zameriavame?

• špičky smerujú priamo dopredu alebo sú v miernej vonkajšej rotácii
• pomáha to k rovnomernému rozvoju svalstva
• ak máme problém s úplným natiahnutím dolných končatín, tak sa čo najviac zakloníme
• pri tomto cviku je veľký tlak na kolená, preto v dolnej polohe nesmie byť uhol väčší ako 90 stupňov
• dosiahnutie maximálneho natiahnutia končatín je dôležité pre kontrakciu vonkajšej a vnútornej hlavy kvadricepsu
• ich sila je zas dôležitá pre polohu jabĺčka kolenného kĺbu
• nepoužívame nadmernú záťaž, nepodarí sa nám poriadna extenzia nôh a neprimerane zaťažíme kolená
• vonkajšiu hlavu kvadricepsu zaťažíme viac ak budú špičky smerovať von, vnútornú zas, ak smerujú dovnútra

Aké svaly precvičujeme?

Vzhľadom na to, že tento cvik je izolovaným pre kvadricepsy, bude odpoveď jasná. Priamy sval stehna, prostredná, vnútorná a vonkajšia hlava kvadricepsu.

V tomto článku je pár doporučení ako precvičovať svaly horných končatín. 

Výpony v stoji

Klasický cvik na lýtka.

Precvičuje oba hlavné lýtkové svaly.

Nemal by chýbať v žiadnom tréningovom pláne.

Používame stroj určený priamo pre tento cvik.

Špičkami chodidiel sa postavíme na stupienok. Palce smerujú dopredu. Päty zostávajú voľné a prečnievajú cez stupienok.

Opierky stroja máme na ramenách. Prepneme kolená a narovnáme sa. Nohy, boky a ramená tvoria jednu priamku.

Strednou rýchlosťou začneme spúšťať päty smerom dolu. Zastavíme keď pocítime silný ťah v lýtkach.

Nadýchneme sa. So zdržaným dychom prevedieme výpon smerom hore. Tak vysoko, ako je to len možné.

V najvyššom bode sa asi na dve sekundy zastavíme. Vydýchneme a znovu päty spúšťame dolu.

Na čo sa zameriavame?

• maximálny účinok dosiahneme cvičením v celom rozsahu pohybu
• v najnižšej pozícii nerobíme prestávku
• ak chceme zintenzívniť prácu dvojhlavého svalu lýtka, začneme robiť výpon hneď, ako pocítime ťah v achillových šľachách a lýtkových svaloch
• pre dosiahnutie maximálnej kontrakcie zostaneme v najvrchnejšej pozícii dve sekundy
• ak budú nohy v kolenách pokrčené, budeme viac zaťažovať šikmý sval lýtkový
• nohy musia byť úplne vystreté pre intenzívnu prácu dvojhlavého svalu lýtka
• polohou palcov k sebe alebo od seba meníme zaťaženie vonkajšej alebo vnútornej hlavy lýtkového svalu
• pre lepší tréning bielych, teda rýchlych svalových vlákien, urobíme výpon z dolnej polohy hneď ako pocítime ťah v lýtkach, bez čakania
• pri robení výponu sa neodrážame, cvik prevádzame plynulo, pri veľkej záťaži by nám hrozilo zranenie

Aké svaly precvičujeme?

Tohto cviku sa zúčastňujú komplexne takmer všetky dôležité svaly lýtka. Dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, sval chodidlový, zadný sval holenný. Ďalej sú to dlhý ohýbač prstov, dlhý ohýbač palca a dlhý sval lýtkový.

Výpony na legpresse

Tento cvik určite spestrí náš tréning lýtkových svalov.

Stroj "legpress" sme už použili pri inom cviku.

Poslúži nám aj teraz.

Takže si naň sadneme. Zadok a dolnú časť chrbta máme pevne pritisnutú do operadla.

Špičky chodidiel položíme na dolnú časť odporovej dosky, teda opierky na nohy. Ich vzdialenosť musí byť pre nás pohodlná. Palce smerujú rovno alebo mierne od seba. Päty sú voľné a prečnievajú.

Dolné končatiny sú mierne pokrčené alebo vystreté. Nie však úplne prepnuté. Chytíme sa postranných držadiel.

Zaprieme sa špičkami do opierky na nohy. Uvoľníme istiacu páčku. Nadýchneme sa.

So zadržaným dychom prevedieme extenziu lýtok. Vytlačíme opierku na nohy špičkami smerom hore.

Rýchlosť výponu je malá, najviac stredná. Rozsah pohybu je 30až 45 stupňov. V najvyššom bode extenzie sa zastavíme na 1 až 2 sekundy.

Vydychujeme a pomaly sa vraciame dolu. Až do polohy kedy pocítime ťah v lýtkach. Špičky chodidiel máme po celý čas v kontakte s opierkou.

Pre našu bezpečnosť musíme dávať pozor, aby nám neskĺzli špičky nôh z opierky.

Obuv máme pevne utiahnutú.

Opierka nesmie byť klzká.

Na čo sa zameriavame?

• ak by sme vykonávali pohyb rýchlo, mohli by sme stratiť kontakt s opierkou na nohy
• preto cvičíme pomaly, súvisle a so zreteľom na bezpečnosť
• musíme sa vyhnúť maximálnemu prepnutiu špičiek, aby nám nohy neskĺzli z opierky na nohy
• rozsah pohybu obmedzíme na takú úroveň, aby špičky zostali po celý čas v kontakte s opierkou
• vyhýbame sa maximálnemu prepnutiu dolných končatín v kolenách
• nikdy úplne neuvoľňujeme svaly, mohli by sme stratiť kontrolu nad váhou opierky
• takisto opierku nespúšťame príliš nízko, ani ju neodrážame z dolnej polohy, zvýšilo by to možnosť úrazu

Aká svaly precvičujeme?

V tomto prípade dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový.

Možno vás tiež zaujme článok o tréningu svalov chrbta.