Špenát ako zelený zázrak? Tajomstvá účinkov špenátu pre zdravie

Rastie v Európe a Severnej Amerike, býva predávaný ako čerstvý list, ale aj zaváraný a mrazený. Mladé listy bývajú predávané na trhu ako tzv. „baby špenát“.

Od roku 1920 začal byť všeobecne uznávaný, pričom pozornosť sa zamerala na vysoký obsah železa a vitamínov C a A v ňom. Neskôr bol propagovaný v populácií aj cestou kreslených rozprávok pre deti.

Špenát je servírovaný ako šalátová zelenina, no môže byť aj varený. Rastlina má pôvod v Perzii.

Špenátové listy obsahujú oxaláty (šťavelany), čo sa medicínsky dáva do súvisu s tvorbou obličkových kameňov pri nadmernom užívaní tejto rastliny. Bolo však zistené, že prevarením alebo naparením sa znižuje hladina týchto látok v špenáte.

Listy špenátu sú jedlé. Rastú v rozete, pričom z nej vyrastá aj byľ so semenom. Listy sú väčšinou trojuholníkovitého alebo oválneho tvaru a môžu byť ploché alebo zvraštené. Kvety sú nenápadné.

Špenát potrebuje na rýchly rast a maximum listnatej zóny vytvrdenú, hlbšiu pôdu, výživnú pôdu.

Semeno môže byť siate každé dva týždne, od skorej jari do neskorého leta, pričom klíčky rastú v radoch, vzdialené od seba 30 centimetrov. Posledný výsev je koncom leta, pričom plody rastlina znáša na jeseň, alebo až na skorú jar v závislosti od počasia v zime.

Existujú aj rôzne špenátu- podobné rastliny, ako Brazílsky špenát (Alternanthera sissoo), ktorý je z rovnakej čeľade ako špenát siaty a podobne býva varený. Horský špenát je (Atriplex hortensis) je podobný mrlíku bielemu a je kultivovaný ako záhradná bylina kvôli svojim listom.

Špenát Lagos (Celosia argentea) je dôležitá potravina v Západnej Afrike, kde rastie pre výživné zelené listy. Ďalším špenátom, variantom cvikle, je trvalý šalát, ktorý je tiež z čeľade láskavcovité.

Veľa rôznych druhov chutí podobne ako špenát siaty, no patria do inej taxonomickej jednotky. Patrí sem indiánsky špenát, alebo novozélandský špenát, ktoré sú často využívané okrasne.

Pridaním špenátu do stravy sa dá dosiahnuť celkovo zdravšia životospráva. Spinacia oleracea je teda jednou z najbohatších zelenín, čo sa týka nutrientov (výživné látky).

Obsah živín

Varený alebo v surovom stave, špenát obsahuje veľa vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny. Súčasne obsahuje menej cukrov.

Špenát obsahuje dôležitú vlákninu, ktorá napomáha správnemu tráveniu, teda činnosti gastrointestinálneho traktu. Vysoký obsah vlákniny v potrave však chráni aj pred vysokým krvným tlakom, chorobami srdca či cukrovkou.

Rastlina obsahuje fytochemikálie a bioaktívne látky, ktoré figurujú aj ako antioxidačné látky. Tým bojujú proti voľným radikálom napádajúcim bunky organizmu a znižujú oxidačný stres. Znižuje sa tým kardiálne riziko a hrozba mutácií buniek.

Vďaka špenátu a látkam v ňom obsiahnutých dochádza ak k znižovaniu cholesterolu v krvi.

Niektoré výskumy poukazujú na menšie riziko vzniku steatózy (stukovatenia) pečene po požívaní surového špenátu. Zároveň je v špenáte prítomný luteín, ktorý okrem iného chráni oko pred kataraktou (zákalom) a makulárnou degeneráciou.

Špenát sa popisuje aj ako funkčná zelenina, pretože redukuje risk rôznych chronických ochorení.

Okrem železa, ktoré má v ľudskom organizme krvotvornú funkciu, obsahuje aj vápnik. Ten je dôležitý pri prenose nervových vzruchov a správnom fungovaní svalstva.

Vitamín C v špenáte je dôležitý pre správne fungovanie imunitného a kožného systému.

Nitráty obsiahnuté v špenáte majú vplyv na rozšírenie koronárnych (vencovitých) tepien srdca.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g surového špenátu

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g surového špenátu

Účinky (zhrnutie)

• Digestívum – vysoký obsah vlákniny
• Antioxidans – obsahuje antioxidanty, fytochemikálie figurujú ako kardioprotektívum a zabraňujú rakovinovému bujneniu vplyvom voľných radikálov
• Hypolipidemikum – zníženie cholesterolu, prevencia steatózy pečene
• prevencia katarakty oka – špenát obsahuje luteín, ktorý sa účastní v očnom metabolizme
• kognitívum – vďaka obsiahnutému luteínu zlepšuje procesy myslenia a pamätania si
• krvotvorný účinok – esenciálny minerál železo je dôležitý pri vzniku hemoglobínu
• protizápalový účinok – antiinflamatórny – znižuje zápal, podieľa sa na imunitnej odpovedi
• koronárne vazodilatans – rozšírenie vencovitých tepien srdca vplyvom nitrátov obsiahnutých v špenáte

Medzi hlavné látky obsiahnuté v špenáte patrí vyššie spomínaný luteín, kaempferol, nitráty, quercetín, zeaxantín. Každá z nich má špecifické účinky v organizme.

