späť na zoznam článkov

Joga, liek na telo i dušu: Ako začať? (Základné cviky a pozície)

Autor: Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško
Joga, liek na telo i dušu: Ako začať? (Základné cviky a pozície)
Zdroj foto: Getty images

Joga je hlavne v západnom svete vnímaná, ako telesné cvičenie. Pravda je však taká, že ako meditačná prax, má oveľa hlbší význam.


Joga ako taká je filozoficko náboženský smer a meditačná prax. Pochádza zo starovekej Indie.

Telesné cvičenia jogy, nazývané asány slúžia na prečistenie tela aj mysle.

Pôsobia ako liek na telo aj dušu.

Ako systém indickej filozofie pokladá joga za dôležité zdokonaľovanie tela a zmyslových orgánov. Preto je meditácia prevádzaná prostredníctvom telesných cvičení. Takto sa navzájom dopĺňajú a v určitom význame zdokonaľujú telo aj myseľ.

Dejiny jogy

Podľa známych faktov siahajú počiatky jogy približne do roku 3500 pred našim letopočtom. Domnienky sú podporené na základe vykopávok v povodí rieky Indus. Vtedy sa tam našli artefakty, na ktorých boli vyobrazené postavy v polohách, ako pri cvičení jogy.

Samotný vek jogy však presne známy nie je.

Európania ju spoznali v dobe kolonizácie Indie Angličanmi a Francúzmi.

Význam a cieľ jogy

Ak sa chceme joge venovať so všetkou vážnosťou, je potrebné poznať jej hlbší význam.

Cieľom jogy je, ako sa uvádza, oslobodenie duše od hmoty. Hmotou treba rozumieť telesnosť človeka. Duša sa má priviesť do stavu čistého vedomia.

Posilňuje telo a myseľ, aby sa dosiahlo vyvážené správanie a pevná osobnosť.

Ako sa zdá, joga má naozaj hlboký význam pre telo a dušu človeka.

Pýtate sa ako na to?

Joga pozná pojem psychofyziológia.

Jej cieľom je učenie sebaovládania a zdokonaľovanie tela a psychiky.

Meditácia, askéza a telesné cvičenia sú základné prostriedky ako zdokonaliť telo aj dušu.

Čo sa v článku dočítate ďalej?
Ako začať?
Joga a jej druhy.
Základné cviky.
Joga a jej účinky.

Joga lieči. Ako začať?

Iba skúsený lektor jogy nám môže zabezpečiť, že budeme cvičiť správne.

Takže úplne prvý krok je, prihlásiť sa na kurz pre začiatočníkov.

Budeme tak pod odborným dohľadom.

Cieľom cvičenia nie je dokonalé ovládanie cvikov. To sa samozrejme dostaví časom.

Hlavnou cestou k nadobudnutiu ohybnosti je dýchanie a správne dopravenie prány.

Prána je životná energia. Prejavuje sa na rôznych frekvenciách a v rôznych formách. Jednou z nich je dýchanie.

K cvičeniu jogy sa pristupuje celostne. Telo sa musí dostať do súladu s duchom a dušou súčasne.

Na tento účel sa v joge využíva rad cvičení, takzvané krije.statické aj dynamické a striedajú sa s fázami uvoľnenia.

Pri cvičení jogy sa používajú aj jogové pomôcky:

  • popruhy
  • vankúše
  • stoličky
  • joga podložky
  • joga bolstre
  • rôzne valce alebo kolesá a podobne

Slúžia ako pomôcky pre zotrvanie v určitých pozíciách. Tiež stabilizujú telo pri zdravotných problémoch v jogovej terapii.

Druhy jogy

Poznáme viacero druhov jogy, nie všetky sú však vhodné pre začiatočníkov.

V každom prípade, na začiatku sa bude javiť každý druh jogy ako namáhavý.

Priblížme si aspoň niektoré z nich.

Aštangajoga

Toto je práve ten typ jogy, ktorý by asi nebolo vhodné cvičiť hneď na začiatku.

Pozostáva z ôsmych stupňov výcviku, ktoré vytvoril indický filozof Patandžali.

Cieľom telesných cvičení je správne usmernenie energií. Duševnou meditáciou sa zase snaží dosiahnuť poznanie ľudskej totožnosti s univerzálnym vedomím.

