Ako schudnúť zdravo? Jedálniček na chudnutie. Pozor na nezmyselné diéty

Makroživiny, denný príjem, kalorický deficit, príkladový jedálniček, doplnky výživy a mnohé iné zaujímavé informácie sa dozviete pokračovaním v článku.

Plnohodnotná strava a kalorický deficit

Aby bolo chudnutie udržateľné, stabilné a zdravotne nerizikové, je nutné prijímať v jedálničku všetky potrebné živiny. Sacharidy, tuky a bielkoviny sú makroživiny a spoločne tak vytvárajú základ stravy.

Aby ľudský organizmus správne fungoval, potrebuje dennú dávku výživných látok prijatých zo stravy. Vynechávanie jednej z makroživín v diéte preto nie je vôbec vhodné ani dlhodobo udržateľné.

Potrava, ktorú prijmeme je energia pre naše telo. Aby fyziologicky fungovali všetky vnútorné systémy a disponovali sme psychickou i fyzickou energiou. Táto prijatá energia je vyjadrená v kalóriách – kcal.

Naopak svojou činnosťou počas dňa, športovou či pracovnou - z tela energiu vydávame.

Existuje pojem bazálny metabolizmus – jedná sa o energiu, ktoré naše telo zužitkuje resp. spáli len na vykonávanie telesných funkcií (bez nášho väčšieho pričinenia).

Približný bazálny metabolizmus (výdaj) je individuálny a je možné ho vypočítať internetovou kalkulačkou - pomocou údajov veku, pohlavia, výšky a hmotnosti. Jeho hodnotu však ovplyvňuje i genetický faktor, dlhodobá životospráva a zdravotný stav.

Spojením bazálneho výdaju a pridanej pohybovej aktivity vzniká celkový denný výdaj energie.

Základom redukcie hmotnosti je kalorický deficit – výdaj energie je väčší, ako energetický príjem.

Užitočné nástroje: 

• BMR - Kalkulačka pre výpočet bazálneho metabolizmu
• Kalkulačka: Ako na prevod kJ a kcal?
• Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Ako na príjem bielkovín?

Bielkovina, nazývaná proteín, je základná stavebná látka v tele tvoriaca bunečná a kostené štruktúry.

V rámci jedálničku a redukcii hmotnosti je dôležitá pre fyziologické fungovanie vnútorných systémov a pre zachovanie a budovanie svalovej hmoty. Táto potravina má silný sýtiaci i termický efekt.

Náš denný príjem bielkovín pri športe a chudnutí by sa mal pohybovať medzi 1,5 - 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Odporúčaný denný príjem proteínov je približne 30 % z CEP (celkového energetického príjmu).

Príklad zdroja bielkovín:

• Mäso (najmä kuracie a hovädzie)
• Vajcia
• Fazuľa
• Cícer
• Šošovica
• Tvaroh
• Cottage
• Ryby
• Tofu
• Pseudoobilniny (quinoa, pohánka)
• Proteínový nápoj (rastlinný/srvátkový,...)

Ako na príjem sacharidov?

Aj keď sa im určité diéty snažia vyhýbať, sacharidy sú základným zdrojom energie pre správne fungovanie nášho organizmu. Komplexné pomalé sacharidy sa nachádzajú najmä v ryži, zemiakoch a cestovinách.

Pomalé sacharidy majú sýtiaci efekt a energia je do tela dávkovaná postupne. Naopak rýchle cukry nachádzajúce sa najmä v cukrovinkách, nemajú veľký plniaci efekt a doplnená energia po chvíli klesne.

Konzumáciou kvalitných celozrnných sacharidov, zeleniny a ovocia je ľahké splniť denný príjem vlákniny, ktorý by mal byť 30 gramov za deň.

Odporúčaný denný príjem sacharidov je približne 40 % z CEP (celkového energetického príjmu).

Príklad zdroja komplexných sacharidov:

• Ryža
• Zemiaky
• Cestoviny
• Strukoviny
• Obilniny
• Pseudoobilniny (quinoa)
• Pečivo

Ako na príjem tukov?

Tuky bývajú strašiakom v mnohých diétach. Ich príjem je však potrebný ako hlavný rezervoár energie organizmu a v neposlednom rade pre spracovanie rôznych živín v tele a hormonálnu aktivitu/rovnováhu.

Nadmerný aj nedostatočný príjem tukov so sebou zdravotné riziká.

Odporúčaný denný príjem tukov je približne 20 % z CEP (celkového energetického príjmu).

