Rozcvička pred tréningom. Prečo je potrebné zahriať organizmus?

Rozcvičenie ako také slúži na to, aby sme dostali náš organizmus do prevádzkovej teploty. Je to komplex telesných cvičení, ktoré uskutočňujeme pred samotnou športovou činnosťou.

Tieto cvičenia optimálne pripravia náš organizmus na nadchádzajúce fyzické zaťaženie. Tak zo stránky telesnej ako aj mentálnej.

Rozcvička a zahriatie organizmu

Je súčasťou všetkých pohybových aktivít.

Ako sme spomenuli vyššie, sú to cvičenia, ktoré stimulujú náš organizmus.

Telo sa dostane do optimálneho stavu, kedy sme schopní vykonávať zvýšenú fyzickú záťaž.

Dochádza ku zvýšeniu aktivity telesných systémov a ich koordinácie. Svalstvo sa tak zahrieva a tonizuje. 

Nasledujúca športová aktivita, tak môže prebiehať na ideálnej úrovni nervových vzruchov, rovnako tak na vyššej metabolickej úrovni. 

To znamená, že svaly pracujú v dostatočnom rozsahu, optimálnej koordinácii a dokážu rýchlo reagovať na podnety.

Vďaka tomu môžeme byť rýchlejší, silnejší a vytrvalejší. 

Funkcia a zásady rozcvičenia

Vo všeobecnosti plní rozcvička tieto funkcie:

• pripraviť organizmus na fyzickú a psychickú záťaž,
• ochrániť organizmus pred zraneniami respektíve ich eliminovať.

Rozcvičovať by sme sa mali podľa premysleného plánu. Musíme dbať na pestrosť jednotlivých cvikov.

Snažíme sa dodržať jeho primeranosť k nasledujúcej športovej aktivite a našej fyzickej výkonnosti.

Samotné rozcvičenie musí spĺňať určité zásady, ako sú:

• postupnosť,
• plynulosť,
• primeranosť,
• pestrosť,
• komplexnosť,
• špecifickosť.

Zdalo by sa nám, že komplexnosť a špecifickosť si trochu odporujú.

Znamená to však komplexnosť k nášmu organizmu a špecifickosť k danému športu alebo aktivite. 

Rozcvička je dôležitá ako prevencia pred zranením, aj ako podpora pre podanie lepšieho výkonu.

Pozrime sa bližšie na jednotlivé zásady rozcvičenia organizmu pred športovým výkonom.

Postupnosť

Cviky musia byť v takom poradí, aby postupne precvičili všetky časti tela.

Intenzita rozcvičky sa takisto krok za krokom zvyšuje.

Plynulosť

Pre efektívne zahriatie organizmu je plynulosť cvičenia veľmi dôležitá.

V rozcvičke sa musíme vyhýbať dlhším prestávkam. Cviky musia plynule nadväzovať jeden za druhým.

Vždy je lepšie, ak máme plán rozcvičky, a to buď v hlave, alebo na papieri.

Primeranosť

Veľmi dôležitá zásada z viacerých hľadísk.

Rozcvičenie by malo byť primerané:

• zaťaženiu, ktoré bude nasledovať,
• veku jednotlivca (iné je napríklad pre deti a iné pre dospelých),
• fyzickej výkonnosti (tu sa už vek nemusí brať do úvahy),
• momentálnemu psychickému a fyzickému stavu športovca.

Cviky by sa mali dávkovať primerane nasledujúcemu zaťaženiu.

Po rozcvičke by sme nemali zostať unavení. Indikátorom primeranej rozcvičky je potenie.

Pestrosť

V zásade platí, že by sme nemali často a stále opakovať tie isté cviky. Organizmus sa totiž prispôsobí aj rozcvičke, ak je stále rovnaká.

V tom prípade nám už nebude prinášať potrebný efekt.

Naše telo bude adaptované a rozcvička sa postupne stane neefektívnou.