V tabuľke uvádzame jednotlivé stupne aštangajogy, z čoho pozostávajú a ich jednotlivé názvy

Stupeň Názov Význam cvičenia
I. Jama Psychohygienické poučky o tom, ako sa správať k okoliu
II. Nijama Poučky o sebavýchove
III. Ásana Samotné telesné cvičenie
IV. Pránajáma Dychové cvičenia a ovládanie dychu
V. Pratjahára Mentálne cvičenie na odtiahnutie mysle od rušivých vplyvov na telesné zmysli
VI. Dháraná Cvičenie na zvýšenie koncentrácie
VII. Dhjána Meditácia, rozjímanie
VII. Samádhi Stav číreho vedomia

Powerjoga

Je vhodná aj pre začiatočníkov.

Obsahuje viac telesných, ako mentálnych cvičení. Zameriava sa na strečing a rehabilitáciu telesnej stránky.

Medzi ľuďmi je značne obľúbená.

Je zameraná na cviky s vlastnou váhou tela.

pozitívny vplyv proti bolestiam chrbta a pomáha pri odstraňovaní zlých pohybových návykov.

Odbúrava svalové aj psychické napätie, zvyšuje energiu, telesnú silu a flexibilitu.

Hathajoga

Je najrozšírenejšia v západnom svete.

Slúži najmä na rozvoj telesného zdravia. Prakticky pozostáva z prvých piatich stupňov aštangajogy.

Sú to tie, ktoré sa skladajú z fyzických cvičení.

Tieto cvičenia svojím spôsobom pútajú telo k mysli. Cieľom toho je uvádzanie protikladných síl organizmu do súladu. Telo sa najprv musí zbaviť porúch, ktoré získalo zlou životosprávou a povrchným dýchaním.

Hathajoga má jedny z najlepšie vyvinutých cvičení. Majú vplyv na pohybový systém, centrálny nervový systém a  vnútorné orgány.

Sahadža joga

V preklade znamená "prirodzené spojenie".

Tento druh jogy je rozšírený prinajmenšom v 105 krajinách sveta.

Uplatnenie nachádza v lekárstve aj v umení.

Predstavuje meditačnú techniku, pri ktorej prichádza k prebudeniu energie kundalini. Prichádza k tomu už pri prvej meditácii.

Táto energia vyjadruje svoju prítomnosť na hlave a dlaniach. Citeľná je v podobe mierneho, chladného vánku.

Spoznanie nášho vnútorného vedomia, čiže sebarealizácia je to, čo si máme uvedomiť počas cvičenia sahadža jogy.

Kundalini joga

Tento druh jogy má veľmi veľké využitie.

Pôsobí na stúpanie sily kundalini v našom tele. Táto energia sa stimuluje rôznymi pohybmi tela a kombináciou rôznych polôh.

Cvičenia sú vhodné pre akékoľvek vekové skupiny. Pre ľudí s fyzickými obmedzeniami aj nachádzajúcimi sa v rôznych psychických rozpoloženiach.

Využíva rôzne dychové cvičenia, spievanie mantier, meditácie, relaxačné cvičenia aj fyzické cviky.

Výsledky sa pri tomto druhu jogy dostavujú pomerne rýchlo.

Jej cieľom je dosiahnuť spojenie s vyšším vedomím. Odpútanie sa od vlastného ega a nadobudnutie schopnosti, pozerať sa na veci s nadhľadom.

Základné cviky jogy

V joge sa používa rad cvičení, takzvané krije.

Tieto sa skladajú so statických alebo dynamických cvikov ásan. Spojené sú s fázami pri ktorých sa telo aj myseľ úplne uvoľnia.

Ásany sú základné prvky cvičenia jogy. Ich cieľom a významom je zaujať určitú fyzickú polohu a cítiť sa v nej uvoľnene nejaký čas.

Poznáme tieto základné typy ásan:

  • predklonové
  • záklonové
  • úklonové
  • otočné
  • obrátené
  • rovnovážné

S týmito cvikmi by sme sa pri cvičení jogy, mali stretnúť najčastejšie.

Tadasana - hora

Tadasana - hora - pozícia jogy
Tento cvik je základom k ostatným. Zdroj foto: Getty Image

Postavíme sa vzpriamene s chodidlami pri sebe. Váhu prenášame rovnomerne na obe nohy. Vyťahujeme sa smerom k hlave a zároveň vyrovnávame svoju chrbticu. Dýchanie je pokojné a plynulé.

Adho Mukha Svanasana - pes tvárou dolu

Adho Mukha Svanasana - pes tvárou dolu - pozícia Jogy
Tento cvik pôsobí priaznivo na psychiku. Zdroj foto: Getty Image

Z pozície vzpor ležmo, ako pri klasických kľukoch, postupne dvíhame zadok smerom hore. Dlane aj chodidlá nechávame celými plochami na podložke.

