späť na zoznam článkov

Vitamín D, jar, leto a slnko. Naše zdravie, pevné kosti či silná imunita

Vitamín D, jar, leto a slnko. Naše zdravie, pevné kosti či silná imunita

Áno, vitamín D je potrebný pre kosti. Avšak, je veľmi dôležitý pre imunitu a množstvo iných procesov. Jar, leto a slnko sú hlavným zdrojom. Nezabúdajme na stravu. 


Vitamín D je veľmi dôležitý pre správny rast kostí a zdravé zuby. Tu jeho úloha nekončí. V našom organizme je potrebný pre množstvo ďalších funkcií.

Významnú úlohu má pri obranných, čiže imunitných reakciách. Jeho nedostatok súvisí s autoimunitnými ochoreniami, cukrovkou, srdcovo - cievynmi chorobami. Veľkú úlohu plní počas tehotenstva, pri vývoji plodu, novorodenca či malých detí.

Označuje sa aj ako slnečný vitamín.

Čo je vitamín D, aké úlohy a účinky pre zdravie plní? Čo je jeho zdrojom, aké sú jeho správne hodnoty a dávky?

Všetko uvádzame v dnešnom článku.

Čo je to vitamín D?

Tento vitamín tvoria biologicky aktívne látky, ktoré sa označujú ako kalciferoly. Náš organizmus ich získava pri slnení pomocou slnečného žiarenia, a to typu UVB, alebo aj potravou.

Poznáme základné typy vitamínu D:

  • ergokalciferol, čo je vlastne vitamín D2, rastlinného pôvodu
  • cholekalciferol, teda D3, živočíšneho pôvodu, vzniká v ľudskej koži
  • ostatné formy sú D1, D4 a D5

Aj keď je vitamín D označovaný ako vitamín, tak jeho úlohy a funkcie ďaleko predbiehajú tento pojem. Vhodnejšie je označenie aj ako hormón.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch.

Zúčastňuje sa pri regulácii metabolizmu vápnika, v čreve stimuluje vstrebávanie rôznych minerálov. Následne napomáha pri imunitných pochodoch. Jeho nedostatok je rizikom vzniku autoimunitných ochorení.

Ako vzniká? 

Podstatné množstvo, a to až 90 % tohto vitamínu vzniká v koži. Slnečné, ultrafialové žiarenie typu UVB pôsobí na kožu. Počas tohto procesu je pre syntézu potrebná aj určitá forma cholesterolu, a to je 7-dehydrocholesterol.

Následne sa v pečeni a v obličkách tento prohormón premieňa na dôležitú formu a označuje sa ako kalcitriol (1,25-dihydroxycholekalciferol). V tejto podobe je biologicky aktívny a v našom organizme plní rôzne potrebné a dôležité funkcie.

Tabuľka uvádza stručný pohľad na proces tvorby

Vitamín D2 Vitamín D3
rastlinný pôvod má živočíšny pôvod a vzniká v koži
7-dehydrocholesterol
+
slnečné žiarenie UVB
UVB vlnová dĺžka 290 - 315 nm
zatiaľ sú biologicky neaktívne
prechádzajú do pečene
 kde pôsobí enzým 25-hydroxyláza
 vzniká 25-hydroxycholekalciferol
25OHD - kalcidiol
až následne sa v obličkách premieňajú
enzýmom 1-hydroxylázou
na biologicky aktívnu formu
1,25 hydroxycholekalciferol alebo aj kalcitriol

Aké úlohy v organizme zohráva?

Kalcitriol, čiže premenený vitamín D, je steroidný hormón. Jeho najznámejšou úlohou je regulácia vstrebávania vápnika a fosfátov v čreve. Ľudia si ho preto spájajú s kosťami a pri jeho nedostatku s osteoporózou či krivicou.

