Kegelove cviky: Aktivácia a posilnenie panvového dna + 5 cvikov na doma

Svalstvo panvového dna má veľký význam pre  polohu, stabilitu a mobilitu orgánov malej panvy.
Hrá úlohu i v samotnom prežívaní sexuality a pohlavného styku.

Aké sú príčiny jeho nefunkčnosti, možnosti terapie a konkrétne cviky na doma? Odpovede na otázky a mnoho zaujímavých informácii sa dozviete pokračovaním v článku.

Panvové dno

Panvové dno (diaphragma pelvis) je zložené zo skupiny svalov, ktoré spoločne vytvárajú funkčný uzáver panvovej dutiny. Tvarom pripomínajú misku.

Panvové dno slúži na udržanie správnej stability a mobility vnútorných orgánov, vplýva na ich fyziologickú polohu a samotnú funkciu.

Súčasťou panvového dna tvorí vývod pohlavnej, vylučovacej a tráviacej sústavy. Svalstvo vplýva na správnu polohu močového mechúra, konečníku a orgány pohlavnej sústavy.

U žien má panvové dno významnú stabilizačno-ochrannú funkciu počas obdobia gravidity.

Význam a funkcia panvového dna:

• Správna poloha orgánov malej panvy
• Stabilita panvy a panvovej dutiny
• Súčasť stabilizačného systému tela
• Vplyv na prekrvenie a funkciu orgánov
• Otváranie a zatváranie zvieračov
• Prežívanie sexuality a pohlavného styku
• Funkcia v období gravidity a pôrodu

Pri oslabení a dysfunkcii panvového dna môže nastať zníženie stability orgánov panvy, oslabenie svalových zvieračov a zníženie prekrvenia danej oblasti.

Dôsledkom môže byť pokles orgánov malej panvy, bolesť panvovej oblasti, únik moču – inkontinencia, nepríjemný pohlavný styk, erektilná slabosť, porucha menštruačného cyklu či tráviace ťažkosti v zmysle problémov s vylučovaním stolice.

Oslabenie panvového dna môže nastať z dôvodu obdobia gravidity a pôrodu, dlhodobej pohybovej ne-aktivite, svalovej dysbalancie panvovej oblasti, častých zápalov orgánov malej panvy, nadváhe, pooperačnej inaktivite či z dôvodu mechanického poškodenia a úrazu.

Pre prevenciu zdravia a elimináciu ťažkostí panvového dna je vhodné zaradiť do pohybovej aktivity jeho vedomú aktiváciu. Vhodnou a  jednoduchou variantou je Kegelove cvičenie.

Kegelove cvičenie

Kegelove cviky vznikli začiatkom 20tych rokov 19.storočia. Americký doktor Arnold Kegel vymyslel cviky ako metódu liečby žien v popôrodnom období s inkontinenciou.

Následne sa cvičenie rozvíjalo a v súčasnosti zahŕňa množstvo diagnóz súvisiacich s panvovým dnom.

Tieto špecifické cvičenia aktivujú, posilňujú a zároveň naťahujú panvové svalstvo.

Cieľom je podporiť stabilitu panvy, brušného svalstva, kontrolu vnútro-brušného tlaku, zvýšiť prekrvenie orgánov, pružnosť panvového dna a eliminovať tak vzniknuté zdravotné ťažkosti.

Kegelove cvičenie a účinky:

• Posilnenie svalstva panvového dna
• Posilnenie brušného a zadkového svalstva
• Regulácia vnútro-brušného tlaku
• Eliminácia bolesti panvy
• Stabilizácia panvovej dutiny a trupu
• Eliminácia inkontinencie moču i stolice
• Harmonizácia menštruačného cyklu
• Podpora prežívania sexuality

Kegelove cviky a muži

Kegelove cviky sú vhodné nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Spozornieť by mali i muži, ktorí bojujú s poruchami prostaty, erekcie alebo inými urologickými problémami.

Cviky v dôsledku zvýšenia prekrvenia podporujú erektilnú funkciu muža.

Kegel tvrdil, že panvové svalstvo by mali posilňovať každý, kto má sedavé zamestnanie, trpí bolesťami chrbta či určitou formou inkontinencie - únikom moču. 

Kegelove cviky a ženy

Dôležité je Kegelove cvičenie najmä pre tehotné ženy, ženy po pôrode, po gynekologických operáciách a taktiež ženy v období menopauzy.

Kegelove cvičenia v neposlednom rade ženám pomáhajú udržať moč a sú prevenciou proti inkontinencii. Únik moču začína častokrát pomaly len nenápadným únikom moču pri kýchnutí či zakašlaní.

Inkontinencia dnes bohužiaľ postihuje veľa žien, a to najmä ženy vyššieho veku a ženy v popôrodnom období.

Ženy vďaka Kegelovým cvikom môžu lepšie ovládať svalstvo pošvovej trubice a tak lepšie stimulovať svojho partnera pri pohlavnom styku.

Pravidlá cvičenia

Kegelove cvičenia by mali mu aj ženy vykonávať pravidelne každý deň 3x denne (spoločne po dobu 15 minút).

Určité pozitívne výsledky je možné pocítiť už po samotnom cvičení. Progres je pri Kegelovom cvičení pomerne rýchly.

Kegelove cviky spočívajú v rytmickom sťahovaní panvového dna a jeho následnom uvoľňovaní. Spočiatku stačia krátke sťahy a postupne sa dĺžka sťahov predlžuje až na desať a viac sekúnd.

Pravidlom je nezadržovanie dychu a pravidelné bráničné dýchanie.

5 jednoduchých cvikov na doma

Nižšie je zobrazených a popísaných 5 príkladov cvikov inšpirovaných Arnoldom Kegelom. Je však doporučená odborná konzultácia s fyzioterapeutom, ktorý vám ukáže presnú zostavu, správnu techniku a upozorní na prípadné chyby pri cvičení.

