Dlhé sedenie a zdravie: 5 tipov proti svalovým problémom a bolestiam

Dlhé sedenie a pohybový aparát

Sedavé zamestnanie je v súčasnosti veľmi bežné. Osem hodín denne za počítačom v statickej polohe následne spôsobuje zdravotné problémy. Dochádza k preťažovaniu určitých svalových skupín a naopak k oslabovaniu opačných svalových skupín.

Príkladom je preťažený horný trapézový sval a oslabené medzi-lopatkové svalstvo. Ďalej napríklad preťažená drieková časť chrbtice a naopak oslabená brušná stena.

Statická poloha neznamená, že svalstvo pracuje, no znamená, že sú určité svaly v statickom napätí. Základom prevencie je tak kompenzácia pohybom. Čítajte tiež: Aká je účinná pomoc pri bolestiach chrbta?

5 tipov, ako predísť bolestiam chrbta pri sedavom spôsobe života

1. Ergonomické pracovné prostredie

Pri sedavej práci je potrebné prispôsobiť si okolité prostredie. Dôležité je najmä správne nastavenie výšky stoličky a stola.

Poloha bedrových kĺbov pri sede, by mala byť o pár centimetrov vyššia, ako kĺby kolenné. Vhodné je, aby sa chrbát dotýkal opierky stoličky. Seďte na šírku panvy a nekrížte cez seba nohy.

Nie je samozrejme možné vydržať celú pracovnú dobu v dokonale ergonomickej pozícii. Snažte sa však sedieť vzpriamene, nedvíhať ramená (trapézové svalstvo) smerom hore k ušiam. Ramená majte uvoľnené a voľne spustené.

Dôležité je i nastavenie stola, na ktorom je monitor, klávesnica a myška. Ruky by pri položení na klávesnicu mali v lakti zvierať uhol 90°. Vrchný okraj monitora by mal byť v úrovni vašich očí aby ste nepreťažovali krk.

2. Pravidelná kompenzácia pohybom

Je prirodzené, že po dlhom a pravidelnom sedení potrebuje naše telo kompenzáciu pohybom.

Pravidelná pohybová aktivita vo forme cvičenia a športu podporí srdcovocievny systém, pohybový aparát, trávenie, respiráciu a v neposlednom rade je prevenciou proti svalovým nerovnováham.

Nájdite si počas týždňa aspoň 3-krát čas na fyzickú aktivitu, ktorá vás baví.

3. Prestávky a striedanie polôh

Aj keby ste celý deň vydržali v ideálnej polohe, môže byť vaše telo stuhnuté. Sedenie bez prestávky na stoličke by nemalo presiahnuť tri hodiny. Vhodné je sedenie obohacovať prestávkami.

Prevenciou bolesti je tak pravidelné striedanie polôh.

Pracovnú dobu je vhodné obohatiť o malé prestávky na postavenie, poprechádzanie sa alebo krátky strečing.

Skúste každé dve hodiny vstať od stola a zľahka ponaťahovať preťažené svalové skupiny.

4. Cviky zamerané na chrbát (posilnenie a uvoľnenie)

V súvislosti so sedením a zdravou chrbticou, je okrem bežnej športovej aktivity potrebné vykonávať cviky priamo zamerané na chrbát a individuálne svalové problémy.

Cviky rozdeľujte na posilňovacie a uvoľňovacie. Posilňujte svalové skupiny, ktoré máte oslabené a uvoľňujte (preťahujte) svalové skupiny, ktoré máte stuhnuté a napäté.

• Sklon ku skráteniu má najmä horný trapézový sval, dvíhač lopatky a svalstvo driekovej časti chrbtice.
• Sklon k ochabnutiu majú najmä medzi-lopatkové svaly, predné krčné svalstvo, brušné svaly a sedacie svaly.

Čítajte tiež: 
5 jednoduchých cvikov pre boj s bolesťou chrbta. Uvoľnite si chrbát

5. Pomoc odborníka

Ak sa snažíte eliminovať príčiny bolesti chrbta, no napriek tomu problém neustupuje, vyhľadajte odborníka. Môže ísť o maséra, rehabilitačného lekára alebo fyzioterapeuta.

V prípade akútnych alebo dlhobokých problémoch s pohybovým aparátom sa obráťte na odborníka, ktorý vám navrhne riešenia. Fyzioterapeut vám nastaví cviky na mieru v akútnej i prevenčnej fázy.

Zaujímavé informácie v článku: 
10 zábavných a účinných cvičení na zlepšenie flexibility tela