Tabuľka uvádza najvýznamnejšie spektrum účinkov vitamínu D a ťažkosti pri jeho nedostatku

Telesný systém Účinok
Kosti   vplýva na homeostázu - rovnováhu hladiny vápnika a fosforu v krvi a kostiach
mineralizáciu kostného tkaniva
počas tehotenstva a vnútromaternicového vývoja kostí plodu
pri raste kostí u novorodencov a malých detí 
pre zdravie zubov
pri dlhodobom nedostatku vzniká krivica a osteoporóza, teda rednutie kostí
a rizikom je náchylnosť na zlomeniny, ale aj napríklad únavová zlomenina
Svaly

pri nedostatku sa vyvíja:

  • svalová slabosť
  • hypotrofia svalov
  • nestabilita a zhoršená chôdza
Imunita 

podporuje imunitu

nedostatok je príčinou oslabenej imunity a zvýšenej chorobnosti

zistil sa zvýšený výskyt respiračných ochorení, ako aj chrípky či sezónnych prechladnutí, a iných akútnych infekcií

pri nízkej hladine je rizikom je vznik autoimunitných ochorení ako je:

  • zistil sa vplyv na reguláciu a rast malígnych, čiže nádorových buniek
  • pôsobí antikarcinogénne
  • zastavuje angiogenézu ku nádorovým bunkám, čiže tvorbu ciev na ich prekrvenie
Kardiovaskulárne ochorenia má preventívny vplyv proti ochoreniam srdca a ciev, ako je napríklad ICHS či hypertenzia 
Nervový systém
  • je významný pri vývoji nervovej sústavy a centrálneho nervového systému
  • zabezpečuje správnu funkciu nervového systému
  • preventívny pre Autizmus, Parkinsonovu či Alzheimerovu chorobu
Celkové a ostatné ťažkosti pri nedostatku vitamínu D 
  • slabosť
  • únava a chronický únavový syndróm
  • depresia
  • poruchy spánku
  • nechutenstvo
  • chronická bolesť
  • metabolický syndróm
  • vyššia hladina cukru
  • vyšší krvný tlak

Obezita

  • vplyv má zvýšený podiel tukového tkaniva na nízku hladinu vitamínu D

Tehotenstvo a detské obdobie

Správna hladina vitamínu D je dôležitá aj počas tehotenstva. Samozrejme, aj pre ženu. Znížené hladiny sa spájajú s tehotenskou cukrovkou či preeklampsiou.

Plánujete tehotenstvo alebo ste tehotná? Čítajte tiež:
Ako rozpoznať preeklampsiu v magazíne Zdravotéky.

Hlavný význam pre dieťa spočíva už vo vnútromaternicovom vývoji plodu.

Je zodpovedný za vývoj celej kostry plodu. Nedostatočná hladina počas tehotenstva môže byť u dieťaťa príčinou rozvoja astmy, rôznych alergií či autoimunitných ochorení. Dôležitý je aj pre dosiahnutie normálnej pôrodnej hmotnosti novorodenca.

Hodnotný je aj pri tvorbe materského mlieka. Rovnako, aj pre rast kostí a zdravie chrupu u dojčiat a malých detí. Všeobecne známe ochorenie z nedostatku vitamínu D u detí je krivica.

Účinky vitamínu D prebiehajú naprieč celým organizmom. Tak ako známe, aj tie zatiaľ neodhalené, funkcie dokazujú jeho významnú potrebu. To, kde ho získame, čiastočne ovládame.

Avšak, existujú aj menej populárne zdroje, ktoré uvádzame ďalej v článku.

Deti, dievča a chlapec sa držia za ruku, slnko, chodník, smiech, radosť
Potrebný je dostatočný pohyb detí na slnku, avšak, pozor na následnú ochranu

Hlavné, ale aj tie menej známe, zdroje vitamínu D

Vitamín D3 si naše telo vyrába samo. A to prostredníctvom kože a slnečného žiarenia. Asi každý vie, že pri slnení dochádza k jeho syntéze. Takto telo získa až 90 % potrebného vitamínu.

Počas 30 minútového opaľovania na letnom slnku si telo vyrobí 10 000 12 000 jednotiek. V letných mesiacoch si takto organizmus vytvorí zásobu na 2 - 4 mesiace.

