Úzkosť vyjadruje najmä pocit strachu a obavy. Dokáže potrápiť myseľ aj telo. Naučte sa, ako zvládať úzkosť v každodennom živote, získať späť rovnováhu a podporiť svoje psychické zdravie.
Dychové cvičenia znižujú hladinu kortizolu (stresového hormónu) a zlepšujú pocit pokoja. Po pár minútach kontrolovaného dýchania sa aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za odpočinok a regeneráciu.
Dychové cvičenia sú techniky zamerané na vedomé riadenie a kontrolu dýchania s cieľom ovplyvniť telesné a psychické funkcie. Zdroj foto: Canva
Skúste techniku 4-7-8:
nadýchnite sa na 4 sekundy
zadržte dych na 7 sekúnd
pomaly vydýchnite počas 8 sekúnd
tento jednoduchý spôsob pomáha telu "prepnúť" do režimu pokoja.
Pravidelné cvičenie všímavosti (mindfulness) vás učí sústrediť sa na prítomný okamih. 10 minút meditácie denne dokáže znížiť stres, zlepšiť náladu a posilniť psychickú odolnosť.
Podľa výskumov, osem týždňov pravidelnej meditácie, vedie k zväčšeniu šedej hmoty v oblastiach mozgu spojených s učením, pamäťou a emočnou reguláciou. Zdroj foto: Canva
Meditácia doslova posilňuje „centrum pokoja" v našom mozgu.
Progresívna svalová relaxácia
Táto technika je ideálna, ak cítite v tele napätie alebo ak máte problém s uvoľnením pred spaním. Spočíva v tom, že si vedome prechádzate jednotlivé svalové partie. Každú na pár sekúnd silno napnete a potom uvoľníte.
„Ak chceme uvoľniť svoju myseľ, musíme najprv uvoľniť svoje svaly“ to je myšlienka amerického psychiatra a fyziológa Edmunda Jacobsona, zakladateľa progresívnej relaxácie. Zdroj foto: Canva
Ako na to?
pohodlne si ľahnite alebo sadnite a zavrite oči
sústreďte sa na svoje telo
začnite od dolných končatín
počas nádychu stiahnite prsty na nohách, držte napätie 5–10 sekúnd
potom vydýchnite a náhle uvoľnite napätie
doprajte si 10 až 20 sekúnd na relax a potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu (k lýtkam, stehnám, zadku, bruchu, hrudníku, rukám, ramenám a nakoniec k tvári)
postupne sa presúvajte nahor po tele, sťahujte a uvoľňujte svaly
pri uvoľňovaní napätia sa snažte sústrediť na zmeny, ktoré cítite
predstavte si, ako pocity úzkosti prúdia z vášho tela von, pri každom uvoľnení svalov
Pohyb
Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a redukujú stres. Nemusíte sa hneď pustiť do náročného tréningu - už obyčajná prechádzka na čerstvom vzduchu prináša úľavu.
Príliš veľa kávy môže zvýšiť nervozitu, zatiaľ čo alkohol síce krátkodobo uvoľní, no z dlhodobého hľadiska úzkosť zhoršuje. Snažte sa preto o rovnováhu a striedmosť.
Ak úzkosť ovplyvňuje kvalituživota, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Kognitívno - behaviorálna terapia patrí medzi najúčinnejšie. Terapeut vás prevedie krok za krokom technikami, ktoré vás naučia pracovať s úzkostnými myšlienkami a meniť vzorce správania.
Lieky
Vo farmakologickej liečbe úzkostných porúch sa využívajú lieky s anxiolytickým účinkom. Tieto lieky primárne neliečia úzkostné poruchy, ale prinášajú úľavu od ich negatívnych príznakov. Cieľom liečby úzkosti pomocou liekov je nielen potláčať jej psychické príznaky, zameriava sa aj na úľavu od tých telesných.
Niektoré bylinky majú jemný protiúzkostný účinok. Zdroj foto: Canva
Medovka, levanduľa, mučenka či valeriána podporujú uvoľnenie. Môžete ich užívať vo forme čajov, tinktúr alebo použiť esenciálne oleje (do kúpeľa, aromalampy). Môžu byť vhodným doplnkom pre ľudí s miernou úzkosťou.
Bylinky nenahrádzajú lieky ani odbornú liečbu! Ak užívate lieky, poraďte sa so svojim lekárom alebo lekárnikom.
Moje zdravotnícke vzdelanie začalo na Strednej zdravotníckej škole v Nitre, ktorú som v roku 2004 ukončila ako všeobecná sestra. V štúdiu som pokračovala na Jesseniovej lekárskej fakulte UK v Martine, odbor pôrodná asistencia. Už počas školy som pracovala ako sestra na Gynekologicko-pôrodníckej klinike UNM v Martine, kde som sa ďalej špecializovala v oblasti inštrumentovania v operačnej sále. Neskôr som pôsobila ako vedúca sestra operačných sál, túto pozíciu som zastávala štyri roky. V roku 2011 som sa profesijne presunula na oddelenie hrudníkovej chirurgie UNB Ružinov. Po troch rokoch praxe ako operačná sestra som sa v roku 2014 vydala na novú životnú etapu – materskú dovolenku. Už viac ako desať rokov sa naplno venujem výchove troch synov, čo mi otvorilo nové obzory v oblastiach ako psychológia detí, moderné výchovné prístupy, komunikácia, výživa a zdravý životný štýl. Vďaka nim som získala ďalšiu formu praxe – tú životnú. Zdravotnícke vedy sa neustále vyvíjajú, a preto som sa aj počas rodičovskej dovolenky sústavne vzdelávala. V roku 2024 som úspešne ukončila magisterské štúdium v odbore pôrodná asistencia. Kombinácia mojich odborných vedomostí, zručností z praxe a skúseností nadobudnutých starostlivosťou o deti a rodinu ma priviedla k písaniu článkov pre Zdravoteka.sk, kde sa snažím prinášať čitateľom overené informácie, zrozumiteľným a ľudským jazykom. Písanie bolo vždy mojím snom, a som vďačná, že ho môžem dnes prepájať so svojou vášňou pre zdravotníctvo a pomoc ľuďom.
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