Príklad zdroja tukov:

• Olej (olivový, slnečnicový...)
• Maslo
• Ryby (najmä mastné ako losos či makrela)
• Bravčové mäso
• Vajcia
• Avokádo
• Syr
• Smotana

Makroživiny a ich kalórie:

• 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
• 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal (17 kJ)

Čítajte tiež:
Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Príklad chutného jedálnička a chudnutia

V rámci zdravotného i redukčného hľadiska je vhodné eliminovať a obmedziť v strave nadmerný príjem tukov a rýchleho rafinovaného cukru. Jedná sa najmä o sladké i slané pochutiny, údeniny, cukrovinky, vysoko-spracované potraviny a sladené sýtené nápoje.

Pokiaľ však danú „zakázanú potravinu“ občas potravinu skonzumujeme, je to úplne v poriadku. Dôležité je, čo jeme pravidelne a vo väčších množstvách. Dôležitý je i pozitívny vzťah k jedlu.

Jednoduché tipy:

• Jedzte pravidelne počas dňa
• Jedzte pomalšie a jedlo si vychutnajte
• Obmedzte tekuté kalórie (sýtené sladké nápoje, alkohol)
• Zvýšte príjem bielkovín v rámci denného príjmu
• Zvýšte príjem zeleniny a vlákniny v strave
• Prijímajte všetky potrebné makroživiny v strave
• Dodržujte dostatočný pitný režim (voda, minerálka, čaj)
• Nehľadajte zbytočne náročné recepty, hľadajte jednoduchosť
• Pridajte k jedálničku pohybové aktivity, ktoré vás bavia
• Dodržujte pravidelný kvalitný spánok minimálne 7 hodín denne
• Majte prehľad o príjme/výdaji, no nepočítajte každú jednu kalóriu

Nižšie je uvedený príklad jedálnička a rôzne varianty jedál počas dňa pre inšpiráciu.

Presné zloženie a množstvo jedla závisí už od veku, pohlavia, hmotnosti, zdravotného stavu, cieľu a chuti – je preto vhodné poznať vlastný približný kalorický príjem a výdaj.

Kľúčom k chudnutiu je kalorický deficit.

Príklad raňajok

Kedysi sa hovorievalo, že raňajky sú základ dňa. Jedná sa síce o prvé jedlo dňa, no pokiaľ Vám skoro ráno pravidelne nechutí jesť, nie je nutné sa do jedla nútiť.

Prvé jedlo môže byť aj desiata napríklad vo forme ovocia, cottage, proteínového jogurtu/nápoja či mozarelly s čerstvými rajčinami a rukolou.

Sladká verzia:

1. Proteínová ovsená kaša (puding) s čerstvým ovocím s malým množstvom orieškov/semiačok
2. Hrudkovitý nízkotučný tvaroh zmiešaný s bielym jogurtom, medom, granolou a čerstvými ovocím
3. Proteínový jogurt zmiešaný s celozrnnými vločkami a čerstvým ovocím

Slaná verzia:

1. ½ nakrájaného avokáda na celozrnnom touste s rajčinami a rukolou
2. Miešané vajíčka/omeleta so šampiónmi s čerstvou zeleninou a opečeným kúskom pečiva
3. Volské oko s fazuľou v rajčinovej omáčke a čerstvá zelenina

Pri raňajkách pozor na:

• vysoko-kalorické sladké jogurty s vysokým obsahom cukru a malým obsahom bielkovín
• sušené sladené ovocie (častokrát vysoké množstvo cukru)
• príliš veľké množstvo orechov/semiačok
• príliš veľké porcie v rozsahu hlavného jedla

Príklad obeda

Nakoľko je obed približne v strede dňa a je potrebná energia na prácu a pohybové i každodenné aktivity, je vhodné prijať komplexné sacharidy s bielkovinami. Je vhodné jesť pomalšie po menších sústach.

Netreba pri výbere hlavného jedla zabúdať na prípadné polievky, ktoré môžu byť už sami o sebe nadmerne kalorické.

Príklady obeda:

1. Pečené kuracie prsia s ryžou a grilovanou zeleninou
2. Grilované tofu s quinou a čerstvou zeleninou
3. Grilovaný rybací filet s pečenými zemiakmi a zeleninou
4. Ryžové čínske nudle s kuracím mäsom na sójovej omáčke s vajíčkom a zeleninou
5. Cestoviny s rajčinovou omáčkou a hovädzím mletým mäsom
6. Quesadilla zapečená s kuracím mäsom/fazuľou a zeleninou

Pri obede pozor na:

• Vysoko-kalorické prídatné dresingy a omáčky
• Vysoko-kalorické veľké polievky
• Nadmerné množstvo oblohy a málo proteínu
• Príliš rýchle jedenie a hltanie jedla

Príklad večere

Večera ako posledné jedlo dňa by malo byť o niečo ľahšie ako obed, no je to vždy individuálne podľa práce, aktivít, športu a podobne. Vhodné je však dostatočné množstvo bielkovín a zeleniny.