Najslepšie slnko je pritom na jar a leto. Počas tohto obdobia obsahuje potrebné spektrum lúčov, čiže žiarenia typu UVB.

Jesenné mesiace a najmä november, zima až do februára, je slnečné žiarenie pre tvorbu vitamínu D neúčinné.

Na syntézu vitamínu D vplývajú rôzne faktory, ako je:

  • ročné obdobie
  • zemepisná lokalita, severské a južanské krajiny od 40° počas zimy
  • časť dňa
  • rasa, pigment kože, tmavá či hrubá pokožka potrebuje pre tvorbu rovnakého množstva dlhší čas
  • vo vyššom veku sa znižuje schopnosť tvoriť vitamín D v koži, nad 65 rokov približne o 75 %
  • použitie ochranných krémov
  • plocha vystavenej kože slnku
Prečítajte si tiež: Magazínové články o krásne opálenej pokožke a spôsobe ochrany kože pred slnečným žiarením.
Infografika uvádza čas ako sa opaľovať pre prísun vitamínu D počas dňa, na jar a v lete 15 - 20 minút. V pozadí súmrak, slnko, mladí ľudia, zábava
15 - 20 minút jarného a letného slnka naplní potrebu vitamínu D

Uvádzame menej známe pramene, z ktorých môžeme čerpať vitamín D

Okrem slnka je možné vitamín D získať aj z iných zdrojov. Najviac ho obsahuje mäso rýb a rybí tuk.

Ďalej sú to vajíčka, ale aj mliečne výrobky a pečeň. Rastliny obsahujú minimálne množstvo, a to napríklad špenát.

Niektoré potraviny ho obsahujú v prirodzenej forme. Avšak, do iných sa umelo pridáva. 

Tento proces sa označuje ako fortifikácia.

Pomáha obohacovať napríklad mliečne výrobky či rôzne rastlinné tuky a nátierky.

Prirodzene sa nachádza aj v niektorých hríboch. Tie obsahujú formu D2. Huby sú nízkoenergetické, čiže sú vhodné pri diétach alebo vo vegetariánskej strave, ako určitá náhrada živočíšnych výrobkov.

Pri hubách je potrebné dávať pozor na tie jedovaté. Príznaky otravy hubami uvádza článok v magazíne.

Tabuľka uvádza niektoré potraviny s obsahom vitamínu D na 100 gramov

Surovina Obsah vitamínu D v IU (medzinárodných jednotkách)
na 100 gramov
Tresčia pečeň 10 000
Sardinky 1500
Losos 440
Syr ementál 120
Hydinová pečeň 65
Hovädzia pečeň 40
Vajcia 28
Biely jogurt 2,4
Kravské mlieko 0,3 - 54
Materské mlieko do 10
Špenát 0,2

Fortifikované potraviny sú v niektorých, najmä severských krajinách vo vyššom zastúpení. Čo je nariadené aj zákonne. Na Slovensku je ich pomer nižší.

Najčastejšie sú to mliečne výrobky, mlieko, rôzne jogurtové nápoje a rastlinné tuky či kakao. Ich cena je vo väčšine prípadov o niečo vyššia.

Vitamín D sa nachádza v potravinách ako je ryba, pečeň, olej, vajcia, hríby, mliečne výrobky a syr, zobrazené na obrázku, na drevenom stole
Potraviny s obsahom vitamínu D

Potrebná denná dávka

Správna dávka vitamínu D sa mení v závislosti na veku. Tak ako je uvedené, je potrebný už počas rastu plodu v maternici.

Minimálna denná potreba vitamínu D pre rôzne vekové kategórie:

  • dojčenský vek do 1 roku života = 100 IU
  • deti nad 1 rok = 600 IU
  • dospelí do 70 rokov = 1500 - 2000 IU
  • nad 70 rokov = minimálne 800 IU, ale vhodná je dávka ako v dospelosti
  • Tehotné a dojčiace ženy = minimálne 600, avšak, najvhodnejšie 1500 IU

V rôznych článkoch nájdete hodnoty vitamínu D uvádzané v µg, pričom prepočet je nasledovný:
1 µg = 40 IU vitamínu D

Prečo je ho v našom tele málo?