Technika cvičenia spočíva v sťahovaní a uvoľňovaní PD, pričom sa dĺžka sťahov postupne predlžuje.

Dýchanie je plynulé smerované najmä do bránično-brušnej oblasti.

Pomôcka:
Stiahnutie panvového dna je pocit zovretia vnútorného svalstva panvy a svalových zvieračov (ako pri zadržiavaní malej a veľkej potreby súčasne).

Cvičenie č. 1 – Aktivácia PD v ľahu na chrbte

• Základná poloha je v ľahu na chrbte s ohnutými dolnými končatinami v kolenách. Plosky nôh sú celou dĺžkou nalepené na podložke. Kolenné kĺby sú na úrovni šírky bedrových kĺbov. Chrbtica je položená na podložke a hlava v jej rovnom predĺžení. Ramená sú ťahané smerom od uší a ruky voľne spustené pri tele.
• S výdychom dochádza k aktivácii panvového dna – stiahnutie svalstva a zvieračov pomyselne smerom dovnútra.
  V danej pozícii vydržíme a voľne dýchame. S nádychom prichádza povolenie a uvoľnenie panvového svalstva.
• Pri cviku môžeme sťahovať panvové dno izolovane alebo s aktiváciou sedacieho svalstva. Ako pomôcku pre kontrolu techniky je vhodné priložiť ruky nad panvu a pod glutéalne svalstvo.

Chyby: zadržiavanie dychu, ne-aktivácia panvového dna, voľný priestor medzi chrbticou a podložkou.

Cvičenie č. 2 – Aktivácia PD v mostíku

• Základná poloha je v ľahu na chrbte podobne ako pri prvom cvičení. Kolenné kĺby sú ohnuté, plosky celou plochou položené na podložke. Medzi chrbticou a podložkou nie je voľný priestor. Kolenné kĺby sú na úrovni šírky bedrových kĺbov. Ruky sú voľne položené pri tele dlaňami smerom nadol. Ramená opäť spustené smerom od uší.
• Pri cviku dochádza k postupnému plynulému zdvihnutiu panvy do výšky hore smerom ku stropu. Lopatky ostávajú počas celého cvičenia podložke. V hornej mostíkovej pozícii dochádza k aktivácii PD - stiahnutiu vnútorného svalstva panvového dna a stiahnutiu poliek gluteálneho svalstva. Vo vrchnej pozícii vydržíme, spevníme brušnú stenu párkrát predýchame pomocou bránice. S výdychom opäť klesá cvičiaca naspať podložku a uvoľňuje celé svalstvo tela.

Chyby: prehýbanie sa v driekovej chrbtici, ne-aktivácia panvového dna, zadržiavanie dychu v hornej pozícii.

Cvičenie č. 3 – Aktivácia PD v ľahu na bruchu

• Základná poloha je v ľahu na bruchu, pričom má cvičiaci od seba natiahnuté horné i dolné končatiny. Čelom sa opiera o podložku a hlava je v priamom predĺžení chrbtice. Ramená sú voľne ťahané smerom od uší. Medzi podložkou a telom nie je voľný priestor.
• S výdychom dochádza k aktivácii panvového dna, vtiahnutiu zvieračov a aktivácii svalstva panvy pomyselne smerom k horným končatinám. S nádychom cvičiaci povoľuje aktivované svalstvo.
• Ako pomôcku pre aktiváciu svalového zadného reťazca je vhodné ohnúť jednu dolnú končatinu v kolennom kĺbe.

Chyby: zadržiavanie dychu, povolenie brušnej steny, ne-aktivácia PD.

Cvičenie č. 4 – Aktivácia PD v polohe na štyroch

• Základná poloha je na štyroch končatinách na mäkkej podložke. Ruky sú dlaňami na dol v šírke ramenných kĺbov. Kolenné kĺby sú približne šírku panvy a stehenné kosti zvierajú s trupom pomyselný pravý uhol. Chrbtica je spolu s hlavou záklone a zväčšenej lordóze.
• Z prvej polohy dochádza s výdychom plynulý presun do druhej polohy, pričom sa cvičiaci maximálne v chrbte vyhrbí a voľne spustí hlavu cez ramená smerom dolu k podložke. Pri výdychu dochádza k stiahnutiu a aktivácii svalstva a zvieračov PD smerom dovnútra.
• S nádychom sa opäť cvičiaci vracia do prvej polohy pričom uvoľní aktivované svalstvo. Dochádza k plynulým presunom z jednej krajnej polohy do druhej.

Chyby: rýchle kmitavé pohyby, nepravidelné dýchanie, ne-aktivácia PD.

Cvičenie č. 5 – Aktivácia PD v sede

• Základná poloha cviku je v sede na sedacích hrboľoch so vzpriameným chrbtom i hlavou. Horné končatiny sú natiahnuté a dlane sa mierne opierajú o podložku. Dolné končatiny sú ohnuté v kolenných kĺboch a skrížené v pomyselnom tureckom sede.
• S výdychom dochádza k aktivácii panvového dna, stiahnutiu panvového svalstva a zvieračov smerom dovnútra a hore ku stropu. Následne s nádychom sa aktivované panvové svalstvo uvoľňuje.

Chyby: ne-aktivácia panvového dna a zvieračov, nevzpriamený sed, nepravidelné dýchanie

Zdroje

• ROZTOČIL, Aleš a Pavel BARTOŠ. Moderní gynekologie. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-2832-2
• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
• healthline.com - Kegel Exercises. Healthline. Debra Stang
• medicalnewstoday.com - How to do pelvic floor exercises. Medical News Today. Rachel Nall, MSN, CRNA