Príklady večere:

1. Miešaný zeleninový šalát s grilovaným kuracím mäsom a ½ avokádom
2. Qunioa/kuskus s opečeným cícerom a čerstvou zeleninou (rukola, rajčiny, uhorka, paprika)
3. Hovädzí opečený steak so špargľou, zeleninou a opečeným zemiakom
4. Domáce poké-bowl s kuracím mäsom/tofu/krevetami, edamame fazuľou a rôznou čerstvou zeleninou
5. Grilovaný halloumi syr s grilovaným krájaným baklažánom a zeleninovým šalátom
6. Pečené marinované kuracie prsia s grilovanou zeleninou

Pri večeri pozor na:

• Príliš malé porcie a následné večerné „gaučové“ pojedanie
• Príliš rýchle jedenie a nadmerné hltanie potravy
• Šalátové kalorické dresingy a omáčky
• Nadmerné množstvo oblohy a naopak málo proteínu a zeleniny
• Večerenie píliš skoro alebo naopak tesne pred spaním

Príklady malých jedál počas dňa (desiata/olovrant):

• Ovocie (jablko, banán, hrozno)
• Cottage/nízkotučný tvaroh
• Mozarella s rajčinou a rukolou
• Sladký proteínový nápoj/tyčinka/jogurt
• Zeleninovo-ovocné smoothie
• Zeleninové „tyčinky“ (mrkva, uhorka, kaleráb)

Vhodný pitný režim:

• Čistá neperlivá voda
• Minerálna voda
• Ovocný/bylinný čaj (sladenie medom/stéviou)
• Čerstvý ovocný džús v menšom množstve

Vypočítajte si denný príjem tekutín: 
Pitný režim - Kalkulačka: Koľko vody za deň treba vypiť?

Pozor na rýchle diéty a detoxy

Urýchliť si cestu redukcie hmotnosti môže znieť lákavo, to nie je tomu tak.

Príliš rýchle drastické diéty s nadmerným kalorickým deficitom nie sú dlhodobo udržateľné a prinášajú so sebou množstvo zdravotných rizík, ako je napr. narušenie metabolizmu, únava, jojo-efekt, nedostatok potrebných živín v tele či fyzické a psychické vyčerpanie.

Rýchle drastické diéty prinášajú so sebou množstvo zdravotných rizík.

Diéty, ktoré vylučujú určitú makro-živinu z jedálnička (sacharidy/tuky) nie sú pre telo zdravé ani udržateľné. Pre správne fungovanie organizmu je potrebné prijímať všetky druhy makro i mikro živín v strave.

Či už sa jedná o chudnúce nápoje, detoxy či zázračné tabletky, je potrebné byť pri kúpe ostražitý. Vo väčšine prípadov sa jedná o drahé produkty nahrádzajúce stravu sľubujúce rýchle výsledky.

Avšak ich úlohou je iba starý známy kalorický deficit. Ten sa však dá dosiahnuť aj plnohodnotnou chutnou stravou bez hladovania a zdravotných rizík.

Podporiť príjem bielkovín v strave je možné proteínovým nápojom v prášku. Jedná sa o chutný zdroj bielkovín, ktorým telo „oklame“ chuť na sladké. Je vhodný pri zvyšovaní bielkovín v strave, vegánov, športovcov a pre ľudí s cieľom zachovať a budovať svalovú hmotu.

Spaľovače tuku vo forme tabletiek a nápojov obsahujú látky majú termogénny efekt a podporujú lipolýzu.

Ich účinnosť nie je možné vyvrátiť, avšak treba mať na pamäti, že sa jedná iba o formu dopomoci k stanovenému cieľu. Nejedná sa o pilier, na ktorom je postavené chudnutie. Pilierom je výživná strava, kalorický deficit a pohybová aktivita.

Zdroje

• CAHA, Jan. Sám sobě výživovým poradcem. V Brně: CPress, 2021. ISBN 978-80-264-3618-8
• SHARMA, Sangita. Klinická výživa a dietologie: v kostce. Přeložil Hana POSPÍŠILOVÁ. Praha: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
• forbes.com - How To Lose Weight Fast. Kimberly Dawn Neumann. Forbes Health
• solen.cz - Nové trendy v léčebné výživě – nutriční postupy při léčbě pacienta. Anna Komoňová. Solen