Treba dodržiavať variabilitu cvikov a po čase ich obmieňať. Prípadne sa neskôr môžeme znovu vrátiť k predošlým.

Komplexnosť

Spomenuli sme už vyššie. Pripravujeme celý organizmus. Na to musíme zameriavať aj naše rozcvičenie.

Ak pôjdeme napríklad po rozcvičke behať, neznamená to, že cvičenie zameriame len na dolné končatiny. 

Pri behu zapájame aj iné časti tela. Napríklad horné končatiny, vnútorný stabilizačný systém, chrbát a podobne.  

Špecifickosť

Vyberáme si cviky, ktoré majú nejaký súvis s charakterom činnosti, ktorá bude nasledovať po rozcvičke.

Sú to špecifické cviky. V určitých fázach imitujú pohyby, ktoré budeme vykonávať v následnej športovej aktivite. 

Rozcvičenie a jeho princípy

Okrem zásad treba dodržiavať aj určité princípy rozcvičenia.

Rozcvička môže byť všeobecná alebo špeciálna. Aj pri všeobecnej rozcvičke by sme sa mali viac približovať špeciálnym požiadavkám. Nemali by sme sa rozcvičovať len tak, ale s prihliadaním na nasledujúcu športovú aktivitu.

Bez ohľadu na to, rozcvička nás má pripraviť mentálne aj fyzicky.

Ako má vyzerať rozcvička?

V prvom rade, aj rozcvička je fyzická činnosť. Treba sa dobre rozohriať a pripraviť na ňu organizmus.

Je to činnosť na podporu výkonu a prevenciu zranení.

Odporúčanou činnosťou na zahriatie pohybového aparátu a nastavenie organizmu na fyzickú záťaž je beh.

Napríklad beh je ľahká aeróbna aktivita.

Aj tu však platia určité zásady:

• trvanie behu 5 minút,
• nie maximálnou intenzitou,
• začíname pomalým tempom,
• postupne tempo behu zvyšujeme,
• indikátorom maxima je mierne potenie,
• udržujeme sa v takej intenzite, aby sme sa neunavili.

Po zahriatí organizmu nasleduje rozcvičenie.

Vo vrcholovom športe platí, že by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút, ale ani menej ako 15.

Najlepším variantom je dynamický strečing.

Prečítajte si článok o strečingu. 

Dynamický strečing ako forma rozcvičenia

V mnohom pripomína rozcvičku na hodine telesnej výchovy. Môže mať všeobecné alebo špeciálne zameranie.

Snažíme sa o precvičenie všetkých svalových skupín.

Najlepšie je dodržiavať takzvaný „joint by joint approach". Prístup „kĺb po kĺbe."

Ide o to, že každý kĺb má primeranú mobilitu a stabilitu potrebnú na jeho efektívne fungovanie. To znamená, že má väčší prospech buď z mobility, alebo stability.

Pre dobré fungovanie však potrebuje oboje. Jedna vlastnosť však prevláda. Na tú sa pri rozcvičke alebo dynamickom strečingu zameriavame.

Netreba to preceňovať, ale určitý pokrok nám to prinesie. Takže rozcvičenie realizujeme jednotlivo, postupne po kĺboch.

Oblasti pri ktorých sa snažíme o rozvoj mobility a flexibility:

• členky,
• bedrové kĺby,
• zápästia,
• hrudná chrbtica,
• ramenné kĺby,
• horná časť krčnej chrbtice.

Naopak sú oblasti, ktoré majú tendenciu byť oslabené a nie sú až tak odolné.

Tieto viac ocenia rozvoj stability a pohybovej kontroly:

• chodidlá,
• kolená,
• drieková a krížová oblasť chrbtice,
• oblasť lopatiek,
• stredná a dolná časť krčnej chrbtice.

Teraz je to už o trošku jasnejšie a môžeme si rozcvičku lepšie predstaviť. Tým pádom aj dopredu pripraviť.