Ak nám robí zo začiatku problém vystrieť nohy, môžeme mať kolená pokrčené. Prsty na rukách roztiahneme od seba.

Rukami sa odtláčame od zeme a chrbát predlžujeme smerom dozadu.

Tento cvik má upokojujúci účinok pre našu myseľ. Spôsobuje to poloha hlavy pod úrovňou srdca.

Plank

Plank - pozícia jogy na spevnenie svalov brucha
Plank pomáha pri budovaní brušného svalstva. Zdroj foto: Getty Image

Tento cvik začíname z polohy "pes tvárou dolu".

Tentokrát však zostaneme zadkom v jednej rovine s celým telom.

Od hlavy až po päty.

Oprieme sa o vystreté ruky a špičky nôh. Päty sú čo najbližšie k sebe, dlane tak isto. 

Spevníme chrbát a brucho ťaháme smerom dnu.

Najlepší cvik na posilnenie celého tela. Hlavne telesného jadra.

Prečítajte si viac o cvičení planku.

Urdhva Mukha Svanasana - pes tvárou hore

Urdhva Mukha Svanasana - pes tvárou hore - pouzícia v joge
Pomocou tejto polohy naťahujeme svaly brucha a panvy. Zdroj foto: Getty Image

Ležíme na bruchu tvárou dole. Ruky oprieme v oblasti spodnej časti hrudníka celými dlaňami o podložku. Postupne za ich pomoci vytláčame vrchnú časť tela.

Dostaneme sa do polohy, keď spodnou časťou tela ležíme na podložke a vrchná je za stáleho opierania sa rukami takmer kolmo na ňu.

Postupne nadvihneme od podložky aj stehná a kolená. Ak sa nám to podarí, tak sa o podložku opierame len vonkajšou stranou chodidiel a dlaňami. 

Utkatasana - stolička

Utkatasana - stolička - cvik jogy
V tejto polohe sa snažíme zostať dlhšiu dobu. Zdroj foto: Getty Image

Postavíme sa vzpriamene na podložku. Vzpažíme, teda zdvihneme ruky nahor pozdĺž hlavy. Dlane otočíme smerom dnu.

Pomaly si akoby začneme sadať na stoličku.

Samozrejme, že tam žiadna nie je.

Váhu prenesieme na päty a telo sa snažíme predĺžiť smerom hore a dopredu.

Týmto cvikom posilňujeme ramená, nohy a chrbát.

Virabhadrasana - bojovník

Virabhadrasana - bojovník - cvik jogy
V tejto polohe posilňujeme najmä nohy. Zdroj foto: Getty Image

Začíname v stoji, s chodidlami od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien.

Jednou nohou zakročíme dozadu a opierame sa o jej špičku. Potom mierne klesneme dolu tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežne s podložkou.

Vzpažíme s dlaňami otočenými k sebe. Hlava je v normálnej polohe, pohľad upierame pred seba.

Neskôr môžeme pozíciu nôh vymeniť.

Tento cvik upokojí našu myseľ.

Vrksasana - strom

Vrksasana - strom - cvik jogy
Toto cvičenie rozvíja koncentráciu a udržiavanie telesnej rovnováhy. Zdroj foto: Getty Image

Polohu začíname vzpriamene v stoji.

Chodidlo jednej nohy sa snažíme aj rukami dostať do pozície tak, aby sa opieralo o vnútornú stranu stehna alebo lýtka druhej nohy.

Ako vysoko?

Záleží od našej ohybnosti.

Podmienka je len jedna. Chodidlo sa nesmie opierať o koleno. Aby sme si nespôsobili jeho zranenie.

Neskôr môžeme pozíciu nôh vymeniť.

Ruky sú pred telom vo výške hrudníka s dlaňami opretými jedna o druhú.

Zatlačíme do stojnej nohy a predlžujeme sa smerom hore.

Posilňujeme svaly a šľachy dolných končatín.

Trikonasana - trojuholník

Trikonasana - trojuholník - joga pozícia
Tento cvik nám môže zo začiatku robiť mierne problémy. Zdroj foto: Getty Image

Postavíme sa vzpriamene. Rozkročíme sa na vzdialenosť viac, ako na šírku ramien. Chodidlo jednej nohy otočíme smerom von, druhé zostáva v priamom smere.

Upažíme, teda obidve ruky dvihneme do vodorovnej polohy.

Zastabilizujeme sa nohami pevne na zemi. Pomaly sa začneme celým trupom s upaženými rukami nakláňať bokom k nohe, ktorej chodidlo smeruje von.