To, koľko vitamínu D v krvi máme, závisí od viacerých vnútorných aj vonkajších faktorov. Medzi vnútorné patrí napríklad genetický vplyv či obezita.

U novorodencov je to hladina v krvi matky počas tehotenstva, u dojčiat v materskom mlieku počas dojčenia. U malých detí vplýva nedostatočné dodávanie do organizmu doplnkami výživy, ako sú napríklad kvapky s jeho obsahom.

Ďalej má negatívny dopad aj nízka hladina v potrave. Avšak, najvýznamnejšou zložkou je nedostatok slnečného žiarenia.

Absenciu slnka zapríčiňuje sedavý spôsob života, ale aj zbytočný strach pred zhubným onkologickým ochorením kože. Melanóm je strašiakom dnešnej doby, avšak, slnku sa nemôžeme úplne vyhýbať.

Dalo by sa povedať, že hlavnou príčinou je zlý životný štýl. Väčšina času stráveného sedavou prácou, v interiéri, hraním sa za počítačom či pozeraním televízie, u detí aj dospelých si vyberá svoju daň.

Okrem toho je v našich podmienkach nižší príjem potravín ako sú ryby a rybí tuk. Okrem vitamínu D obsahujú aj zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Zaujímavé informácie: O mastných kyselinách v magazine Zdravotéky.

Najčastejšie sú jeho nedostatkom ohrození starší ľudia, a to najmä tí umiestnení v sociálnych zariadeniach, čiastočne či úplne imobilní. Ale aj diabetici či ľudia zotavujúci sa z choroby, alebo zranenia.

Podobne, aj obézni. Tukové tkanivo vychytáva vitamín D, čo spôsobuje zníženie hladiny v krvi.

Normálna hladina vitamínu D v krvi

Pri hodnotení hladiny vitamínu D v krvi sa za normu považuje hodnota nad 75 nmol na jeden liter krvi. Uvádza sa, že významné pozitívne prejavy má pri hladine nad 100 nmol/l.

Môžeme sa vitamínom D predávkovať?

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Čo vedie k údaju možnej intoxikácie, hypervitaminózy, čiže predávkovania. Negatívne účinky nadbytku vitamínu D v krvi sa udávajú pri dlhodobo vyššej hladine ako 250 nmol/l.

Ale.

Nemusíte sa obávať chodiť po slnku. Predávkovanie sa slnkom vzhľadom k hladine vitamínu D neexistuje.

Jediná forma nadbytku môže byť spôsobená umelým a nadmerným dodávaním do organizmu. Príkladom by bola kombinácia opaľovania, príjem potravín s vysokým obsahom a súčasná konzumácia doplnkov výživy s vysokým obsahom vitamínu.

Dlhodobé nadužívanie vitamínu D
u detí nad 25 mikrogramov, čo zodpovedá 1000 IU denne
u dospelých viac ako 50 mikrogramov, čiže 2000 IU denne

Aké prejavy má hypervitaminóza, teda nadbytok vitamínu D?

Dlhodobo zvýšená hladina vitamínu D spôsobuje odbúravanie vápnika z kostí a jeho zvýšenú hladinu v krvi. Toho následkom je ukladanie kalcia v mäkkých tkanivách.

Dochádza napríklad ku kalcifikácii ciev, poškodeniu srdca či obličiek.

Častejšie sa vyskytuje predávkovanie doplnkami stravy u dojčiat. Keď býva dlhší čas podávaná nadmerná dávka.

U malých detí sa predávkovanie prejavuje ako svalová slabosť, ochabnutie, zvýšená dráždivosť, nadmerný smäd a časté močenie, ale aj s vracaním.

To postupne spôsobuje dehydratáciu či zápchu.