Začíname od hlavy. Precvičujeme pravú aj ľavú stranu určitej oblasti.

Snažíme sa o vykonávanie plynulých pohybov. Postupne zvyšujeme ich rozsah. Tu však musíme poznať svoje limity.

Nejdeme nad hranicu rozsahu pohybu. Ide o rozcvičku nie o samotný strečing. Takže cvičíme podľa svojich schopností.

Nepúšťame sa do toho, na čo nemáme.

Na začiatku používame jednoduché cvičenia. Postupne prechádzame k zložitejším.

Počas rozcvičky nesmieme pociťovať bolesť. Vtedy treba zmierniť alebo úplne prestať.

Požadovaný efekt dosiahneme opakovaním cvičení. Takže prehnaná intenzita s bolesťou sú pre nás nežiadúce.

Každé cvičenie opakujeme v jednej sérii aspoň 6-krát.

Cvičíme bez rozptyľovania mysle a koncentrovane na danú činnosť.

Cviky na rozcvičenie organizmu

Tu si popíšeme zopár cvikov, ktoré nám môžu pomôcť pri rozcvičení.

Všetky cviky robíme po hranicu bolesti. Nie za ňu.

Pohyby vykonávame pomaly a plynulo.

Ak sme v stoji, dodržujeme základné postavenie.

Hlavu držíme vzpriamene, brada zviera s krkom uhol 90 stupňov. Hrudník smeruje dopredu a hore. Plecia máme prirodzene spustené dolu a roztiahnuté do šírky.

Paže sú voľne vedľa tela. Lopatky smerujú dozadu a dolu. Panva je podsadená. Brušné svalstvo máme stiahnuté dovnútra.

Dolné končatiny máme na šírku bokov. Chodidlá v priamom smere rovnobežne vedľa seba.

Cviky na rozcvičenie krku

Začíname zo základného postavenia, teda v stoji.

Pomaly začneme otáčať hlavou vpravo a späť. Hneď nato vľavo a späť. Uvoľňujeme krčnú chrbticu.

Vykonávame 6 až 8 opakovaní. Vyhýbame sa chybám, ako je záklon hlavy alebo nedostatočné otočenie hlavy do strany. 

Ďalší cvik na rozcvičenie zadných svalov krku.

Znovu ho vykonávame v stoji.

Hlava je vzpriamene. S výdychom urobíme predklon hlavy. Zotrváme v ňom 10 sekúnd. Cítime ťah na zadnej strane krku.

Vykonáme 6 až 8 opakovaní. Vyhýbame sa chybám ako zaguľatenie chrbta a predsúvanie pliec.

 Ďalší cvik znovu začneme v stoji.

Precvičujeme hlavne zdvíhač hlavy. Je to sval uložený na bočnej strane krku. Ďalším rozcvičujúcim sa svalom je trapézový.

Ľavú ruku si priložíme na pravý spánok ponad hlavu. S výdychom rukou ukláňame hlavu do ľavej strany. Len po hranicu bolesti.

Pravú pažu spustenú vedľa tela naťahujeme smerom dolu a do diaľky.

Spravíme 6 až 8 opakovaní. Po každom opakovaní alebo po dokončení série, vymeníme strany. Vyhýbame sa chybám ako hlava v predklone, nesprávne dýchanie alebo guľatý chrbát. 

Cviky na rozcvičenie pliec a paží

Týmito cvikmi rozcvičíme kĺby ramien, lakťov a zápästia.

Začíname v stoji. Mierny stoj rozkročný.

Predpažíme aby sme videli na svoje ruky. Pomaly začneme otáčať zápästia dnu a následne von.

Opakujeme 10-krát. Potom upažíme a začneme plynule krúžiť predlaktiami dopredu a hneď dozadu.

Znovu spravíme 10 opakovaní.