Luteín a zeaxantín zvyšujú zdravie oka. Luteín tiež zlepšuje kognitívne procesy. Kaempferol je antioxidans znižujúce vznik rakoviny a chronických ochorení, nitráty účinkujú na srdce (rozšírenie koronárnych ciev). Quercetín znižuje zápal a uplatňuje sa v boji s infekciou.

V šalátoch sa hodí spolu s paradajkami, mrkvou a sladkou paprikou. Špenát je skvelý v kombinácií s cibuľou, cesnakom a zázvorom.

Polievka sa pripravuje z celých listov, pričom je možné kvôli výžive pridať ešte kel.

Je výborný ako báza na omáčku s cestovinami. Vtedy sa kombinuje s olivovým olejom a cesnakom.

Môže sa tiež pripravovať s vajíčkom, hodí sa ku každému takému jedlu, napríklad omelete.

Špenát je tiež možné pripraviť varením v pare podobne ako zemiaky.

Z tejto zeleniny sa tiež pripravujú smoothie, sendviče, buritos, burgre. Je dobrý aj na pizzu.

Je voľne dostupný na trhu ako extrakt zo špenátu v šampóne proti vypadávaniu vlasov.

Zber je hodnotnejší za suchého počasia. Špenát by mal mať v ružici 5-6 listov. Zbierame počas celého roka, najlepšie pred kvitnutím, od skorého leta (jún) do neskorej jesene (november).

Pri nesprávnom skladovaní listy špenátu žltnú. Najlepšie je po zbere špenát hneď skonzumovať. Keď si ho chceme uchovať, ideálne je ho uložiť do vrecka a dať do chladničky.

Okrem toho je možné špenát zmraziť. Pred samotným mrazením ho na chvíľku ponoríme do horúcej vody a necháme odkvapkať.

Na záver zopár dodatočných informácií o benefitoch a nutričných hodnotách

Bolo zistené, že jeden hrnček surového špenátu obsahuje 145 mikrogramov vitamínu K, čo je 121 % dennej odporúčanej dávky. Ďalej obsahuje vitamín A, C či železo, ktoré si zachováva aj napriek prevareniu v hodnote 3 miligramov, čo je 17 % dennej odporúčanej dávky.

V 30 gramoch surového špenátu sa nachádza len 6,9 kalórií a 1,09 karbohydrátov. Ďalej je tu prítomných 0,86 gramov proteínov, 0,81 gramov železa, 0,66 gramov vlákniny, draslík, magnézium, folát, vitamíny A, B₂, B₆, C, E, K, mangán, kalcium, fosfor, meď, zinok a 91 % vody.

Niektoré vedecké výskumy dokázali, že „baby špenát“ obsahuje menej luteínu ako surový „klasický“ špenát. Ďalej sa zistilo, že rozsekaním listov špenátu v prístroji alebo s nožom dochádza k väčšiemu uvoľneniu luteínu.

Nie je zistené, či obsahuje „baby špenát“ menej výživných látok, ako dospelý špenát. Niektorí ľudia považujú „baby špenát“ za jemnejší a sladší.

Pri varení špenátu v celku sa v ňom zachová viac nutrientov.

„Baby špenát“ je zbieraný 15 - 35 dní po vysadení.

Vedľajšie účinky

Treba zachovať obozretnosť pri jedení špenátu a užívaní lieku s názvom Warfarin (na riedenie krvi). Špenát a vitamín K v ňom obsiahnutý môže znížiť účinnosť lieku u warfarinizovaných pacientov.

Náhle zvýšenie konzumácie vitamínu K môže mať za následok zníženie účinnosti Warfarinu. Čím sa zvyšuje riziko zrážania krvi. Pacienti užívajúci tento liek by mali denne konzumovať približne rovnaké množstvo vitamínu K, ktorý sa nachádza v zelených listových zeleninách ako špenát, šalát či brokolica. Je dôležité konzultovať s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom pred zmenou stravovacích návykov, aby sa udržala konzistentná hladina vitamínu K, čo je kľúčové pre stabilizáciu účinku Warfarinu a zabezpečenie bezpečnej liečby.

Veľa špenátu tiež môže viesť k zníženému vstrebávaniu vápnika a horčíka v tráviacom trakte. Vzhľadom k oxalátu je potrebná striedmosť s jedením tejto požívatiny pri obličkových kameňoch.

Veľké množstvo vlákniny môže viesť k flatulencií (odchod vetrov) a meteorizmu (nafukovanie).

Nezávislou organizáciou bola ročne zisťovaná nízka hladina pesticídov na špenátovom liste, rezíduum.

Ako veľa iných listových zelenín, špenát býva niekedy kontaminovaný baktériou E.coli, čo môže viesť hlavne k tráviacim ťažkostiam. Hlavne treba myslieť na ľudí starších ako 65 rokov a mladších ako 5 rokov, na jedincov s oslabením imunity a na gravidné ženy.

Varenie špenátu je najlepšou prevenciou takejto infekcie.

Zaujímavosť:Špenát je obľúbená zelenina, ktorá má zdravotné benefity. Pestuje sa ako požívatina v Európe a Severnej Amerike. Obsahuje látky s priamym vplyvom na organizmus.