Medzi prejav predávkovania u dospelých patrí napríklad:

  • nevoľnosť
  • vracanie
  • nechutenstvo
  • nadmerný smäd
  • slabosť
  • únava
  • nervozita
  • zápcha
  • dehydratácia
  • chudnutie

Aká je forma kontroly jeho momentálnej hladiny v krvi?

V dnešnej dobe sa nerobí skríningové vyšetrenie hladiny vitamínu D v populácii. Škoda. Ordinuje ho praktický lekár pri diferenciálnej diagnostike alebo napríklad imunológ pri poruche imunity.

Vyšetrenie na vlastnú žiadosť a bez lekárskeho odporúčania sa hradí z vlastných financií. Robí sa na pracovisku biochémie. A to po odobratí krvi a jej laboratórnom vyšetrení.

V zime je jeho hladina najnižšia

Obdobie od jesene až po koniec zimy sa vyznačuje zníženou tvorbou vitamínu D v koži. Dôsledkom je aj nedostatočná miera UVB žiarenia. Zvyšuje sa potreba prísunu potravou alebo výživovými doplnkami.

Uvádzame príklady náhrady z našej online lekárne:

Na obrázku sú tablety vitamínu D zobrazujú slnko a nápis vitamín D
V zimných mesiacoch je potrebná substitúcia doplnkami

Opakovanie z vitamínu D

Poďme si spolu zopakovať dnešné učivo.

Vitamín D je pre telo

Telo ho vyrába v mozgu?

Tvorí sa v koži

A to za pomoci slnečného žiarenia

Potrebné sú ultrafialové lúče typu

Vitamín D je dôležitý pre rast kostí

Súčinný je aj pri imunitných reakciách

Vitamínom D sa dá aj predávkovať

Super! Všetky odpovede sú správne.

Jeden bod do 100 %

Dva body a bolo by 100 %

Chýbajú 3 body

Výsledná je trojka, čiže dobre?

Horší priemer na konci roka

Bude treba opakovanie

Doma bude krik za známku

FX - ešte raz ...

Prečítajte si o vitamíne D v iných zdrojoch

Video o vitamíne D

Video o vitamíne D

Naposledy aktualizované 20.06.2018

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Lukáš Tóth

Lukáš Tóth

redaktor
Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Aká je správna diéta pri hnačke, zápche či vracaní? Aká je správna diéta pri hnačke, zápche či vracaní?

Hnačka, zápcha či vracanie sú stále aktuálne problémy. Majú rozličné príčiny a rôznorodú terapiu. Pri liečbe je dôležitá správna diéta. Dnešná téma odhaľuje zásady vhodného stravovania,...

Letná hnačka a nie len pokazené potraviny či chvíle Letná hnačka a nie len pokazené potraviny či chvíle

Hnačka sa v období tepla, a teda aj leta objavuje častejšie. Čo ju vyvoláva, aké má príznaky, riziká, ako sa jej účinne zbaviť? Stručné a prehľadné informácie nájdete v článku.

Ako sa zbaviť stresu v lete?  Ako sa zbaviť stresu v lete?

Zbaviť sa stresu nemusí byť pre každého jednoduché. Niekomu sa to darí viac, inému menej. Najlepšie je sa stresovým situáciám vyhýbať. Nie vždy sa to však podarí. V každom prípade máme...

Parazity, naše zdravie a domáci miláčikovia Parazity, naše zdravie a domáci miláčikovia

Domáci miláčikovia sú súčasťou mnohých domácností. Dôležitá je správna starostlivosť, aby aj naďalej zostali zdrojom radosti a nie pôvodcom komplikáciíí. 

Uštipnutie komárom,  podľa čoho si vyberajú obete a ako sa chrániť Uštipnutie komárom, podľa čoho si vyberajú obete a ako sa chrániť

Prichádzajú spolu s teplými, letnými dňami. Rovnako ako ľudia milujú slnko, teplo a vodu . Útočia od súmraku do úsvitu. Upozorňujú na seba pískavým bzučaním, ktoré nám alarmuje, že si...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.