V poslednej fáze necháme paže v upažení. Začneme vykonávať krúživé pohyby.

Najprv smerom dopredu. Opisujeme laterálne, teda po stranách tela malé kružnice. Zopakujeme 6-krát. Potom v rovnakom počte stredne veľké.

Nakoniec urobíme tiež 6 opakovaní, ale opisujeme kružnice na hranici rozsahu pohybu. Teda čo možno najväčšie.

V tejto fáze cvičíme naozaj pomaly a kontrolovane. Potom všetko zopakujeme aj smerom dozadu.

Cviky na rozcvičenie hrudnej a driekovej chrbtice

Zo základného postavenia sa dáme do mierneho podrepu. Nohy máme od seba na šírku pliec.

Dlane si položíme na stehná. Pre lepší rozsah pohybu je lepšie ak prsty smerujú dnu. Paže sú voľne, snažíme sa o ne neopierať.

Trup máme v miernom predklone. Panva je podsadená.

Predkloníme hlavu a vyhrbíme celý chrbát. V tejto polohe chvíľu zotrváme. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy.

Precvičujeme hrudnú chrbticu.

Spravíme 6 až 8 opakovaní. Vyhýbame sa chybám ako prehnutie v drieku alebo dlane na kolenách.

Ďalší cvik začíname v stoji zo základného postoja.

Paže máme vbok alebo spustené voľne vedľa tela.

Spravíme plynulo a pomaly úklon do ľavej strany. Následne cez základný postoj doprava.

Zopakujeme 6- až 8-krát.

Vyhýbame sa chybám ako sú rotácia trupu, predklon hlavy alebo nesprávne dýchanie.

V tomto článku sa dočítate, ako precvičiť chrbtové svalstvo.

Cviky na rozcvičenie dolných končatín

Týmito cvikmi rozhýbeme bedrové, kolenné a členkové kĺby. Rovnako aj zadné a predné svaly stehna.

Postavíme sa do základného postoja. Nohy máme na šírku pliec. Ruky máme vbok.

Spravíme výpad dopredu pravou nohou. Následne sa vrátime do základného postoja a pokračujeme ľavou nohou.

Zadná noha zostáva na špičke. Koleno zastavíme tesne nad zemou.

Koleno prednej nohy nesmie predbiehať pätu ani špičku. To znamená že s nimi tvorí jednu líniu.

Spravíme 6 opakovaní na každú nohu.

Vyhýbame sa chybám ako nesprávne dýchanie a prečnievajúce koleno pred špičku chodidla.

Ďalší cvik začíname tiež zo stoja. Kvôli lepšej stabilite zaujmeme mierny stoj rozkročný. Ruky máme vbok.

Zodvihneme pravú dolnú končatinu ohnutú v kolennom kĺbe v pravom uhle s podložkou.

Začneme krúžiť v členkovom kĺbe dnu a následne von.

Zopakujeme 8- až 10-krát. Potom budeme krúžiť predkolením v kolennom kĺbe dnu a von.

Rovnako zopakujeme 8- až 10-krát.

Po dokončení budeme krúžiť dolnou končatinou v bedrovom kĺbe tiež dnu a von. Polohu necháme zachovanú, ako v predchádzajúcich prípadoch.

Zopakujeme 8- až 10-krát. To isté zopakujeme aj ľavou nohou.

Prečítajte si článok, ako precvičiť svaly dolných končatín.

Toto je len malá ukážka cvikov na rozcvičenie.

Nie je to kompletná rozcvička.

Keďže cvikov je veľa a trvanie rozcvičenia je tiež variabilné.

V každom prípade nič netreba podceňovať. 

Rozcvičeniu treba venovať rovnakú pozornosť ako samotnému tréningu alebo inej športovej činnosti.

Rozcvička je dôležitá činnosť pred každým športovým výkonom. Pripraví nás fyzicky, mentálne a pôsobí aj ako prevencia pred zranením.