Po celý čas máme nohy vystreté.

Snažíme sa dotknúť členku, alebo nejakej joga pomôcky. Ak to nejde, postačí aj stolička.

Neskôr si môžeme strany vymeniť.

V tejto polohe precvičujeme telesnú rovnováhu a zadnú a vnútornú stranu stehien.

Setu Bandha Sarvangasana - most

Setu Bandha Sarvangasana - most - cvik jogy
Toto cvičenie spevňuje krk a chrbát. Zdroj foto: Getty Image

Ľahneme si na chrbát. Nohy pokrčíme v kolenách tak, aby predkolenia boli kolmo na podložku.

Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Celou svojou plochou sa dotýkajú zeme. Ruky položíme vedľa tela.

Oprieme sa o ramená a pomaly dvihneme panvu od zeme najvyššie, ako to pôjde. Ruky si môžme pod trupom spojiť.

Táto poloha pomáha pri psychických problémoch a zlepšuje trávenie.

V tomto článku sa dočítate viac o depresii.

Savasana - mŕtvola

Savasana - mŕtvola - pozícia jogy
Táto poloha uvoľní telo na konci cvičenia. Zdroj foto: Getty Image

Zaujmeme pozíciu ležmo na chrbte. Nohy máme mierne rozkročené. Chodidlá uvoľníme a ruky máme otočené dlaňami hore.
Zatvoríme oči a snažíme sa precítiť celé telo. Začíname odspodu až ku korune hlavy.

Joga a jej účinky

Joga má priaznivý účinok najmä proti psychogénnym ochoreniam.

Sami ani nemusíme vnímať, že sa o nejaké ochorenia jedná.

Spôsobené sú naším nesprávnym prístupom k životu a veciam okolo nás. Napríklad negatívnym myslením, stresovými situáciami, disharmóniou v medziľudských vzťahoch.

Cvičením jogy môžeme tieto poruchy odstraňovať alebo im môžeme predchádzať.

Rôzne telesné polohy pôsobia na žľazy s vnútorným vylučovaním. Tým podporujú tvorbu rôznych hormónov.

Dychové cvičenia priaznivo ovplyvňujú celý srdcovo cievny systém a metabolizmus.

Účinky jogy:

  • priaznivý vplyv na zdravie
  • rozvoj sústredenosti
  • pomáha pri získavaní sebadôvery
  • udržiava fyzickú a psychickú celistvosť
  • udržuje každodenné aktivity v súlade
  • pomáha prekonávať závislosti, zlozvyky a pripútanosti
  • napomáha sebarealizácii
Prečítajte si tiež článok o tom, ako odbúrať stres.

Ďalšie zaujímavé zdroje

Naposledy aktualizované 22.04.2021

Zdieľať Zdieľať na Facebooku Odoslať na WhatsApp Odoslať článok emailom

Autor článku

Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško

Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa

Prihlásiť na odber noviniek

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
5 tipov: Ako sa v lete vyhnúť problémom a zostať zdravý? 5 tipov: Ako sa v lete vyhnúť problémom a zostať zdravý?

Čo môže ohroziť naše zdravie v lete alebo ako sa správať, aby sme zostali zdraví? Možných príčin ohrozenia zdravia je aj v letných mesiacoch neúrekom. Pre zvýšenú fyzickú aktivitu je...

Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne? Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne?

Plank je základný cvik pre posilnenie hlbokého stabilizačného systému tela. Je to vhodná alternatíva brušákov. Môže byť pravda, že je dokonca lepší?

Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť? Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť?

Tabata má pôvod v Japonsku. Je to intenzívny tréning, ktorý dá poriadne zabrať aj športovcom s dobrou kondíciou. Treba však povedať, že je to veľká výzva.

Ako na otužovanie? Začnite s ním v lete či na jeseň. Podporte imunitu Ako na otužovanie? Začnite s ním v lete či na jeseň. Podporte imunitu

Má otužovanie vplyv na zdravie človeka? Ak sa s ním začne v správny čas, nemusíme sa vyhýbať chladnej vode v lete ani v zime. Ako naň bude reagovať organizmus? Budeme vďaka nemu...

Ako správne behať? Zmysel, význam, výhody a účinky behu pre zdravie Ako správne behať? Zmysel, význam, výhody a účinky behu pre zdravie

Beh ako taký je jednoduchá pohybová aktivita. Behať sa dá súťažne aj rekreačne. Pre radosť aj z dôvodu redukcie hmotnosti. Najdôležitejšie zo všetkého je však behať správne.


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.